除了深蹲以外，还有 5 种打造更大更强臀肌的方法

除了深蹲以外，还有 5 种打造更大更强臀肌的方法

看，深蹲很棒，但它们本身并不能让你拥有梦想中的强壮 AF 臀肌。 很抱歉打扰你，但是锻炼臀肌需要更多的策略。

由于如今，健美的臀肌是一个非常常见的健身目标，更不用说强壮的臀肌有很多好处，训练师和研究人员一直在努力寻找让臀肌变得更大、更强壮的最有效方法，这是有道理的。

虽然深蹲可以而且应该成为下半身训练计划的一部分，但它们实际上并不是锻炼臀肌的最佳运动。 这里有五种聪明的策略和力量建设训练，可以让你的臀部变大，而不仅仅是基本练习。

1. 结合真正激活臀肌的练习。

要了解如何塑造臀肌，您需要快速的解剖学课程：“臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌，”Aaptiv 的 NASM 认证教练 Jaime McFaden 解释道。 “臀大肌是三者中最大的，被认为是驱动力。” 它的主要功能是髋部伸展（将髋部向前推），或与髋部铰链相反。 许多常见的臀部练习 - 例如臀部推力 - 使用此运动来瞄准臀部最大强度。 但其他的，比如带状人行道和蛤壳式训练，会刺激你的臀中肌和臀小肌。

那么，如果深蹲不是臀肌金矿，那么你应该在锻炼中加入哪些练习来获得更大的臀部呢？ “我最喜欢的三种臀肌生长练习是杠铃髋部推力、B 姿势髋部推力和哑铃蛙式泵，因为它们很容易学习，随着时间的推移很容易超负荷，并且能产生最高的臀肌活动。”布雷特·孔特雷拉斯 (Bret Contreras) 博士、CSCS 也被称为“臀肌专家”，他被认为是臀肌领域的领先专家。

2. 关注渐进式超负荷。

我不想告诉你，但如果你每次做臀肌锻炼时都使用同一个壶铃，你不会发现你的桃子有太大区别。 “在女性努力增加臀围大小的计划中，最常见的缺失要素是持续、渐进的超负荷，”孔特雷拉斯解释道。

渐进式超负荷是一种力量训练概念，它表明为了变得更强（并看到结果），您必须使肌肉承受不断增加的阻力。 换句话说，您应该随着时间的推移增加锻炼的重量和/或重复次数，以持续挑战您的肌肉。

孔特雷拉斯说，这基本上意味着臀肌最发达的人通常也是最强壮的。 “除非你天生就有惊人的臀肌遗传，否则让你的臀肌显着更匀称、更圆润的唯一方法就是通过最佳的臀肌练习变得非常强壮。”

“在我位于圣地亚哥的臀肌实验室，我们训练了数百名女性，而那些臀肌最好的女性往往在杠铃髋部推力、哑铃背部伸展、压腿、哑铃弓步、高脚杯深蹲和壶铃硬拉等运动中表现最强。”

3、掌握骨盆后倾。

当您进行臀部锻炼时，您应该能够感觉到它们在起作用。 如果你做不到这一点，你应该熟悉骨盆后倾斜的概念，并将其应用到你的臀肌练习中。 “骨盆后倾是指臀部肌肉在末端范围内的收缩，类似于锁定臀部，”物理治疗师 Lauren Lobert（DPT、CSCS、APEX 物理治疗公司的所有者）解释道。 （想一想：与把屁股伸出来相反。）“这种巨大的压力会让你的髋部伸展到最大，并确保你的臀肌发挥作用。”

您应该以骨盆后倾的方式完成任何臀大肌锻炼（杠铃髋部推举、上台阶和臀桥）。 洛伯特说，这可以确保你的臀部得到全方位的运动，并正确收缩你的臀肌。 “这将最大限度地锻炼你的臀部，同时也保护你的背部，”她补充道。

以下是一些确定骨盆后倾角的方法：

• “Wenn Sie auf dem Rücken liegen, möchten Sie daran denken, Ihren Rücken flach in den Boden zu drücken”, sagt Lobert. „Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihren Hintern nach unten stecken.“
• „Denken Sie an ein Glas Wasser auf Ihrem Beckenknochen, während Sie mit den Füßen auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen“, sagt Lobert. “Um eine Beckenkippung nach hinten zu erreichen, sollten Sie versuchen, das Wasser auf Ihren Bauch zu schütten.”
• Am Ende einer Glute Bridge oder Hip Thrust können Sie darüber nachdenken, Ihre Rippen unten zu halten, was Sie zwingen wird, Ihr Becken zu kippen, sagt Lobert. In der richtigen Position sind Ihre Hüften und Rippen zueinander angewinkelt.

4.遵循三分法。

“我建议每周用不同的负荷和练习训练臀肌三次，”孔特雷拉斯说。 “你进行的臀部练习中大约三分之一应该是水平的，三分之一应该是垂直的，三分之一应该是横向/旋转的。” 例如，您应该进行髋部推力和绳索牵引等练习来进行水平负荷，硬拉和踏步进行垂直负荷和侧带行走，以及进行侧向/旋转负荷的蛤壳式练习。

该规则也适用于重量、次数范围和努力程度。 “对于低次数，大约三分之一的负荷应该是重负荷，对于中等次数，三分之一应该是中等负荷，对于高次数，三分之一应该是轻负荷。就努力程度而言，大约三分之一的组数应该做到力竭或失败前一次，三分之一的组数应该在力竭前完成两到三次，三分之一的组数应该在接近力竭的情况下完成。”

这种臀部锻炼策略将有助于确保您从各个角度进行锻炼，并防止您精疲力尽或变得太累。 （相关：你应该多久举一次重物？）

5.注重营养和恢复。

对于增强臀肌来说，在健身房进行的臀肌锻炼至关重要，但你的生活方式也同样重要。 “建立新的瘦体重是一个非常艰巨的过程，”CSCS 的 Travis Burkybile 说。 “如果你吃得太少，它们肯定不会生长。”

换句话说，如果您专门针对更大的臀肌，您需要为您的身体提供生长所需的燃料。 “你可以同时增强肌肉和燃烧脂肪，只是不如将其中一个放在另一个之上，”伯基比尔说。 基本上，如果您吃更多（健康）食物，您会更快看到结果。

锻炼臀肌的最后一个关键是：允许训练之间进行恢复。 Human Vortex Training 的创始人、CSCS 梅纳赫姆·布罗迪 (Menachem Brodie) 指出：“每周锻炼六天臀大肌，并且持续感到疲倦/疼痛，可能会让您认为自己的臀肌正在生长。但这可能会导致膝盖和背部疼痛，以及沮丧和失望。” 坚持 Contreras 建议的每周 3 次臀部锻炼练习，享受应有的休息日。 （如何计划完美平衡的锻炼周。）