5 modi per costruire glutei più grandi e più forti che non siano squat

5 modi per costruire glutei più grandi e più forti che non siano squat

Guarda, gli squat sono fantastici, ma da soli non ti daranno i forti glutei AF dei tuoi sogni. Mi dispiace dirtelo, ma costruire i glutei richiede più strategia di così.

Dato che al giorno d'oggi avere glutei ben costruiti è un obiettivo di fitness incredibilmente comune, per non parlare del fatto che glutei forti hanno una serie di benefici, è logico che allenatori e ricercatori abbiano lavorato per trovare i modi più efficaci per ottenere glutei più grandi e più forti.

E sebbene gli squat possano e debbano far parte del programma di allenamento della parte inferiore del corpo, in realtà non sono l'esercizio migliore per costruire i glutei. Ecco cinque strategie intelligenti e allenamenti per rafforzare la forza per ottenere un sedere più grande che vanno oltre gli esercizi di base.

1. Incorpora esercizi che attivano davvero i tuoi glutei.

Per capire come costruire i glutei, è necessaria una breve lezione di anatomia: "I glutei sono costituiti da tre muscoli: il gluteo massimo, medio e minimo", spiega Jaime McFaden, trainer certificato NASM presso Aaptiv. "Il grande gluteo è il più grande dei tre ed è considerato la forza trainante." La sua funzione principale è l'estensione dell'anca (spingere l'anca in avanti) o l'opposto di una cerniera dell'anca. Molti esercizi comuni per i glutei, ad esempio la spinta dell'anca, utilizzano questo movimento per raggiungere il massimo dei glutei. Ma altri, come le passeggiate laterali fasciate e le conchiglie, accenderanno il tuo medio e minimo gluteo.

Quindi, se gli squat non sono una miniera d'oro per i glutei, quali esercizi dovresti includere nel tuo allenamento per ottenere un sedere più grande? "I miei tre esercizi principali per la crescita dei glutei sono la spinta dell'anca con bilanciere, la spinta dell'anca con la posizione B e il frog pump con manubri perché sono facili da imparare, facili da sovraccaricare nel tempo e producono la massima attività dei glutei." dice Bret Contreras, Ph.D., CSCS, noto anche come "The Glute Guy", considerato il principale esperto di tutto ciò che riguarda i glutei.

2. Concentrarsi sul sovraccarico progressivo.

Odio dirtelo, ma non vedrai molta differenza nella tua pesca se usi lo stesso kettlebell ogni volta che fai il tuo allenamento per la costruzione dei glutei. "L'elemento mancante più comune nei programmi delle donne che cercano di aumentare le dimensioni dei glutei è un sovraccarico costante e progressivo", spiega Contreras.

Il sovraccarico progressivo è un concetto di allenamento della forza che suggerisce che per diventare più forte (e vedere risultati), è necessario sottoporre i muscoli a una resistenza continuamente crescente. In altre parole, dovresti aumentare il peso e/o le ripetizioni del tuo allenamento nel tempo per sfidare costantemente i tuoi muscoli.

Ciò significa sostanzialmente che quelli con i glutei più sviluppati sono generalmente anche i più forti, afferma Contreras. "A meno che tu non sia nato con una straordinaria genetica per i glutei, l'unico modo per renderli significativamente più formosi e rotondi è diventare molto forti nei migliori esercizi per i glutei."

"Al mio Glute Lab a San Diego, alleniamo centinaia di donne, e quelle con i migliori glutei tendono ad essere le più forti in esercizi come le spinte dell'anca con bilanciere, le estensioni della schiena con manubri, le presse delle gambe, gli affondi con manubri, i goblet squat e gli stacchi con kettlebell."

3. Padroneggiare l'inclinazione pelvica posteriore.

Quando esegui allenamenti per la costruzione dei glutei, dovresti essere in grado di sentirli funzionare. Se non puoi farlo, dovresti familiarizzare con il concetto di inclinazione pelvica posteriore e applicarlo ai tuoi esercizi per i glutei. "L'inclinazione pelvica posteriore è la contrazione dei muscoli dei glutei all'estremità, simile al blocco dei glutei", spiega la fisioterapista Lauren Lobert, DPT, CSCS, proprietaria di APEX Physical Therapy. (Pensa: l'opposto di sporgere il sedere.) "Questa grande pressione ti mette nella massima estensione dell'anca e assicura che i tuoi glutei funzionino."

Dovresti terminare qualsiasi esercizio per il massimo dei glutei (spinte dell'anca con bilanciere, step-up e ponti dei glutei) con un'inclinazione pelvica posteriore. Ciò garantisce di aver eseguito l'intera gamma di movimento dei fianchi e di aver contratto correttamente i glutei, afferma Lobert. "Ciò massimizzerà i tuoi glutei ma proteggerà anche la tua schiena", aggiunge.

Ecco alcuni modi per trovare l'inclinazione pelvica posteriore:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Segui la regola dei terzi.

"Consiglio di allenare i glutei tre volte a settimana con carichi ed esercizi diversi", afferma Contreras. "Circa un terzo degli esercizi per i glutei che esegui dovrebbe essere di natura orizzontale, un terzo dovrebbe essere di natura verticale e un terzo dovrebbe essere di natura laterale/rotazionale." Ad esempio, dovresti eseguire esercizi come le spinte dell'anca e le trazioni ai cavi per il carico orizzontale, stacchi e step-up per il carico verticale e camminate con la fascia laterale e clamshell per il carico laterale/rotazionale.

La regola si applica anche al peso, all’intervallo delle ripetizioni e allo sforzo. "Circa un terzo dei carichi che utilizzi dovrebbe essere pesante per ripetizioni basse, un terzo dovrebbe essere medio per ripetizioni moderate e un terzo dovrebbe essere leggero per ripetizioni più elevate. In termini di sforzo, circa un terzo delle tue serie dovrebbe essere eseguito fino al cedimento o una ripetizione prima del cedimento, un terzo delle tue serie dovrebbe essere eseguito due o tre ripetizioni prima del cedimento e un terzo delle tue serie non dovrebbe essere eseguito nemmeno vicino al cedimento."

Questa strategia di costruzione dei glutei ti aiuterà a assicurarti di lavorarli da tutte le angolazioni e ti impedirà di bruciarti o di stancarti troppo. (Correlato: quanto spesso dovresti sollevare pesi pesanti?)

5. Concentrarsi sulla nutrizione e sul recupero.

Gli esercizi di rafforzamento dei glutei che fai in palestra sono cruciali quando si tratta di ottenere glutei più forti, ma lo è anche il tuo stile di vita. "Costruire nuova massa magra è un processo molto impegnativo", afferma Travis Burkybile, CSCS. "Se mangi troppo poco, sicuramente non cresceranno."

In altre parole, se miri specificamente ad avere glutei più grandi, devi dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per crescere. "Puoi costruire muscoli e bruciare grassi allo stesso tempo, ma non così bene da mettere l'uno sull'altro", dice Burkybile. Fondamentalmente, se mangi più cibi (sani), vedrai i risultati più velocemente.

L'ultima chiave quando si tratta di costruire i glutei: consentire il recupero tra una sessione e l'altra. "Battere i glutei sei giorni alla settimana e sentirsi costantemente stanchi/dolorosi potrebbe farti pensare che i tuoi glutei stiano crescendo. Ma questa può essere una ricetta per dolori al ginocchio e alla schiena, così come frustrazione e delusione", osserva Menachem Brodie, CSCS, fondatore di Human Vortex Training. Segui il consiglio di Contreras di tre esercizi di rafforzamento dei glutei a settimana e goditi i tuoi meritati giorni di riposo. (Come pianificare una settimana di allenamento perfettamente bilanciata.)