5 viisi, kuidas ehitada suuremaid ja tugevamaid tuharalihaseid, mis pole kükid

5 viisi, kuidas ehitada suuremaid ja tugevamaid tuharalihaseid, mis pole kükid

Vaadake, kükid on suurepärased, kuid need ei anna teile unistuste tugevat AF tuharalihast. Vabandust, et rikun, aga tuharalihase ülesehitamine nõuab rohkem strateegiat.

Kuna hästi ehitatud tuharalihased on tänapäeval uskumatult levinud treeningueesmärk – rääkimata tõsiasjast, et tugevatel tuharalihastel on mitmeid eeliseid – on mõistlik, et treenerid ja teadlased on püüdnud leida kõige tõhusamaid viise suuremate ja tugevamate tuharalihaste saamiseks.

Ja kuigi kükid võivad ja peaksid olema osa teie alakeha treeningprogrammist, pole see tegelikult parim harjutus tuharalihaste kasvatamiseks. Siin on viis nutikat strateegiat ja jõudu suurendavat treeningut suurema tagumiku saamiseks, mis lähevad põhiharjutustest kaugemale.

1. Tehke harjutusi, mis tõesti teie tuharalihaseid aktiveerivad.

Tuharate ülesehitamise mõistmiseks vajate kiiret anatoomiatundi: "Tuhalihased koosnevad kolmest lihasest: gluteus maximus, medius ja minimus," selgitab Aaptivi NASM-i sertifikaadiga treener Jaime McFaden. "Tuharalihas on neist kolmest suurim ja seda peetakse edasiviivaks jõuks." Selle peamine funktsioon on puusa pikendamine (puusa ettepoole lükkamine) või puusa hinge vastand. Paljud tavalised tuharalihase harjutused – näiteks puusa tõukejõud – kasutavad seda liigutust maksimaalse tuharalihase sihtimiseks. Kuid teised, nagu ribadega külgmised kõnnid ja klapid, erutavad teie tuharalihast ja miinimumi.

Nii et kui kükid ei ole tuharakullaauk, siis milliseid harjutusi peaksite oma treeningusse kaasama, et tagumik oleks suurem? "Minu kolm peamist tuharalihase kasvu harjutust on kangi puusa tõukejõud, B-asendis puusa tõukejõud ja hantliga konnapump, kuna neid on lihtne õppida, neid on lihtne aja jooksul üle koormata ja need annavad kõige suurema tuharalihase aktiivsuse." ütleb Bret Contreras, Ph.D., CSCS, tuntud ka kui "The Glute Guy", keda peetakse kõigi glute asjade juhtivaks eksperdiks.

2. Keskenduge progresseeruvale ülekoormusele.

Mulle ei meeldi seda teile murda, kuid te ei näe oma virsikus erilist vahet, kui kasutate iga kord sama kettlebelli, kui teete tuharalihast suurendavat treeningut. "Kõige levinum puuduv element nende naiste programmides, kes püüavad suurendada oma tuhara suurust, on järjepidev ja progresseeruv ülekoormus," selgitab Contreras.

Progressiivne ülekoormus on jõutreeningu kontseptsioon, mis viitab sellele, et tugevamaks saamiseks (ja tulemuste nägemiseks) peate oma lihaseid pidevalt suurendama. Teisisõnu peaksite aja jooksul suurendama oma treeningu raskust ja/või korduste arvu, et lihaseid pidevalt proovile panna.

See tähendab põhimõtteliselt, et need, kellel on kõige arenenumad tuharalihased, on üldiselt ka kõige tugevamad, ütleb Contreras. "Kui te pole sündinud hämmastava tuharalihase geneetikaga, on ainus viis tuharalihaste oluliselt vormikamaks ja ümaramaks muutmiseks saada parimate tuharalihaste harjutuste juures väga tugev."

"Minu San Diegos asuvas Glute Labis treenime sadu naisi ja need, kellel on kõige paremad tuharalihased, kipuvad olema tugevaimad sellistes harjutustes nagu kangi puusatõuge, hantlitega selja sirutamine, jalgade surumine, hantlitega väljahüpped, pokaalkükid ja kahekesi jõutõsted."

3. Õppige vaagna tagumist kallet.

Kui teete tuharalihast suurendavaid treeninguid, peaksite tundma, kuidas need töötavad. Kui te ei saa seda teha, peaksite tutvuma vaagna tagumise kalde kontseptsiooniga ja rakendama seda oma tuharalihaste harjutustes. "Tagumine vaagna kaldenurk on tuharalihaste kokkutõmbumine lõpus, mis on sarnane tuharalihaste lukustamisega," selgitab füsioterapeut Lauren Lobert, DPT, CSCS, APEXi füsioteraapia omanik. (Mõtle: vastupidine tagumiku välja torkamisele.) "See suur surve annab teile maksimaalse puusa sirutuse ja tagab, et tuharalihased töötavad."

Peaksite lõpetama kõik tuharalihase harjutused (kangi puusatõuked, tõusud ja tuharasildad) vaagna tagumise kaldega. See tagab, et olete puusadega kõik liigutused läbinud ja tuharalihased korralikult kokku tõmmanud, ütleb Lobert. "See maksimeerib teie tuharalihaseid, kuid kaitseb ka teie selga," lisab ta.

Siin on mõned viisid vaagna tagumise kalde leidmiseks:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Järgi kolmandiku reeglit.

"Soovitan treenida tuharalihaseid kolm korda nädalas erinevate koormuste ja harjutustega," ütleb Contreras. "Ligikaudu üks kolmandik teie sooritatavatest tuharalihaste harjutustest peaks olema olemuselt horisontaalne, üks kolmandik peaks olema vertikaalse iseloomuga ja üks kolmandik peaks olema külgmise / pöörleva iseloomuga." Näiteks peaksite tegema harjutusi, nagu puusade tõukejõud ja kaabli läbitõmme horisontaalse koormuse jaoks, surnud tõsted ja tõusud vertikaalseks koormamiseks ja külgribaga kõnnimiseks ning klambrid külg-/pöörlemiskoormuse jaoks.

Reegel kehtib ka kaalu, korduste ulatuse ja pingutuse kohta. "Umbes kolmandik teie kasutatavatest koormustest peaks olema madalate korduste korral raske, kolmandik mõõdukate korduste jaoks keskmine ja kolmandik peaks olema kerge suuremate korduste jaoks. Pingutuse osas tuleks umbes kolmandik seeriatest teha ebaõnnestumiseni või üks kordus enne ebaõnnestumist, kolmandik seeriatest tuleks teha kaks kuni kolm kordust enne ebaõnnestumist ja kolmandik seeriatest tuleks teha ilma ebaõnnestumiseta."

See tuharalihase suurendamise strateegia aitab tagada, et töötate nendega iga nurga alt ja hoiab ära end läbi põlemast või liigsest väsimusest. (Seotud: Kui sageli peaksite tõstma suuri raskusi?)

5. Keskendu toitumisele ja taastumisele.

Jõusaalis tehtavad tuharalihaste harjutused on üliolulised tuharalihaste tugevdamisel, kuid sama on ka teie elustiil. "Uue lahja massi loomine on väga nõudlik protsess," ütleb Travis Burkybile, CSCS. "Kui sööte liiga vähe, siis nad kindlasti ei kasva."

Teisisõnu, kui soovite konkreetselt suuremaid tuharalihaseid, peate andma oma kehale kasvuks vajalikku kütust. "Saate ehitada lihaseid ja põletada rasva samal ajal, lihtsalt mitte nii hästi, kui asetate ühte teise üle," ütleb Burkybile. Põhimõtteliselt, kui sööte rohkem (tervislikke) toite, näete tulemusi kiiremini.

Viimane võti tuharalihaste ehitamisel: lubage seansside vahel taastuda. "Kuuel päeval nädalas tuharalihaste löömine ja pidev väsimus/valulik tunne võib panna teid mõtlema, et teie tuharalihased kasvavad. Kuid see võib olla põlve- ja seljavalu, aga ka pettumuse ja pettumuse retsept," märgib Menachem Brodie, CSCS, Human Vortex Trainingi asutaja. Pidage kinni Contrerase soovitusest teha kolm tuharalihast suurendavat harjutust nädalas ja nautige oma hästi teenitud puhkepäevi. (Kuidas planeerida täiuslikult tasakaalustatud treeningnädalat.)