5 начина да изградите по-големи и по-силни глутеуси, които не са клекове

5 начина да изградите по-големи и по-силни глутеуси, които не са клекове

Виж, кляканията са страхотни, но те сами по себе си няма да ти осигурят силните глутеуси с AF, за които мечтаеш. Съжалявам, че ви прекъсвам, но изграждането на глутеуси изисква повече стратегия от това.

Тъй като добре изградените глутеуси са невероятно често срещана фитнес цел в наши дни – да не говорим за факта, че силните глутеуси имат различни предимства – има смисъл треньорите и изследователите да работят, за да намерят най-ефективните начини за получаване на по-големи и по-силни глутеуси.

И докато кляканията могат и трябва да бъдат част от тренировъчната ви програма за долната част на тялото, те всъщност не са най-доброто упражнение за изграждане на глутеусите. Ето пет умни стратегии и тренировки за изграждане на сила за получаване на по-голямо дупе, които надхвърлят основните упражнения.

1. Включете упражнения, които наистина активират глутеусите ви.

За да разберете как да изградите глутеуси, имате нужда от бърз урок по анатомия: „Глутеусите са съставени от три мускула: глутеус максимус, среден и минимус“, обяснява Хайме Макфейдън, NASM-сертифициран треньор в Aaptiv. „Глутеус максимус е най-големият от трите и се счита за движещата сила.“ Неговата основна функция е разширение на бедрото (бутане на бедрото напред) или обратното на тазобедрената панта. Много обичайни упражнения за глутеуси – например изтласкване на бедрата – използват това движение за насочване към максималния глутеус. Но други, като странични проходи с ленти и миди, ще запалят средния и минимуса на седалището ви.

Така че, ако кляканията не са златна мина за седалищния мускул, какви упражнения трябва да включите в тренировката си, за да получите по-голямо дупе? „Моите най-добри три упражнения за растеж на глутеуса са избутване на бедрата с щанга, избутване на бедрата в B-стойка и помпа с дъмбели, защото са лесни за научаване, лесни за претоварване с течение на времето и произвеждат най-висока активност на седалищните мускули.“ казва Брет Контрерас, Ph.D., CSCS, известен също като „The Glute Guy“, който се смята за водещ експерт по всички неща, свързани с глутета.

2. Фокусирайте се върху прогресивното претоварване.

Мразя да ви разказвам, но няма да видите голяма разлика в прасковата си, ако използвате една и съща гиря всеки път, когато правите тренировката си за изграждане на глутеуси. „Най-честият липсващ елемент в програмите на жените, които се стремят да увеличат размера на седалищната си част, е постоянното, прогресивно претоварване“, обяснява Контрерас.

Прогресивното претоварване е концепция за силови тренировки, която предполага, че за да станете по-силни (и да видите резултати), трябва да подлагате мускулите си на непрекъснато нарастващо съпротивление. С други думи, трябва да увеличите теглото и/или повторенията във вашата тренировка с течение на времето, за да предизвиквате постоянно мускулите си.

Това основно означава, че тези с най-развити седалищни мускули са и най-силни, казва Контрерас. „Освен ако не сте родени с невероятна генетика на глутеусите, единственият начин да направите глутеусите си значително по-оформени и заоблени е да станете много силни при най-добрите упражнения за глутеуси.“

„В моята Glute Lab в Сан Диего тренираме стотици жени и тези с най-добри глутеуси са склонни да бъдат най-силни в упражнения като изтласкване с щанга в бедрата, разгъване на гърба с дъмбели, преси за крака, напади с дъмбели, клякане с чаши и мъртва тяга с гири.“

3. Овладейте задния наклон на таза.

Когато правите тренировки за изграждане на глутеуси, трябва да можете да ги усетите как работят. Ако не можете да направите това, трябва да се запознаете с концепцията за задния наклон на таза и да я приложите към вашите упражнения за глутеуси. „Задният наклон на таза е свиването на седалищните мускули в крайния диапазон, подобно на блокиране на глутеусите“, обяснява физиотерапевтът Лорън Лобърт, DPT, CSCS, собственик на APEX Physical Therapy. (Помислете: обратното на изпъването на дупето навън.) „Този ​​силен натиск ви поставя в максимално разгъване на бедрата и гарантира, че глутеусите ви работят.“

Трябва да завършите всяко упражнение за голям седалищен мускул (тласъци с щанга на тазобедрената става, пристъпи и мостове на седалищния мускул) с накланяне на таза назад. Това гарантира, че сте преминали през пълния обхват на движение в бедрата си и сте свили правилно глутеусите си, казва Лобърт. „Това ще увеличи максимално глутеусите ви, но също така ще защити гърба ви“, добавя тя.

Ето няколко начина да намерите задния наклон на таза:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Следвайте правилото на третините.

„Препоръчвам да тренирате глутеусите три пъти седмично с различни натоварвания и упражнения“, казва Контрерас. „Приблизително една трета от упражненията за глутеуси, които изпълнявате, трябва да са хоризонтални по природа, една трета трябва да са вертикални по природа и една трета трябва да са странични/ротационни по природа.“ Например, трябва да правите упражнения като тласъци на тазобедрената става и издърпване на кабела за хоризонтално натоварване, мъртва тяга и стъпкови стъпки за вертикално натоварване и ходене на странична лента и миди за странично/ротационно натоварване.

Правилото важи и за тежестта, обхвата на повторенията и усилието. „Около една трета от натоварванията, които използвате, трябва да са тежки за ниски повторения, една трета трябва да са средни за умерени повторения и една трета трябва да са леки за по-високи повторения. По отношение на усилието, около една трета от вашите комплекти трябва да бъдат направени до отказ или едно повторение преди отказ, една трета от вашите комплекти трябва да бъдат направени две до три повторения преди отказ и една трета от вашите комплекти не трябва да бъдат направени почти до отказ.“

Тази стратегия за изграждане на седалищните мускули ще ви помогне да ги работите от всички ъгли и ще ви предпази от изгаряне или прекалено умора. (Свързано: Колко често трябва да вдигате големи тежести?)

5. Съсредоточете се върху храненето и възстановяването.

Упражненията за изграждане на глутеуси, които правите във фитнеса, са от решаващо значение, когато става въпрос за по-силни глутеуси, но също така е и начинът ви на живот. „Изграждането на нова чиста маса е много труден процес“, казва Травис Бъркибил, CSCS. „Ако ядете твърде малко, те определено няма да растат.“

С други думи, ако конкретно се стремите към по-големи глутеуси, трябва да дадете на тялото си необходимото гориво, за да расте. „Можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини по едно и също време, но не толкова добре, колкото да поставяте едно над друго“, казва Бъркибил. По принцип, ако ядете повече (здравословни) храни, ще видите резултатите по-бързо.

Последният ключ, когато става въпрос за изграждане на глутеуси: позволете възстановяване между сесиите. „Да биете глутеусите си шест дни в седмицата и постоянно да се чувствате уморени/болезнени може да ви накара да мислите, че глутеусите ви растат. Но това може да е рецепта за болки в коленете и гърба, както и за чувство на неудовлетвореност и разочарование“, отбелязва Менахем Броуди, CSCS, основател на Human Vortex Training. Придържайте се към препоръката на Контрерас за три упражнения за изграждане на глутеус на седмица и се насладете на заслужените си почивни дни. (Как да планирате една перфектно балансирана тренировъчна седмица.)