5 Möglichkeiten, größere und stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen, die keine Kniebeugen sind

5 Möglichkeiten, größere und stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen, die keine Kniebeugen sind

Schauen Sie, Kniebeugen sind großartig, aber sie werden Ihnen nicht von alleine die starken AF-Gesäßmuskeln Ihrer Träume verschaffen. Es tut mir leid, Ihnen das sagen zu müssen, aber der Aufbau von Gesäßmuskeln erfordert mehr Strategie als das.

Da gut gebaute Gesäßmuskeln heutzutage ein unglaublich häufiges Fitnessziel sind – ganz zu schweigen von der Tatsache, dass starke Gesäßmuskeln eine Vielzahl von Vorteilen haben – ist es sinnvoll, dass Trainer und Forscher daran gearbeitet haben, die effizientesten Wege zu finden, um größer zu werden , stärkere Gesäßmuskeln.

Und während Kniebeugen Teil Ihres Trainingsprogramms für den Unterkörper sein können und sollten, sind sie tatsächlich nicht die beste Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen. Hier sind fünf clevere Strategien und kraftaufbauende Workouts, um einen dickeren Hintern zu bekommen, die über die Grundübungen hinausgehen.

1. Integrieren Sie Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur wirklich aktivieren.

Um zu verstehen, wie man Gesäßmuskeln aufbaut, benötigen Sie eine kurze Anatomiestunde: „Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: dem Gluteus Maximus, Medius und Minimus“, erklärt Jaime McFaden, ein NASM-zertifizierter Trainer bei Aaptiv. “Der große Gesäßmuskel ist der größte der drei und gilt als die treibende Kraft.” Seine Hauptaufgabe ist die Hüftstreckung (Vorwärtsschieben der Hüfte) oder das Gegenteil eines Hüftscharniers. Viele gängige Glute-Übungen – zum Beispiel der Hip Thrust – verwenden diese Bewegung, um den Glute max anzusprechen. Aber andere, wie gebänderte seitliche Spaziergänge und Clamshells, werden Ihren Glute Medius und Minimus anheizen.

Also, wenn Kniebeugen keine Glute-Goldmine sind, welche Übungen sollten Sie dann in Ihr Training aufnehmen, um einen größeren Hintern zu bekommen? „Meine drei wichtigsten Übungen zum Wachstum der Gesäßmuskulatur sind Langhantel-Hüftstoß, B-Haltung-Hüftstoß und Kurzhantel-Froschpumpe, da sie leicht zu erlernen sind, im Laufe der Zeit leicht zu überlasten sind und die höchste Aktivität der Gesäßmuskulatur hervorrufen.“ sagt Bret Contreras, Ph.D., CSCS, auch bekannt als „The Glute Guy“, der als der führende Experte für alles rund um den Gluteus gilt.

2. Konzentrieren Sie sich auf progressive Überlastung.

Ich hasse es, es Ihnen zu sagen, aber Sie werden keinen großen Unterschied in Ihrem Pfirsich feststellen, wenn Sie jedes Mal dieselbe Kettlebell verwenden, wenn Sie Ihr Glute-Building-Training absolvieren. „Das häufigste fehlende Element in den Programmen von Frauen, die danach streben, ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern, ist eine stetige, fortschreitende Überlastung“, erklärt Contreras.

Progressive Überlastung ist ein Krafttrainingskonzept, das darauf hindeutet, dass Sie Ihre Muskeln einem kontinuierlich zunehmenden Widerstand aussetzen müssen, um stärker zu werden (und Ergebnisse zu sehen). Mit anderen Worten, Sie sollten das Gewicht und/oder die Wiederholungen in Ihrem Training im Laufe der Zeit erhöhen, um Ihre Muskeln konstant zu fordern.

Das bedeutet im Grunde, dass diejenigen mit den am weitesten entwickelten Gesäßmuskeln im Allgemeinen auch die stärksten sind, sagt Contreras. „Wenn Sie nicht mit einer erstaunlichen Gluteus-Genetik geboren wurden, besteht der einzige Weg, Ihre Gluteus wesentlich formschöner und runder zu machen, darin, bei den besten Gluteus-Übungen sehr stark zu werden.“

„In meinem Glute Lab in San Diego trainieren wir Hunderte von Frauen, und diejenigen mit den besten Gesäßmuskeln sind in der Regel die stärksten bei Übungen wie Hüftstößen mit der Langhantel, Rückenstrecken mit Kurzhanteln, Beinpresse, Ausfallschritten mit Kurzhanteln, Becherkniebeugen und Kettlebell-Kreuzheben .”

3. Meistern Sie die hintere Beckenneigung.

Wenn Sie Workouts zum Aufbau von Gesäßmuskeln durchführen, sollten Sie in der Lage sein, sie arbeiten zu fühlen. Wenn Sie dies nicht können, sollten Sie sich mit dem Konzept der hinteren Beckenneigung vertraut machen und es auf Ihre Gesäßmuskelübungen anwenden. „Die hintere Beckenneigung ist die Kontraktion der Gesäßmuskulatur im Endbereich, ähnlich wie das Aussperren Ihrer Gesäßmuskeln“, erklärt die Physiotherapeutin Lauren Lobert, DPT, CSCS, Inhaberin von APEX Physical Therapy. (Denken Sie: das Gegenteil davon, Ihren Hintern herauszustrecken.) „Dieser große Druck bringt Sie in eine maximale Hüftstreckung und stellt sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln funktionieren.“

Du solltest jede Gluteus-Maximus-Übung (Langhantel-Hüftstöße, Step-Ups und Glute Bridges) mit einer hinteren Beckenneigung beenden. Dies stellt sicher, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich in Ihrer Hüfte durchlaufen haben und Ihre Gesäßmuskeln richtig zusammengezogen haben, sagt Lobert. „Dies wird Ihre Gesäßmuskeln maximieren, aber auch Ihren Rücken schützen“, fügt sie hinzu.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, um Ihre hintere Beckenneigung zu finden:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Befolgen Sie die Drittel-Regel.

„Ich empfehle, die Gesäßmuskeln dreimal pro Woche mit verschiedenen Belastungen und Übungen zu trainieren“, sagt Contreras. „Ungefähr ein Drittel der Gesäßübungen, die Sie ausführen, sollte horizontaler Natur sein, ein Drittel sollte vertikaler Natur sein und ein Drittel sollte lateraler / rotierender Natur sein.” So sollten Sie zum Beispiel Übungen wie Hip Thrusts und Cable Pull-Throughs für horizontales Laden, Kreuzheben und Step-Ups für vertikales Laden und seitliches Bandgehen und Clamshells für seitliches/rotierendes Laden machen.

Die Regel gilt auch für Gewicht, Wiederholungsbereiche und Anstrengung. „Ungefähr ein Drittel der Lasten, die Sie verwenden, sollte für niedrige Wiederholungen schwer sein, ein Drittel sollte für moderate Wiederholungen mittel sein und ein Drittel sollte für höhere Wiederholungen leicht sein. In Bezug auf die Anstrengung sollte etwa ein Drittel Ihrer Sätze sein bis zum Muskelversagen oder eine Wiederholung vor dem Muskelversagen ausgeführt werden, ein Drittel Ihrer Sätze sollte mit zwei bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen ausgeführt werden und ein Drittel Ihrer Sätze sollte nicht annähernd vor dem Muskelversagen ausgeführt werden.

Diese Strategie zum Aufbau von Gesäßmuskeln hilft sicherzustellen, dass Sie sie aus allen Blickwinkeln trainieren, und verhindert, dass Sie sich ausbrennen oder zu müde werden. (Verwandte: Wie oft sollten Sie schwere Gewichte heben?)

5. Konzentrieren Sie sich auf Ernährung und Erholung.

Die Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur, die Sie im Fitnessstudio durchführen, sind entscheidend, wenn es darum geht, stärkere Gesäßmuskeln zu bekommen, aber das gilt auch für Ihren Lebensstil. „Der Aufbau einer neuen mageren Masse ist ein sehr anspruchsvoller Prozess“, sagt Travis Burkybile, CSCS. „Wenn Sie viel zu wenig essen, werden sie definitiv nicht wachsen.“

Mit anderen Worten, wenn Sie speziell größere Gesäßmuskeln anstreben, müssen Sie Ihrem Körper den Treibstoff geben, den er zum Wachsen braucht. „Sie können gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, nur nicht so gut, wie wenn Sie das eine über das andere stellen“, sagt Burkybile. Grundsätzlich werden Sie schneller Ergebnisse sehen, wenn Sie mehr (gesunde) Lebensmittel essen.

Der letzte Schlüssel, wenn es um den Aufbau von Gesäßmuskeln geht: Ermöglichen Sie Erholung zwischen den Sitzungen. „Sechs Tage die Woche auf die Gesäßmuskulatur zu schlagen und sich ständig müde/schmerzhaft zu fühlen, könnte Sie glauben machen, dass Ihre Gesäßmuskulatur wächst. Aber dies kann ein Rezept für Knie- und Rückenschmerzen sowie Frustration und Enttäuschung sein“, bemerkt Menachem Brodie, CSCS, Gründer von Human Vortex Training. Halten Sie sich an die Contreras-Empfehlung von drei Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur pro Woche und genießen Sie Ihre wohlverdienten Ruhetage. (So ​​planen Sie eine perfekt ausgewogene Trainingswoche.)