5 façons de développer des fessiers plus gros et plus forts qui ne sont pas des squats

5 façons de développer des fessiers plus gros et plus forts qui ne sont pas des squats

Écoutez, les squats sont excellents, mais ils ne vous donneront pas à eux seuls les fessiers AF solides de vos rêves. Je suis désolé de vous le dire, mais construire des fessiers nécessite plus de stratégie que cela.

Étant donné que des fessiers bien construits sont un objectif de remise en forme incroyablement courant de nos jours – sans parler du fait que des fessiers forts présentent de nombreux avantages – il est logique que les entraîneurs et les chercheurs se soient efforcés de trouver les moyens les plus efficaces pour obtenir des fessiers plus gros et plus forts.

Et même si les squats peuvent et doivent faire partie de votre programme d’entraînement du bas du corps, ils ne constituent en réalité pas le meilleur exercice pour développer vos fessiers. Voici cinq stratégies astucieuses et exercices de renforcement musculaire pour obtenir des fesses plus grosses qui vont au-delà des exercices de base.

1. Incorporez des exercices qui activent réellement vos fessiers.

Pour comprendre comment développer les fessiers, vous avez besoin d'une rapide leçon d'anatomie : « Les fessiers sont constitués de trois muscles : le grand fessier, le moyen et le petit », explique Jaime McFaden, entraîneur certifié NASM chez Aaptiv. "Le grand fessier est le plus grand des trois et est considéré comme la force motrice." Sa fonction principale est l'extension de la hanche (pousser la hanche vers l'avant), ou l'opposé d'une charnière de hanche. De nombreux exercices courants pour les fessiers - par exemple la poussée de la hanche - utilisent ce mouvement pour cibler au maximum les fessiers. Mais d’autres, comme les marches latérales en bandes et les coquilles, stimuleront vos moyens et minimus fessiers.

Alors, si les squats ne sont pas une mine d’or pour les fessiers, quels exercices devriez-vous inclure dans votre entraînement pour avoir des fesses plus grosses ? "Mes trois meilleurs exercices pour la croissance des fessiers sont la poussée de hanche avec haltères, la poussée de hanche en position B et la pompe de grenouille avec haltères, car ils sont faciles à apprendre, faciles à surcharger au fil du temps et produisent l'activité des fessiers la plus élevée." » déclare Bret Contreras, Ph.D., CSCS, également connu sous le nom de « The Glute Guy », qui est considéré comme le principal expert en matière de fessier.

2. Concentrez-vous sur la surcharge progressive.

Je déteste vous le dire, mais vous ne verrez pas beaucoup de différence dans votre pêche si vous utilisez la même kettlebell à chaque fois que vous faites votre entraînement de renforcement des fessiers. "L'élément manquant le plus souvent dans les programmes des femmes qui s'efforcent d'augmenter la taille de leurs fessiers est une surcharge constante et progressive", explique Contreras.

La surcharge progressive est un concept d'entraînement en force qui suggère que pour devenir plus fort (et voir des résultats), vous devez soumettre vos muscles à une résistance continuellement croissante. En d’autres termes, vous devez augmenter le poids et/ou les répétitions de votre entraînement au fil du temps pour solliciter constamment vos muscles.

Cela signifie essentiellement que ceux qui ont les fessiers les plus développés sont aussi généralement les plus forts, explique Contreras. "À moins que vous ne soyez né avec une génétique incroyable pour les fessiers, la seule façon de rendre vos fessiers plus galbés et plus ronds est de devenir très fort lors des meilleurs exercices pour les fessiers."

"Dans mon Glute Lab à San Diego, nous formons des centaines de femmes, et celles qui ont les meilleurs fessiers ont tendance à être les plus fortes dans des exercices comme les poussées de hanche avec haltères, les extensions de dos avec haltères, les presses pour jambes, les fentes avec haltères, les squats avec gobelet et les soulevés de terre avec kettlebell."

3. Maîtrisez l’inclinaison postérieure du bassin.

Lorsque vous faites des exercices de renforcement des fessiers, vous devriez pouvoir les sentir travailler. Si vous n’y parvenez pas, vous devez vous familiariser avec le concept d’inclinaison pelvienne postérieure et l’appliquer à vos exercices de fessiers. «L'inclinaison pelvienne postérieure est la contraction des muscles fessiers en fin de course, semblable au verrouillage de vos fessiers», explique la physiothérapeute Lauren Lobert, DPT, CSCS, propriétaire d'APEX Physical Therapy. (Pensez : le contraire de sortir vos fesses.) "Cette forte pression vous met dans une extension maximale de la hanche et garantit le travail de vos fessiers."

Vous devez terminer tout exercice du grand fessier (poussées de hanche avec haltères, step-ups et ponts fessiers) avec une inclinaison pelvienne postérieure. Cela garantit que vous avez effectué toute l'amplitude de mouvement de vos hanches et que vous avez correctement contracté vos fessiers, explique Lobert. "Cela maximisera vos fessiers mais protégera également votre dos", ajoute-t-elle.

Voici quelques façons de trouver votre inclinaison pelvienne postérieure :

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Suivez la règle des tiers.

«Je recommande d'entraîner les fessiers trois fois par semaine avec différentes charges et exercices», explique Contreras. « Environ un tiers des exercices des fessiers que vous effectuez doivent être de nature horizontale, un tiers doivent être de nature verticale et un tiers doivent être de nature latérale/rotative. » Par exemple, vous devriez faire des exercices comme des poussées de hanche et des tirages de câbles pour le chargement horizontal, des soulevés de terre et des step-ups pour le chargement vertical et les marches avec bande latérale, et des coquilles pour le chargement latéral/rotatif.

La règle s’applique également au poids, aux plages de répétitions et à l’effort. "Environ un tiers des charges que vous utilisez devraient être lourdes pour les répétitions faibles, un tiers devrait être moyen pour les répétitions modérées et un tiers devrait être léger pour les répétitions plus élevées. En termes d'effort, environ un tiers de vos séries devrait être effectué jusqu'à l'échec ou une répétition avant l'échec, un tiers de vos séries devrait être effectué deux à trois répétitions avant l'échec, et un tiers de vos séries ne devraient pas être effectuées près de l'échec. "

Cette stratégie de renforcement des fessiers vous aidera à garantir que vous les travaillez sous tous les angles et vous évitera de vous épuiser ou de devenir trop fatigué. (Connexe : À quelle fréquence devez-vous soulever des poids lourds ?)

5. Concentrez-vous sur la nutrition et la récupération.

Les exercices de renforcement des fessiers que vous faites à la salle de sport sont cruciaux pour renforcer les fessiers, tout comme votre style de vie. « Construire une nouvelle masse maigre est un processus très exigeant », explique Travis Burkybile, CSCS. « Si vous mangez trop peu, ils ne grandiront certainement pas. »

En d’autres termes, si vous visez spécifiquement des fessiers plus gros, vous devez donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour se développer. "Vous pouvez développer vos muscles et brûler les graisses en même temps, mais pas aussi bien en superposant l'un que l'autre", explique Burkybile. Fondamentalement, si vous mangez plus d’aliments (sains), vous verrez des résultats plus rapidement.

Dernière clé pour muscler les fessiers : permettre une récupération entre les séances. "Battre vos fessiers six jours par semaine et vous sentir constamment fatigué/douloureux peut vous faire penser que vos fessiers grossissent. Mais cela peut être une recette pour des douleurs aux genoux et au dos, ainsi que de la frustration et de la déception", note Menachem Brodie, CSCS, fondateur de Human Vortex Training. Suivez la recommandation Contreras de trois exercices de renforcement des fessiers par semaine et profitez de vos jours de repos bien mérités. (Comment planifier une semaine d'entraînement parfaitement équilibrée.)