5 spôsobov, ako získať šialené dobré schodiskové lezenie

5 spôsobov, ako získať šialené dobré schodiskové lezenie

Pokiaľ ide o štandardné fitnes vybavenie, ktoré nájdete takmer v každej telocvični, horolezec schodov je na vrchole zoznamu. Zvyčajne je to niekde medzi eliptickým trénerom a bežiacim pásom, ale kardio stroj môže byť tiež úžasným silovým tréningovým strojom.

Je ľahké ho používať - ​​jeden nekonečný krok po druhom - a prijať schody, aby ste dosiahli denné kroky, je dôležité pre kontrolu hmotnosti a budovanie silného dolného tela, však? Áno. Existuje však umenie na rozvoj efektívneho cvičenia horolezca schodov.

Tu je päť spôsobov, ako sa ubezpečiť, že kroky, ktoré ste sa prihlásili, stoja za čas (a nielen zbytočne strácajú lezenie po schodoch na nikde).

1. Zamerajte sa na budovanie sily svalov dolného tela.

Každý krok na vrchole schodov pracuje vaše teľatá, glute, štvorkolky a hamstringy, takže je to skvelý spôsob, ako zacieliť a tónovať svoje spodné telo, hovorí Lisa Niren, CPT, hlavná trénerka mesta CityRow v New Yorku. Kľúčom je však uistiť sa, že ste chrbtom udržali chrbát rovno a svoje jadro pevne, aby vaša spodná polovica absorbovala silu. Ak chcete najlepšie výsledky, mali by ste sa vo všeobecnosti vyhnúť nakloneniu sa vpred počas cvičenia horolezca. (FYI, jadrová sila je veľmi dôležitá pre vaše celkové blaho.)

Okrem toho spôsob, akým vaša noha pristane na kroku, v skutočnosti určuje, či počas cvičenia horolezca schodov zapájate viac svalov do zadku alebo stehien. Väčšina ľudí nadmerne využíva svoje štvorkolky, aby vyliezla na schody, ale pristátie s pätou na kroku namiesto toho, aby ste ho nechali zavesiť z okraja, keď stúpajú, môže presunúť viac tonizácie na vaše hamstringy, hovorí fyziológ Michele Olson, Ph.D. Pristáž a zatlačte guľou nohy, aby ste sa zamerali na štvorkolky. Preskočenie krokov je ďalším spôsobom, ako kládnuť dôraz na chrbty vašich nôh, hovorí fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ spoločnosti Movement Vault. Ak chcete skutočne pracovať, preskočte každý ďalší krok, keď idete hore, hovorí Olson, pretlačte pätu a stlačte glute, keď stojíte vzpriamene pri ďalšom kroku.

Jeden úlovok: Aj keď sa lezecký stroj schodov zameriava na vaše nohy a zadok, nenahrádza deň nohy, hovorí Ashley Perez, NASM CPT, inštruktorka v Barry's Boot Camp. Je to preto, že zatiaľ čo stroj spaľuje kalórie a zlepšuje vytrvalosť svalov, stále je to cvičenie telesnej hmotnosti. To znamená, že cvičenie horolezectva schodov nevytvára sval rovnakým spôsobom, ako sa pohybujú tréningové pohyby ako drepy, mŕtve ťahy alebo výpady.

2. Používajte lezenie schodov ako efektívny nástroj na chudnutie.

Cvičenie horolezectva je inteligentná voľba, ak je vaším cieľom horiace kalórie, pretože využíva najväčšie a najviac metabolicky aktívnejšie svaly vášho tela (štvorkolky, hamstringy, glutes, jadro). Práca väčšie svaly spaľuje viac kalórií v pokoji, hovorí Niren. „Takže keď trénujete väčšie svaly, nielen posilňujete tieto svaly, ale posilňujete a urýchľujete svoj metabolizmus,“ hovorí Perez. Kardio na posilňovanie srdcovej frekvencie kombinované s silovým tréningom dolného tela znamená, že počas a po tréningu horolezačného schodiska a po tom, ako je stredné, v ustálenom stave, spaľujete viac kalórií.

Ak je váš cieľ chudnutie, vyskúšajte cvičenie horolezca v štýle HIIT. Intervalový tréning zvyšuje intenzitu, ktorý zvyšuje dodávanie kyslíka do pracujúcich svalov a zvyšuje účinok po vypálení (počet kalórií, ktoré vaše telo po cvičení spaľuje), hovorí Niren. Na to, aby ste videli výsledky, nemusíte leziť dlho. Štúdia v British Journal of Sports Medicine zistila, že krátke schodiskové stúpanie (začínajúc dvojminútovým zasadnutím a zvyšujúcim sa na päť) päť dní v týždni počas ôsmich týždňov zvýšilo kapacitu kardio žien o 17 percent. „Cvičíte anaeróbne vždy, keď vezmete schody,“ hovorí Olson. Namiesto toho, aby ste na stroji použili vopred vytvorené programy „spaľovania tukov“ alebo „chudnutie“, skúste vytvoriť vlastný výcvikový výcvik horolezca. Na začiatok použite jednu z týchto rutín HIIT od spoločnosti Niren.

RPE = miera vnímanej námahy (ako ťažké nájdete cvičenie na stupnici od 1 do 10)

Traint schodov

Vykonajte 3 kolá nasledujúcich cvičení s 1 minútovým odpočinkom medzi nimi, celkom 22 minút.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-minútové cvičenie „All Directions“ Schodisko

Pred dokončením 5 kôl nasledujúcich intervalov vyplňte 3-minútové zahrievanie chôdze pri 3-4 RPE, po ktorom nasleduje 2-minútové ochladenie celkom 20 minút.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Vykonajte cvičenie horolezectva na uzdravenie.

Používanie horolezectva je cvičenie s nižším dopadom, takže je to dobrá voľba, ak máte problémy s chrbtom a nemôžete použiť bežecký pás, hovorí Niren. V skutočnosti výskum uverejnený v časopise Journal of Rehabilitation Research and Development ukázal, že je to užitočný nástroj na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta, čiastočne preto, že je tak účinný pri aktivácii glutes, ktorý vyvíja tlak z vášho chrbta. (Slabé glutes sú katalyzátorom rôznych chorôb tela, vrátane Piriformisov syndróm a syndróm mŕtveho zadku.) Výnimka z prevencie zranení: lezenie na schody môže byť na kolenách ťažké, takže to nie je najlepšia voľba, ak máte už existujúce problémy s kolenným kĺbom, hovorí Niren.

4. Vzhľad na zlepšenie držania tela.

Ak sa už pri lezení po schodoch nakláňate dopredu, pravdepodobne skončíte s rovnakým zlým držaním tela a formou ako horolezca a ohýbanie sa nad zábradliami nerobí vaše telo. (Vyskúšajte toto dobré cvičenie na držanie tela.) Obmedzuje to množstvo telesnej hmotnosti, ktorú musíte použiť/zdvíhať/pohybovať sa, čo uľahčuje a počas cvičenia horolezca schodov horolezectvom uľahčuje menej kalórií. To vám bráni v aktivácii vášho jadra a môže viesť k zhoršeniu tela mimo telocvične, hovorí Wickham. Aj keď sa nemusíte vyhýbať úplne používaniu zábradlia (sú pre vašu bezpečnosť), nikdy by ste na ne nemali tlačiť alebo stlačiť celú svoju telesnú hmotnosť pri cvičení s krokovým strojom, hovorí Niren. (Súvisiace: 7 spôsobov, ako posunúť školenie schodiska na ďalšiu úroveň)

Ak však s dobrým držaním tela prejdete po schodoch po schodoch do svojej kancelárie, môžete si byť istí, že máte dostatok jadrovej sily na efektívne používanie zariadenia a zostať vzpriamene s ľahkou priľnavosťou na rukoväti. Túto silu jadra zvýšite pri každom kroku počas cvičenia horolezca schodov, ktoré nielenže udržiavajú toto solídne držanie tela neporušeného, ​​ale tiež pomáha predchádzať alebo zmierniť chronickú bolesť chrbta. Bonus: Silné jadro uľahčuje vykonávanie denných úloh s funkčnými pohybmi, hovorí Niren.

5. Urobte cvičenie horolezectva, keď vás unavujú eliptické.

Pokiaľ ide o kardio, mali by ste sa cítiť pohodlne, len si vyberiete stroj, ktorý sa vám najviac páči, hovorí Wickham, ale o rozmanitosti sa treba povedať. Eliptické vyhorenie je skutočné, hovorí Perez, takže to skúste zmeniť. Horolezec schodov navyše zlepšuje funkčný pohyb, pretože väčšina ľudí každý deň lezú na schody - pravdepodobne nepohybujete svoje telo presne rovnako ako na eliptickom tréneri. A pohybujúce sa kroky sú dobrou voľbou, ak ste nedávno nazvali bežiaci pás za drekovým vodom, hovorí Niren. (Vyskúšajte túto zábavu 45-minútového cvičenia na bežiacom páse, ktoré buduje vašu vytrvalosť.) Budete príjemne prekvapení svalovými ziskami a kardiovou spotrebou tohto OG kusu fitness zariadení. Potrebujete východiskový bod? Vyskúšajte tieto dva tréningy horolezca schodov od Chrisa Powella z extrémnej straty hmotnosti ABC.

Tréning schodov (na normálnom stacionárnom schodisku)

Dokončite dynamické zahrievanie (1 minúta každé z vysokých kolien, kopov zadku a bočné miešanie na plochej zemi) a potom dokončite 1 kolo nasledujúceho celkovo 30 minút.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Výcvik obvodov schodov

Vykonajte 3-minútové zahrievanie (začnite ľahkým tempom, potom sa každú minútu zvýšiť o 1 úroveň) a potom vykonajte 1 kolo nasledujúcich cvičení celkovo 30 minút.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.