8 vigtige overlevelsestip til løb i varmt vejr

8 vigtige overlevelsestip til løb i varmt vejr

Når fuglene synger, solen skinner, og en blid brise køler dig ned, er det nemt at finde sig til rette i din løberutine. Men efterhånden som temperaturerne bliver varmere og luftfugtigheden stiger, skal selv de mest dedikerede løbere justere deres træningsplan. Endelig kan løb i varmt vejr være en stor belastning, især hvis du bor i et område, der er udsat for høj luftfugtighed og brændende temperaturer.

I stedet for at lade dine løbesko samle støv i hjørnet eller bare bukke under for løbebånd, så hold dit momentum i gang ved at lære, hvordan du tilpasser dit løb (og din restitution) til varme sommertemperaturer. Nedenfor vil vi undersøge, hvorfor løb i varmen føles så anderledes end at løbe i køligere vejr, og hvilke skridt du kan tage for at forblive sikker, hydreret og skadesfri.

Løb i varme vs. Løb i køligt vejr

Ikke så mærkeligt: ​​Den største forskel mellem løb i varmt og koldt vejr er, at dit tempo falder, når temperaturen stiger. Uanset hvem du er, og om du er en ultramarathonløber eller løber din første 5K, viser forskning, at alle aldre, køn og løbeniveauer påvirkes af disse varme temperaturer. Her er grunden: Når du løber i varmen, sender din krop blod til overfladen af ​​din hud, hvor blodet kan spredes og afkøles. Når først dette udflåd opstår, bruger din hud fordampning til at afkøle sig selv, hvilket stimulerer svedprocessen. Dette ekstra arbejde med at sende blod til din hud får dit hjerte til at slå lidt hurtigere, da det arbejder ekstra hårdt for at cirkulere dit blod til et nyt sted.

Når du er dehydreret, skal dit hjerte til sidst arbejde endnu hårdere for at cirkulere dit blod; Du vil også opleve symptomer som hovedpine, svimmelhed, træthed og meget mere. (FYI, dehydrering opstår, når du mister mere væske, end du indtager, og din krop kæmper for at udføre sine sædvanlige, nødvendige funktioner.) Alt det ekstra arbejde på dit hjerte resulterer i langsommere skridt, da din krop kompenserer for det varme vejr. Interessant nok har luftfugtighed vist sig at have overraskende lille effekt på løbehastigheden, selvom luftfugtighed kan få høje temperaturer til at føles endnu mere undertrykkende.

En anden forskel mellem at løbe i varmt vejr og koldt vejr er din sved. Ikke alene sveder du mere i varmt vejr, men svedproduktionen starter tidligere, når du løber, end i køligere temperaturer. Og når du sveder mere, mister du flere elektrolytter – de mineraler, der hjælper din krop med at opretholde en ordentlig væskebalance og optage vigtige næringsstoffer. Hvis du sveder mere væske (og flere elektrolytter), end du kan erstatte gennem rehydrering, er du i fare for varmeudmattelse. Varmeudmattelse opstår, når din krop overophedes og kan omfatte symptomer som gåsehud, en svag puls og voldsom svedtendens. I værste tilfælde kan varmeudmattelse føre til hedeslag, en livstruende tilstand, der permanent kan beskadige din hjerne og vitale organer.

Endelig kan løb i varmen påvirke dit kardiovaskulære system. Det skyldes, at din højere kropstemperatur gør det sværere for din krop at udnytte ilt, hvilket kan påvirke både din præstation og hvor hurtigt du bliver dehydreret eller lider af varmeudmattelse.

Tips til at løbe i varmen

For at løbe sikkert og med succes i varmt vejr har du brug for mere end gode intentioner. Du sveder jo mere, er langsommere og har mindre ilt til rådighed; Det er ikke ligefrem en opskrift på succes. Med ordentlig planlægning og det rigtige udstyr behøver du dog ikke opgive dine løbevaner i de varmere måneder. Eksperter siger, at nogle af de største fejltagelser, som løbere begår i varmt vejr, inkluderer at bære fugttransporterende tøj, ikke hydrere nok og ignorere advarselstegnene på varmeudmattelse og dehydrering. Undgå fald ved at følge disse tips til et bedre varmt vejrløb fra start til slut.

1. Planlæg dit løb til det fedeste tidspunkt på dagen.

Det kan virke som en no-brainer, men det sidste, du vil gøre, er at gøre dit løb så udfordrende som muligt ved at gøre det på det varmeste, lyseste tidspunkt på dagen. "Hvis vejret er varmt, så prøv at komme ud før solen kommer op (eller efter solen er gået ned)," foreslår løbetræner Steve Stonehouse, NASM-CPT og direktør for træning hos STRIDE Fitness. "Varme er én ting. Varme og solen, der slår ned på dig, er en anden," tilføjer han.

Der er ingen specifik temperatur, ved hvilken du bør stoppe dit løb, selvom det tilrådes at være opmærksom på din lokale vejrtjeneste og afstå fra enhver løbetur baseret på deres råd, bemærker Stonehouse. Vind kan også påvirke dit løb. "En behagelig brise kan hjælpe med at køle tingene ned," siger han. "Andre gange er vinden lige så varm som temperaturen og gør tingene værre."

2. Lager op på elektrolytter og natrium før en løbetur.

Det er selvfølgelig vigtigt hele tiden at hydrere under en løbetur i varmen, men ordentlig hydrering bør starte, før du snører dine sko. Begynd at drikke elektrolytberiget vand cirka fire timer før din løbetur for at få et forspring med at genopbygge det, du til sidst vil svede ud; Dette vil hjælpe dig med at opretholde en ordentlig væskebalance under hele løbeturen, som Shape tidligere rapporterede. Hvis du skal på en usædvanlig lang løbetur eller planlægger at hænge ud i varmen bagefter, så spis noget med højt natriumindhold (såsom kringler, hytteost eller bare en knivspids natrium) i timerne før din løbetur. Tilsæt salt til det du allerede spiser). Målet er at give din krop masser af natrium, så du har natrium til overs, når du uundgåeligt sveder. Derudover hjælper indtagelse af natrium fra mad (i modsætning til at indtage det udelukkende fra væsker) med at reducere risikoen for hyponatriæmi, også kendt som overhydrering, bemærker Stonehouse.

3. Bær fugttransporterende, hurtigtørrende stoffer.

Gem dit bomuld til en anden gang, og vælg hurtigttørrende materialer som nylon eller polyester, når du løber i varmen. "Jeg anbefaler altid folk at træne i en eller anden form for syntetisk, fugttransporterende materiale, da det hjælper med at holde huden tør," forklarer Stonehouse. Han anbefaler at undgå alt, der er lavet af 100 procent bomuld, da dette materiale holder på vand og sved, hvilket resulterer i et fugtigt, ubehageligt løb. Ikke alene hjælper fugttransporterende materialer din krop med at holde sig kølig, men sokker lavet af polyester eller nylon hjælper med at forhindre en anden almindelig løbelidelse: vabler.

Ud over at have passende tøj på, så spar på solcreme for at beskytte din hud mod solens hårde stråler og mindske din risiko for hudkræft. Dæk alle udsatte områder med mindst SPF 30, som American Academy of Dermatology anbefaler til daglig brug, som Shape tidligere rapporterede. Se efter en svedsikker SPF, der kan modstå din anstrengelse.

4. Forkort din opvarmningsperiode.

Selvom det kan lyde kontraintuitivt at reducere din opvarmning, da det spiller en vigtig rolle i at aktivere dine muskler og sikkert forberede dig på en god træning, er det acceptabelt at reducere det, når du løber i varmen. "Typisk tjener opvarmningen til at øge blodgennemstrømningen og forberede en muskel eller et system til arbejde," forklarer Stonehouse. "I varmere vejr er blodgennemstrømningen allerede øget, så det tager typisk ikke så lang tid at forberede den muskel eller system." Han anbefaler aktive eller dynamiske bevægelser før træning (som lunges eller squats) over rent statisk stræk (som at røre ved tæerne).(

7 opvarmningsøvelser du kan lave før hver træning

5. Kend advarselstegnene på varmeudmattelse og dehydrering.

Du kan blive fristet til at fokusere på din spilleliste eller chatte med din løbekammerat for at undgå at blive besat af varmen, men du bør holde øje med tegn på varmeudmattelse eller dehydrering. Advarselstegn på varmeudmattelse omfatter hovedpine, svimmelhed, muskelkramper, usædvanlig hurtig puls og kvalme eller kvalme. Symptomer på dehydrering omfatter ekstrem tørst, svimmelhed, irritabilitet, mørk eller koncentreret urin og tørre læber, mund og/eller øjne. Hvis du oplever nogle af disse symptomer, så prøv ikke at strømme igennem - det er meget sikrere at stoppe med det samme, køle ned og drikke.

6. Drik under dit løb.

Selvom det kan være besværligt at bære en vandflaske eller stoppe i pauser, mens du løber, er det et must, når du løber i varmt vejr. "Jo tykkere dit blod er, jo hårdere skal din krop arbejde for at presse det gennem [kredsløbet] systemet," rådgiver Stonehouse. At forblive hydreret under dit løb vil forhindre dit blod i at blive tykkere. "Jo mere hydreret du er, jo tyndere bliver dit blod, og det cirkulerer meget lettere," tilføjer han. Og når dit blod cirkulerer jævnt, får dine muskler ilt. Du er nødt til at komme igennem den sidste distance uden at blive for forblæst.

Hvis du er bekymret for at holde en glat vandflaske, mens du sveder over det hele, kan du være sikker på, at der er alternativer. For hurtig og nem adgang til dit vand, prøv en bærbar vandflaske, der fastgøres til din håndflade. Eller hvis du ikke kan holde ud at holde noget i hånden, mens du løber, hjælper bærbare løbeveste dig med at hydrere håndfrit. Eksperimenter med et par forskellige vandflaskealternativer for at se, hvad der er mest praktisk og funktionelt for dig.

7. Køl ned med udspænding og nedsænkning i koldt vand.

Køl ned med statiske bevægelser og grundig udstrækning efter løb i varmt vejr, råder Stonehouse. For hurtigere restitution skal du fokusere på dine baglår, lægge, hofter og quadriceps (dine ben vil takke dig for TLC).

Overvej desuden iblødsætning i koldt vand, hvilket Stonehouse siger kan fremskynde genopretningen. "Hop i poolen, tag et koldt brusebad eller endda et isbad... fantastisk," siger han. Ved at sænke din kernetemperatur vil du undgå den frygtede varmeudmattelse og sikkert vende tilbage til din sædvanlige kropstemperatur.

8. Fortsæt med at spise og hydrere efter dit løb.

Dit løb kan være slut, men din hydrering bør fortsætte. Drik elektrolytberiget vand i timerne efter dit løb i varmt vejr for at genopbygge det, du tabte på grund af sved. Du får også andre ekstra fordele ved elektrolytter; For eksempel kan elektrolytterne kalium og magnesium hjælpe med at forhindre muskelkramper.

Ud over at rehydrere med elektrolytter, kan du opleve, at du tørster efter salt mad efter en særlig svedig løbetur. Hvis ja, så overvej dette som en mulighed for at praktisere intuitiv spisning. Denne særlige trang er din krops måde at advare dig om, at den har brug for disse elektrolytter tilbage så hurtigt som muligt - så tag fat i natriumrige fødevarer som en håndfuld nødder, dåsefisk eller endda en sushirulle med sojasovs.

Selvom temperaturerne kan være høje, kan du stadig logge dine kilometer. Ved at hydrere før dit løb, genopfylde tabte elektrolytter og bære varmevenligt, fugttransporterende tøj, kan du nå dine sommerløbsmål med selvtillid.