5 tapaa rakentaa suurempia ja vahvempia pakaralihaksia, jotka eivät ole kyykkyjä

5 tapaa rakentaa suurempia ja vahvempia pakaralihaksia, jotka eivät ole kyykkyjä

Katso, kyykky on hienoa, mutta ne eivät sinänsä anna sinulle unelmiesi vahvoja AF-pakaroita. Olen pahoillani rikkomisesta, mutta pakaralihasten rakentaminen vaatii enemmän strategiaa.

Koska hyvin rakennetut pakaralihakset ovat uskomattoman yleinen kuntotavoite nykyään – puhumattakaan siitä, että vahvalla pakaralihaksella on monia etuja – on järkevää, että kouluttajat ja tutkijat ovat pyrkineet löytämään tehokkaimpia tapoja saada suurempia ja vahvempia pakaralihaksia.

Ja vaikka kyykky voi ja sen pitäisi olla osa alavartalon harjoitteluohjelmaasi, ne eivät itse asiassa ole paras harjoitus pakaralihasten rakentamiseen. Tässä on viisi näppärää strategiaa ja voimaa kasvattavaa harjoitusta isomman takapuolen saamiseksi, jotka ylittävät perusharjoitukset.

1. Sisällytä harjoituksia, jotka todella aktivoivat pakaralihaksesi.

Ymmärtääksesi, miten pakaralihakset rakennetaan, tarvitset nopean anatomian oppitunnin: "Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta: pakaralihaksesta, keskilihaksesta ja minilihaksesta", selittää Jaime McFaden, Aaptivin NASM-sertifioitu kouluttaja. "Pakaralihas on suurin näistä kolmesta ja sitä pidetään liikkeellepanevana voimana." Sen ensisijainen tehtävä on lonkan ojennus (työntää lantiota eteenpäin) tai lonkan saranan vastakohta. Monet yleiset pakaraharjoitukset - esimerkiksi lonkkatyöntö - käyttävät tätä liikettä pakaralihaksen kohdistamiseen. Mutta muut, kuten nauhalliset sivukävelyt ja simpukat, nostavat pakaralihaksesi ja minimusi.

Joten jos kyykky ei ole pakaran kultakaivos, mitä harjoituksia sinun tulisi sisällyttää harjoitteluun saadaksesi isomman takapuolen? "Kolme parasta harjoitustani pakaralihaksen kasvuun ovat tankon lonkkatyöntö, B-asennon lantion työntövoima ja käsipainosammakkopumppu, koska ne on helppo oppia, ne ovat helppo ylikuormittaa ajan myötä ja ne tuottavat korkeimman pakaratoiminnan." sanoo Bret Contreras, Ph.D., CSCS, joka tunnetaan myös nimellä "The Glute Guy", jota pidetään kaikkien glute-asioiden johtavana asiantuntijana.

2. Keskity progressiiviseen ylikuormitukseen.

Inhoan rikkoa sitä sinulle, mutta et näe suurta eroa persikossasi, jos käytät samaa kahvakuulaa joka kerta kun teet pakaralihasharjoittelun. "Yleisin puuttuva elementti pakaran kokoa kasvattavien naisten ohjelmissa on johdonmukainen, progressiivinen ylikuormitus", Contreras selittää.

Progressiivinen ylikuormitus on voimaharjoittelukonsepti, joka ehdottaa, että saadaksesi vahvemman (ja nähdäksesi tuloksia), sinun on alistettava lihaksesi jatkuvasti kasvavalle vastukselle. Toisin sanoen sinun tulee lisätä harjoituksen painoa ja/tai toistoja ajan myötä, jotta lihaksesi haastaa jatkuvasti.

Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että ne, joilla on kehittynein pakaralihakset, ovat yleensä myös vahvimpia, Contreras sanoo. "Ellet ole syntynyt hämmästyttävällä pakaralihasgenetiikkalla, ainoa tapa tehdä pakaralihaksesta huomattavasti muodokkaammat ja pyöreämmät on vahvistua parhaissa pakaralihaksissa."

"Glute Labissani San Diegossa koulutamme satoja naisia, ja ne, joilla on paras pakaralihas, ovat yleensä vahvimpia harjoituksissa, kuten tankon lonkkatyöntö, käsipainon selän ojennus, jalkojen puristus, käsipainon syöksy, pikakyykky ja kahvakuulapainot."

3. Hallitse takaosan lantion kallistus.

Kun teet pakaralihasharjoituksia, sinun pitäisi pystyä tuntemaan niiden toimivan. Jos et voi tehdä tätä, sinun tulee perehtyä takalantion kallistuksen käsitteeseen ja soveltaa sitä pakaraharjoitteihisi. "Takaosan lantion kallistus on pakaralihasten supistuminen loppualueella, samanlainen kuin pakaralihasten lukitseminen", selittää fysioterapeutti Lauren Lobert, DPT, CSCS, APEX Physical Therapyn omistaja. (Ajattele: päinvastoin kuin pakaran työntäminen ulos.) "Tämä suuri paine saa sinut maksimaaliseen lonkan laajenemiseen ja varmistaa, että pakarasi toimivat."

Sinun tulee lopettaa kaikki pakaralihasharjoitukset (tangon lantion työntö, askeleet ja pakarasillat) lantion takakallistamalla. Tämä varmistaa, että olet käynyt läpi koko lantiosi liikealueen ja supistanut pakaralihaksesi kunnolla, Lobert sanoo. "Tämä maksimoi pakaralihaksesi, mutta myös suojaa selkääsi", hän lisää.

Tässä on muutamia tapoja löytää takaosan lantion kallistus:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Noudata kolmasosien sääntöä.

"Suosittelen pakaralihasten harjoittelua kolme kertaa viikossa erilaisilla kuormituksilla ja harjoituksilla", Contreras sanoo. "Noin kolmanneksen tekemisistäsi pakaraharjoituksista tulee olla vaakasuuntaisia, kolmanneksen pystysuoraa ja kolmanneksen sivuttais-/kiertosuuntaisia." Sinun tulisi esimerkiksi tehdä harjoituksia, kuten lantion työntö ja kaapelin läpivienti vaakakuormituksessa, maastanostoja ja nostoja pystysuoraan kuormitukseen ja sivunauhakävelyihin sekä simpukoita sivuttaiseen/kiertokuormitukseen.

Sääntö koskee myös painoa, toistoalueita ja vaivaa. "Noin kolmanneksen käyttämistäsi kuormituksista tulisi olla raskaita pienille toistoille, kolmanneksen keskikokoisia kohtalaisille toistoille ja kolmanneksen tulee olla kevyitä suurempia toistoja varten. Mitä tulee ponnisteluihin, noin kolmannes sarjoistasi tulisi tehdä epäonnistumiseen tai yksi toisto ennen epäonnistumista, kolmasosa sarjoistasi tulisi tehdä 2-3 toistoa ennen epäonnistumista ja kolmasosa sarjoistasi tulisi tehdä ilman epäonnistumista."

Tämä pakaran rakennusstrategia auttaa varmistamaan, että työskentelet niitä kaikista kulmista ja estää sinua polttamasta itseäsi tai tulemasta liian väsyneeksi. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka usein sinun pitäisi nostaa raskaita painoja?)

5. Keskity ravitsemukseen ja palautumiseen.

Kuntosalilla tekemäsi pakaralihasharjoitukset ovat tärkeitä, kun on kyse pakaralihaksen vahvistamisesta, mutta niin on myös elämäntapasi. "Uuden vähärasvaisen massan rakentaminen on erittäin vaativa prosessi", sanoo Travis Burkybile, CSCS. "Jos syöt liian vähän, ne eivät varmasti kasva."

Toisin sanoen, jos tähtäät nimenomaan suurempiin pakaralihaksiin, sinun on annettava kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee kasvaakseen. "Voit rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa samaan aikaan, mutta ei niin hyvin kuin laittaisit toisen päälle", Burkybile sanoo. Periaatteessa, jos syöt enemmän (terveellisiä) ruokia, näet tuloksia nopeammin.

Viimeinen avain pakaralihasten rakentamiseen: salli palautuminen istuntojen välillä. "Pakaroiden lyöminen kuusi päivää viikossa ja jatkuva väsymys/kipu voi saada sinut ajattelemaan, että pakaralihakset kasvavat. Mutta tämä voi olla polvi- ja selkäkipujen sekä turhautumisen ja pettymyksen resepti", toteaa Menachem Brodie, CSCS, Human Vortex Trainingin perustaja. Noudata Contrerasin suositusta kolmesta pakaralihasta kasvattavasta harjoituksesta viikossa ja nauti ansaituista lepopäivistäsi. (Kuinka suunnitella täydellisesti tasapainoinen harjoitusviikko.)