8 olulist näpunäidet kuuma ilmaga jooksmiseks

8 olulist näpunäidet kuuma ilmaga jooksmiseks

Kui linnud laulavad, päike paistab ja õrn tuul jahutab, on jooksurutiini lihtne sisse elada. Kuid kui temperatuur tõuseb ja õhuniiskus tõuseb, peavad isegi kõige pühendunumad jooksjad oma treeninggraafikut kohandama. Lõpuks võib kuuma ilmaga jooksmine osutuda suureks lörtsiks, eriti kui elate piirkonnas, kus on kõrge õhuniiskus ja kõrvetavad temperatuurid.

Selle asemel, et lasta oma jooksujalatsitel nurka tolmu koguda või lihtsalt jooksulindil jooksmisele järele anda, hoidke oma hoogu, õppides, kuidas kohandada jooksmist (ja taastumist) kuuma suvetemperatuuriga. Allpool uurime, miks kuumaga jooksmine tundub nii erinev jahedama ilmaga jooksmisest ning milliseid samme saate ette võtta, et olla ohutu, hüdreeritud ja vigastusteta.

Kuumuses jooksmine vs. Jooksmine jaheda ilmaga

Pole ime: suurim erinevus kuuma ja külma ilmaga jooksude vahel on see, et teie tempo aeglustub temperatuuri tõustes. Olenemata sellest, kes sa oled ja kas oled ultramaratoonar või jooksed oma esimest 5K-d, näitavad uuringud, et need kuumad temperatuurid mõjutavad igat vanust, sugu ja jooksutaset. Siin on põhjus: kui jooksete kuumuses, saadab keha verd naha pinnale, kus veri võib levida ja jahtuda. Kui see eritis tekib, kasutab teie nahk enda jahutamiseks aurutamist, mis stimuleerib higistamist. See lisatöö vere nahale saatmiseks paneb teie südame veidi kiiremini lööma, kuna see töötab eriti raskelt teie vere uude kohta tsirkuleerimiseks.

Kui teil on vedelikupuudus, peab teie süda lõpuks veelgi rohkem töötama, et teie veri ringleda; Samuti tunnete selliseid sümptomeid nagu peavalu, pearinglus, väsimus ja palju muud. (Teadmiseks, dehüdratsioon tekib siis, kui kaotate rohkem vedelikku kui sisse võtate ja teie keha näeb vaeva oma tavapäraste vajalike funktsioonide täitmisega.) Kogu see lisatöö südamele toob kaasa aeglasemad sammud, kuna keha kompenseerib sooja ilma. Huvitaval kombel on näidatud, et niiskusel on üllatavalt vähe mõju jooksukiirusele, kuigi niiskus võib muuta kõrge temperatuuri veelgi rõhuvamaks.

Teine erinevus kuuma ja külma ilmaga jooksmise vahel on higi. Mitte ainult ei higistate kuuma ilmaga rohkem, vaid higi tootmine algab joostes varem kui jahedamal temperatuuril. Ja kui higistate rohkem, kaotate rohkem elektrolüüte – mineraale, mis aitavad kehal säilitada õiget vedelikutasakaalu ja omastada olulisi toitaineid. Kui higistate välja rohkem vedelikku (ja rohkem elektrolüüte), kui suudate rehüdratsiooniga asendada, on teil oht kuuma kurnatuse tekkeks. Kuumuse kurnatus tekib siis, kui teie keha kuumeneb üle ja see võib hõlmata selliseid sümptomeid nagu hanenahk, nõrk pulss ja tugev higistamine. Halvima stsenaariumi korral võib kuumakurnatus põhjustada kuumarabanduse, eluohtliku seisundi, mis võib jäädavalt kahjustada teie aju ja elutähtsaid organeid.

Lõpuks võib kuumas jooksmine mõjutada teie südame-veresoonkonna süsteemi. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie kõrgem kehatemperatuur muudab teie keha hapniku kasutamise raskemaks, mis võib mõjutada nii teie jõudlust kui ka seda, kui kiiresti te dehüdreerite või kannatate kuuma kurnatuse käes.

Näpunäiteid kuumaga jooksmiseks

Palava ilmaga ohutuks ja edukaks jooksmiseks on vaja enamat kui head kavatsused. Lõppude lõpuks higistate rohkem, olete aeglasem ja teil on vähem hapnikku; See pole just edu retsept. Õige planeerimise ja õige varustuse korral ei pea aga soojematel kuudel oma jooksuharjumustest loobuma. Eksperdid ütlevad, et suurimad vead, mida jooksjad kuuma ilmaga teevad, on niiskust imavate riiete kandmine, ebapiisav niisutamine ning kuuma kurnatuse ja dehüdratsiooni hoiatusmärkide eiramine. Vältige kukkumisi, järgides neid nõuandeid parema kuuma ilmaga jooksmiseks algusest lõpuni.

1. Planeeri oma jooks kõige lahedamale ajale.

See võib tunduda mõttetu, kuid viimane asi, mida soovite teha, on muuta oma jooks võimalikult keeruliseks, tehes seda päeva kõige kuumemal ja helgemal ajal. „Kui ilm on kuum, proovige välja tulla enne, kui päike tõuseb (või pärast päikese loojumist),“ soovitab jooksutreener Steve Stonehouse, NASM-CPT ja STRIDE Fitnessi treeningudirektor. "Kuumus on üks asi. Kuumus ja päike, mis sulle vastu lööb, on teine ​​asi," lisab ta.

Puudub kindel temperatuur, mille juures peaksite jooksu katkestama, kuigi on soovitatav pöörata tähelepanu kohalikule ilmateenistusele ja hoiduda nende nõuannete alusel jooksmisest, märgib Stonehouse. Tuul võib ka teie jooksu mõjutada. "Meeldiv tuul võib aidata asju maha jahutada," ütleb ta. "Muul korral on tuul sama kuum kui temperatuur ja muudab asjad hullemaks."

2. Varu enne jooksu elektrolüüte ja naatriumi.

Muidugi on oluline kuumaga jooksu ajal pidevalt niisutada, kuid õige hüdratatsiooniga tuleks alustada enne, kui kingad kinni paelad. Alustage elektrolüütidega rikastatud vee joomist umbes neli tundi enne jooksu, et saada edumaa selle taastamiseks, mida lõpuks välja higistate; See aitab teil säilitada õiget vedeliku tasakaalu kogu jooksu ajal, nagu Shape varem teatas. Kui lähete erakordselt pikale jooksule või plaanite pärast seda kuuma käes aega veeta, sööge tundide jooksul enne jooksu midagi kõrge naatriumisisaldusega (nt kringlid, kodujuust või näputäis naatriumi). Lisa soola sellele, mida juba sööd). Eesmärk on varustada keha rohke naatriumiga, et paratamatult higistades jääks naatriumi üle. Lisaks aitab naatriumi tarbimine toidust (erinevalt ainult vedelikust) vähendada hüponatreemia riski, mida tuntakse ka ülehüdratsioonina, märgib Stonehouse.

3. Kandke niiskust imavaid, kiiresti kuivavaid kangaid.

Säästke oma puuvill mõneks muuks korraks ja valige kuumas jooksmisel kiiresti kuivavad materjalid, nagu nailon või polüester. "Soovitan alati inimestel treenida teatud tüüpi sünteetiliste niiskust imavate materjalidega, kuna see aitab hoida nahka kuivana," selgitab Stonehouse. Ta soovitab vältida kõike, mis on valmistatud 100 protsenti puuvillast, kuna see materjal hoiab vett ja higi kinni, mistõttu on jooksmine niiske ja ebamugav. Mitte ainult niiskust imavad materjalid ei aita teie kehal jahedana püsida, vaid polüestrist või nailonist valmistatud sokid aitavad ära hoida ka teist levinud jooksuhaigust: villid.

Lisaks sobivate riiete kandmisele säästke päikesekaitsekreemide pealt, et kaitsta nahka karmide päikesekiirte eest ja vähendada nahavähi riski. Katke kõik avatud alad vähemalt SPF 30-ga, mida American Academy of Dermatology soovitab igapäevaseks kasutamiseks, nagu Shape varem teatas. Otsige higikindlat SPF-i, mis peab teie pingutusele vastu.

4. Lühendage soojendusperioodi.

Kuigi soojenduse vähendamine võib tunduda vastuoluline, kuna see mängib olulist rolli lihaste aktiveerimisel ja hea treeningu jaoks ohutul ettevalmistamisel, on kuumusel joostes lubatud seda vähendada. "Tavaliselt aitab soojendus suurendada verevoolu ja valmistada lihaseid või süsteeme tööks ette," selgitab Stonehouse. "Soojema ilmaga on verevool juba suurenenud, nii et tavaliselt ei võta selle lihase või süsteemi ettevalmistamine nii kaua aega." Ta soovitab aktiivseid või dünaamilisi treeningueelseid liigutusi (nagu väljaasted või kükid) puhtalt staatilise venitamise asemel (nagu varvaste puudutamine).

7 soojendusharjutust, mida saate teha enne iga treeningut

5. Teadke kuuma kurnatuse ja dehüdratsiooni hoiatusmärke.

Teil võib tekkida kiusatus keskenduda oma esitusloendile või vestelda jooksusõbraga, et vältida kuumuse üle kinnisideed, kuid peaksite jälgima kuuma kurnatuse või dehüdratsiooni märke. Kuumuse kurnatuse hoiatusmärkideks on peavalu, peapööritus, lihaskrambid, ebatavaliselt kiire pulss ja iiveldus või iiveldus. Dehüdratsiooni sümptomiteks on tugev janu, pearinglus, ärrituvus, tume või kontsentreeritud uriin ning huulte, suu ja/või silmade kuivus. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, ärge püüdke end sellest üle saada – palju turvalisem on kohe peatuda, maha jahutada ja juua.

6. Joo jooksu ajal.

Kui veepudeli kaasas kandmine või jooksmise ajal pauside peatumine võib olla tülikas, siis palava ilmaga joostes on see kohustuslik. "Mida paksem on teie veri, seda rohkem peab teie keha pingutama, et see [vereringe] süsteemist läbi suruda," soovitab Stonehouse. Jooksu ajal hüdreeritud püsimine hoiab ära vere paksenemise. "Mida rohkem hüdraatunud olete, seda õhemaks muutub teie veri ja see ringleb palju kergemini," lisab ta. Ja kui teie veri ringleb sujuvalt, saavad teie lihased hapnikku. Peate selle viimase distantsi läbima ilma liiga tuisutamata.

Kui tunnete muret libeda veepudeli käes hoidmise pärast ja higistades kõikjal, võite olla kindel, et on olemas alternatiive. Kiireks ja lihtsaks veele juurde pääsemiseks proovige kaasaskantavat veepudelit, mis kinnitub peopesale. Või kui te ei kannata joostes midagi käes hoida, aitavad kantavad jooksuvestid teil käed-vabad režiimis vedelikku niisutada. Katsetage mõne erineva veepudeli alternatiiviga, et näha, mis on teie jaoks kõige mugavam ja funktsionaalsem.

7. Jahutage end venitamise ja külma vette kastmisega.

Pärast kuuma ilmaga jooksmist jahuta end staatiliste liigutuste ja põhjalike venitustega, soovitab Stonehouse. Kiiremaks taastumiseks keskenduge oma reie-, sääre-, puusa- ja nelipealihasele (teie jalad tänavad teid TLC eest).

Lisaks kaaluge külmas vees leotamist, mis võib Stonehouse'i sõnul kiirendada taastumist. "Hüppa basseini, võtke külma dušši või isegi jäävanni... suurepärane," ütleb ta. Alandades oma sisetemperatuuri, väldite kardetud kuuma kurnatust ja naasete ohutult oma tavapärasele kehatemperatuurile.

8. Jätka pärast jooksu söömist ja vedeliku taastamist.

Teie jooks võib küll läbi olla, kuid hüdratsioon peaks jätkuma. Jooge elektrolüütidega rikastatud vett tundidel pärast kuuma ilmaga jooksu, et taastada higiga kaotatud vedelik. Samuti saate elektrolüütidest muid lisahüvesid; Näiteks elektrolüüdid kaalium ja magneesium võivad aidata vältida lihaskrampe.

Lisaks elektrolüütidega taastamisele võid pärast eriti higist jooksmist avastada, et ihkad soolase toidu järele. Kui jah, siis kaaluge seda võimalust intuitiivse söömise harjutamiseks. See konkreetne iha on teie keha viis hoiatada teid, et see vajab neid elektrolüüte niipea kui võimalik – seega võtke käega naatriumirikkad toidud, nagu peotäis pähkleid, kalakonservid või isegi sushirull sojakastmega.

Kuigi temperatuurid võivad olla kõrged, saate siiski oma kilomeetreid logida. Niisutades enne jooksu, täiendades kadunud elektrolüüte ja kandes soojasõbralikke, niiskust imavaid riideid, saavutate oma suvised jooksueesmärgid enesekindlalt.