5 moduri de a obține un antrenament nebun de alpinism pentru scări

5 moduri de a obține un antrenament nebun de alpinism pentru scări

Când vine vorba de echipamente de fitness standard pe care le veți găsi în aproape fiecare sală de gimnastică, un alpinist de scară se află în partea de sus a listei. De obicei, este undeva între un antrenor eliptic și o banda de alergare, dar mașina cardio poate fi, de asemenea, o mașină de antrenament uimitoare.

Este ușor de utilizat - un pas nesfârșit la un moment dat - și luarea scărilor pentru a -ți obține pașii zilnici este important pentru controlul greutății și pentru a construi un corp puternic inferior, nu? Da. Există însă o artă pentru a dezvolta un antrenament eficient al alpinistului pentru scări.

Iată cinci modalități de a vă asigura că pașii pe care îi conectați merită timpul dvs. (și nu doar pierdeți timpul urcând scări până la nicăieri).

1. Concentrați -vă pe construirea puterii inferioare a mușchiului corpului.

Fiecare pas pe alpinistul scărilor îți lucrează viței, glute, quads și hamstrings, așa că este o modalitate excelentă de a -ți ținta și tonifica corpul inferior, spune Lisa Niren, CPT, antrenorul principal al Cityrow din New York. Cu toate acestea, cheia este să vă asigurați că vă mențineți spatele drept și miezul strâns, astfel încât jumătatea inferioară să absoarbe forța. Dacă doriți cele mai bune rezultate, ar trebui să evitați, în general, să vă aplecați în timpul unui antrenament alpinist pentru scări. (FYI, puterea de bază este super importantă pentru bunăstarea ta generală.)

În plus, modul în care piciorul tău aterizează pe pas determină de fapt dacă implică mai mulți mușchi în fese sau coapse în timpul antrenamentului de alpinist pentru scară. Cei mai mulți oameni își susțin quad -urile pentru a urca scări, dar aterizarea cu călcâiul pe pas, în loc să -l lași să atârne de pe margine în timp ce urcați poate muta mai mult tonifierea către hamstrings -ul dvs., spune fiziologul Michele Olson, doctorat. Aterizați și împingeți -vă cu mingea piciorului pentru a viza quad -urile. Saltarea pașilor este un alt mod de a pune accent pe spatele picioarelor, spune kinetoterapeutul Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul mișcării Vault. Pentru a -ți lucra cu adevărat glutele, sări peste fiecare pas în timp ce urci, spune Olson și împinge -ți călcâiul și strânge -ți glutele în timp ce stai în poziție verticală în următorul pas.

O singură captură: Deși mașina de alpinism a scărilor vă vizează picioarele și fundul, nu înlocuiește Ziua picioarelor, spune Ashley Perez, Nasm CPT, instructor la Barry's Boot Camp. Asta pentru că, în timp ce mașina arde calorii și îmbunătățește rezistența musculară, este totuși un exercițiu de greutate corporală. Acest lucru înseamnă că un antrenament alpinist la scară nu construiește mușchi în același mod în care se mișcă antrenamentul de rezistență ca ghemuțe, deadlifts sau lungi.

2. Folosiți mașina de alpinism a scărilor ca un instrument eficient de pierdere în greutate.

Un antrenament alpinist pentru scări este o alegere inteligentă dacă caloriile arzătoare este obiectivul tău, deoarece folosește cel mai mare și mai mare mușchi activi metabolic activi (cvadriceps, hamstrings, glute, nucleu). Munca mușchi mai mari arde mai multe calorii în repaus, spune Niren. „Deci, atunci când antrenezi mușchii mai mari, nu numai că îți consolidezi acei mușchi, dar îți întărești și îți grăbești metabolismul”, spune Perez. Cardio-ul de stimulare a ritmului cardiac combinat cu antrenamentul de forță a corpului inferior înseamnă că veți arde mai multe calorii în timpul și după antrenamentul dvs. alpinist pentru scară decât cardio moderat, în stare de echilibru.

Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., încercați un antrenament alpinist în stil HIIT. Antrenamentul cu intervale crește intensitatea, ceea ce crește administrarea de oxigen la mușchii muncitori și crește efectul după arsuri (numărul de calorii corpul tău arde după exercițiu), spune Niren. Nu trebuie să urci mult timp pentru a vedea rezultate. Un studiu realizat în British Journal of Sports Medicine a constatat că urcările scurte ale scărilor (începând cu o sesiune de două minute și crescând la cinci) cinci zile pe săptămână timp de opt săptămâni a crescut capacitatea cardio a femeilor cu 17 %. „Exerciți anaerob ori de câte ori luați scările”, spune Olson. În loc să folosiți doar programele de „arderea grăsimilor” sau „pierderea în greutate” pre-construită pe mașină, încercați să vă creați propriul antrenament pentru intervale de alpinist al scărilor. Utilizați una dintre aceste rutine HIIT de la Niren pentru a începe.

RPE = Rate der wahrgenommenen Anstrengung (wie schwer Ihnen eine Übung auf einer Skala von 1 bis 10 fällt)

Pregătirea pragului pentru alpinist

Efectuați 3 runde din următoarele exerciții, cu 1 minut de odihnă între ele, pentru un total de 22 de minute.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

Antrenament pentru alpinist „toate direcțiile” de 20 de minute

Completați o încălzire de mers de 3 minute la 3-4 RPE înainte de a finaliza 5 runde din intervalele următoare, urmată de o răcire de 2 minute în jos pentru un total de 20 de minute.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Faceți un antrenament pentru alpinist pentru recuperare.

Utilizarea alpinistului scărilor este un exercițiu cu impact mai mic, deci este o opțiune bună dacă aveți probleme din spate și nu puteți utiliza banda de alergare, spune Niren. De fapt, cercetările publicate în Journal of Rehabilitation Research and Development au arătat că este un instrument util pentru ameliorarea durerilor de spate inferioare, în parte pentru că este atât de eficient la activarea glutelor, ceea ce îți ia presiunea din spate. (Glutele slabe sunt catalizatorul pentru o varietate de afecțiuni ale corpului, inclusiv sindromul Piriformis și sindromul Dead Butt.) Excepție de la prevenirea rănilor: alpinismul scărilor poate fi greu în genunchi, deci nu este cea mai bună opțiune dacă aveți probleme preexistente ale articulațiilor genunchiului, spune Niren.

4. Climbing pentru a îmbunătăți postura.

Dacă deja aveți tendința de a vă apleca înainte când urcați scări, probabil veți ajunge cu aceeași postură și o formă slabă ca și alpinistul scărilor, iar aplecarea peste balustrade nu vă face corpul. ) Acest lucru vă împiedică să vă activați miezul și poate duce la agravarea posturii în afara sălii de sport, spune Wickham. În timp ce nu trebuie să evitați utilizarea balustradelor în întregime (sunt pentru siguranța dvs.), nu ar trebui să apăsați niciodată sau să apăsați pe ele cu întreaga dvs. greutate corporală în timp ce faceți un antrenament pentru mașini în pas, spune Niren. (Înrudit: 7 moduri de a vă duce antrenamentul Stairrmaster la nivelul următor)

Cu toate acestea, dacă mergeți pe scări până la biroul dvs. cu o postură bună, puteți fi încrezător că aveți suficientă rezistență de bază pentru a utiliza echipamentul în mod eficient și pentru a rămâne în poziție verticală cu o strângere ușoară asupra mânerelor. Veți crește această rezistență de bază cu fiecare pas în timpul unui antrenament alpinist pentru scări, care nu numai că menține această postură solidă intactă, dar ajută la prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate cronice. Bonus: Un nucleu puternic facilitează îndeplinirea sarcinilor zilnice cu mișcări funcționale, spune Niren.

5. Faceți un antrenament alpinist pentru scări când vă obosiți de eliptic.

Când vine vorba de Cardio, ar trebui să vă simțiți confortabil doar să alegeți mașina care vă place cel mai mult, spune Wickham, dar trebuie spus ceva despre varietate. Burnout eliptic este real, spune Perez, așa că încercați să o schimbați. În plus, alpinistul pentru scară îmbunătățește mișcarea funcțională, deoarece majoritatea oamenilor urcă în fiecare zi - probabil că nu îți mișci corpul exact la fel cum ai face pe un antrenor eliptic. Și pașii în mișcare sunt o opțiune bună dacă ați numit recent banda de alergare, spune Niren. ) Aveți nevoie de un punct de plecare? Încercați aceste două antrenamente de alpinist de la Chris Powell din pierderea extremă în greutate a ABC.

Antrenament pentru scări (pe o scară normală, staționară)

Completați o încălzire dinamică (1 minut fiecare de genunchi înaltă, lovituri de fund și amestecuri laterale pe un teren plat), apoi completați 1 rundă din următoarele pentru un total de 30 de minute.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Antrenament de circuit al alpinistului pentru scări

Efectuați o încălzire de 3 minute (începeți într-un ritm ușor, apoi creșteți cu 1 nivel în fiecare minut), apoi efectuați 1 rundă din următoarele exerciții pentru un total de 30 de minute.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.