8 основни съвета за оцеляване при бягане в горещо време

8 основни съвета за оцеляване при бягане в горещо време

Когато птичките пеят, слънцето грее и лекият ветрец ви разхлажда, е лесно да се настаните в рутината си за бягане. Но тъй като температурите стават все по-горещи и влажността се повишава, дори и най-отдадените бегачи трябва да коригират тренировъчния си график. И накрая, бягането в горещо време може да бъде голяма трудност, особено ако живеете в район, предразположен към висока влажност и изгарящи температури.

Вместо да оставяте маратонките си да събират прах в ъгъла или просто да се поддавате на бягане на бягаща пътека, поддържайте инерцията си, като се научите как да адаптирате бягането (и възстановяването си) към горещите летни температури. По-долу ще проучим защо усещането за бягане в жегата е толкова различно от бягането в по-хладно време и какви стъпки можете да предприемете, за да сте в безопасност, хидратирани и без наранявания.

Бягане в жега Vs. Бягане в хладно време

Нищо чудно: най-голямата разлика между бяганията в горещо и студено време е, че темпото ви се забавя с повишаването на температурите. Без значение кой сте и дали сте ултрамаратонец или бягате първите си 5K, изследванията показват, че всички възрасти, полове и нива на бягане са засегнати от тези високи температури. Ето защо: Когато бягате в жегата, тялото ви изпраща кръв към повърхността на кожата ви, където кръвта може да се разпространи и охлади. След като това се появи, кожата ви използва изпарение, за да се охлади, което стимулира процеса на изпотяване. Тази допълнителна задача за изпращане на кръв към кожата ви кара сърцето ви да бие малко по-бързо, тъй като работи изключително усилено, за да циркулира кръвта ви на ново място.

Когато сте дехидратирани, сърцето ви в крайна сметка трябва да работи още по-усилено, за да циркулира кръвта ви; Ще изпитате и симптоми като главоболие, световъртеж, умора и др. (За информация, дехидратация настъпва, когато загубите повече течности, отколкото приемате и тялото ви се бори да изпълнява обичайните си необходими функции.) Цялата тази допълнителна работа върху сърцето ви води до по-бавни крачки, докато тялото ви компенсира топлото време. Интересното е, че е доказано, че влажността има изненадващо малък ефект върху скоростта на бягане, въпреки че влажността може да направи високите температури още по-потискащи.

Друга разлика между бягане в горещо и студено време е вашата пот. Не само, че се потите повече при горещо време, но и производството на пот започва по-рано при бягане, отколкото при по-ниски температури. И когато се потите повече, вие губите повече електролити - минералите, които помагат на тялото ви да поддържа подходящ баланс на течностите и да абсорбира важни хранителни вещества. Ако отделяте повече течност (и повече електролити), отколкото можете да замените чрез рехидратация, вие сте изложени на риск от топлинно изтощение. Топлинното изтощение възниква, когато тялото ви прегрее и може да включва симптоми като настръхване, слаб пулс и обилно изпотяване. В най-лошия случай топлинното изтощение може да доведе до топлинен удар, животозастрашаващо състояние, което може трайно да увреди мозъка и жизненоважни органи.

И накрая, бягането в жегата може да повлияе на сърдечно-съдовата ви система. Това е така, защото по-високата ви телесна температура затруднява тялото ви да използва кислород, което може да повлияе както на ефективността ви, така и на това колко бързо се дехидратирате или страдате от топлинно изтощение.

Съвети за бягане в жегата

За да бягате безопасно и успешно в горещо време, са ви необходими повече от добри намерения. В крайна сметка вие се потите повече, по-бавни сте и имате по-малко наличен кислород; Това не е точно рецепта за успех. Въпреки това, с правилно планиране и подходящо оборудване, не е нужно да се отказвате от навиците си за бягане през по-топлите месеци. Експертите казват, че някои от най-големите грешки, които бегачите допускат в горещо време, включват носенето на влагоотвеждащи дрехи, недостатъчната хидратация и пренебрегването на предупредителните признаци на топлинно изтощение и дехидратация. Избягвайте падания, като следвате тези съвети за по-добро бягане в горещо време от началото до края.

1. Планирайте бягането си за най-готиното време на деня.

Може да изглежда като безсмислено, но последното нещо, което искате да направите, е да направите бягането си възможно най-предизвикателно, като го правите в най-горещото и най-ярко време на деня. „Ако времето е горещо, опитайте се да излезете преди слънцето да изгрее (или след като слънцето залезе)“, предлага треньорът по бягане Стив Стоунхаус, NASM-CPT и директор на обучението в STRIDE Fitness. „Жегата е едно. Топлината и слънцето, което те пече, е друго“, добавя той.

Няма конкретна температура, при която трябва да спрете бягането си, въпреки че е препоръчително да обърнете внимание на местната метеорологична служба и да се въздържате от каквото и да е бягане въз основа на техните съвети, отбелязва Стоунхаус. Вятърът също може да повлияе на бягането ви. „Приятният бриз може да помогне за охлаждане на нещата“, казва той. „Друг път ветрецът е също толкова горещ, колкото температурата и влошава нещата.“

2. Запасете се с електролити и натрий преди бягане.

Разбира се, важно е непрекъснато да се хидратирате по време на бягане в жегата, но правилната хидратация трябва да започне, преди да завържете обувките си. Започнете да пиете обогатена с електролити вода около четири часа преди бягането, за да получите преднина в попълването на това, което в крайна сметка ще изпотите; Това ще ви помогне да поддържате подходящ баланс на течностите по време на вашето бягане, както Shape съобщи по-рано. Ако планирате да бягате изключително дълго или планирате да се мотаете на топло след това, хапнете нещо с високо съдържание на натрий (като гевреци, извара или само щипка натрий) в часовете преди бягането. Добавете сол към това, което вече ядете). Целта е да осигурите на тялото си много натрий, така че да ви остане натрий, когато неизбежно се потите. Освен това, консумацията на натрий от храна (за разлика от консумацията му само от течности) помага за намаляване на риска от хипонатремия, известна още като свръххидратация, отбелязва Стоунхаус.

3. Носете влагоотвеждащи и бързосъхнещи тъкани.

Запазете памука си за друг път и изберете бързосъхнещи материали като найлон или полиестер, когато бягате в жегата. „Винаги препоръчвам на хората да тренират в някакъв вид синтетичен, влагоотвеждащ материал, тъй като той помага да се запази кожата суха“, обяснява Стоунхаус. Той препоръчва да се избягва всичко, което е направено от 100 процента памук, тъй като този материал задържа вода и пот, което води до влажно, неудобно бягане. Не само влагоотвеждащите материали помагат на тялото ви да остане хладно, но чорапите, направени от полиестер или найлон, помагат за предотвратяване на друго често срещано заболяване: мехури.

В допълнение към носенето на подходящо облекло, спестете от слънцезащитен крем, за да предпазите кожата си от суровите слънчеви лъчи и да намалите риска от рак на кожата. Покрийте всички открити зони с най-малко SPF 30, който Американската академия по дерматология препоръчва за ежедневна употреба, както Shape съобщи по-рано. Потърсете защитен от пот SPF, който може да издържи вашето усилие.

4. Съкратете периода на загряване.

Въпреки че може да звучи контраинтуитивно да намалите загряването си, тъй като то играе важна роля за активирането на мускулите ви и безопасното ви подготвяне за добра тренировка, приемливо е да го намалите, когато бягате в жегата. „Обикновено загряването служи за увеличаване на притока на кръв и подготовка на мускул или система за работа“, обяснява Стоунхаус. „При по-топло време притокът на кръв вече се увеличава, така че обикновено не отнема толкова време, за да се подготви този мускул или система.“ Той препоръчва активни или динамични движения преди тренировка (като напади или клякания) вместо чисто статично разтягане (като докосване на пръстите на краката).(

7 загряващи упражнения, които можете да правите преди всяка тренировка

5. Познавайте предупредителните признаци на топлинно изтощение и дехидратация.

Може да се изкушите да се съсредоточите върху плейлиста си или да поговорите с приятеля си по бягане, за да избегнете обсебването си от жегата, но трябва да внимавате за признаци на топлинно изтощение или дехидратация. Предупредителните признаци на топлинно изтощение включват главоболие, замаяност, мускулни крампи, необичайно ускорен пулс и гадене или гадене. Симптомите на дехидратация включват силна жажда, замаяност, раздразнителност, тъмна или концентрирана урина и сухи устни, уста и/или очи. Ако почувствате някой от тези симптоми, не се опитвайте да преодолявате – много по-безопасно е да спрете веднага, да се охладите и да пиете.

6. Пийте по време на бягане.

Въпреки че носенето на бутилка вода или спирането за почивки по време на бягане може да бъде караница, това е задължително, когато бягате в горещо време. „Колкото по-гъста е кръвта ви, толкова по-усилено трябва да работи тялото ви, за да я прокара през [циркулаторната] система“, съветва Стоунхаус. Поддържането на хидратация по време на бягане ще предотврати сгъстяването на кръвта ви. „Колкото по-хидратиран сте, толкова по-тънка става кръвта ви и тя циркулира много по-лесно“, добавя той. И когато кръвта ви циркулира гладко, мускулите ви получават кислород. Трябва да преминете през това последно разстояние, без да се навиете прекалено много.

Ако се притеснявате да държите хлъзгава бутилка с вода, докато се потите навсякъде, бъдете сигурни, че има алтернативи. За бърз и лесен достъп до вашата вода опитайте преносима бутилка за вода, която се прикрепя към дланта на ръката ви. Или ако не можете да понесете да държите нещо в ръката си, докато бягате, носимите жилетки за бягане ви помагат да хидратирате без ръце. Експериментирайте с няколко различни алтернативи на бутилки за вода, за да видите кое е най-удобно и функционално за вас.

7. Охлаждане с разтягане и потапяне в студена вода.

Разхладете със статични движения и цялостно разтягане след бягане в горещо време, съветва Стоунхаус. За по-бързо възстановяване, фокусирайте се върху подколенните сухожилия, прасците, бедрата и квадрицепсите (краката ви ще ви благодарят за TLC).

Освен това помислете за накисване в студена вода, което според Стоунхаус може да ускори възстановяването. „Скочете в басейна, вземете студен душ или дори ледена вана...страхотно“, казва той. Като намалите вътрешната си температура, вие ще избегнете страховитото топлинно изтощение и безопасно ще се върнете към обичайната си телесна температура.

8. Продължете да се храните и рехидратирате след бягането.

Вашето бягане може да е приключило, но хидратацията ви трябва да продължи. Пийте обогатена с електролити вода в часовете след вашето бягане в горещо време, за да попълните това, което сте загубили чрез потта. Получавате и други допълнителни ползи от електролитите; Например, електролитите калий и магнезий могат да помогнат за предотвратяване на мускулни крампи.

В допълнение към рехидратирането с електролити, може да откриете, че жадувате за солени храни след особено потно бягане. Ако е така, считайте това за възможност да практикувате интуитивно хранене. Това конкретно желание е начинът на тялото ви да ви предупреди, че се нуждае от тези електролити възможно най-скоро – така че посегнете към храни, богати на натрий, като шепа ядки, консервирана риба или дори суши руло със соев сос.

Въпреки че температурите могат да бъдат високи, все още можете да регистрирате вашите километри. Чрез хидратиране преди бягане, попълване на загубените електролити и носене на щадящо топлината, абсорбиращо влагата облекло, можете да постигнете целите си за лятно бягане с увереност.