5 načina za izgradnju većih i snažnijih gluteusa koji nisu čučnjevi

5 načina za izgradnju većih i snažnijih gluteusa koji nisu čučnjevi

Gledajte, čučnjevi su sjajni, ali sami vam neće dati jake AF gluteuse iz snova. Žao mi je što vam smetam, ali izgradnja gluteusa zahtijeva više strategije od toga.

Budući da su dobro građene gluteuse nevjerojatno čest fitness cilj ovih dana - da ne spominjemo činjenicu da jake gluteuse imaju niz prednosti - ima smisla da treneri i istraživači rade na pronalaženju najučinkovitijih načina da dobiju veće, jače gluteuse.

I dok čučnjevi mogu i trebaju biti dio vašeg programa treninga donjeg dijela tijela, oni zapravo nisu najbolja vježba za izgradnju gluteusa. Evo pet pametnih strategija i vježbi za izgradnju snage za povećanje stražnjice koje nadilaze osnovne vježbe.

1. Uključite vježbe koje stvarno aktiviraju vaše gluteuse.

Da biste razumjeli kako izgraditi gluteus, potrebna vam je kratka lekcija iz anatomije: "Gluteus se sastoji od tri mišića: gluteus maximus, medius i minimus", objašnjava Jaime McFaden, NASM certificirani trener u Aaptivu. “Gluteus maximus je najveći od tri i smatra se pokretačkom snagom.” Njegova primarna funkcija je ekstenzija kuka (guranje kuka prema naprijed), ili suprotno od zgloba kuka. Mnoge uobičajene vježbe za gluteus - na primjer potisak kuka - koriste ovaj pokret za ciljanje gluteusa max. Ali drugi, poput trakastih bočnih hodalica i školjki, pokrenut će vaš gluteus medius i minimus.

Dakle, ako čučnjevi nisu zlatni rudnik za gluteus, koje bi vježbe trebali uključiti u svoj trening kako biste dobili veću stražnjicu? "Moje tri najbolje vježbe za rast gluteusa su potisak kukovima s utegom, potisak kukovima u B-stavu i pumpanje s bučicama jer ih je lako naučiti, lako ih je preopteretiti tijekom vremena i proizvode najveću aktivnost gluteusa." kaže Bret Contreras, Ph.D., CSCS, također poznat kao "The Glute Guy", koji se smatra vodećim stručnjakom za sve što se tiče glutea.

2. Usredotočite se na progresivno preopterećenje.

Mrzim što vam moram reći, ali nećete vidjeti veliku razliku u svojoj breskvi ako koristite istu girju svaki put kada radite svoj trening za izgradnju gluteusa. “Najčešći element koji nedostaje u programima žena koje teže povećanju veličine gluteusa je dosljedno, progresivno preopterećenje,” objašnjava Contreras.

Progresivno preopterećenje koncept je treninga snage koji sugerira da, kako biste ojačali (i vidjeli rezultate), svoje mišiće morate izlagati stalnom rastućem otporu. Drugim riječima, s vremenom biste trebali povećati težinu i/ili broj ponavljanja u svom treningu kako biste dosljedno izazivali svoje mišiće.

To u osnovi znači da su oni s najrazvijenijim gluteusima općenito i najjači, kaže Contreras. “Osim ako niste rođeni s nevjerojatnom genetikom gluteusa, jedini način da svoje gluteuse učinite znatno oblikovanijima i zaobljenijima je da postanete vrlo jaki u najboljim vježbama za gluteus.”

"U mom Glute Labu u San Diegu treniramo stotine žena, a one s najboljim gluteusima obično su najjače u vježbama kao što su potisak utegom u kuku, leđna ekstenzija utega, potisak nogama, iskoraci s utegom, čučnjevi s peharom i mrtvo dizanje s utegom."

3. Ovladajte stražnjim nagibom zdjelice.

Kada radite vježbe za izgradnju gluteusa, trebali biste moći osjetiti kako rade. Ako to ne možete učiniti, trebali biste se upoznati s konceptom stražnjeg nagiba zdjelice i primijeniti ga na svoje vježbe za gluteus. "Posteriorni nagib zdjelice je kontrakcija gluteusnih mišića na krajnjem rasponu, slično zaključavanju gluteusa", objašnjava fizioterapeut Lauren Lobert, DPT, CSCS, vlasnik APEX Physical Therapy. (Razmislite: suprotno od ispiranja stražnjice.) "Ovaj veliki pritisak vas stavlja u maksimalnu ekstenziju kukova i osigurava da vam gluteusi rade."

Trebali biste završiti bilo koju vježbu glute maximusa (potiske utegom u kukovima, iskorake i glutealne mostove) sa stražnjim naginjanjem zdjelice. To osigurava da ste prošli kroz cijeli raspon pokreta u bokovima i ispravno kontrahirali gluteuse, kaže Lobert. "Ovo će maksimalno povećati vaše gluteuse, ali i zaštititi vaša leđa", dodaje ona.

Evo nekoliko načina za pronalaženje stražnjeg nagiba zdjelice:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Slijedite pravilo trećina.

“Preporučam treniranje gluteusa tri puta tjedno s različitim opterećenjima i vježbama”, kaže Contreras. "Otprilike jedna trećina vježbi za gluteus koje izvodite trebala bi biti horizontalne prirode, jedna trećina bi trebala biti vertikalne prirode, a jedna trećina bi trebala biti bočne/rotacijske prirode." Na primjer, trebali biste raditi vježbe poput potisaka kukovima i provlačenja sajle za vodoravno opterećenje, mrtvog dizanja i iskoraka za okomito opterećenje i hodanje na bočnoj traci te školjke za bočno/rotacijsko opterećenje.

Pravilo se također odnosi na težinu, raspone ponavljanja i napor. "Otprilike trećina opterećenja koja koristite trebala bi biti teška za mali broj ponavljanja, trećina bi trebala biti srednja za umjerena ponavljanja, a trećina bi trebala biti lagana za veći broj ponavljanja. Što se tiče napora, otprilike trećina vaših serija trebala bi biti odrađena do neuspjeha ili jedno ponavljanje prije neuspjeha, trećina vaših setova trebala bi biti odrađena dva do tri ponavljanja prije neuspjeha, a trećina vaših setova trebala bi biti odrađena ni blizu neuspjeha."

Ova strategija izgradnje gluteusa osigurat će vam da ih radite iz svih kutova i spriječit će vas da izgorite ili postanete preumorni. (Povezano: Koliko često trebate dizati teške utege?)

5. Usredotočite se na prehranu i oporavak.

Vježbe za izgradnju gluteusa koje izvodite u teretani presudne su kada je riječ o jačanju gluteusa, ali i vaš stil života. "Izgradnja nove nemasne mase vrlo je zahtjevan proces", kaže Travis Burkybile, CSCS. "Ako jedete premalo, oni definitivno neće narasti."

Drugim riječima, ako konkretno ciljate na veće gluteuse, svom tijelu trebate dati gorivo koje mu je potrebno za rast. "Možete izgraditi mišiće i sagorijevati masnoće u isto vrijeme, samo ne tako dobro kao da stavljate jedno preko drugog", kaže Burkybile. Uglavnom, ako jedete više (zdrave) hrane, brže ćete vidjeti rezultate.

Posljednji ključ kada je riječ o izgradnji gluteusa: omogućite oporavak između sesija. "Udaranje gluteusa šest dana u tjednu i stalni osjećaj umora/boli moglo bi vas natjerati da mislite da vam gluteusi rastu. Ali to može biti recept za bolove u koljenima i leđima, kao i frustraciju i razočaranje", primjećuje Menachem Brodie, CSCS, osnivač Human Vortex Training. Držite se Contrerasove preporuke o tri vježbe za izgradnju gluteusa tjedno i uživajte u svojim zasluženim danima odmora. (Kako planirati savršeno uravnotežen tjedan vježbanja.)