5 sätt att få en galen bra trappklättringsträning

5 sätt att få en galen bra trappklättringsträning

När det gäller standardutrustning som du hittar i nästan varje gym är en trappklättrare överst på listan. Det är vanligtvis någonstans mellan en elliptisk tränare och ett löpband, men cardio -maskinen kan också vara en fantastisk styrketräningsmaskin.

Det är lätt att använda - ett oändligt steg i taget - och att ta trappan för att få dina dagliga steg är viktigt för viktkontroll och att bygga en stark underkropp, eller hur? Ja. Men det finns en konst för att utveckla en effektiv trappklättrare.

Här är fem sätt att se till att stegen du loggar är värda din tid (och inte bara slösat bort tid att klättra trappor till ingenstans).

1. Fokusera på att bygga underkroppsmuskelstyrka i lägre kropp.

Varje steg på trappklättraren fungerar dina kalvar, glutor, fyrhjulingar och hamstrings, så det är ett bra sätt att rikta in och tona underkroppen, säger Lisa Niren, CPT, huvudtränare för Cityrow i New York City. Nyckeln är dock att se till att du håller ryggen rak och din kärna tätt så att din nedre hälft absorberar kraften. Om du vill ha de bästa resultaten bör du i allmänhet undvika att luta dig framåt under en trappklättrare. (FYI, kärnstyrka är oerhört viktigt för ditt övergripande välbefinnande.)

Dessutom avgör hur din fot landar på steget faktiskt om du engagerar fler muskler i skinkorna eller låren under din trappklättrare. De flesta människor överanvändar sina fyrhjulingar för att klättra upp för trappor, men att landa med din häl på steget istället för att låta den hänga av kanten när du klättrar kan flytta mer toning till din hamstrings, säger fysiologen Michele Olson, Ph.D. Land och skjut av med fotens boll för att rikta in sig på fyrdubblarna. Att hoppa över steg är ett annat sätt att lägga tonvikt på ryggen på dina ben, säger fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av rörelsevalv. För att verkligen arbeta dina glutes, hoppa över varannan steg när du går upp, säger Olson, och tryck genom din häl och pressa dina glutes när du står upprätt i nästa steg.

En fångst: Även om trappklättringsmaskinen riktar sig till benen och rumpan, ersätter den inte bendagen, säger Ashley Perez, Nasm CPT, en instruktör på Barrys boot camp. Det beror på att medan maskinen förbränner kalorier och förbättrar muskeluthållighet, är det fortfarande en kroppsviktövning. Detta innebär att en trappklättrarträning inte bygger muskler på samma sätt som motståndsträning rör sig som knäböj, deadlifts eller lunges.

2. Använd trappklättringsmaskinen som ett effektivt viktminskningsverktyg.

En trappklättrarträning är ett smart val om att bränna kalorier är ditt mål eftersom det använder din kropps största och mest metaboliskt aktiva muskler (quadriceps, hamstrings, glutes, core). Att arbeta större muskler förbränner fler kalorier i vila, säger Niren. "Så när du tränar större muskler stärker du inte bara dessa muskler, utan du stärker och påskyndar din ämnesomsättning," säger Perez. Hjärtfrekvensen-boosting cardio i kombination med träning med lägre kropp innebär att du kommer att bränna fler kalorier under och efter din trappklättrare träning än måttlig, stabilitetskardio.

Om viktminskning är ditt mål kan du prova en HIIT-stil trappklättrare. Intervallträning ökar intensiteten, vilket ökar syretillförseln till arbetsmuskler och ökar efterbränneffekten (antalet kalorier som din kropp brinner efter träning), säger Niren. Du behöver inte klättra länge för att se resultat. En studie i British Journal of Sports Medicine fann att korta trappklättringar (börjar med en två minuters session och ökade till fem) fem dagar i veckan i åtta veckor ökade kvinnors hjärtkapacitet med 17 procent. "Du tränar anaerobt när du tar trappan", säger Olson. Istället för att bara använda de förbyggda programmen "Fat Burning" eller "viktminskning" på maskinen, försök att skapa din egen trappklättrarintervallträning. Använd en av dessa HIIT -rutiner från Niren för att komma igång.

RPE = hastighet av upplevd ansträngning (hur svår du hittar en övning på en skala från 1 till 10)

Booty Building Stair Climber Training

Utför 3 omgångar av följande övningar, med 1 minut vila däremellan, i totalt 22 minuter.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-minuters "alla vägbeskrivningar" trappklättrare träning

Slutför en 3-minuters promenaduppvärmning på 3-4 RPE innan du slutför 5 omgångar av följande intervall, följt av en 2-minuters svalning i totalt 20 minuter.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Gör en trappklättrare träning för återhämtning.

Att använda trappklättraren är en övning med lägre påverkan, så det är ett bra alternativ om du har ryggproblem och inte kan använda löpbandet, säger Niren. Faktum är att forskning som publicerats i Journal of Rehabilitation Research and Development har visat att det är ett användbart verktyg för att lindra smärta i ryggen, delvis för att det är så effektivt att aktivera glutes, som tar press från ryggen. (Svaga glutes är katalysatorn för en mängd olika kroppsjukdomar, inklusive piriformis-syndrom och dött rumpa-syndrom.) Undantaget från förebyggande av skador: klättring trappor kan vara hårt på knäna, så det är inte det bästa alternativet om du har befintliga knäledproblem, säger Niren.

4. Klättring för att förbättra hållningen.

Om du redan tenderar att luta dig framåt när du klättrar trappor, kommer du sannolikt att hamna med samma dåliga hållning och form som trappklättrare, och böjning över ledstängerna gör inte din kropp någon gynnar. (Prova det här bra hållningsträningen.) Det begränsar mängden kroppsvikt du måste använda/lyfta/flytta, vilket gör det enklare och färre kalorier som bränns under din trappklättrare. Detta hindrar dig från att aktivera din kärna och kan leda till försämrad hållning utanför gymmet, säger Wickham. Även om du inte behöver undvika att använda räcken helt (de är för din säkerhet), bör du aldrig trycka eller trycka ner dem med hela kroppsvikten medan du gör ett stegmaskinträning, säger Niren. (Relaterat: 7 sätt att ta din trairmaster -träning till nästa nivå)

Men om du går uppför trappan till ditt kontor med god hållning, kan du vara säker på att du har tillräcklig kärnstyrka för att använda utrustningen effektivt och hålla dig upprätt med ett lätt grepp på handtagen. Du kommer att öka den kärnstyrkan med varje steg under en trappklättrarträning, som inte bara håller den solida hållningen intakt, utan också hjälper till att förhindra eller lindra kronisk ryggsmärta. Bonus: En stark kärna gör det lättare att utföra dagliga uppgifter med funktionella rörelser, säger Niren.

5. Gör en trappklättrare när du blir trött på elliptiska.

När det gäller cardio bör du känna dig bekväm att bara välja den maskin du gillar bäst, säger Wickham, men det finns något att säga om variation. Elliptisk utbrändhet är verklig, säger Perez, så försök att ändra det. Dessutom förbättrar trappklättraren funktionell rörelse eftersom de flesta klättrar trappor varje dag - du flyttar förmodligen inte din kropp exakt på samma sätt som du skulle göra på en elliptisk tränare. Och att flytta steg är ett bra alternativ om du nyligen har kallat löpbandet ett dreadmill, säger Niren. (Prova den här roliga 45-minuters löpbandsträningen som bygger din uthållighet.) Du kommer att bli positivt överraskad av muskelvinster och konditionering av denna OG-fitnessutrustning. Behöver du en utgångspunkt? Prova dessa två trappklättrare från Chris Powell från ABC: s extrema viktminskning.

Trappträning (på en normal, stationär trappa)

Fyll i en dynamisk uppvärmning (1 minut vardera av höga knän, rumpa sparkar och sidoblandningar på platt mark) och slutför sedan en omgång av följande i totalt 30 minuter.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Trappklättrare kretsutbildning

Utför en 3-minuters uppvärmning (börja i en enkel takt och öka sedan med 1 nivå varje minut) och utför sedan en omgång av följande övningar i totalt 30 minuter.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.