5 moduri de a construi fesieri mai mari și mai puternici, care nu sunt genuflexiuni

5 moduri de a construi fesieri mai mari și mai puternici, care nu sunt genuflexiuni

Uite, genuflexiunile sunt grozave, dar singure nu îți vor oferi fesierii AF puternici din visele tale. Îmi pare rău că ți-o spun, dar construirea fesierii necesită mai multă strategie decât atât.

Deoarece fesierii bine construiti sunt un obiectiv de fitness incredibil de comun în zilele noastre – ca să nu mai vorbim de faptul că fesierii puternici au o varietate de beneficii – este logic ca antrenorii și cercetătorii să lucreze pentru a găsi cele mai eficiente modalități de a obține fesieri mai mari și mai puternici.

Și în timp ce genuflexiunile pot și ar trebui să facă parte din programul tău de antrenament pentru partea inferioară a corpului, ele nu sunt de fapt cel mai bun exercițiu pentru a-ți construi fesele. Iată cinci strategii inteligente și antrenamente de consolidare a forței pentru a obține un fund mai mare, care depășesc exercițiile de bază.

1. Încorporează exerciții care îți activează cu adevărat fesele.

Pentru a înțelege cum să construiești fesieri, ai nevoie de o lecție rapidă de anatomie: „Gluteii sunt alcătuiți din trei mușchi: gluteus maximus, medius și minimus”, explică Jaime McFaden, un antrenor certificat NASM la Aaptiv. „Gteus maximus este cel mai mare dintre cele trei și este considerat forța motrice.” Funcția sa principală este extensia șoldului (împingerea șoldului înainte) sau opusul unei balamale de șold. Multe exerciții comune pentru fesieri - de exemplu împingerea șoldului - folosesc această mișcare pentru a viza max. Dar altele, cum ar fi plimbările laterale cu benzi și cochilii, îți vor aprinde glute medius și minimus.

Deci, dacă genuflexiunile nu sunt o mină de aur pentru glute, ce exerciții ar trebui să includeți în antrenament pentru a obține un fund mai mare? „Cele mai bune trei exerciții ale mele pentru creșterea fesierii sunt împingerea șoldului cu mreană, împingerea șoldului în poziție B și pompa de broască cu gantere, deoarece sunt ușor de învățat, ușor de supraîncărcat în timp și produc cea mai mare activitate a fesierii.” spune Bret Contreras, Ph.D., CSCS, cunoscut și ca „The Glute Guy”, care este considerat cel mai important expert în toate lucrurile legate de glute.

2. Concentrați-vă pe suprasolicitarea progresivă.

Urăsc să ți-o spun, dar nu vei vedea o mare diferență în piersicul tău dacă folosești același kettlebell de fiecare dată când faci antrenament pentru construirea fesierii. „Cel mai frecvent element lipsă din programele femeilor care se străduiesc să-și mărească dimensiunea fesierii este suprasolicitarea constantă, progresivă”, explică Contreras.

Supraîncărcarea progresivă este un concept de antrenament de forță care sugerează că, pentru a deveni mai puternic (și a vedea rezultate), trebuie să vă supuneți mușchii unei rezistențe în continuă creștere. Cu alte cuvinte, ar trebui să creșteți greutatea și/sau repetările antrenamentului în timp pentru a vă provoca în mod constant mușchii.

Acest lucru înseamnă, practic, că cei cu fesierii cei mai dezvoltați sunt, de asemenea, în general cei mai puternici, spune Contreras. „Cu excepția cazului în care te-ai născut cu o genetică uimitoare a fesierii, singura modalitate de a-ți face fesierii mult mai modelați și mai rotunji este să devii foarte puternic la cele mai bune exerciții pentru fesieri.”

„La Glute Lab din San Diego, antrenăm sute de femei, iar cele cu cei mai buni fesieri tind să fie cele mai puternice la exerciții precum împingerea șoldului cu mreană, extensiile spatelui cu gantere, presarea picioarelor, lungi cu gantere, genuflexiuni cu goblet și deadlift-uri cu kettlebell.”

3. Stăpânește înclinarea pelvină posterioară.

Când faci antrenamente pentru construirea fesierii, ar trebui să poți simți că acţionează. Dacă nu puteți face acest lucru, ar trebui să vă familiarizați cu conceptul de înclinare pelviană posterioară și să îl aplicați exercițiilor pentru fesieri. „Înclinarea pelvină posterioară este contracția mușchilor fesieri la nivelul final, similar cu blocarea feselor”, explică kinetoterapeutul Lauren Lobert, DPT, CSCS, proprietarul APEX Physical Therapy. (Gândiți-vă: opusul scoaterii fundului în afară.) „Această presiune mare vă pune în extensia maximă a șoldului și vă asigură că gluții funcționează.”

Ar trebui să terminați orice exercițiu pentru glute maximus (împingeri de șold cu mreană, ascensiuni și punți pentru fesieri) cu o înclinare posterioră a pelvisului. Acest lucru vă asigură că ați trecut prin întreaga gamă de mișcări ale șoldurilor și că ați contractat corect fesierii, spune Lobert. „Acest lucru vă va maximiza glutei, dar vă va proteja și spatele”, adaugă ea.

Iată câteva modalități de a găsi înclinația pelvină posterioară:

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4. Urmați regula treimii.

„Recomand să antrenezi fesierii de trei ori pe săptămână cu diferite sarcini și exerciții”, spune Contreras. „Aproximativ o treime din exercițiile pentru fesieri pe care le efectuați ar trebui să fie de natură orizontală, o treime ar trebui să fie de natură verticală și o treime să fie de natură laterală/rotativă.” De exemplu, ar trebui să faceți exerciții cum ar fi împingerea șoldurilor și tragere prin cablu pentru încărcare orizontală, deadlift și step-up pentru încărcare verticală și plimbări cu bandă laterală și clape pentru încărcare laterală/rotațională.

Regula se aplică și greutății, intervalelor de repetare și efortului. „Aproximativ o treime din încărcăturile pe care le utilizați ar trebui să fie grele pentru repetări joase, o treime ar trebui să fie medie pentru repetări moderate și o treime ar trebui să fie ușoară pentru repetări mai mari. În ceea ce privește efortul, aproximativ o treime din seturi ar trebui făcute până la eșec sau o repetare înainte de eșec, o treime din seturi ar trebui făcute cu două-trei repetări înainte de eșec, iar o treime din seturi ar trebui făcute fără eșec.”

Această strategie de construire a fesierii vă va ajuta să vă asigurați că le lucrați din toate unghiurile și vă va împiedica să vă ardeți sau să deveniți prea obosit. (Legat: Cât de des ar trebui să ridici greutăți mari?)

5. Concentrați-vă pe nutriție și recuperare.

Exercițiile pentru construirea fesierii pe care le faci în sală sunt cruciale atunci când vine vorba de a obține fesieri mai puternici, dar la fel este și stilul tău de viață. „Construirea unei noi mase slabe este un proces foarte solicitant”, spune Travis Burkybile, CSCS. „Dacă mănânci prea puțin, cu siguranță nu vor crește.”

Cu alte cuvinte, dacă țintiți în mod special pentru fesieri mai mari, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră combustibilul de care are nevoie pentru a crește. „Puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp, dar nu la fel de bine ca să le puneți una peste alta”, spune Burkybile. Practic, dacă mănânci mai multe alimente (sănătoase), vei vedea rezultate mai repede.

Cheia finală atunci când vine vorba de construirea fesierii: permiteți recuperarea între sesiuni. "A-ți bate fesierii șase zile pe săptămână și a te simți în mod constant obosit/dureros te-ar putea face să crezi că fesierii îți cresc. Dar aceasta poate fi o rețetă pentru dureri de genunchi și spate, precum și pentru frustrare și dezamăgire", notează Menachem Brodie, CSCS, fondatorul Human Vortex Training. Respectați recomandarea Contreras de trei exerciții pentru construirea fesierii pe săptămână și bucurați-vă de zilele de odihnă binemeritate. (Cum să planificați o săptămână de antrenament perfect echilibrată.)