8 نصائح أساسية للبقاء على قيد الحياة أثناء الجري في الطقس الحار

8 نصائح أساسية للبقاء على قيد الحياة أثناء الجري في الطقس الحار

عندما تغرد الطيور، وتكون الشمس مشرقة، والنسيم اللطيف يبردك، فمن السهل أن تستقر في روتين الجري الخاص بك. ولكن مع ارتفاع درجات الحرارة وارتفاع نسبة الرطوبة، يحتاج حتى العدائين الأكثر تفانيًا إلى تعديل جدول تدريبهم. أخيرًا، يمكن أن يكون الجري في الطقس الحار أمرًا شاقًا، خاصة إذا كنت تعيش في منطقة معرضة للرطوبة العالية ودرجات الحرارة الحارقة.

بدلاً من ترك حذاء الجري الخاص بك يجمع الغبار في الزاوية أو مجرد الاستسلام للجري على جهاز المشي، حافظ على زخمك من خلال تعلم كيفية تكييف الجري (والتعافي) مع درجات حرارة الصيف الحارة. أدناه، سنستكشف لماذا يبدو الجري في الحرارة مختلفًا تمامًا عن الجري في الطقس البارد وما هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها للبقاء آمنًا ورطبًا وخاليًا من الإصابات.

الجري في الحرارة مقابل. الجري في الطقس البارد

لا عجب: الفرق الأكبر بين الطقس الحار والبارد هو أن وتيرتك تتباطأ مع ارتفاع درجات الحرارة. بغض النظر عمن أنت وما إذا كنت من عداءي الماراثون أو تجري أول مسافة 5 كيلومترات، تظهر الأبحاث أن جميع الأعمار والأجناس ومستويات الجري تتأثر بدرجات الحرارة المرتفعة هذه. وإليك السبب: عندما تركض في الحرارة، يرسل جسمك الدم إلى سطح الجلد، حيث يمكن أن ينتشر الدم ويبرد. بمجرد حدوث هذا الإفراز، يستخدم جلدك التبخر لتبريد نفسه، مما يحفز عملية التعرق. هذه الوظيفة الإضافية المتمثلة في إرسال الدم إلى جلدك تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع قليلاً لأنه يعمل بجهد إضافي لتدوير الدم إلى موقع جديد.

عندما تصاب بالجفاف، يضطر قلبك في النهاية إلى العمل بجهد أكبر لتدوير الدم؛ سوف تواجه أيضًا أعراضًا مثل الصداع والدوار والتعب وغير ذلك الكثير. (لمعلوماتك، يحدث الجفاف عندما تفقد سوائل أكثر مما تتناوله ويكافح جسمك لأداء وظائفه الضرورية المعتادة.) كل هذا العمل الإضافي على قلبك يؤدي إلى خطوات أبطأ حيث يعوض جسمك عن الطقس الدافئ. ومن المثير للاهتمام أن الرطوبة لها تأثير ضئيل على سرعة الجري، على الرغم من أن الرطوبة يمكن أن تجعل درجات الحرارة المرتفعة تبدو أكثر قمعًا.

هناك فرق آخر بين الجري في الطقس الحار والطقس البارد وهو العرق. لا يقتصر الأمر على أنك تتعرق أكثر في الطقس الحار فحسب، بل يبدأ إنتاج العرق في وقت مبكر عند الجري مقارنةً بدرجات الحرارة الباردة. وعندما تتعرق أكثر، تفقد المزيد من الشوارد - المعادن التي تساعد جسمك على الحفاظ على توازن السوائل المناسب وامتصاص العناصر الغذائية المهمة. إذا كنت تتعرق بشكل أكثر من السوائل (والمزيد من الإلكتروليتات) مما يمكنك استبداله من خلال معالجة الجفاف، فأنت معرض لخطر الإنهاك الحراري. يحدث الإنهاك الحراري عندما ترتفع درجة حرارة جسمك ويمكن أن تشمل أعراضًا مثل القشعريرة وضعف النبض والتعرق الغزير. في أسوأ السيناريوهات، يمكن أن يؤدي الإجهاد الحراري إلى ضربة الشمس، وهي حالة تهدد الحياة ويمكن أن تلحق الضرر الدائم بالدماغ والأعضاء الحيوية.

أخيرًا، يمكن أن يؤثر الجري في الحرارة على نظام القلب والأوعية الدموية. وذلك لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم يجعل من الصعب على جسمك استخدام الأكسجين، مما قد يؤثر على أدائك ومدى سرعة إصابتك بالجفاف أو المعاناة من الإرهاق الحراري.

نصائح للجري في الحرارة

لكي تجري بأمان ونجاح في الطقس الحار، فإنك تحتاج إلى أكثر من مجرد النوايا الحسنة. بعد كل شيء، أنت تتعرق أكثر، وتكون أبطأ، وتتوافر لديك كمية أقل من الأكسجين؛ هذه ليست بالضبط وصفة للنجاح. ومع ذلك، مع التخطيط السليم والمعدات المناسبة، لن تضطر إلى التخلي عن عادات الجري الخاصة بك في الأشهر الأكثر دفئًا. يقول الخبراء إن بعض أكبر الأخطاء التي يرتكبها العدائون في الطقس الحار تشمل ارتداء ملابس ماصة للرطوبة، وعدم الترطيب الكافي، وتجاهل العلامات التحذيرية للإرهاق الحراري والجفاف. تجنب السقوط باتباع هذه النصائح للحصول على طقس حار أفضل من البداية إلى النهاية.

1. خطط للجري في أروع وقت في اليوم.

قد يبدو الأمر بديهيًا، ولكن آخر شيء تريد القيام به هو جعل جريك صعبًا قدر الإمكان من خلال القيام بذلك في الوقت الأكثر حرارة وإشراقًا من اليوم. "إذا كان الطقس حارًا، حاول الخروج قبل شروق الشمس (أو بعد غروب الشمس)"، يقترح مدرب الجري ستيف ستونهاوس، NASM-CPT ومدير التدريب في STRIDE Fitness. ويضيف: "الحرارة شيء. والحرارة والشمس التي تضربك شيء آخر".

لا توجد درجة حرارة محددة يجب أن تتوقف عندها عن الجري، على الرغم من أنه من المستحسن الانتباه إلى خدمة الطقس المحلية لديك والامتناع عن أي جري بناءً على نصيحتهم، كما يشير ستونهاوس. يمكن أن تؤثر الرياح أيضًا على جريك. يقول: "النسيم اللطيف يمكن أن يساعد في تبريد الأمور". "وفي أحيان أخرى يكون النسيم ساخنًا مثل درجة الحرارة ويجعل الأمور أسوأ."

2. قم بتخزين الإلكتروليتات والصوديوم قبل الجري.

بالطبع، من المهم الترطيب المستمر أثناء الجري في الجو الحار، لكن الترطيب المناسب يجب أن يبدأ قبل ربط حذائك. ابدأ بشرب الماء المدعم بالكهرباء قبل حوالي أربع ساعات من الجري لتبدأ في تجديد ما سوف تتعرق منه في النهاية؛ سيساعدك هذا في الحفاظ على توازن السوائل المناسب طوال فترة الجري، كما ذكر موقع Shape سابقًا. إذا كنت ستمارس رياضة الجري لفترة طويلة بشكل استثنائي أو تخطط للبقاء في الجو الحار بعد ذلك، تناول شيئًا يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (مثل المعجنات أو الجبن أو مجرد قليل من الصوديوم) في الساعات التي تسبق الجري. أضف الملح إلى ما تأكله بالفعل). الهدف هو تزويد جسمك بالكثير من الصوديوم بحيث يتبقى لديك الصوديوم عندما تتعرق حتمًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك الصوديوم من الطعام (بدلاً من استهلاكه من السوائل فقط) يساعد على تقليل خطر نقص صوديوم الدم، المعروف أيضًا باسم الجفاف الزائد، كما يشير ستونهاوس.

3. ارتدي أقمشة ماصة للرطوبة وسريعة الجفاف.

احتفظ بالقطن الخاص بك لوقت آخر واختر مواد سريعة الجفاف مثل النايلون أو البوليستر عند الجري في الحرارة. يوضح ستونهاوس: "أوصي دائمًا الأشخاص بممارسة التمارين باستخدام نوع من المواد الاصطناعية التي تمتص الرطوبة لأنها تساعد في الحفاظ على جفاف الجلد". ويوصي بتجنب أي شيء مصنوع من القطن بنسبة 100%، لأن هذه المادة تحتفظ بالماء والعرق، مما يؤدي إلى جري رطب وغير مريح. لا تساعد المواد الماصة للرطوبة جسمك على البقاء باردًا فحسب، بل تساعد الجوارب المصنوعة من البوليستر أو النايلون على منع مرض الجري الشائع الآخر: البثور.

بالإضافة إلى ارتداء الملابس المناسبة، استخدمي واقي الشمس لحماية بشرتك من أشعة الشمس القاسية وتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. قم بتغطية جميع المناطق المكشوفة بعامل حماية من الشمس SPF 30 على الأقل، وهو ما توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية باستخدامه يوميًا، كما أفاد موقع Shape سابقًا. ابحث عن عامل حماية من الشمس (SPF) مقاوم للعرق يمكنه تحمل مجهودك.

4. قم بتقصير فترة الإحماء.

في حين أنه قد يبدو من غير البديهي تقليل عملية الإحماء، نظرًا لأنها تلعب دورًا مهمًا في تنشيط عضلاتك وإعدادك بأمان للتمرين الجيد، فمن المقبول تقليلها عند الجري في الحرارة. يوضح ستونهاوس: "عادةً ما تعمل عملية الإحماء على زيادة تدفق الدم وإعداد العضلات أو النظام للعمل". "في الطقس الدافئ، يزداد تدفق الدم بالفعل، لذلك لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإعداد تلك العضلات أو النظام." ويوصي بحركات ما قبل التمرين النشطة أو الديناميكية (مثل الطعنات أو القرفصاء) على التمدد الثابت البحت (مثل لمس أصابع قدميك).

7 تمارين إحماء يمكنك القيام بها قبل كل تمرين

5. تعرف على العلامات التحذيرية للإرهاق الحراري والجفاف.

قد تميل إلى التركيز على قائمة التشغيل الخاصة بك أو الدردشة مع زميلك في الجري لتجنب الهوس بالحرارة، ولكن يجب عليك مراقبة علامات الإرهاق الحراري أو الجفاف. تشمل العلامات التحذيرية للإرهاق الحراري الصداع، والدوخة، وتشنجات العضلات، والنبض السريع غير المعتاد، والغثيان. تشمل أعراض الجفاف العطش الشديد والدوخة والتهيج والبول الداكن أو المركز وجفاف الشفاه والفم و/أو العينين. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض، فلا تحاول تجاوزها - فمن الأفضل أن تتوقف فورًا وتبرد وتشرب.

6. اشرب أثناء الجري.

قد يكون حمل زجاجة ماء أو التوقف أثناء الجري أمرًا صعبًا، ولكنه أمر ضروري عند الجري في الطقس الحار. تنصح ستونهاوس: "كلما كان الدم أكثر كثافة، كلما كان على الجسم بذل جهد أكبر لدفعه عبر الجهاز [الدورة الدموية]". إن البقاء رطبًا أثناء الجري سيمنع سماكة الدم. ويضيف: "كلما كنت أكثر رطوبة، أصبح دمك أرق ويدور بسهولة أكبر". وعندما يدور دمك بسلاسة، تحصل عضلاتك على الأكسجين. عليك أن تجتاز تلك المسافة النهائية دون أن تنزعج كثيرًا.

إذا كنت قلقًا بشأن حمل زجاجة ماء زلقة أثناء التعرق في كل مكان، فكن مطمئنًا أن هناك بدائل. للوصول السريع والسهل إلى الماء، جرب زجاجة مياه محمولة يتم تثبيتها على راحة يدك. أو إذا كنت لا تستطيع تحمل حمل أي شيء في يدك أثناء الجري، فإن سترات الجري القابلة للارتداء تساعدك على ترطيب الجسم دون استخدام اليدين. قم بتجربة بعض البدائل المختلفة لزجاجات المياه لمعرفة ما هو الأكثر ملاءمة وعملية بالنسبة لك.

7. قم بالتبريد عن طريق تمارين التمدد والغمر في الماء البارد.

ينصح ستونهاوس بالتهدئة من خلال الحركات الثابتة والتمدد الشامل بعد الجري في الطقس الحار. للتعافي بشكل أسرع، ركز على أوتار الركبة، وبطة الساق، والوركين، وعضلات الفخذ الرباعية (ستشكرك ساقاك على TLC).

بالإضافة إلى ذلك، فكر في النقع في الماء البارد، والذي يقول ستونهاوس إنه يمكن أن يسرع عملية الشفاء. ويقول: "اقفز في حوض السباحة، أو خذ حماماً بارداً أو حتى حماماً جليدياً... عظيم". من خلال خفض درجة حرارتك الأساسية، ستتجنب الإرهاق الحراري المخيف وتعود بأمان إلى درجة حرارة جسمك المعتادة.

8. استمر في تناول الطعام وترطيب الجسم بعد الجري.

قد يكون الجري قد انتهى، ولكن يجب أن يستمر ترطيبك. اشرب الماء المدعم بالكهرباء في الساعات التالية للجري في الطقس الحار لتجديد ما فقدته من خلال العرق. يمكنك أيضًا الحصول على فوائد إضافية أخرى من الإلكتروليتات؛ على سبيل المثال، يمكن أن تساعد إلكتروليتات البوتاسيوم والمغنيسيوم في منع تشنجات العضلات.

بالإضافة إلى إعادة الترطيب باستخدام الإلكتروليتات، قد تجد أنك تشتهي الأطعمة المالحة بعد ممارسة رياضة التعرق بشكل خاص. إذا كان الأمر كذلك، فاعتبر هذه فرصة لممارسة الأكل البديهي. هذه الرغبة الشديدة هي طريقة جسمك لتنبيهك بأنه يحتاج إلى استعادة تلك الإلكتروليتات في أسرع وقت ممكن - لذا تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل حفنة من المكسرات أو الأسماك المعلبة أو حتى لفائف السوشي مع صلصة الصويا.

على الرغم من أن درجات الحرارة يمكن أن تكون مرتفعة، لا يزال بإمكانك تسجيل الكيلومترات الخاصة بك. من خلال الترطيب قبل الجري، وتعويض الإلكتروليتات المفقودة، وارتداء ملابس مقاومة للحرارة وممتصة للرطوبة، يمكنك تحقيق أهداف الجري الصيفية بثقة.