5 načinov, kako se noro dobro plezati po stopnicah

5 načinov, kako se noro dobro plezati po stopnicah

Ko gre za standardno fitnes opremo, ki jo boste našli v skoraj vsaki telovadnici, je na vrhu seznama plezalec stopnic. Običajno je nekje med eliptičnim trenerjem in tekalno stezo, vendar je kardio stroj lahko tudi neverjeten stroj za trening.

Enostaven je za uporabo - en neskončen korak naenkrat - in naredite stopnice, da dobite dnevne korake, je pomembno za nadzor teže in izgradnjo močnega spodnjega dela telesa, kajne? DA. Vendar obstaja umetnost razvoja učinkovite vadbe za plezanje stopnic.

Tu je pet načinov, kako zagotoviti, da so koraki, ki jih zabeležimo, vredni vašega časa (in ne le zapravljenega časa za plezanje po stopnicah do nikamor).

1. Osredotočite se na gradnjo mišične moči spodnjega telesa.

Vsak korak na stopnišču plezalec dela teleta, glute, štirikolesnike in hrbtenice, tako da je to odličen način, da ciljate in tonirate spodnji del telesa, pravi Lisa Niren, CPT, glavna trenerka CityRow v New Yorku. Ključno pa je, da poskrbite, da boste hrbet naravnost in jedro tesno, tako da spodnja polovica absorbira silo. Če želite najboljše rezultate, se na splošno izogibajte nagnjenju naprej med vadbo za plezanje stopnic. (FYI, jedrna moč je zelo pomembna za vaše splošno počutje.)

Poleg tega način, kako stopala pristane na stopnici, dejansko določa, ali med vadbo za plezanje stopnišč vključite več mišic v zadnjico ali stegnih. Večina ljudi prekomerno porabi svoje štirikolesnike, da se povzpne po stopnicah, toda pristanek s peto na stopnici, namesto da bi pustil, da se obesi z roba, ko se povzpnete, lahko več tonira na svoje hrbtenice, pravi fiziolog Michele Olson, dr. Pristane in potisnite s kroglico stopala, da ciljate na štirikolesnike. Preskok korakov je še en način, kako poudariti hrbte nog, pravi fizikalni terapevt Grayson Wickham, DPT, CSCS, ustanovitelj gibanja Vault. Če želite resnično delati glute, preskočite vsak drugi korak, ko greste navzgor, pravi Olson in potisnite skozi peto in stisnete glute, ko na naslednjem koraku stojite pokonci.

En ulov: Čeprav se na stopnišču za plezanje cilja na noge in zadnjico, ne nadomešča dneva nog, pravi Ashley Perez, NASM CPT, inštruktorica v Barry's Boot Camp. To je zato, ker stroj kuri kalorije in izboljšuje mišično vzdržljivost, je še vedno vadba telesne teže. To pomeni, da vadba za plezanje na stopnicah ne gradi mišic na enak način, kot se gibljejo uporne treninge, kot so počepi, mrtve dvige ali lune.

2. Uporabite stopnišče za plezanje kot učinkovito orodje za hujšanje.

Vadba za plezanje po stopnicah je pametna izbira, če je vaš cilj kurjenje kalorij, saj uporablja največje in najbolj presnovno aktivne mišice vašega telesa (kvadriceps, hrbtenice, glute, jedro). Niren pravi, da večje mišice porabi več kalorij v mirovanju. "Torej, ko trenirate večje mišice, ne samo okrepite te mišice, ampak krepite in pospešite svoj metabolizem," pravi Perez. Kardio za spodbujanje srčnega utripa v kombinaciji z treningom moči nižjega telesa pomeni, da boste med vadbo plezalcev in po stopnicah zažgali več kalorij kot z zmernim kardio v stanju dinamičnega ravnovesja.

Če je vaš cilj izguba teže, poskusite s plezalnim treningom v stilu HIIT. Intervalni trening povečuje intenzivnost, kar poveča dostavo kisika v delovne mišice in poveča učinek naknad (število kalorij, ki jih vaše telo opeče po vadbi), pravi Niren. Če želite videti rezultate, se vam ni treba dolgo povzpeti. Študija v britanskem časopisu za Sports Medicine je pokazala, da se kratka stopnica vzpenja (začenši z dvominutno sejo in povečuje na pet) pet dni na teden v osem tednov povečala kardio zmogljivosti za 17 odstotkov. "Anaerobno telovadite, kadarkoli stopiš po stopnicah," pravi Olson. Namesto da bi na stroju uporabili vnaprej zgrajene programe "izgorevanja maščob" ali "izgube teže", poskusite ustvariti svoj intervalni trening s plezalnimi stopnicami. Za začetek uporabite eno od teh rutin HIIT iz Niren.

RPE = stopnja zaznanega napora (kako težko najdete vajo na lestvici od 1 do 10)

Trening plezalcev za plezanje plena

Izvedite 3 kroge naslednjih vaj z 1 minutnim počitkom vmes, skupaj 22 minut.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-minutna vadba za plezanje stopnic "vse smeri"

Pred zaključkom 5 krogov v naslednjih intervalih izpolnite 3-minutno ogrevanje hoje pri 3-4 RPE, čemur sledi 2-minutno hlajenje za skupno 20 minut.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Za okrevanje opravite vadbo za plezanje stopnic.

Uporaba plezalca stopnic je vaja z nižjimi udarci, zato je dobra možnost, če imate težave z hrbtom in ne morete uporabljati tekalne steze, pravi Niren. Pravzaprav so raziskave, objavljene v reviji Rehabilitation Research and Development, pokazale, da je koristno orodje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta, deloma tudi zato, ker je tako učinkovito pri aktiviranju glutejev, ki vam pritiskajo s hrbta. (Šibke glute so katalizator za različne telesne bolezni, vključno s sindromom Piriformis in sindromom mrtve zadnjice.) Izjema pri preprečevanju poškodb: plezalne stopnice so lahko trde na kolenih, zato ni najboljša možnost, če imate težave z kolenskim sklepom, pravi Niren.

4. plezanje za izboljšanje drže.

Če se pri plezanju po stopnicah že nagnete naprej, boste verjetno končali z enako slabo držo in obliko kot plezalec stopnic, upogibanje nad ograjo pa ne prinaša telesa. (Preizkusite to dobro vadbo drže.) Omejuje količino telesne teže, ki jo morate uporabiti/dvigniti/premikati, kar olajša in manj kalorij, ki jih je operila med vadbo plezalcev na stopnicah. To vam preprečuje, da bi aktivirali svoje jedro in lahko privede do poslabšanja drže zunaj telovadnice, pravi Wickham. Medtem ko se vam ni treba izogibati v celoti uporabe ograj (so za vašo varnost), med vadbo stroja nikoli ne smete pritiskati ali pritiskati nanje s celotno telesno težo, pravi Niren. (Povezani: 7 načinov, kako usposabljanje Stairmaster popeljati na naslednjo stopnjo)

Če pa se z dobro držo sprehodite po stopnicah do svoje pisarne, ste lahko prepričani, da imate dovolj jedra, da lahko opremo učinkovito uporabljate in ostanete pokonci z lahkim oprijemom ročajev. Trdnost jedra boste povečali z vsakim korakom med vadbo za plezanje stopnic, ki ne samo da ohranja to trdno držo nedotaknjeno, ampak tudi pomaga pri preprečevanju ali lajšanju kroničnih bolečin v hrbtu. Bonus: Močno jedro olajša izvajanje vsakodnevnih nalog s funkcionalnimi gibi, pravi Niren.

5., ko se naveličate eliptične vadbe za plezanje na stopnicah.

Ko gre za kardio, bi se morali počutiti udobno, če izberete stroj, ki vam je najbolj všeč, pravi Wickham, vendar je treba o raznolikosti nekaj povedati. Eliptična izgorelost je resnična, pravi Perez, zato ga poskusite spremeniti. Poleg tega plezalec stopnic izboljšuje funkcionalno gibanje, saj večina ljudi vsak dan pleza po stopnicah - verjetno ne premikate telesa popolnoma enako kot na eliptičnem trenerju. In premični koraki so dobra možnost, če ste pred kratkim poimenovali tekalno stezo, pravi Niren. (Preizkusite to zabavno 45-minutno vadbo tekalne steze, ki gradi vašo vzdržljivost.) Prijetno vas bodo presenetili mišični dobički in kardio uživanje tega OG kos fitnes opreme. Potrebujete izhodišče? Preizkusite te dve vadbi za plezanje stopnic Chrisa Powella iz ekstremne izgube teže ABC.

Trening stopnic (na običajnem, stacionarnem stopnišču)

Dokončajte dinamično ogrevanje (1 minuto vsakega visokega kolena, zadnjice in stranske premešanja na ravnih tleh), nato zaključite 1 krog naslednjega za skupno 30 minut.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Trening za plezanje na stopnicah

Izvedite 3-minutno ogrevanje (začnite z enostavnim tempom, nato pa vsako minuto povečajte za 1 raven), nato izvedite 1 krog naslednjih vaj za skupno 30 minut.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.