5 måter å bygge større og sterkere setemuskler som ikke er knebøy

5 måter å bygge større og sterkere setemuskler som ikke er knebøy

Se, knebøy er flotte, men de vil ikke alene gi deg drømmenes sterke AF-sete. Jeg beklager å fortelle deg det, men å bygge setemuskler krever mer strategi enn det.

Siden velbygde setemuskler er et utrolig vanlig treningsmål i disse dager – for ikke å nevne det faktum at sterke setemuskler har en rekke fordeler – er det fornuftig at trenere og forskere har jobbet for å finne de mest effektive måtene å få større og sterkere setemuskler.

Og selv om knebøy kan og bør være en del av treningsprogrammet for underkroppen, er de faktisk ikke den beste øvelsen for å bygge setemuskler. Her er fem smarte strategier og styrkebyggende treningsøkter for å få en større rumpe som går utover de grunnleggende øvelsene.

1. Innlemme øvelser som virkelig aktiverer setemuskler.

For å forstå hvordan man bygger setemuskler, trenger du en rask anatomi-leksjon: "Slutene består av tre muskler: gluteus maximus, medius og minimus," forklarer Jaime McFaden, en NASM-sertifisert trener ved Aaptiv. "Gluteus maximus er den største av de tre og regnes som drivkraften." Dens primære funksjon er hofteforlengelse (skyve hoften fremover), eller det motsatte av et hoftehengsel. Mange vanlige gluteøvelser - for eksempel hip thrust - bruker denne bevegelsen for å målrette setemuskulaturen maks. Men andre, som fortau med bånd og muslinger, vil fyre opp din glute medius og minimus.

Så hvis knebøy ikke er en glute-gullgruve, hvilke øvelser bør du inkludere i treningen for å få en større rumpe? "Mine tre beste øvelser for glutevekst er vektstangs hip thrust, B-stance hip thrust og dumbbell frog pump fordi de er enkle å lære, lett å overbelaste over tid og produserer den høyeste glute aktiviteten." sier Bret Contreras, Ph.D., CSCS, også kjent som "The Glute Guy", som regnes som den ledende eksperten på alt som har med glute å gjøre.

2. Fokuser på progressiv overbelastning.

Jeg hater å fortelle deg det, men du vil ikke se mye forskjell på fersken din hvis du bruker den samme kettlebell hver gang du trener glute-byggende trening. "Det vanligste manglende elementet i programmene til kvinner som streber etter å øke glutestørrelsen er konsekvent, progressiv overbelastning," forklarer Contreras.

Progressiv overbelastning er et styrketreningskonsept som antyder at for å bli sterkere (og se resultater), må du utsette musklene for stadig økende motstand. Du bør med andre ord øke vekten og/eller repetisjonene i treningen over tid for å konsekvent utfordre musklene dine.

Det betyr i bunn og grunn at de med mest utviklede setemuskler også generelt sett er sterkest, sier Contreras. "Med mindre du er født med en fantastisk sete-genetikk, er den eneste måten å gjøre setemusklene dine betydelig mer formfullere og rundere på å bli veldig sterk på de beste gluteøvelsene."

"På mitt Glute Lab i San Diego trener vi hundrevis av kvinner, og de med de beste setemusklene har en tendens til å være sterkest på øvelser som hoftestøt med vektstang, ryggforlengelser med vekt, benpress, utfall med hantel, knebøy i beger og markløft med kettlebell."

3. Mestre bakre bekkentilt.

Når du trener setemuskler, bør du kunne føle at de fungerer. Hvis du ikke kan gjøre dette, bør du sette deg inn i konseptet med bakre bekkentilt og bruke det på gluteøvelsene dine. "Posterior bekkentilt er sammentrekningen av setemusklene i endeområdet, på samme måte som å låse setemusklene ute," forklarer fysioterapeut Lauren Lobert, DPT, CSCS, eier av APEX Physical Therapy. (Tenk: det motsatte av å stikke rumpa ut.) "Dette store trykket gir deg maksimal hofteforlengelse og sikrer at setemusklene fungerer."

Du bør fullføre enhver glute maximus-øvelse (heftestang med vektstang, step-ups og setebroer) med en bakre bekkentilt. Dette sikrer at du har gått gjennom hele spekteret av bevegelse i hoftene og trukket sammen setemuskler, sier Lobert. "Dette vil maksimere setemusklene dine, men også beskytte ryggen," legger hun til.

Her er noen måter å finne din bakre bekkentilt:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Følg tredjedelsregelen.

"Jeg anbefaler å trene setemuskler tre ganger i uken med forskjellige belastninger og øvelser," sier Contreras. "Omtrent en tredjedel av gluteøvelsene du utfører bør være horisontal, en tredjedel skal være vertikal og en tredjedel skal være lateral/roterende." For eksempel bør du gjøre øvelser som hoftestøt og kabelgjennomføringer for horisontal lasting, markløft og step-ups for vertikal belastning og sidebåndsganger, og clamshells for lateral/rotasjonsbelastning.

Regelen gjelder også vekt, repetisjonsområder og innsats. "Omtrent en tredjedel av belastningene du bruker bør være tunge for lave reps, en tredjedel bør være middels for moderate repetisjoner, og en tredjedel bør være lett for høyere repetisjoner. Når det gjelder innsats, bør omtrent en tredjedel av settene dine gjøres til feil eller en repetisjon før feil, en tredjedel av settene dine bør gjøres to til tre reps før feil, og en tredjedel av settene dine bør gjøres ikke i nærheten av feil."

Denne glutebyggestrategien vil bidra til å sikre at du jobber med dem fra alle vinkler og forhindrer at du brenner deg ut eller blir for sliten. (Relatert: Hvor ofte bør du løfte tunge vekter?)

5. Fokus på ernæring og restitusjon.

De glute-byggende øvelsene du gjør i treningsstudioet er avgjørende når det gjelder å få sterkere setemuskler, men det er også livsstilen din. "Å bygge ny mager masse er en svært krevende prosess," sier Travis Burkybile, CSCS. "Hvis du spiser for lite, vil de definitivt ikke vokse."

Med andre ord, hvis du spesifikt sikter på større setemuskler, må du gi kroppen drivstoffet den trenger for å vokse. "Du kan bygge muskler og brenne fett på samme tid, bare ikke så godt som å sette det ene over det andre," sier Burkybile. I utgangspunktet, hvis du spiser mer (sunn) mat, vil du se resultater raskere.

Den siste nøkkelen når det gjelder å bygge setemuskler: gi mulighet for restitusjon mellom øktene. "Å slå setemuskler seks dager i uken og konstant føle deg trøtt/smertefull kan få deg til å tro at setemusklene vokser. Men dette kan være en oppskrift på kne- og ryggsmerter, samt frustrasjon og skuffelse," bemerker Menachem Brodie, CSCS, grunnlegger av Human Vortex Training. Hold deg til Contreras-anbefalingen om tre glute-byggende øvelser per uke og nyt dine velfortjente hviledager. (Hvordan planlegge en perfekt balansert treningsuke.)