8 consejos de supervivencia indispensables para correr en clima cálido

8 consejos de supervivencia indispensables para correr en clima cálido

Cuando los pájaros cantan, el sol brilla y una suave brisa te refresca, es fácil adaptarte a tu rutina de carrera. Pero a medida que las temperaturas aumentan y la humedad aumenta, incluso los corredores más dedicados necesitan ajustar su programa de entrenamiento. Finalmente, correr en un clima cálido puede ser un gran esfuerzo, especialmente si vives en un área propensa a alta humedad y temperaturas abrasadoras.

En lugar de dejar que sus zapatillas de correr vuelvan a polvo en la esquina o solo sucumban a las correas para caminar, mantenga su swing en posición vertical aprendiendo a adaptar su carrera (y su relajación) a temperaturas calientes de verano. A continuación, examinaremos por qué correr en el calor se siente tan diferente a correr en clima más frío y qué pasos puede tomar para permanecer seguro, hidratado y sin lesiones.

Corriendo en el calor de correr en clima frío

No es de extrañar: la mayor diferencia entre las carreras en clima cálido y frío es que su ritmo se ralentiza con temperaturas crecientes. No importa quiénes sean y si son un corredor de Ultramarathon o sus primeros 5 km, los exámenes muestran que todos los grupos de edad, los géneros y los niveles de carrera se ven afectados por estas malas temperaturas. Aquí está la razón: si corre en el calor, su cuerpo envía sangre a la superficie de su piel, donde la sangre puede extenderse y enfriarse. Tan pronto como ocurre esta derivación, su piel usa la evaporación para enfriarse, lo que aumenta el proceso de sudoración. Esta tarea adicional de enviar sangre a su piel hace que su corazón late un poco más rápido porque funciona particularmente duro para circular su sangre a un nuevo lugar.

Si está deshidratado, su corazón tiene que trabajar aún más duro para dejar que su sangre circule; También experimentará síntomas como dolores de cabeza, mareos, cansancio y más. (FYI, la deshidratación ocurre cuando pierde más fluido del que absorbe y su cuerpo lucha por realizar sus funciones habituales y necesarias). Todo este trabajo adicional en su corazón conduce a pasos más lentos porque su cuerpo compensa el clima cálido. Curiosamente, se ha demostrado que la humedad tiene una influencia sorprendentemente poca en la velocidad del funcionamiento, aunque las altas temperaturas pueden sentirse aún más apremiantes debido a la humedad.

Otra diferencia entre correr en el clima cálido y el clima frío es su sudor. Cuando hace calor, no solo sudas más, sino que la producción de soldadura comienza antes que a temperaturas más frías. Y si suda más, pierde más electrolitos: los minerales que ayudan a su cuerpo a mantener el equilibrio de líquido adecuado y absorben nutrientes importantes. Si suda más fluido (y más electrolitos) de los que puede reemplazar con rehidratación, existe un riesgo de creación de calor. La creación de calor ocurre cuando su cuerpo se sobrecalienta y puede contener síntomas como protuberancias de ganso, un pulso débil y una fuerte sudoración. En el peor de los casos, el golpe de calor puede conducir a un golpe de calor, un estado que amenazan la vida que puede dañar permanentemente su cerebro y órganos vitales.

Finalmente, correr en el calor puede afectar tu sistema cardiovascular. Esto se debe a que su temperatura corporal más alta hace que sea más difícil para su cuerpo utilizar oxígeno, lo que puede afectar tanto su rendimiento como la rapidez con la que se deshidrata o sufre agotamiento por calor.

Consejos para correr en el calor

Para una carrera segura y exitosa en clima cálido, necesita más que buenas resoluciones. Después de todo, sudas más, eres más lento y tienes menos oxígeno disponible; Esta no es exactamente una receta para el éxito. Sin embargo, con la planificación correcta y el equipo correcto, no tiene que renunciar a sus hábitos de correr en los meses más cálidos. Según los expertos, los mayores errores que cometen a los corredores en climas cálidos, con ropa que une la humedad, la ingesta insuficiente de líquidos e ignorando las señales de advertencia para la creación y deshidratación de calor. Evite caer siguiendo estos consejos para una mejor carrera en clima cálido de principio a fin.

1. Planifique su carrera durante el mejor momento del día.

Puede parecer el juego del niño, pero lo último que desea hacer es hacer que su carrera sea lo más desafiante posible, convirtiéndolo en la hora más caliente y brillante del día. "Cuando hace calor, trate de salir antes de que salga el sol (o después de que el sol se haya dado)", sugiere los entrenadores Steve Stonehouse, Nasm-CPT y el gerente de entrenamiento en Stride Fitness. "El calor es una cosa. El calor y el sol que te quema es otra", agrega.

No hay una temperatura específica en la que debe detener su curso, aunque es aconsejable prestar atención a su servicio meteorológico local y abstenerse de cada carrera según sus consejos, señala Stonehouse. El viento también puede afectar su curso. "Una brisa agradable puede ayudar a enfriar cosas", dice. "Otras veces la brisa es tan caliente como la temperatura y empeora las cosas".

2. Abastecerse de electrolitos y sodio antes de correr.

Por supuesto, es importante consumir continuamente el líquido durante el calor en el calor, pero la ingesta de líquido correcta debe comenzar antes de poner sus zapatos. Inicie el agua enriquecida con Electrolyte aproximadamente cuatro horas antes de correr para tener una ventaja al llenar lo que finalmente sudará; De esta manera, mantenga el equilibrio líquido correcto durante su ejecución, como se informó anteriormente. Si hace una carrera excepcionalmente larga o planea pasar el rato en el calor, coma algo con un alto contenido de sodio en las horas previas a la carrera (por ejemplo, pretzels, requesón o simplemente una pizca de sodio). Sal a lo que ya comes). El objetivo es suministrar a su cuerpo mucho sodio para que tenga sodio cuando inevitablemente suda. Además, la absorción de sodio de los alimentos (en contraste con la ingesta exclusiva de líquidos) ayuda a reducir el riesgo de hiponatremia, también conocida como sobrecarga, señala, señala Stonehouse.

3. Use telas de humedad y aceleración rápida.

Levante su algodón para otro momento y elija materiales de secado rápidamente como nylon o poliéster cuando corre en el calor. "Siempre recomiendo a las personas que entrenen en cualquier tipo de material sintético y que trabaje en humedad porque ayuda a mantener la piel seca", explica Stonehouse. Recomienda evitar todo lo que consiste en 100 por ciento de algodón porque este material contiene agua y sudor, lo que conduce a una carrera húmeda y desagradable. Los materiales hidratantes no solo ayudan a su cuerpo a mantenerse fresco, sino que también ayudan a los calcetines hechos de poliéster o nylon para evitar otros trastornos frecuentes para correr: soplar.

Ahorre no solo en ropa adecuada, sino también en protector solar para proteger su piel de los rayos solares y reducir su riesgo de cáncer de piel. Cubra todas las áreas expuestas con al menos SPF 30, que la Academia Americana de Dermatología recomienda para el uso diario, como se informó anteriormente. Busque un factor de protección de la luz resistente a sudor que resistiera su esfuerzo.

4. Acorta tu fase cálida.

Si bien suena contrario, de manera activa para reducir el calentamiento porque juega un papel importante en la activación de sus músculos y la preparación segura para un buen entrenamiento, es aceptable reducirlo cuando se ejecuta en el calor. "Por lo general, el calentamiento se usa para aumentar la circulación sanguínea y preparar un músculo o un sistema para el trabajo", explica Stonehouse. "En un clima más cálido, la circulación sanguínea ya aumenta, por lo que la preparación de este músculo o sistema normalmente no lleva tanto tiempo". Recomienda movimientos activos o dinámicos antes del entrenamiento (como pasos de alma o sentadillas) en comparación con el estiramiento puramente estático (como tocar los dedos).

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5. Conozca las señales de advertencia de la creación y deshidratación de calor.

Podría ser tratado de concentrarse en su lista de reproducción o charlar con su amigo corriendo para no estar obsesionado con el calor, pero debe prestar atención a los signos de creación o deshidratación de calor. Las señales de advertencia para la creación de calor son dolores de cabeza, mareos, calambres musculares, pulso inusualmente rápido y náuseas o náuseas. Los síntomas de deshidratación son sedes extremas, mareos, irritabilidad, orina oscura o concentrada y labios secos, boca y/o ojos. Si nota uno de estos síntomas, no intente los potencias: es mucho más seguro detenerse de inmediato, refrescarse y beber.

6. Bebe durante tu carrera.

Si bien usar una botella de agua o detenerse para descansar mientras corre puede ser tedioso, es imprescindible si corre en clima cálido. "Cuanto más gruesa sea su sangre, más difícil su cuerpo tiene que trabajar para empujarla a través del sistema de sangre [circulatorio]", aconseja Stonehouse. Si consume suficiente líquido durante la carrera, su sangre evita que su sangre se espese. "Cuanto más hidrógeno son, más delgada se vuelve su sangre y circula mucho más ligero", agrega. Y si su sangre circula suavemente, sus músculos obtienen oxígeno, debe sobrevivir a esta última distancia sin respirar demasiado.

Si le preocupa sostener una botella de agua resbaladiza en la mano mientras sude en todas partes, tenga la seguridad de que hay alternativas. Pruebe una botella de agua portátil para un acceso rápido y fácil a su agua, que está unida a su palma. O si no puede soportarlo mientras corre, para sostener algo en su mano, los chalecos portátiles de carrera lo ayudan a beber manos libres. Experimente con algunas alternativas de botellas de agua diferentes para ver qué es más conveniente y funcional para usted.

7. Enfríe con estiramiento e inmersión en agua fría.

Enfríe con movimientos estáticos y estiramientos completos después de correr en clima cálido, aconseja Stonehouse. Concéntrese en sus tendones de rodilla, terneros, caderas y cuádriceps (sus piernas le agradecerán por el TLC).

También considere sumergirse en agua fría, que según Stonehouse puede acelerar la recuperación. "Salta a la piscina, toma una ducha fría o incluso una piscina de hielo ... genial", dice. Al reducir su temperatura central, evita la temida creación de calor y regresa de manera segura a su temperatura corporal habitual.

8. ISS y Rehydriere después de la carrera.

Su carrera puede haber terminado, pero su ingesta de fluidos debe continuar. Beba agua enriquecida con electrolito en las horas posteriores a la carrera en clima cálido para reponer lo que ha perdido por el sudor. También recibirá otras ventajas adicionales de los electrolitos; Por ejemplo, el electrolito potasio y el magnesio pueden ayudar a prevenir los calambres musculares.

Además de la rehidratación con electrolitos, puede encontrar que tiene demandas de platos salados después de una carrera particularmente sudorosa. Si es así, considere esto como una oportunidad para practicar la comida intuitiva. Este deseo especial es el camino de su cuerpo para llamar su atención sobre el hecho de que necesita estos electrolitos lo antes posible, así que puede usar alimentos ricos en sodio, como un puñado de nueces, pesca de pescado o incluso un rollo de sushi con salsa de soja.

Incluso si las temperaturas pueden ser altas, aún puede recolectar sus kilómetros. Al beber adecuadamente antes de la carrera, llena electrolitos perdidos y usa ropa hidratante y amigable, puede llegar a sus destinos de carrera en verano con confianza.