8 Βασικές συμβουλές επιβίωσης για τρέξιμο σε ζεστό καιρό

8 Βασικές συμβουλές επιβίωσης για τρέξιμο σε ζεστό καιρό

Όταν τα πουλιά τραγουδούν, ο ήλιος λάμπει και ένα απαλό αεράκι σας δροσίζει, είναι εύκολο να εγκατασταθείτε στη ρουτίνα του τρεξίματός σας. Όμως, καθώς οι θερμοκρασίες γίνονται πιο ζεστές και η υγρασία αυξάνεται, ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι δρομείς πρέπει να προσαρμόσουν το πρόγραμμα προπόνησής τους. Τέλος, το τρέξιμο σε ζεστό καιρό μπορεί να είναι μια σημαντική καθυστέρηση, ειδικά αν ζείτε σε μια περιοχή επιρρεπή σε υψηλή υγρασία και καυτές θερμοκρασίες.

Αντί να αφήνετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο να μαζεύουν σκόνη στη γωνία ή απλώς να υποκύπτετε σε τρεξίματα στον διάδρομο, διατηρήστε την ορμή σας μαθαίνοντας πώς να προσαρμόζετε το τρέξιμο (και την ανάρρωσή σας) στις καυτές θερμοκρασίες του καλοκαιριού. Παρακάτω, θα διερευνήσουμε γιατί το τρέξιμο στη ζέστη είναι τόσο διαφορετικό από το τρέξιμο σε πιο δροσερό καιρό και ποια βήματα μπορείτε να ακολουθήσετε για να παραμείνετε ασφαλείς, ενυδατωμένοι και χωρίς τραυματισμούς.

Τρέξιμο στο Heat Vs. Τρέξιμο σε δροσερό καιρό

Δεν είναι περίεργο: η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ τρεξίματος με ζεστό και κρύο καιρό είναι ότι ο ρυθμός σας επιβραδύνεται καθώς οι θερμοκρασίες αυξάνονται. Ανεξάρτητα από το ποιος είστε και αν είστε υπερμαραθωνοδρόμος ή τρέχετε τα πρώτα 5K, η έρευνα δείχνει ότι όλες οι ηλικίες, τα φύλα και τα επίπεδα τρεξίματος επηρεάζονται από αυτές τις καυτές θερμοκρασίες. Να γιατί: Όταν τρέχετε στη ζέστη, το σώμα σας στέλνει αίμα στην επιφάνεια του δέρματός σας, όπου το αίμα μπορεί να εξαπλωθεί και να κρυώσει. Μόλις εμφανιστεί αυτή η απόρριψη, το δέρμα σας χρησιμοποιεί την εξάτμιση για να κρυώσει, η οποία διεγείρει τη διαδικασία της εφίδρωσης. Αυτή η επιπλέον δουλειά της αποστολής αίματος στο δέρμα σας κάνει την καρδιά σας να χτυπά λίγο πιο γρήγορα καθώς εργάζεται πολύ σκληρά για να κυκλοφορήσει το αίμα σας σε μια νέα τοποθεσία.

Όταν είστε αφυδατωμένοι, η καρδιά σας τελικά πρέπει να εργαστεί ακόμα πιο σκληρά για να κυκλοφορήσει το αίμα σας. Θα αντιμετωπίσετε επίσης συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, ζάλη, κόπωση και πολλά άλλα. (FYI, η αφυδάτωση συμβαίνει όταν χάνετε περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνετε και το σώμα σας παλεύει να εκτελέσει τις συνήθεις, απαραίτητες λειτουργίες του.) Όλη αυτή η επιπλέον εργασία στην καρδιά σας οδηγεί σε πιο αργά βήματα καθώς το σώμα σας αντισταθμίζει τον ζεστό καιρό. Είναι ενδιαφέρον ότι η υγρασία έχει αποδειχθεί ότι έχει εκπληκτικά μικρή επίδραση στην ταχύτητα λειτουργίας, αν και η υγρασία μπορεί να κάνει τις υψηλές θερμοκρασίες να αισθάνονται ακόμη πιο καταπιεστικές.

Μια άλλη διαφορά μεταξύ του τρεξίματος με ζεστό καιρό και κρύο είναι ο ιδρώτας σας. Όχι μόνο ιδρώνετε περισσότερο σε ζεστό καιρό, αλλά η παραγωγή ιδρώτα ξεκινά νωρίτερα όταν τρέχετε παρά σε ψυχρότερες θερμοκρασίες. Και όταν ιδρώνετε περισσότερο, χάνετε περισσότερους ηλεκτρολύτες - τα μέταλλα που βοηθούν το σώμα σας να διατηρεί τη σωστή ισορροπία υγρών και να απορροφά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Εάν ιδρώνετε περισσότερα υγρά (και περισσότερους ηλεκτρολύτες) από ό,τι μπορείτε να αντικαταστήσετε μέσω της επανυδάτωσης, κινδυνεύετε για θερμική εξάντληση. Η θερμική εξάντληση εμφανίζεται όταν το σώμα σας υπερθερμαίνεται και μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως χτύπημα χήνας, αδύναμο σφυγμό και άφθονη εφίδρωση. Στα χειρότερα σενάρια, η θερμική εξάντληση μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία, μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που μπορεί να βλάψει μόνιμα τον εγκέφαλο και τα ζωτικά σας όργανα.

Τέλος, το τρέξιμο στη ζέστη μπορεί να επηρεάσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή η υψηλότερη θερμοκρασία του σώματός σας δυσκολεύει το σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τόσο την απόδοσή σας όσο και το πόσο γρήγορα αφυδατωθείτε ή υποφέρετε από εξάντληση από τη θερμότητα.

Συμβουλές για τρέξιμο στη ζέστη

Για να τρέξεις με ασφάλεια και επιτυχία σε ζεστό καιρό, χρειάζεσαι κάτι παραπάνω από καλές προθέσεις. Εξάλλου, ιδρώνετε περισσότερο, είστε πιο αργοί και έχετε λιγότερο διαθέσιμο οξυγόνο. Δεν είναι ακριβώς συνταγή επιτυχίας. Ωστόσο, με τον σωστό προγραμματισμό και τον κατάλληλο εξοπλισμό, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις συνήθειές σας στο τρέξιμο τους θερμότερους μήνες. Οι ειδικοί λένε ότι μερικά από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι δρομείς σε ζεστό καιρό είναι να φορούν ρούχα που απομακρύνουν την υγρασία, να μην ενυδατώνονται αρκετά και να αγνοούν τα προειδοποιητικά σημάδια θερμικής εξάντλησης και αφυδάτωσης. Αποφύγετε τις πτώσεις ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές για καλύτερο τρέξιμο με ζεστό καιρό από την αρχή μέχρι το τέλος.

1. Προγραμματίστε το τρέξιμό σας για την πιο δροσερή ώρα της ημέρας.

Μπορεί να σας φαίνεται απίθανο, αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να κάνετε το τρέξιμό σας όσο το δυνατόν πιο απαιτητικό, κάνοντας το την πιο ζεστή και φωτεινή ώρα της ημέρας. «Αν ο καιρός είναι ζεστός, προσπαθήστε να βγείτε έξω πριν ανατείλει ο ήλιος (ή αφού δύσει ο ήλιος),» προτείνει ο προπονητής τρεξίματος Steve Stonehouse, NASM-CPT και διευθυντής προπόνησης στο STRIDE Fitness. "Η ζέστη είναι ένα πράγμα. Η ζέστη και ο ήλιος που σε χτυπάει είναι άλλο", προσθέτει.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη θερμοκρασία στην οποία θα πρέπει να σταματήσετε το τρέξιμό σας, αν και συνιστάται να δώσετε προσοχή στην τοπική μετεωρολογική υπηρεσία και να αποφύγετε κάθε τρέξιμο με βάση τις συμβουλές τους, σημειώνει η Stonehouse. Ο άνεμος μπορεί επίσης να επηρεάσει το τρέξιμό σας. «Ένα ευχάριστο αεράκι μπορεί να βοηθήσει να δροσιστούν τα πράγματα», λέει. «Άλλες φορές το αεράκι είναι εξίσου ζεστό με τη θερμοκρασία και κάνει τα πράγματα χειρότερα».

2. Προμηθευτείτε ηλεκτρολύτες και νάτριο πριν από το τρέξιμο.

Φυσικά, είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε συνεχώς κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος στη ζέστη, αλλά η σωστή ενυδάτωση θα πρέπει να ξεκινήσει πριν δέσετε τα παπούτσια σας. Ξεκινήστε να πίνετε νερό ενισχυμένο με ηλεκτρολύτες περίπου τέσσερις ώρες πριν από το τρέξιμό σας για να ξεκινήσετε την αναπλήρωση αυτού που τελικά θα ιδρώσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία υγρών καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας, όπως ανέφερε προηγουμένως το Shape. Αν πρόκειται να κάνετε ένα εξαιρετικά μεγάλο τρέξιμο ή σκοπεύετε να κάνετε παρέα στη ζέστη μετά, φάτε κάτι πλούσιο σε νάτριο (όπως κουλούρια, τυρί κότατζ ή απλά μια πρέζα νάτριο) τις ώρες πριν το τρέξιμο. Προσθέστε αλάτι σε αυτό που ήδη τρώτε). Ο στόχος είναι να παρέχετε στο σώμα σας άφθονο νάτριο, ώστε να σας περισσεύει όταν αναπόφευκτα ιδρώνετε. Επιπλέον, η κατανάλωση νατρίου από τα τρόφιμα (σε αντίθεση με την κατανάλωση του αποκλειστικά από υγρά) βοηθά στη μείωση του κινδύνου υπονατριαιμίας, γνωστής και ως υπερυδάτωσης, σημειώνει η Stonehouse.

3. Φοράτε υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία και στεγνώνουν γρήγορα.

Κρατήστε το βαμβάκι σας για άλλη μια φορά και επιλέξτε υλικά που στεγνώνουν γρήγορα, όπως νάιλον ή πολυεστέρας όταν τρέχετε στη ζέστη. «Πάντα συνιστώ στους ανθρώπους να ασκούνται με κάποιο είδος συνθετικού υλικού που απομακρύνει την υγρασία, καθώς βοηθά να διατηρείται το δέρμα στεγνό», εξηγεί η Stonehouse. Συνιστά να αποφεύγετε οτιδήποτε είναι κατασκευασμένο από 100 τοις εκατό βαμβάκι, καθώς αυτό το υλικό συγκρατεί νερό και ιδρώτα, με αποτέλεσμα ένα υγρό, άβολο τρέξιμο. Όχι μόνο τα υλικά που απομακρύνουν την υγρασία βοηθούν το σώμα σας να παραμείνει δροσερό, αλλά οι κάλτσες από πολυεστέρα ή νάιλον βοηθούν στην πρόληψη μιας άλλης κοινής πάθησης του τρεξίματος: των φουσκαλών.

Εκτός από το να φοράτε κατάλληλο ρουχισμό, εξοικονομήστε αντηλιακό για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τις σκληρές ακτίνες του ήλιου και να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Καλύψτε όλες τις εκτεθειμένες περιοχές με τουλάχιστον SPF 30, το οποίο η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας συνιστά για καθημερινή χρήση, όπως ανέφερε προηγουμένως η Shape. Αναζητήστε ένα ανθεκτικό στον ιδρώτα SPF που μπορεί να αντέξει την προσπάθειά σας.

4. Μειώστε την περίοδο προθέρμανσης.

Αν και μπορεί να ακούγεται αντιπαθητικό να μειώσετε το ζέσταμά σας, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση των μυών σας και στην ασφαλή προετοιμασία σας για μια καλή προπόνηση, είναι αποδεκτό να το μειώσετε όταν τρέχετε στη ζέστη. «Συνήθως, η προθέρμανση χρησιμεύει για να αυξήσει τη ροή του αίματος και να προετοιμάσει έναν μυ ή ένα σύστημα για εργασία», εξηγεί ο Stonehouse. «Σε θερμότερο καιρό, η ροή του αίματος είναι ήδη αυξημένη, επομένως συνήθως δεν χρειάζεται τόσος χρόνος για να προετοιμαστεί αυτός ο μυς ή το σύστημα». Συνιστά ενεργητικές ή δυναμικές κινήσεις πριν από την προπόνηση (όπως βολάν ή squats) έναντι καθαρά στατικών διατάσεων (όπως το άγγιγμα των δακτύλων των ποδιών σας).

7 ασκήσεις προθέρμανσης που μπορείτε να κάνετε πριν από κάθε προπόνηση

5. Γνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια θερμικής εξάντλησης και αφυδάτωσης.

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να εστιάσετε στη λίστα αναπαραγωγής σας ή να συνομιλήσετε με τον φίλο σας που τρέχει για να αποφύγετε την εμμονή με τη ζέστη, αλλά θα πρέπει να προσέχετε για σημάδια θερμικής εξάντλησης ή αφυδάτωσης. Τα προειδοποιητικά σημάδια της θερμικής εξάντλησης περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, μυϊκές κράμπες, ασυνήθιστα γρήγορους παλμούς και ναυτία ή ναυτία. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν υπερβολική δίψα, ζάλη, ευερεθιστότητα, σκούρα ή συμπυκνωμένα ούρα και ξηρά χείλη, στόμα και/ή μάτια. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, μην προσπαθήσετε να το εξαλείψετε - είναι πολύ πιο ασφαλές να σταματήσετε αμέσως, να δροσιστείτε και να πιείτε.

6. Πιείτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Ενώ η μεταφορά ενός μπουκαλιού νερού ή η στάση για διαλείμματα ενώ τρέχετε μπορεί να είναι μια ταλαιπωρία, είναι απαραίτητο όταν τρέχετε σε ζεστό καιρό. «Όσο πιο παχύρρευστο το αίμα σας, τόσο πιο σκληρά πρέπει να δουλέψει το σώμα σας για να το σπρώξει μέσα από το [κυκλοφορικό] σύστημα», συμβουλεύει ο Stonehouse. Η παραμονή ενυδατωμένη κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας θα αποτρέψει την πήξη του αίματός σας. «Όσο πιο ενυδατωμένος είσαι, τόσο πιο λεπτό γίνεται το αίμα σου και κυκλοφορεί πολύ πιο εύκολα», προσθέτει. Και όταν το αίμα σας κυκλοφορεί ομαλά, οι μύες σας παίρνουν οξυγόνο. Πρέπει να διανύσετε αυτήν την τελική απόσταση χωρίς να κουράζεστε πολύ.

Αν ανησυχείτε μήπως κρατάτε ένα γλιστερό μπουκάλι νερό ενώ ιδρώνετε παντού, να είστε σίγουροι ότι υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις. Για γρήγορη και εύκολη πρόσβαση στο νερό σας, δοκιμάστε ένα φορητό μπουκάλι νερού που προσαρμόζεται στην παλάμη του χεριού σας. Ή αν δεν αντέχετε να κρατάτε οτιδήποτε στο χέρι σας ενώ τρέχετε, τα φορητά γιλέκα για τρέξιμο σάς βοηθούν να ενυδατωθείτε χωρίς χέρια. Πειραματιστείτε με μερικές διαφορετικές εναλλακτικές λύσεις μπουκαλιών νερού για να δείτε τι είναι πιο βολικό και λειτουργικό για εσάς.

7. Ψύξτε με τέντωμα και βύθιση σε κρύο νερό.

Δροσιστείτε με στατικές κινήσεις και σχολαστικές διατάσεις μετά το τρέξιμο με ζεστό καιρό, συμβουλεύει η Stonehouse. Για ταχύτερη ανάρρωση, εστιάστε στους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες, τους γοφούς και τον τετρακέφαλο (τα πόδια σας θα σας ευχαριστήσουν για το TLC).

Επιπλέον, σκεφτείτε το μούσκεμα σε κρύο νερό, το οποίο λέει ο Stonehouse μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση. «Πήδα στην πισίνα, κάνε ένα κρύο ντους ή ακόμα και ένα παγωμένο μπάνιο... υπέροχο», λέει. Μειώνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, θα αποφύγετε την τρομακτική θερμική εξάντληση και θα επιστρέψετε με ασφάλεια στη συνηθισμένη θερμοκρασία του σώματός σας.

8. Συνεχίστε να τρώτε και να ενυδατώνεστε μετά το τρέξιμό σας.

Το τρέξιμό σας μπορεί να έχει τελειώσει, αλλά η ενυδάτωσή σας πρέπει να συνεχιστεί. Πιείτε νερό εμπλουτισμένο με ηλεκτρολύτες τις ώρες μετά το τρέξιμο σε ζεστό καιρό για να αναπληρώσετε ό,τι χάσατε με τον ιδρώτα. Έχετε επίσης άλλα πρόσθετα οφέλη από τους ηλεκτρολύτες. Για παράδειγμα, οι ηλεκτρολύτες κάλιο και μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες.

Εκτός από την επανυδάτωση με ηλεκτρολύτες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι λαχταράτε αλμυρά τρόφιμα μετά από ένα ιδιαίτερα ιδρωμένο τρέξιμο. Αν ναι, θεωρήστε αυτήν την ευκαιρία να εξασκηθείτε στη διαισθητική διατροφή. Αυτή η συγκεκριμένη λαχτάρα είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας προειδοποιεί ότι χρειάζεται αυτούς τους ηλεκτρολύτες πίσω όσο το δυνατόν συντομότερα - επομένως αναζητήστε τροφές πλούσιες σε νάτριο όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς, κονσέρβες ψαριών ή ακόμα και ένα ρολό σούσι με σάλτσα σόγιας.

Παρόλο που οι θερμοκρασίες μπορεί να είναι υψηλές, μπορείτε ακόμα να καταγράψετε τα χιλιόμετρα σας. Με την ενυδάτωση πριν από το τρέξιμο, την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών και φορώντας ρούχα φιλικά στη θερμότητα, που απομακρύνουν την υγρασία, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για το καλοκαιρινό τρέξιμο με αυτοπεποίθηση.