8 essensielle overlevelsestips for løping i varmt vær

8 essensielle overlevelsestips for løping i varmt vær

Når fuglene synger, solen skinner og en mild bris kjøler deg ned, er det lett å finne seg til rette i løperutinen. Men etter hvert som temperaturene blir varmere og luftfuktigheten øker, må selv de mest dedikerte løperne justere treningsplanen. Til slutt kan løping i varmt vær være et stort slit, spesielt hvis du bor i et område utsatt for høy luftfuktighet og brennende temperaturer.

I stedet for å la joggeskoene samle støv i hjørnet eller bare gi etter for tredemølleløp, hold farten ved å lære hvordan du tilpasser løpingen (og restitusjonen) til varme sommertemperaturer. Nedenfor vil vi utforske hvorfor løping i varmen føles så annerledes enn å løpe i kjøligere vær, og hvilke skritt du kan ta for å holde deg trygg, hydrert og skadefri.

Løping i varme vs. Løping i kjølig vær

Ikke rart: den største forskjellen mellom varme og kalde løp er at tempoet reduseres når temperaturen stiger. Uansett hvem du er og om du er en ultramaratonløper eller løper din første 5K, viser forskning at alle aldre, kjønn og løpenivåer påvirkes av disse varme temperaturene. Her er grunnen: Når du løper i varmen, sender kroppen blod til overflaten av huden din, hvor blodet kan spre seg og avkjøles. Når denne utfloden oppstår, bruker huden din fordampning for å avkjøle seg selv, noe som stimulerer svetteprosessen. Denne ekstra jobben med å sende blod til huden din får hjertet til å slå litt raskere ettersom det jobber ekstra hardt for å sirkulere blodet til et nytt sted.

Når du er dehydrert, må hjertet ditt til slutt jobbe enda hardere for å sirkulere blodet ditt; Du vil også oppleve symptomer som hodepine, svimmelhet, tretthet og mer. (FYI, dehydrering oppstår når du mister mer væske enn du får i deg og kroppen din sliter med å utføre sine vanlige, nødvendige funksjoner.) Alt det ekstra arbeidet på hjertet resulterer i langsommere skritt ettersom kroppen din kompenserer for det varme været. Interessant nok har fuktighet vist seg å ha overraskende liten effekt på løpehastigheten, selv om fuktighet kan gjøre at høye temperaturer føles enda mer trykkende.

En annen forskjell mellom å løpe i varmt vær og kaldt vær er svetten din. Ikke bare svetter du mer i varmt vær, men svetteproduksjonen starter tidligere når du løper enn i kjøligere temperaturer. Og når du svetter mer, mister du flere elektrolytter – mineralene som hjelper kroppen å opprettholde riktig væskebalanse og absorbere viktige næringsstoffer. Hvis du svetter ut mer væske (og flere elektrolytter) enn du kan erstatte gjennom rehydrering, er du i fare for varmeutmattelse. Varmeutmattelse oppstår når kroppen din overopphetes og kan inkludere symptomer som gåsehud, svak puls og kraftig svette. I verste fall kan varmeutmattelse føre til heteslag, en livstruende tilstand som kan skade hjernen og vitale organer permanent.

Til slutt kan løping i varmen påvirke det kardiovaskulære systemet ditt. Det er fordi den høyere kroppstemperaturen din gjør det vanskeligere for kroppen å bruke oksygen, noe som kan påvirke både ytelsen og hvor raskt du blir dehydrert eller lider av varmeutmattelse.

Tips for å løpe i varmen

For å løpe trygt og vellykket i varmt vær trenger du mer enn gode intensjoner. Du svetter tross alt mer, er tregere og har mindre oksygen tilgjengelig; Det er ikke akkurat en oppskrift på suksess. Med riktig planlegging og riktig utstyr trenger du imidlertid ikke gi opp løpevanene dine i de varmere månedene. Eksperter sier at noen av de største feilene løpere gjør i varmt vær inkluderer å ha på seg fuktighetstransporterende klær, ikke hydrerende nok og ignorere advarselstegnene på varmeutmattelse og dehydrering. Unngå fall ved å følge disse tipsene for et bedre varmtværsløp fra start til slutt.

1. Planlegg løpeturen for den kuleste tiden på dagen.

Det kan virke som en enkel sak, men det siste du vil gjøre er å gjøre løpeturen så utfordrende som mulig ved å gjøre den på den varmeste, lyseste tiden av døgnet. "Hvis været er varmt, prøv å komme deg ut før solen kommer opp (eller etter at solen har gått ned)," foreslår løpetrener Steve Stonehouse, NASM-CPT og treningsdirektør ved STRIDE Fitness. "Varme er en ting. Varme og solen som slår ned på deg er en annen," legger han til.

Det er ingen spesifikk temperatur du bør stoppe løpeturen ved, selv om det er tilrådelig å ta hensyn til din lokale værtjeneste og avstå fra enhver løpetur basert på deres råd, bemerker Stonehouse. Vind kan også påvirke løpeturen din. "En behagelig bris kan bidra til å kjøle ned ting," sier han. "Andre ganger er vinden like varm som temperaturen og gjør ting verre."

2. Fyll på elektrolytter og natrium før en løpetur.

Selvfølgelig er det viktig å kontinuerlig hydrere under en løpetur i varmen, men riktig hydrering bør starte før du snører på deg skoene. Begynn å drikke elektrolyttforsterket vann omtrent fire timer før løpeturen for å få et forsprang på å fylle på det du til slutt vil svette ut; Dette vil hjelpe deg å opprettholde riktig væskebalanse gjennom hele løpeturen, som Shape tidligere rapporterte. Hvis du skal på en usedvanlig lang løpetur eller planlegger å henge i varmen etterpå, spis noe med mye natrium (som kringler, cottage cheese eller bare en klype natrium) i timene før løpeturen. Tilsett salt til det du allerede spiser). Målet er å gi kroppen rikelig med natrium slik at du har natrium til overs når du uunngåelig svetter. I tillegg bidrar inntak av natrium fra mat (i motsetning til å konsumere det utelukkende fra væsker) å redusere risikoen for hyponatremi, også kjent som overhydrering, bemerker Stonehouse.

3. Bruk fukttransporterende, hurtigtørkende stoffer.

Ta vare på bomullen til en annen gang, og velg hurtigtørkende materialer som nylon eller polyester når du løper i varmen. "Jeg anbefaler alltid folk å trene i en eller annen type syntetisk, fukttransporterende materiale, da det bidrar til å holde huden tørr," forklarer Stonehouse. Han anbefaler å unngå alt som er laget av 100 prosent bomull, da dette materialet holder på vann og svette, noe som resulterer i en fuktig, ubehagelig løpetur. Ikke bare hjelper fukttransporterende materialer kroppen din til å holde seg kjølig, men sokker laget av polyester eller nylon hjelper til med å forhindre en annen vanlig løpesykdom: blemmer.

I tillegg til å bruke passende klær, spar på solkrem for å beskytte huden mot solens sterke stråler og redusere risikoen for hudkreft. Dekk alle utsatte områder med minst SPF 30, som American Academy of Dermatology anbefaler til daglig bruk, som Shape tidligere rapporterte. Se etter en svettesikker SPF som tåler anstrengelsen din.

4. Forkort oppvarmingsperioden.

Selv om det kan høres motintuitivt ut å redusere oppvarmingen, siden det spiller en viktig rolle for å aktivere musklene og trygt forberede deg på en god treningsøkt, er det akseptabelt å redusere den når du løper i varmen. "Vanligvis tjener oppvarmingen til å øke blodstrømmen og forberede en muskel eller et system for arbeid," forklarer Stonehouse. "I varmere vær er blodstrømmen allerede økt, så det tar vanligvis ikke så lang tid å forberede den muskelen eller systemet." Han anbefaler aktive eller dynamiske bevegelser før trening (som utfall eller knebøy) fremfor rent statisk strekk (som å berøre tærne).(

7 oppvarmingsøvelser du kan gjøre før hver treningsøkt

5. Kjenn til varseltegnene på varmeutmattelse og dehydrering.

Du kan bli fristet til å fokusere på spillelisten din eller chatte med løpekompisen din for å unngå å bli besatt av varmen, men du bør se etter tegn på varmeutmattelse eller dehydrering. Advarselstegn på varmeutmattelse inkluderer hodepine, svimmelhet, muskelkramper, uvanlig rask puls og kvalme eller kvalme. Symptomer på dehydrering inkluderer ekstrem tørste, svimmelhet, irritabilitet, mørk eller konsentrert urin og tørre lepper, munn og/eller øyne. Hvis du opplever noen av disse symptomene, ikke prøv å slå gjennom - det er mye tryggere å stoppe umiddelbart, kjøle seg ned og drikke.

6. Drikk under løpeturen.

Selv om det kan være vanskelig å bære en vannflaske eller stoppe for pauser mens du løper, er det et must når du løper i varmt vær. "Jo tykkere blodet ditt er, desto hardere må kroppen din jobbe for å presse det gjennom [sirkulasjonssystemet," råder Stonehouse. Å holde seg hydrert under løpeturen vil forhindre at blodet tykner. "Jo mer hydrert du er, jo tynnere blir blodet ditt og det sirkulerer mye lettere," legger han til. Og når blodet ditt sirkulerer jevnt, får musklene oksygen. Du må komme deg gjennom den siste distansen uten å bli for vind.

Hvis du er bekymret for å holde en glatt vannflaske mens du svetter over alt, kan du være trygg på at det finnes alternativer. For rask og enkel tilgang til vannet ditt, prøv en bærbar vannflaske som festes til håndflaten din. Eller hvis du ikke orker å holde noe i hånden mens du løper, hjelper bærbare løpevester deg med å hydrere håndfri. Eksperimenter med noen forskjellige vannflaskealternativer for å se hva som er mest praktisk og funksjonelt for deg.

7. Avkjøl med tøying og nedsenking i kaldt vann.

Avkjøl med statiske bevegelser og grundig strekk etter løping i varmt vær, råder Stonehouse. For raskere restitusjon, fokuser på hamstrings, legger, hofter og quadriceps (beina vil takke deg for TLC).

Vurder i tillegg å bløtlegge i kaldt vann, noe Stonehouse sier kan fremskynde utvinningen. "Hopp i bassenget, ta en kald dusj eller til og med et isbad... flott," sier han. Ved å senke kjernetemperaturen, vil du unngå den fryktede varmeutmattelsen og trygt gå tilbake til din vanlige kroppstemperatur.

8. Fortsett å spise og rehydrere etter løpeturen.

Løpet ditt kan være over, men hydreringen bør fortsette. Drikk elektrolyttforsterket vann i timene etter løpingen i varmt vær for å fylle på det du mistet gjennom svette. Du får også andre tilleggsfordeler fra elektrolytter; For eksempel kan elektrolyttene kalium og magnesium bidra til å forhindre muskelkramper.

I tillegg til å rehydrere med elektrolytter, kan du oppleve at du har lyst på salt mat etter en spesielt svett løpetur. I så fall bør du vurdere dette som en mulighet til å praktisere intuitiv spising. Denne spesielle trangen er kroppens måte å varsle deg om at den trenger disse elektrolyttene tilbake så snart som mulig - så se etter natriumrik mat som en håndfull nøtter, hermetisk fisk eller til og med en sushirulle med soyasaus.

Selv om temperaturene kan være høye, kan du fortsatt logge kilometerne dine. Ved å hydrere før løpeturen, fylle på tapte elektrolytter og bruke varmevennlige, fukttransporterende klær, kan du oppnå sommerløpsmålene dine med selvtillit.