获得疯狂良好爬楼梯锻炼的 5 种方法

获得疯狂良好爬楼梯锻炼的 5 种方法

当谈到几乎每个健身房都会找到的标准健身设备时，爬楼梯器位居榜首。 它通常介于椭圆机和跑步机之间，但有氧运动机也可以是一种令人惊叹的力量训练机。

它易于使用 - 一次无尽的步数 - 走楼梯获取每日步数对于控制体重和打造强壮的下半身很重要，对吧？ 是的。 但发展有效的爬楼梯锻炼是一门艺术。

这里有五种方法可以确保您记录的步数值得您花时间（而不仅仅是浪费时间爬楼梯而无处可去）。

1. 注重增强下半身肌肉力量。

纽约市 CITYROW 的主教练、CPT 丽莎·尼伦 (Lisa Niren) 表示，爬楼梯的每一步都会锻炼您的小腿、臀部、股四头肌和腿筋，因此这是瞄准和锻炼下半身的好方法。 然而，关键是要确保背部挺直，核心收紧，以便下半身吸收力量。 如果您想要获得最佳效果，通常应该避免在爬楼梯锻炼时身体前倾。 （仅供参考，核心力量对于您的整体健康非常重要。）

此外，你的脚落在台阶上的方式实际上决定了你在爬楼梯锻炼时是否会更多地锻炼臀部或大腿的肌肉。 生理学家米歇尔·奥尔森博士表示，大多数人在爬楼梯时会过度使用股四头肌，但在爬楼梯时用脚后跟着地而不是让脚跟悬在边缘上可以让腿筋得到更多的锻炼。 用脚掌着地并推出以瞄准股四头肌。 物理治疗师、DPT、CSCS、Movement Vault 的创始人 Grayson Wickham 表示，跳步是强调腿部后部力量的另一种方法。 奥尔森说，要真正锻炼你的臀大肌，在上升时跳过所有其他步骤，并在下一步直立时用脚后跟推动并挤压臀大肌。

需要注意的是，巴里训练营的 NASM CPT 教练阿什利·佩雷斯 (Ashley Perez) 表示，虽然爬楼梯机以腿部和臀部为目标，但它并不能取代腿部锻炼日。 这是因为虽然机器会燃烧卡路里并提高肌肉耐力，但它仍然是一项自重运动。 这意味着爬楼梯锻炼不会像深蹲、硬拉或弓步等阻力训练那样增强肌肉。

2.使用爬楼梯机作为有效的减肥工具。

如果您的目标是燃烧卡路里，爬楼梯锻炼是一个明智的选择，因为它利用您身体最大且代谢最活跃的肌肉（股四头肌、腿筋、臀肌、核心肌群）。 尼伦说，锻炼更大的肌肉可以在休息时燃烧更多的卡路里。 “因此，当你训练较大的肌肉时，你不仅可以增强这些肌肉，还可以增强并加速你的新陈代谢，”佩雷斯说。 提高心率的有氧运动与下半身力量训练相结合，意味着您在爬楼梯锻炼期间和之后会比适度的稳态有氧运动燃烧更多的卡路里。

如果减肥是您的目标，请尝试 HIIT 式爬楼梯锻炼。 间歇训练可以增加强度，从而增加对工作肌肉的氧气输送并增加后燃效应（运动后身体燃烧的卡路里数量），尼伦说。 您无需攀登很长时间即可看到结果。 英国运动医学杂志的一项研究发现，每周五天、持续八周的短距离爬楼梯（从两分钟开始，增加到五分钟）可以使女性的心肺功能提高 17%。 “每当你走楼梯时，你就在进行无氧运动，”奥尔森说。 尝试创建您自己的爬楼梯间歇训练，而不是仅仅使用机器上预先构建的“脂肪燃烧”或“减肥”程序。 使用 Niren 的 HIIT 例程之一开始。

RPE = 感知运动率（您认为一项运动的难度从 1 到 10 的等级）

战利品建筑爬楼梯训练

进行以下练习 3 轮，中间休息 1 分钟，总共 22 分钟。

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 分钟“全方位”爬楼梯锻炼

以 3-4 RPE 完成 3 分钟的步行热身，然后完成 5 轮以下间隔，然后进行 2 分钟的放松，总共 20 分钟。

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. 进行爬楼梯锻炼以恢复。

尼伦说，使用爬楼机是一种影响较小的运动，因此如果您有背部问题并且无法使用跑步机，那么这是一个不错的选择。 事实上，发表在《康复研究与发展杂志》上的研究表明，它是缓解腰痛的有用工具，部分原因是它可以有效激活臀肌，从而减轻背部压力。 （臀肌无力是多种身体疾病的催化剂，包括梨状肌综合症和死屁股综合症。）预防伤害的例外情况：爬楼梯可能会对膝盖造成伤害，因此如果您已有膝关节问题，这不是最好的选择，尼伦说。

4、登山改善姿势。

如果您在爬楼梯时已经倾向于向前倾斜，那么您很可能会像爬楼梯者一样表现出不良的姿势和姿势，并且在扶手上弯腰对您的身体没有任何好处。 （尝试这种良好的姿势锻炼。）它限制了您必须使用/举起/移动的体重，使您在爬楼梯锻炼期间变得更容易并燃烧更少的卡路里。 威克姆说，这会阻止你激活核心肌群，并可能导致健身房外的姿势恶化。 尼伦说，虽然你不必完全避免使用扶手（它们是为了你的安全），但在进行踏步机锻炼时，你不应该用整个体重压或压扶手。 （相关：将 StairMaster 培训提升到新水平的 7 种方法）

然而，如果您以良好的姿势走上楼梯到办公室，您就可以确信自己有足够的核心力量来有效地使用设备，并轻握手柄来保持直立。 在爬楼梯锻炼期间，您的每一步都会增强核心力量，这不仅可以保持稳固的姿势完好无损，还有助于预防或缓解慢性背痛。 额外好处：尼伦说，强大的核心可以让你更轻松地通过功能性动作执行日常任务。

5. 当您厌倦了椭圆机时，可以进行爬楼梯锻炼。

威克姆说，当谈到有氧运动时，只要选择你最喜欢的机器，你就应该感到舒服，但关于多样性也有话要说。 佩雷斯说，椭圆机倦怠是真实存在的，因此请尝试改变它。 此外，爬楼梯机可以改善功能性运动，因为大多数人每天都会爬楼梯 - 您可能不会像在椭圆机上那样移动身体。 尼伦说，如果您最近将跑步机称为“恐怖机”，那么移动台阶是一个不错的选择。 （尝试这个有趣的 45 分钟跑步机锻炼，可以增强您的耐力。）您会对这款 OG 健身器材的肌肉增长和有氧运动消耗感到惊喜。 需要一个起点吗？ 试试 ABC 极端减肥节目克里斯·鲍威尔 (Chris Powell) 的这两种爬楼梯锻炼方法。

楼梯训练（在普通的固定楼梯上）

完成一次动态热身（高膝、踢臀、平地侧向拖行各 1 分钟），然后完成以下 1 轮，总共 30 分钟。

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

爬楼梯循环训练

进行3分钟的热身（以轻松的速度开始，然后每分钟增加1级），然后进行一轮以下练习，总共30分钟。

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.