8 alapvető túlélési tipp a meleg időben való futáshoz

8 alapvető túlélési tipp a meleg időben való futáshoz

Amikor a madarak énekelnek, süt a nap, és enyhe szellő hűsít, könnyű belenyugodni a futási rutinba. De ahogy a hőmérséklet felmelegszik és a páratartalom emelkedik, még a legelhivatottabb futóknak is módosítaniuk kell edzéstervüket. Végezetül, a meleg időben való futás komoly csapást jelenthet, különösen, ha olyan területen él, ahol magas a páratartalom és a perzselő hőmérséklet.

Ahelyett, hogy hagyná, hogy a futócipő összegyűjtse a port a sarokban, vagy egyszerűen csak engedjen a futópados futásnak, tartsa lendületét azáltal, hogy megtanulja, hogyan igazítsa a futást (és a felépülést) a forró nyári hőmérséklethez. Az alábbiakban megvizsgáljuk, miért olyan más a melegben való futás, mint a hűvösebb időben, és milyen lépéseket tehet a biztonság, a hidratáltság és a sérülésmentes megőrzés érdekében.

Futás hőségben vs. Futás hűvös időben

Nem csoda: a legnagyobb különbség a meleg és a hideg időjárás között az, hogy a tempója lelassul a hőmérséklet emelkedésével. Nem számít, ki vagy, és akár ultramaratonista, akár az első 5K-t futja, a kutatások azt mutatják, hogy minden korosztályt, nemet és futási szintet érint ez a meleg. Ennek oka: Ha melegben futsz, a tested vért küld a bőröd felszínére, ahol a vér szétterül és lehűl. Amint ez a váladékozás megtörténik, a bőr párologtatással hűti le magát, ami serkenti az izzadás folyamatát. Ez az extra feladat, hogy vért küld a bőrébe, kicsit gyorsabban ver a szíve, mivel extra keményen dolgozik, hogy a vért egy új helyre keringesse.

Ha kiszárad, a szívének végül még keményebben kell dolgoznia, hogy keringesse a vérét; Olyan tüneteket is tapasztalhat, mint a fejfájás, szédülés, fáradtság stb. (Tájékoztatásul: kiszáradásról akkor beszélünk, ha több folyadékot veszítünk, mint amennyit felveszünk, és szervezete nehezen tudja ellátni szokásos, szükséges funkcióit.) A szívet érő többletmunka lassabb lépéseket eredményez, miközben a szervezet kompenzálja a meleg időjárást. Érdekes módon a páratartalom meglepően csekély hatással van a futási sebességre, bár a páratartalom még nyomasztóbbá teheti a magas hőmérsékletet.

A másik különbség a meleg és a hideg időben való futás között az izzadság. Nemcsak melegben izzad többet, de az izzadságtermelés korábban is megindul futás közben, mint hűvösebb hőmérsékleten. Ha pedig többet izzad, több elektrolitot veszít – azokat az ásványi anyagokat, amelyek segítenek a szervezetnek fenntartani a megfelelő folyadékegyensúlyt és felszívni a fontos tápanyagokat. Ha több folyadékot (és több elektrolitot) izzad ki, mint amennyit rehidratálással pótolni tud, fennáll a hőkimerülés veszélye. A hőkimerültség akkor jelentkezik, amikor a teste túlmelegszik, és olyan tünetekkel járhat, mint a libabőr, gyenge pulzus és erős izzadás. A legrosszabb forgatókönyv szerint a hőkimerültség hőgutához vezethet, egy életveszélyes állapothoz, amely véglegesen károsíthatja az agyat és a létfontosságú szerveket.

Végül a melegben való futás hatással lehet a szív- és érrendszerre. Ennek az az oka, hogy magasabb testhőmérséklete megnehezíti szervezete oxigénfelhasználását, ami hatással lehet a teljesítményére és arra, hogy milyen gyorsan válik kiszáradt vagy hőkimerültségtől.

Tippek a melegben való futáshoz

A biztonságos és sikeres futáshoz meleg időben többre van szükséged, mint jó szándékra. Végül is többet izzad, lassabb vagy és kevesebb oxigén áll rendelkezésére; Ez nem éppen a siker receptje. Megfelelő tervezéssel és megfelelő felszereléssel azonban a melegebb hónapokban sem kell feladni a futási szokásokat. Szakértők szerint a futók meleg időben elkövetett legnagyobb hibái közé tartozik a nedvességelvezető ruházat viselése, a nem elég hidratálás, valamint a hőkimerültség és a kiszáradás figyelmeztető jeleinek figyelmen kívül hagyása. Kerülje el az eséseket, ha követi ezeket a tippeket a jobb meleg időjárás érdekében az elejétől a végéig.

1. Tervezze meg futását a nap leghűvösebb időszakára.

Úgy tűnhet, semmi gond, de az utolsó dolog, amit tenni akar, az az, hogy a futást a lehető legnagyobb kihívást jelentővé tegye azáltal, hogy a nap legforróbb, legfényesebb szakában csinálja. „Ha meleg az idő, próbáljon meg kimenni, mielőtt felkel a nap (vagy miután lemegy)” – javasolja Steve Stonehouse futóedző, a NASM-CPT és a STRIDE Fitness edzésigazgatója. "A hő egy dolog. A hőség és a rád sütött nap egy másik dolog" - teszi hozzá.

Nincs meghatározott hőmérséklet, amelynél meg kell szakítani a futást, bár tanácsos odafigyelni a helyi meteorológiai szolgálatra, és az ő tanácsaik alapján tartózkodni a futástól – jegyzi meg Stonehouse. A szél is befolyásolhatja a futást. „A kellemes szellő lehűti a dolgokat” – mondja. „Máskor a szellő ugyanolyan forró, mint a hőmérséklet, és ront a helyzeten.”

2. Futás előtt töltsön fel elektrolitot és nátriumot.

Természetesen fontos, hogy a melegben futás közben folyamatosan hidratáljon, de a megfelelő hidratálást a cipő befűzése előtt el kell kezdeni. Körülbelül négy órával a futás előtt kezdjen el elektrolittal dúsított vizet inni, hogy utólag pótolja azt, amit végül kiizzad. Ez segít fenntartani a megfelelő folyadékegyensúlyt a futás során, ahogy arról a Shape korábban beszámolt. Ha kivételesen hosszú távra készül, vagy azt tervezi, hogy utána a melegben lóg, fogyasszon valami magas nátriumtartalmú ételt (például perecet, túrót vagy csak egy csipet nátriumot) a futás előtti órákban. Adj hozzá sót ahhoz, amit már eszel). A cél az, hogy a szervezetet bőséges nátriummal lássa el, hogy nátrium maradjon, amikor elkerülhetetlenül izzad. Ezen túlmenően a nátrium élelmiszerből történő fogyasztása (szemben azzal, hogy csak folyadékból fogyasztja) segít csökkenteni a hyponatraemia, más néven túlhidratáció kockázatát, jegyzi meg Stonehouse.

3. Viseljen nedvességelvezető, gyorsan száradó anyagokat.

Tartsa el a pamutot egy másik alkalommal, és válasszon gyorsan száradó anyagokat, például nejlont vagy poliésztert, amikor melegben fut. „Mindig azt javaslom az embereknek, hogy valamilyen szintetikus, nedvességelvezető anyagban edzenek, mivel ez segít szárazon tartani a bőrt” – magyarázza Stonehouse. Azt javasolja, hogy kerüljék a 100 százalékos pamutból készült anyagokat, mivel ez az anyag megtartja a vizet és az izzadságot, ami nedves, kényelmetlen futást eredményez. Nemcsak a nedvességelvezető anyagok segítenek a tested hűvösnek maradni, de a poliészterből vagy nejlonból készült zokni segít megelőzni egy másik gyakori futóbetegséget is: a hólyagokat.

A megfelelő ruházat viselése mellett spóroljon a fényvédővel, hogy megvédje bőrét a nap durva sugaraitól, és csökkentse a bőrrák kockázatát. Fedje le az összes kitett területet legalább SPF 30-as faktorral, amelyet az Amerikai Bőrgyógyászati ​​Akadémia napi használatra ajánl, amint azt a Shape korábban beszámolta. Keressen izzadságálló SPF-et, amely ellenáll az erőfeszítéseknek.

4. Rövidítse le a bemelegítési időszakot.

Bár a bemelegítés csökkentése ellentmondásosnak tűnhet, mivel fontos szerepet játszik az izmok aktiválásában és a jó edzésre való biztonságos felkészítésben, melegben való futás esetén elfogadható ennek csökkentése. „A bemelegítés jellemzően a véráramlás fokozására szolgál, és felkészíti az izmokat vagy rendszereket a munkára” – magyarázza Stonehouse. "Melegebb időben a véráramlás már megnövekszik, így általában nem tart olyan sokáig az izom vagy a rendszer előkészítése." Az edzés előtti aktív vagy dinamikus mozgásokat (például kitöréseket vagy guggolásokat) javasol a tisztán statikus nyújtás helyett (például a lábujjak érintése).

7 bemelegítő gyakorlat, amit minden edzés előtt elvégezhetsz

5. Ismerje a hőkimerülés és a kiszáradás figyelmeztető jeleit.

Lehet, hogy kísértést érezhet, hogy a lejátszási listára összpontosítson, vagy csevegjen a futótársával, hogy elkerülje a hőség megszállottságát, de figyelnie kell a hőkimerültség vagy a kiszáradás jeleit. A hőkimerültség figyelmeztető jelei a fejfájás, szédülés, izomgörcsök, szokatlanul gyors pulzus és hányinger vagy hányinger. A kiszáradás tünetei közé tartozik az erős szomjúság, szédülés, ingerlékenység, sötét vagy tömény vizelet, valamint száraz ajkak, száj és/vagy szemek. Ha ezeknek a tüneteknek bármelyikét tapasztalja, ne próbálja meg túllépni – sokkal biztonságosabb azonnal abbahagyni, lehűlni és inni.

6. Igyál futás közben.

A vizespalack cipelése vagy a futás közbeni szünetekre való megállás nehézségekbe ütközhet, de meleg időben ez kötelező. „Minél sűrűbb a vér, annál keményebben kell a szervezetnek dolgoznia, hogy átnyomja a [keringési] rendszeren” – tanácsolja Stonehouse. Ha futás közben hidratált marad, megakadályozza a vér besűrűsödését. „Minél jobban hidratált vagy, annál vékonyabb lesz a vér, és sokkal könnyebben kering” – teszi hozzá. És amikor a vér zökkenőmentesen kering, az izmok oxigénhez jutnak. Az utolsó távon túl kell lépnie anélkül, hogy túlzottan szellős lenne.

Ha aggódik amiatt, hogy csúszós vizespalackot tart a kezében, miközben mindenhol izzad, biztos lehet benne, hogy vannak alternatívák. A vízhez való gyors és egyszerű hozzáférés érdekében próbáljon ki egy hordozható vizes palackot, amely a tenyerére rögzíthető. Vagy ha futás közben nem bírsz semmit a kezedben tartani, a hordható futómellények segítenek a kihangosításban. Kísérletezzen néhány különféle vizespalack alternatívával, hogy megtudja, melyik a legkényelmesebb és legfunkcionálisabb az Ön számára.

7. Hűtsd le nyújtással és hideg vizes merítéssel.

Statikus mozdulatokkal és alapos nyújtással hűtse le magát a meleg időben történő futás után – tanácsolja Stonehouse. A gyorsabb felépülés érdekében összpontosítson a combhajlító izomra, a vádlira, a csípőre és a négyfejű izomra (a lábai hálásak lesznek a TLC-ért).

Ezenkívül fontolja meg a hideg vízben való áztatást, amely Stonehouse szerint felgyorsíthatja a gyógyulást. "Ugorj be a medencébe, vegyél egy hideg zuhanyt vagy akár egy jeges fürdőt... nagyszerű" - mondja. A maghőmérséklet csökkentésével elkerülheti a rettegett hőkimerülést, és biztonságosan visszatérhet szokásos testhőmérsékletéhez.

8. Futás után folytassa az evést és a folyadékpótlást.

Lehet, hogy a futásnak vége, de a hidratálásnak folytatódnia kell. Igyon elektrolittal dúsított vizet a meleg időjárás utáni órákban, hogy pótolja azt, amit az izzadság miatt elvesztett. Egyéb további előnyökhöz is juthat az elektrolitokból; Például a kálium és magnézium elektrolitok segíthetnek megelőzni az izomgörcsöket.

Az elektrolitokkal történő rehidratálás mellett azt tapasztalhatja, hogy sós ételekre vágyik egy különösen izzadt futás után. Ha igen, fontolja meg ezt a lehetőséget az intuitív étkezés gyakorlására. Ez a különleges vágy a szervezet módja annak, hogy figyelmeztesse, hogy a lehető leghamarabb vissza kell kapnia az elektrolitokat – ezért nyúljon nátriumban gazdag ételekhez, például egy marék diófélékhez, halkonzervekhez vagy akár egy sushi tekercshez szójaszósszal.

Annak ellenére, hogy a hőmérséklet magas lehet, még mindig naplózhatja a kilométereket. A futás előtti hidratálással, az elveszett elektrolitok pótlásával, valamint hőbarát, nedvességelvezető ruházat viselésével magabiztosan érheti el nyári futási céljait.