5 måder at opbygge større og stærkere gluteale muskler, der ikke er squats

5 måder at opbygge større og stærkere gluteale muskler, der ikke er squats

Se, squats er gode, men de vil ikke give dig de stærke AF -getture -muskler i dine drømme på egen hånd. Es tut mir leid, ihnen das Sagen Zu Müssen, Aber der aufbau von gesäßmuskeln erfordert mehr strategie als das.

Da veludgivne glutse -muskler nu er et utroligt almindeligt fitness -mål - for ikke at nævne det faktum, at stærke glutende muskler har en række fordele - det giver mening for undervisere og forskere at arbejde for at finde de mest effektive måder at få større, stærkere bagdel på.

Og mens squats kan og bør være en del af dit træningsprogram til underkroppen, er du faktisk ikke den bedste øvelse til at opbygge dine bagdelmuskler. Her er fem smarte strategier og kraftfulde træningspas for at få en tykkere røv, der går ud over de grundlæggende øvelser.

1.

For at forstå, hvordan man opbygger bagdelmusklerne, har du brug for en kort anatomi-lektion: "Glutenmusklerne består af tre muskler: gluteus maximus, medius og minimus," forklarer Jaime McFaden, en nasm-certificeret træner på AAPTIV. "Den store gluturmuskel er den største af de tre og betragtes som drivkraften." Dets vigtigste opgave er hofte strækning (skubbe frem for hoften) eller det modsatte af et hoftehængsel. Mange almindelige glutenøvelser-for eksempel den hoftehydrende brug denne bevægelse til at adressere glute Max. Men andre, som skyndte sidevandretter og muslingeskaller, vil varme op deres gluten medius og minimus.

Så hvis squats ikke er glute guldmin, hvilke øvelser skal du derefter tage op i din træning for at få en større røv? "Mine tre vigtigste øvelser om væksten af ​​baldermusklerne er barbell hofte, b-støttende hoftebund og håndvægtfrøpumpe, da de er lette at lære, er lette at overbelaste over tid og den højeste aktivitet af bagdelmusklerne." Siger Bret Contreras, Ph.D., CSCS, også kendt som "The Glute Guy", der betragtes som den førende ekspert for alt omkring gluteus.

Koncentrer dig om progressiv overbelastning.

Jeg hader at fortælle dig, men du finder ikke en stor forskel i din fersken, hvis du bruger den samme kettlebell, hver gang du laver din glutenbygningstræning. "Det mest almindelige manglende element i programmerne for kvinder, der stræber efter at forstørre deres bagdelmuskler, er konstant, progressiv overbelastning," forklarer Contreras.

Progressiv overbelastning er et styrketræningskoncept, der indikerer, at du kontinuerligt skal udsætte dine muskler for en stigende modstand for at blive stærkere (og se resultater). Med andre ord skal du øge vægten og/eller gentagelserne i din træning over tid til konstant dine muskler.

Dette betyder dybest set, at de med de mest udviklede gluturmuskler generelt også er de stærkeste, siger Contreras. "Hvis de ikke blev født med en fantastisk glutusgenetik, er den eneste måde at gøre deres glutus meget mere elegant og rundere til at blive meget stærk i de bedste glutusøvelser."

"I mit glute -laboratorium i San Diego træner vi hundreder af kvinder, og dem med de bedste ismuskler er normalt de stærkeste i øvelser som hoftehulle med barbells, rygafstand med håndvægte, benpresse, udslæt med håndvægter, skab og kettlebell kryds løft."

3.

Hvis du udfører træning for at opbygge gluturmuskler, skal du være i stand til at føle, at du fungerer. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du gøre dig bekendt med konceptet med den bageste bækkenhældning og anvende det på din bagdel. "Den bageste bækkenhældning er sammentrækningen af ​​baldermusklerne i slutområdet, svarende til at låse ud af hendes bagdel," forklarer fysioterapeut Lauren Lauren, DPT, CSCS, ejer af Apex Physical Therapy. (Tænk: Det modsatte af at strække din røv.) "Dette store tryk bringer dig ind i en maksimal hofteforlængelse og sikrer, at dine bagdel fungerer."

Du skal afslutte hver maksimal øvelse (barbell hoftebås, step-ups og glutenbroer) med en bageste bækkenhældning. This ensures that you have undergone the entire area of ​​movement in your hip and have properly pulled your glacial muscles together, says Lobert. "Dette vil maksimere dine ismuskler, men vil også beskytte din ryg," tilføjer hun.

Her er et par måder at finde din bageste bækkenhældning på:

• "Hvis du ligger på ryggen, vil du gerne tænke på at trykke på ryggen fladt i jorden," siger Lobert. "Du er nødt til at trække dine nedre abdominale muskler og gluts muskler sammen og lægge din røv ned."
• "Tænk på et glas vand på din bækkenben, mens du er flad på ryggen med fødderne på gulvet," siger Lobert. "For at nå en bækkenhældning baglæns, skal du prøve at hælde vandet på din mave."
• Ved afslutningen af ​​en glutebro eller hoftehydrende kan du tænke på at holde dine ribben nede, hvad hun vil tvinge dig til at tipse sit bækken, siger Lobert. I den rigtige position er deres hofter og ribben bøjet.

følg den tredje regel.

"Jeg anbefaler at træne glutealmusklerne tre gange om ugen med forskellige stress og øvelser," siger Contreras. "Cirka en tredjedel af de balder, du udfører, skal være en vandret karakter, en tredjedel skal være lodret, og en tredjedel skal være en lateral / roterende karakter." For eksempel skal du lave øvelser såsom hofteudviklinger og gennemtrækkelige kabler til vandret opladning, kryds løft og step-ups til lodrette butikker og gå på siden og muslingeskaller til side/roterende butikker.

Reglen gælder også for vægt, gentagelsesområder og kræfter. ”Cirka en tredjedel af de belastninger, du bruger, skal være vanskelige for lave gentagelser, en tredjedel skal være medium til moderate gentagelser, og en tredjedel skal være let for højere gentagelser. Med hensyn til indsatsen skal omkring en tredjedel af dine sætninger føres til muskelsvigt eller en gentagelse før muskelsvigt, en tredjedel af dine sætninger, skal udføres med to til tre repetitioner før muskelsvigt og en gentagelse, der næsten ikke før blev udført før muskelfejlen.

Denne strategi til opbygning af gluturmuskler hjælper med at sikre, at du træner den fra alle perspektiver og forhindrer dig i at udbrænde eller blive for træt. (Pårørende: Hvor ofte skal du rejse tunge vægte?)

Koncentrer dig om ernæring og afslapning.

Øvelserne til opbygning af bagdelmusklerne, som du udfører i gymnastiksalen, er afgørende, når det kommer til at få stærkere ismuskler, men dette gælder også din livsstil. "Oprettelsen af ​​en ny mager messe er en meget krævende proces," siger Travis Burkybile, CSCS. "Hvis du spiser alt for lidt, vil du bestemt ikke vokse."

Med andre ord, hvis du stræber efter større ismuskler, skal du give din krop det brændstof, den har brug for for at vokse. "Du kan opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid, bare ikke så godt som om du lægger den ene over den anden," siger Burkybile. Grundlæggende vil du se resultater hurtigere, hvis du spiser mere (sund) mad.

Den sidste nøgle, når det kommer til at opbygge gluturmuskler: aktiver afslapning mellem sessionerne. "Seks dage om ugen for at ramme gluturmusklerne og konstant føle sig trætte/smertefulde, de kunne tro, at deres bagdel muskler vokser. Men dette kan være en opskrift på knæ- og rygsmerter samt frustration og skuffelse," bemærker Menachem Brodie, CSC'er, grundlægger af menneskelig hvirveltræning. Hold dig til Contreras-anbefalingen af ​​tre øvelser for at opbygge gluturmusklerne om ugen og nyd dine velfortjente hviledage. (Sådan planlægger du en perfekt afbalanceret træningsuge.)