5 manieren om grotere en sterkere bilspieren te bouwen die geen squats zijn

5 manieren om grotere en sterkere bilspieren te bouwen die geen squats zijn

Kijk, squats zijn geweldig, maar ze zullen je op zichzelf niet de sterke AF-bilspieren van je dromen geven. Het spijt me dat ik het je moet vertellen, maar het opbouwen van bilspieren vereist meer strategie dan dat.

Omdat goedgebouwde bilspieren tegenwoordig een ongelooflijk veel voorkomend fitnessdoel zijn – om nog maar te zwijgen van het feit dat sterke bilspieren een verscheidenheid aan voordelen hebben – is het logisch dat trainers en onderzoekers hebben gewerkt aan het vinden van de meest efficiënte manieren om grotere, sterkere bilspieren te krijgen.

En hoewel squats onderdeel kunnen en moeten zijn van je trainingsprogramma voor het onderlichaam, zijn ze eigenlijk niet de beste oefening om je bilspieren te versterken. Hier zijn vijf slimme strategieën en krachtopbouwende trainingen voor het krijgen van grotere billen die verder gaan dan de basisoefeningen.

1. Voeg oefeningen toe die je bilspieren echt activeren.

Om te begrijpen hoe je bilspieren moet opbouwen, heb je een snelle anatomieles nodig: "De bilspieren bestaan ​​uit drie spieren: de gluteus maximus, medius en minimus", legt Jaime McFaden uit, een NASM-gecertificeerde trainer bij Aaptiv. “De gluteus maximus is de grootste van de drie en wordt beschouwd als de drijvende kracht.” De primaire functie is heupextensie (de heup naar voren duwen), of het tegenovergestelde van een heupscharnier. Veel voorkomende bilspieroefeningen – bijvoorbeeld de heupstoot – gebruiken deze beweging om de bilspieren maximaal te richten. Maar anderen, zoals gestreepte zijwandelingen en clamshells, zullen je glute medius en minimus aanwakkeren.

Dus als squats geen goudmijn voor de bilspieren zijn, welke oefeningen moet je dan in je training opnemen om een ​​grotere kont te krijgen? "Mijn top drie oefeningen voor de groei van de bilspieren zijn de barbell-heupstoot, de B-stand-heupstoot en de dumbbell-kikkerpomp, omdat ze gemakkelijk te leren zijn, gemakkelijk te overbelasten in de loop van de tijd en de hoogste bilspieractiviteit produceren." zegt Bret Contreras, Ph.D., CSCS, ook bekend als 'The Glute Guy', die wordt beschouwd als de toonaangevende expert op het gebied van gluteum.

2. Focus op progressieve overbelasting.

Ik haat het om het je te vertellen, maar je zult niet veel verschil zien in je perzik als je elke keer dezelfde kettlebell gebruikt als je je bilspieren traint. "Het meest voorkomende ontbrekende element in de programma's van vrouwen die ernaar streven hun bilspieren te vergroten, is een consistente, progressieve overbelasting", legt Contreras uit.

Progressieve overbelasting is een krachttrainingsconcept dat suggereert dat je, om sterker te worden (en resultaten te zien), je spieren moet onderwerpen aan een voortdurend toenemende weerstand. Met andere woorden: u moet het gewicht en/of het aantal herhalingen in uw training in de loop van de tijd verhogen om uw spieren consequent uit te dagen.

Dit betekent in feite dat degenen met de meest ontwikkelde bilspieren over het algemeen ook de sterkste zijn, zegt Contreras. “Tenzij je geboren bent met verbazingwekkende bilspieren, is de enige manier om je bilspieren aanzienlijk vormiger en ronder te maken, door heel sterk te worden met de beste bilspieroefeningen.”

"In mijn Glute Lab in San Diego trainen we honderden vrouwen, en degenen met de beste bilspieren zijn meestal de sterkste in oefeningen zoals barbell hip stoten, dumbbell back extensions, leg presses, dumbbell lunges, goblet squats en kettlebell deadlifts."

3. Beheers de achterste bekkenkanteling.

Wanneer u trainingen voor het opbouwen van bilspieren doet, zou u ze moeten kunnen voelen werken. Als u dit niet kunt doen, moet u vertrouwd raken met het concept van de achterste bekkenkanteling en dit toepassen op uw bilspieroefeningen. “Het naar achteren kantelen van het bekken is de samentrekking van de bilspieren aan het eind, vergelijkbaar met het blokkeren van uw bilspieren”, legt fysiotherapeut Lauren Lobert, DPT, CSCS, eigenaar van APEX Physical Therapy uit. (Denk aan: het tegenovergestelde van je achterste uitsteken.) "Deze grote druk zet je in maximale heupextensie en zorgt ervoor dat je bilspieren werken."

U moet elke glute maximus-oefening (barbell-heupstoten, step-ups en glute-bruggen) beëindigen met een bekkenkanteling naar achteren. Dit zorgt ervoor dat je het volledige bewegingsbereik in je heupen hebt doorlopen en je bilspieren goed hebt samengetrokken, zegt Lobert. "Dit maximaliseert je bilspieren, maar beschermt ook je rug", voegt ze eraan toe.

Hier zijn een paar manieren om uw achterste bekkenkanteling te vinden:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Volg de regel van derden.

"Ik raad aan om de bilspieren drie keer per week te trainen met verschillende belastingen en oefeningen", zegt Contreras. "Ongeveer een derde van de bilspieroefeningen die je uitvoert moet horizontaal van aard zijn, een derde moet verticaal van aard zijn en een derde moet lateraal/roterend van aard zijn." U moet bijvoorbeeld oefeningen doen zoals heupstoten en kabeldoortrekkingen voor horizontale belasting, deadlifts en step-ups voor verticale belasting en zijbandwandelingen, en clamshells voor laterale/rotatiebelasting.

De regel is ook van toepassing op gewicht, herhalingsbereik en inspanning. "Ongeveer een derde van de belasting die je gebruikt zou zwaar moeten zijn voor lage herhalingen, een derde zou medium moeten zijn voor matige herhalingen, en een derde zou licht moeten zijn voor hogere herhalingen. In termen van inspanning zou ongeveer een derde van je sets moeten worden gedaan tot falen of één herhaling vóór falen, een derde van je sets zou twee tot drie herhalingen moeten worden gedaan vóór falen, en een derde van je sets zou niet bijna falen moeten worden gedaan. "

Deze strategie voor het opbouwen van bilspieren zorgt ervoor dat je ze vanuit alle hoeken gebruikt en voorkomt dat je jezelf opbrandt of te moe wordt. (Zie ook: Hoe vaak moet je zware gewichten heffen?)

5. Focus op voeding en herstel.

De oefeningen voor het opbouwen van de bilspieren die je in de sportschool doet, zijn cruciaal als het gaat om het krijgen van sterkere bilspieren, maar dat geldt ook voor je levensstijl. “Het opbouwen van nieuwe vetvrije massa is een zeer veeleisend proces”, zegt Travis Burkybile, CSCS. “Als je veel te weinig eet, zullen ze zeker niet groeien.”

Met andere woorden: als je specifiek naar grotere bilspieren streeft, moet je je lichaam de brandstof geven die het nodig heeft om te groeien. "Je kunt tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verbranden, maar niet zo goed als je de een boven de ander plaatst", zegt Burkybile. Kortom, als je meer (gezonde) voeding eet, zul je sneller resultaat zien.

De laatste sleutel als het gaat om het opbouwen van bilspieren: zorg voor herstel tussen sessies. "Als je zes dagen per week op je bilspieren traint en je voortdurend moe/pijnlijk voelt, zou je kunnen denken dat je bilspieren groeien. Maar dit kan een recept zijn voor knie- en rugpijn, maar ook voor frustratie en teleurstelling", merkt Menachem Brodie, CSCS, oprichter van Human Vortex Training op. Houd u aan de Contreras-aanbeveling van drie oefeningen voor het opbouwen van de bilspieren per week en geniet van uw welverdiende rustdagen. (Hoe u een perfect uitgebalanceerde trainingsweek plant.)