8 consigli essenziali per sopravvivere quando si corre quando fa caldo

8 consigli essenziali per sopravvivere quando si corre quando fa caldo

Quando gli uccelli cantano, il sole splende e una leggera brezza ti rinfresca, è facile abituarsi alla tua routine di corsa. Ma man mano che le temperature diventano più calde e l’umidità aumenta, anche i corridori più appassionati devono modificare il proprio programma di allenamento. Infine, correre quando fa caldo può essere un grosso problema, soprattutto se vivi in ​​una zona soggetta ad elevata umidità e temperature torride.

Invece di lasciare che le tue scarpe da corsa prendano polvere in un angolo o semplicemente soccombano alle corse sul tapis roulant, mantieni il tuo slancio imparando come adattare la tua corsa (e il tuo recupero) alle calde temperature estive. Di seguito, esploreremo perché correre al caldo è così diverso rispetto a correre con un clima più fresco e quali misure puoi adottare per rimanere al sicuro, idratato e senza infortuni.

Correre nel caldo vs. Correre con tempo fresco

Non c'è da stupirsi: la differenza più grande tra le corse con clima caldo e freddo è che il ritmo rallenta con l'aumento della temperatura. Non importa chi sei e se sei un ultramaratoneta o corri i tuoi primi 5K, la ricerca mostra che tutte le età, i sessi e i livelli di corsa sono influenzati da queste temperature calde. Ecco perché: quando corri al caldo, il tuo corpo invia sangue alla superficie della pelle, dove il sangue può diffondersi e raffreddarsi. Una volta avvenuta questa scarica, la pelle utilizza l'evaporazione per raffreddarsi, stimolando il processo di sudorazione. Questo lavoro extra di inviare sangue alla pelle fa battere il cuore un po' più velocemente poiché lavora molto duramente per far circolare il sangue in una nuova posizione.

Quando sei disidratato, il tuo cuore alla fine deve lavorare ancora di più per far circolare il sangue; Sperimenterai anche sintomi come mal di testa, vertigini, affaticamento e altro ancora. (Per tua informazione, la disidratazione si verifica quando perdi più liquidi di quelli che assumi e il tuo corpo fatica a svolgere le sue solite e necessarie funzioni.) Tutto quel lavoro extra sul tuo cuore si traduce in passi più lenti mentre il tuo corpo compensa il clima caldo. È interessante notare che è stato dimostrato che l’umidità ha un effetto sorprendentemente scarso sulla velocità di corsa, sebbene l’umidità possa rendere le alte temperature ancora più opprimenti.

Un'altra differenza tra correre quando fa caldo e quando fa freddo è il sudore. Non solo si suda di più quando fa caldo, ma la produzione di sudore inizia prima quando si corre rispetto a temperature più fresche. E quando sudi di più, perdi più elettroliti, i minerali che aiutano il tuo corpo a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi e ad assorbire importanti nutrienti. Se sudi più liquidi (e più elettroliti) di quelli che puoi sostituire attraverso la reidratazione, sei a rischio di colpo di calore. L'esaurimento da calore si verifica quando il corpo si surriscalda e può includere sintomi come pelle d'oca, polso debole e sudorazione profusa. Negli scenari peggiori, il colpo di calore può portare a un colpo di calore, una condizione pericolosa per la vita che può danneggiare permanentemente il cervello e gli organi vitali.

Infine, correre al caldo può influire sul sistema cardiovascolare. Questo perché la temperatura corporea più elevata rende più difficile per il corpo utilizzare l'ossigeno, il che può influire sia sulle prestazioni che sulla rapidità con cui ti disidrati o soffri di esaurimento da calore.

Consigli per correre con il caldo

Per correre in sicurezza e con successo quando fa caldo, non servono solo buone intenzioni. Dopotutto si suda di più, si è più lenti e si ha meno ossigeno a disposizione; Questa non è esattamente una ricetta per il successo. Tuttavia, con una corretta pianificazione e l'attrezzatura giusta, non dovrai rinunciare alle tue abitudini di corsa nei mesi più caldi. Gli esperti affermano che alcuni dei più grandi errori che i corridori commettono quando fa caldo includono indossare indumenti che assorbono l'umidità, non idratarsi abbastanza e ignorare i segnali di pericolo di esaurimento da calore e disidratazione. Evita le cadute seguendo questi suggerimenti per correre meglio quando fa caldo dall'inizio alla fine.

1. Pianifica la tua corsa per il momento più fresco della giornata.

Può sembrare un gioco da ragazzi, ma l'ultima cosa che vuoi fare è rendere la tua corsa il più impegnativa possibile facendola nelle ore più calde e luminose della giornata. "Se fa caldo, prova a uscire prima che sorga il sole (o dopo che il sole tramonta)", suggerisce l'allenatore di corsa Steve Stonehouse, NASM-CPT e direttore dell'allenamento presso STRIDE Fitness. "Il caldo è una cosa. Il caldo e il sole che ti picchia addosso sono un'altra", aggiunge.

Non esiste una temperatura specifica alla quale dovresti interrompere la corsa, anche se è consigliabile prestare attenzione al servizio meteorologico locale e astenersi da qualsiasi corsa in base ai loro consigli, osserva Stonehouse. Anche il vento può influenzare la tua corsa. "Una piacevole brezza può aiutare a rinfrescare le cose", dice. "Altre volte la brezza è calda quanto la temperatura e peggiora le cose."

2. Fai scorta di elettroliti e sodio prima di una corsa.

Naturalmente, è importante idratarsi continuamente durante una corsa al caldo, ma una corretta idratazione dovrebbe iniziare prima di allacciarsi le scarpe. Inizia a bere acqua arricchita con elettroliti circa quattro ore prima della corsa per iniziare a reintegrare ciò che alla fine suderai; Ciò ti aiuterà a mantenere il corretto equilibrio dei liquidi durante la corsa, come riportato in precedenza da Shape. Se hai intenzione di fare una corsa eccezionalmente lunga o hai intenzione di uscire al caldo dopo, mangia qualcosa ad alto contenuto di sodio (come salatini, ricotta o solo un pizzico di sodio) nelle ore precedenti la corsa. Aggiungi sale a ciò che già mangi). L'obiettivo è fornire al tuo corpo abbastanza sodio in modo da avere sodio in eccesso quando inevitabilmente sudi. Inoltre, consumare sodio dal cibo (invece di consumarlo esclusivamente tramite liquidi) aiuta a ridurre il rischio di iponatriemia, nota anche come iperidratazione, osserva Stonehouse.

3. Indossare tessuti traspiranti e ad asciugatura rapida.

Conserva il cotone per un'altra volta e opta per materiali ad asciugatura rapida come nylon o poliestere quando corri al caldo. "Consiglio sempre alle persone di esercitarsi con qualche tipo di materiale sintetico che assorbe l'umidità poiché aiuta a mantenere la pelle asciutta", spiega Stonehouse. Consiglia di evitare qualsiasi cosa realizzata al 100% in cotone, poiché questo materiale trattiene l'acqua e il sudore, risultando in una corsa umida e scomoda. Non solo i materiali traspiranti aiutano il tuo corpo a rimanere fresco, ma i calzini realizzati in poliestere o nylon aiutano a prevenire un altro disturbo comune della corsa: le vesciche.

Oltre a indossare indumenti adeguati, risparmia sulla protezione solare per proteggere la pelle dai raggi del sole e ridurre il rischio di cancro della pelle. Copri tutte le aree esposte con almeno SPF 30, che l'American Academy of Dermatology consiglia per l'uso quotidiano, come riportato in precedenza da Shape. Cerca un SPF resistente al sudore in grado di resistere allo sforzo.

4. Riduci il periodo di riscaldamento.

Anche se può sembrare controintuitivo ridurre il riscaldamento, poiché svolge un ruolo importante nell'attivazione dei muscoli e nella preparazione sicura per un buon allenamento, è accettabile ridurlo quando si corre quando fa caldo. "In genere, il riscaldamento serve ad aumentare il flusso sanguigno e preparare un muscolo o un sistema al lavoro", spiega Stonehouse. "Nella stagione più calda, il flusso sanguigno è già aumentato, quindi in genere non ci vuole molto tempo per preparare quel muscolo o sistema." Raccomanda movimenti pre-allenamento attivi o dinamici (come affondi o squat) rispetto allo stretching puramente statico (come toccare le dita dei piedi).(

7 esercizi di riscaldamento che puoi fare prima di ogni allenamento

5. Conoscere i segnali d'allarme del colpo di calore e della disidratazione.

Potresti essere tentato di concentrarti sulla tua playlist o chiacchierare con il tuo compagno di corsa per evitare di essere ossessionato dal caldo, ma dovresti prestare attenzione ai segni di esaurimento da calore o disidratazione. I segni premonitori di un colpo di calore comprendono mal di testa, vertigini, crampi muscolari, polso insolitamente rapido e nausea o nausea. I sintomi di disidratazione includono sete estrema, vertigini, irritabilità, urina scura o concentrata e secchezza delle labbra, della bocca e/o degli occhi. Se avverti uno di questi sintomi, non cercare di riprenderti: è molto più sicuro fermarsi immediatamente, rinfrescarsi e bere.

6. Bevi durante la corsa.

Anche se portare una bottiglia d'acqua o fermarsi per una pausa durante la corsa può essere una seccatura, è un must quando si corre quando fa caldo. "Più denso è il tuo sangue, più duro deve lavorare il tuo corpo per spingerlo attraverso il sistema [circolatorio]", consiglia Stonehouse. Rimanere idratato durante la corsa eviterà che il sangue si ispessisca. "Più sei idratato, più il tuo sangue diventa fluido e circola molto più facilmente", aggiunge. E quando il sangue circola senza intoppi, i muscoli ricevono ossigeno. Devi superare l'ultima distanza senza avere troppo fiato.

Se temi di tenere una bottiglia d'acqua scivolosa mentre sudi dappertutto, stai certo che ci sono delle alternative. Per un accesso facile e veloce all'acqua, prova una bottiglia d'acqua portatile che si attacca al palmo della mano. Oppure, se non riesci a sopportare di tenere qualcosa in mano mentre corri, i giubbotti da corsa indossabili ti aiutano a idratarti a mani libere. Sperimenta diverse alternative alle bottiglie d'acqua per vedere quale è più comoda e funzionale per te.

7. Raffreddamento con stretching e immersione in acqua fredda.

Raffreddarsi con movimenti statici e stretching approfondito dopo aver corso nella stagione calda, consiglia Stonehouse. Per un recupero più rapido, concentrati su muscoli posteriori della coscia, polpacci, fianchi e quadricipiti (le tue gambe ti ringrazieranno per le cure amorevoli).

Inoltre, considera l'immersione in acqua fredda, che secondo Stonehouse può accelerare il recupero. "Salta in piscina, fai una doccia fredda o anche un bagno ghiacciato... fantastico", dice. Abbassando la temperatura interna, eviterai il temuto colpo di calore e tornerai in sicurezza alla tua temperatura corporea abituale.

8. Continua a mangiare e a reidratarti dopo la corsa.

La tua corsa potrebbe essere finita, ma la tua idratazione dovrebbe continuare. Bevi acqua arricchita con elettroliti nelle ore successive alla corsa nella stagione calda per reintegrare ciò che hai perso con il sudore. Ottieni anche altri vantaggi aggiuntivi dagli elettroliti; Ad esempio, gli elettroliti potassio e magnesio possono aiutare a prevenire i crampi muscolari.

Oltre a reidratarti con gli elettroliti, potresti scoprire di desiderare cibi salati dopo una corsa particolarmente sudata. Se è così, considera questa un’opportunità per praticare l’alimentazione intuitiva. Questo particolare desiderio è il modo in cui il tuo corpo ti avvisa che ha bisogno di quegli elettroliti il ​​prima possibile, quindi cerca cibi ricchi di sodio come una manciata di noci, pesce in scatola o persino un rotolo di sushi con salsa di soia.

Anche se le temperature possono essere elevate, puoi comunque registrare i tuoi chilometri. Idratandoti prima della corsa, reintegrando gli elettroliti persi e indossando indumenti resistenti al calore e traspiranti, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di corsa estivi in ​​tutta sicurezza.