5 طرق لبناء عضلات المؤخرة أكبر وأقوى وليست القرفصاء

5 طرق لبناء عضلات المؤخرة أكبر وأقوى وليست القرفصاء

انظر، تمارين القرفصاء رائعة، لكنها لن تمنحك بمفردها عضلات المؤخرة القوية التي تحلم بها. يؤسفني أن أخبرك بذلك، لكن بناء عضلات الأرداف يتطلب استراتيجية أكثر من ذلك.

نظرًا لأن عضلات المؤخرة جيدة البناء هي هدف للياقة البدنية شائع بشكل لا يصدق هذه الأيام - ناهيك عن حقيقة أن الأرداف القوية لها مجموعة متنوعة من الفوائد - فمن المنطقي أن المدربين والباحثين يعملون على إيجاد الطرق الأكثر فعالية للحصول على عضلات أرداف أكبر وأقوى.

وعلى الرغم من أن القرفصاء يمكن ويجب أن يكون جزءًا من برنامج تدريب الجزء السفلي من الجسم، إلا أنه في الواقع ليس أفضل تمرين لبناء عضلات المؤخرة. فيما يلي خمس إستراتيجيات ذكية وتدريبات لبناء القوة للحصول على مؤخرة أكبر تتجاوز التمارين الأساسية.

1. قم بدمج التمارين التي تنشط عضلات المؤخرة حقًا.

لفهم كيفية بناء عضلات الأرداف، أنت بحاجة إلى درس تشريح سريع: "تتكون عضلات الأرداف من ثلاث عضلات: الألوية الكبرى، والوسطى، والصغرى"، يوضح خايمي مكفادين، مدرب معتمد من NASM في Aaptiv. "إن الألوية الكبرى هي الأكبر من بين الثلاثة وتعتبر القوة الدافعة." وظيفتها الأساسية هي تمديد الورك (دفع الورك إلى الأمام)، أو عكس مفصل الورك. تستخدم العديد من تمارين الألوية الشائعة - على سبيل المثال دفع الورك - هذه الحركة لاستهداف الحد الأقصى للغلوت. لكن البعض الآخر، مثل المشي الجانبي والمحار، سوف يشعل عضلات المؤخرة الوسطى والصغرى.

لذا، إذا لم تكن تمارين القرفصاء منجم ذهب، فما هي التمارين التي يجب عليك تضمينها في تمرينك للحصول على مؤخرة أكبر؟ "أفضل ثلاثة تمارين بالنسبة لي لنمو الأرداف هي دفع الورك بالحديد، ودفع الورك بموقف B، ومضخة الضفدع الدمبل لأنها سهلة التعلم، وسهلة التحميل الزائد بمرور الوقت، وتنتج أعلى نشاط للغلوت." يقول بريت كونتريراس، دكتوراه في CSCS، والمعروف أيضًا باسم "The Glute Guy"، والذي يعتبر الخبير الرائد في كل ما يتعلق بالغلوت.

2. التركيز على الحمل الزائد التدريجي.

أنا أكره أن أخبرك بذلك، لكنك لن ترى فرقًا كبيرًا في خوختك إذا كنت تستخدم نفس الجرس في كل مرة تقوم فيها بتمرين بناء الأرداف. يوضح كونتريراس: "إن العنصر المفقود الأكثر شيوعًا في برامج النساء اللواتي يسعين إلى زيادة حجمهن هو الحمل الزائد المستمر والمتدرج".

الحمل الزائد التدريجي هو مفهوم تدريب القوة الذي يشير إلى أنه من أجل أن تصبح أقوى (ورؤية النتائج)، يجب عليك إخضاع عضلاتك لمقاومة متزايدة باستمرار. بمعنى آخر، يجب عليك زيادة الوزن و/أو التكرارات في تمرينك بمرور الوقت لتحدي عضلاتك باستمرار.

وهذا يعني في الأساس أن أولئك الذين لديهم عضلات المؤخرة الأكثر تطورًا هم أيضًا الأقوى بشكل عام، كما يقول كونتريراس. "ما لم تكن قد ولدت مع وراثة الألوية المذهلة، فإن الطريقة الوحيدة لجعل الأرداف أكثر شكلاً واستدارة بشكل ملحوظ هي أن تصبح قويًا جدًا في أفضل تمارين الأرداف."

"في مختبر Glute Lab الخاص بي في سان دييغو، نقوم بتدريب المئات من النساء، وأولئك الذين يتمتعون بأفضل عضلات المؤخرة يميلون إلى أن يكونوا الأقوى في التمارين مثل دفعات الورك بالحديد، وتمديدات الظهر بالدمبل، ومكابس الساق، والطعنات بالدمبل، والقرفصاء الكأسي، والرفعة المميتة لـ Kettlebell."

3. إتقان إمالة الحوض الخلفي.

عندما تقوم بتمارين بناء الأرداف، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بها وهي تعمل. إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فيجب عليك التعرف على مفهوم إمالة الحوض الخلفي وتطبيقه على تمارين الأرداف. تشرح المعالجة الفيزيائية لورين لوبيرت، DPT، CSCS، صاحبة العلاج الطبيعي APEX، أن "الميل الحوضي الخلفي هو تقلص عضلات الألوية في المدى النهائي، على غرار قفل الألوية". (فكر: عكس إخراج مؤخرتك.) "هذا الضغط الكبير يضعك في أقصى امتداد للورك ويضمن عمل عضلات المؤخرة."

يجب عليك إنهاء أي تمرين للعضلة الألوية الكبرى (دفعات الورك بالحديد، والخطوات، وجسور الألوية) بإمالة الحوض الخلفية. يقول لوبرت إن هذا يضمن أنك قد مررت بنطاق كامل من الحركة في الوركين وتقلصت عضلات المؤخرة بشكل صحيح. وتضيف: "سيؤدي هذا إلى زيادة عضلات المؤخرة إلى الحد الأقصى ولكنه يحمي ظهرك أيضًا".

فيما يلي بعض الطرق للعثور على ميل الحوض الخلفي:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. اتبع قاعدة الأثلاث.

يقول كونتريراس: "أوصي بتدريب عضلات المؤخرة ثلاث مرات في الأسبوع بأحمال وتمارين مختلفة". "يجب أن يكون ما يقرب من ثلث تمارين الأرداف التي تقوم بها أفقيًا بطبيعتها، وثلثها يجب أن يكون رأسيًا بطبيعته، وثلثها يجب أن يكون جانبيًا/دورانيًا بطبيعته." على سبيل المثال، يجب عليك القيام بتمارين مثل دفعات الورك وسحب الكابل للتحميل الأفقي، والرفعة المميتة والخطوات للتحميل العمودي والمشي بالشريط الجانبي، وصدفات المحار للتحميل الجانبي/الدوراني.

تنطبق القاعدة أيضًا على الوزن ونطاقات التكرار والجهد. "حوالي ثلث الأحمال التي تستخدمها يجب أن تكون ثقيلة للتكرارات المنخفضة، والثلث يجب أن يكون متوسطًا للتكرارات المعتدلة، والثلث يجب أن يكون خفيفًا للتكرارات الأعلى. فيما يتعلق بالجهد، يجب أن يتم أداء حوالي ثلث مجموعاتك حتى الفشل أو تكرار واحد قبل الفشل، ويجب أداء ثلث مجموعاتك مرتين إلى ثلاث مرات قبل الفشل، ويجب أن يتم أداء ثلث مجموعاتك في مكان لا يقترب من الفشل.

ستساعدك إستراتيجية بناء المؤخرة هذه على التأكد من أنك تعمل عليها من جميع الزوايا وتمنعك من حرق نفسك أو الشعور بالتعب الشديد. (ذات صلة: كم مرة يجب عليك رفع الأوزان الثقيلة؟)

5. التركيز على التغذية والتعافي.

تعتبر تمارين بناء الأرداف التي تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالحصول على عضلات أرداف أقوى، وكذلك أسلوب حياتك. يقول ترافيس بوركيبيل، CSCS: "إن بناء كتلة جديدة خالية من الدهون هي عملية صعبة للغاية". "إذا أكلت القليل جدًا، فإنها بالتأكيد لن تنمو."

بمعنى آخر، إذا كنت تهدف على وجه التحديد إلى الحصول على عضلات أرداف أكبر، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه للنمو. يقول بوركيبيل: "يمكنك بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت، ولكن ليس بالإضافة إلى وضع أحدهما فوق الآخر". في الأساس، إذا تناولت المزيد من الأطعمة (الصحية)، فسوف ترى النتائج بشكل أسرع.

المفتاح الأخير عندما يتعلق الأمر ببناء الأرداف: السماح بالتعافي بين الجلسات. يقول مناحيم برودي، CSCS، مؤسس Human Vortex Training: "إن التغلب على عضلات المؤخرة ستة أيام في الأسبوع والشعور المستمر بالتعب / الألم قد يجعلك تعتقد أن عضلات المؤخرة تنمو. ولكن هذا يمكن أن يكون وصفة لآلام الركبة والظهر، فضلا عن الإحباط وخيبة الأمل". التزم بتوصية كونتريراس بثلاثة تمارين لبناء الأرداف أسبوعيًا واستمتع بأيام الراحة التي تستحقها. (كيفية التخطيط لأسبوع تمرين متوازن تمامًا.)