8 základných tipov na prežitie pri behaní v horúcom počasí

8 základných tipov na prežitie pri behaní v horúcom počasí

Keď vtáky spievajú, svieti slnko a ochladzuje vás jemný vánok, je ľahké zapadnúť do behu. Ale ako sa teploty zvyšujú a vlhkosť stúpa, aj tí najoddanejší bežci musia upraviť svoj tréningový plán. Nakoniec, beh v horúcom počasí môže byť veľkým problémom, najmä ak žijete v oblasti náchylnej na vysokú vlhkosť a horúčavy.

Namiesto toho, aby ste nechali svoje bežecké topánky, aby zbierali prach v rohu alebo len podľahli behu na bežeckom páse, udržujte si tempo tým, že sa naučíte, ako prispôsobiť svoj beh (a svoju regeneráciu) horúcim letným teplotám. Nižšie sa pozrieme na to, prečo je beh v horúčave taký odlišný ako beh v chladnejšom počasí a aké kroky môžete podniknúť, aby ste zostali v bezpečí, hydratovaní a bez zranení.

Beh v teple vs. Beh v chladnom počasí

Niet sa čomu čudovať: najväčší rozdiel medzi behmi v horúcom a chladnom počasí je v tom, že vaše tempo sa s rastúcou teplotou spomaľuje. Bez ohľadu na to, kto ste a či ste ultramaratónec alebo bežíte svojich prvých 5 km, výskum ukazuje, že všetky vekové kategórie, pohlavie a úrovne behu sú ovplyvnené týmito horúcimi teplotami. Tu je dôvod, prečo: Keď beháte v horúčave, vaše telo posiela krv na povrch vašej pokožky, kde sa krv môže šíriť a ochladiť. Akonáhle dôjde k tomuto výtoku, vaša pokožka využíva odparovanie na ochladenie, čo stimuluje proces potenia. Táto dodatočná úloha posielania krvi do pokožky spôsobí, že vaše srdce bude biť o niečo rýchlejšie, pretože cirkulácia krvi na nové miesto je mimoriadne náročná.

Keď ste dehydrovaný, vaše srdce musí nakoniec pracovať ešte tvrdšie, aby vám cirkulovalo krv; Budete tiež pociťovať príznaky, ako sú bolesti hlavy, závraty, únava a ďalšie. (Pre informáciu, k dehydratácii dochádza, keď stratíte viac tekutín, ako prijmete a vaše telo sa snaží vykonávať svoje obvyklé, potrebné funkcie.) Všetka táto práca navyše na vašom srdci má za následok pomalšie kroky, pretože vaše telo kompenzuje teplé počasie. Je zaujímavé, že sa ukázalo, že vlhkosť má prekvapivo malý vplyv na rýchlosť behu, hoci vlhkosť môže spôsobiť, že vysoké teploty budú ešte viac skľučujúce.

Ďalším rozdielom medzi behom v horúcom počasí a chladnom počasí je váš pot. Nielenže sa potíte viac v horúcom počasí, ale produkcia potu začína skôr pri behu ako pri chladnejších teplotách. A keď sa viac potíte, stratíte viac elektrolytov – minerálov, ktoré vášmu telu pomáhajú udržiavať správnu rovnováhu tekutín a vstrebávať dôležité živiny. Ak vypotíte viac tekutín (a viac elektrolytov), ​​ako dokážete nahradiť rehydratáciou, hrozí vám vyčerpanie z tepla. Vyčerpanie z tepla nastáva, keď sa vaše telo prehrieva a môže zahŕňať príznaky, ako je husia koža, slabý pulz a nadmerné potenie. V najhorších prípadoch môže vyčerpanie z tepla viesť k úpalu, život ohrozujúcemu stavu, ktorý môže trvalo poškodiť váš mozog a životne dôležité orgány.

Napokon, beh v horúčave môže ovplyvniť váš kardiovaskulárny systém. Je to preto, že vaša vyššia telesná teplota sťažuje vášmu telu využitie kyslíka, čo môže ovplyvniť váš výkon aj to, ako rýchlo sa dehydrujete alebo trpíte vyčerpaním z tepla.

Tipy na behanie v horúčave

Na bezpečný a úspešný beh v horúcom počasí potrebujete viac ako len dobré úmysly. Viac sa totiž potíte, ste pomalší a máte k dispozícii menej kyslíka; To nie je práve recept na úspech. Pri správnom plánovaní a správnom vybavení sa však v teplejších mesiacoch nemusíte vzdávať svojich bežeckých návykov. Odborníci tvrdia, že medzi najväčšie chyby, ktorých sa bežci v horúcom počasí dopúšťajú, patrí nosenie odevu odvádzajúceho vlhkosť, nedostatočná hydratácia a ignorovanie varovných príznakov vyčerpania z tepla a dehydratácie. Vyhnite sa pádom dodržiavaním týchto tipov pre lepšie horúce počasie od začiatku do konca.

1. Naplánujte si beh na najchladnejší čas dňa.

Môže sa to zdať ako zbytočné, ale posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, je urobiť váš beh čo najnáročnejším tým, že ho budete robiť v najteplejšom a najjasnejšom čase dňa. „Ak je horúce počasie, pokúste sa vyjsť von skôr, ako vyjde slnko (alebo keď slnko zapadne),“ odporúča bežecký tréner Steve Stonehouse, NASM-CPT a riaditeľ tréningu v STRIDE Fitness. "Teplo je jedna vec. Teplo a slnko, ktoré na vás dopadá, je vec druhá," dodáva.

Neexistuje žiadna konkrétna teplota, pri ktorej by ste mali zastaviť beh, aj keď je vhodné venovať pozornosť miestnej meteorologickej službe a zdržať sa akéhokoľvek behu na základe ich rady, poznamenáva Stonehouse. Vietor môže tiež ovplyvniť váš beh. „Príjemný vánok môže pomôcť ochladiť veci,“ hovorí. "Inokedy je vánok taký horúci ako teplota a všetko zhoršuje."

2. Pred behom sa zásobte elektrolytmi a sodíkom.

Samozrejme, počas behu v horúčavách je dôležité neustále sa hydratovať, ale so správnou hydratáciou by ste mali začať ešte pred zašnurovaním topánok. Začnite piť vodu obohatenú o elektrolyty asi štyri hodiny pred behom, aby ste získali náskok na doplnenie toho, čo nakoniec vypotíte; To vám pomôže udržať správnu rovnováhu tekutín počas behu, ako už Shape uviedol. Ak sa chystáte na výnimočne dlhý beh alebo plánujete tráviť čas v teple, zjedzte niekoľko hodín pred behom niečo s vysokým obsahom sodíka (napríklad praclíky, tvaroh alebo len štipku sodíka). Pridajte soľ do toho, čo už jete). Cieľom je poskytnúť telu dostatok sodíka, aby vám sodík zostal, keď sa nevyhnutne potíte. Okrem toho konzumácia sodíka z jedla (na rozdiel od jeho konzumácie výlučne z tekutín) pomáha znižovať riziko hyponatrémie, známej aj ako nadmerná hydratácia, poznamenáva Stonehouse.

3. Noste rýchloschnúce tkaniny odvádzajúce vlhkosť.

Odložte si bavlnu na inokedy a pri behaní v horúčavách sa rozhodnite pre rýchloschnúce materiály ako nylon alebo polyester. "Vždy odporúčam ľuďom cvičiť v nejakom type syntetického materiálu odvádzajúceho vlhkosť, pretože pomáha udržiavať pokožku suchú," vysvetľuje Stonehouse. Odporúča vyhnúť sa všetkému, čo je vyrobené zo 100-percentnej bavlny, pretože tento materiál zadržiava vodu a pot, čo má za následok vlhký, nepríjemný beh. Nielenže materiály odvádzajúce vlhkosť pomáhajú vášmu telu zostať v pohode, ale ponožky vyrobené z polyesteru alebo nylonu pomáhajú predchádzať ďalšiemu bežnému bežeckému neduhu: pľuzgierom.

Okrem vhodného oblečenia ušetrite aj na opaľovacích krémoch, aby ste si ochránili pokožku pred ostrými slnečnými lúčmi a znížili riziko rakoviny kože. Zakryte všetky exponované oblasti aspoň SPF 30, ktoré Americká akadémia dermatológie odporúča na každodenné použitie, ako už Shape uviedol. Hľadajte SPF odolný voči potu, ktorý odolá vašej námahe.

4. Skráťte si rozcvičku.

Aj keď to môže znieť neintuitívne, znížiť rozcvičku, keďže hrá dôležitú úlohu pri aktivácii svalov a bezpečnej príprave na dobrý tréning, je prijateľné, keď beháte v horúčavách. „Zahrievanie zvyčajne slúži na zvýšenie prietoku krvi a prípravu svalu alebo systému na prácu,“ vysvetľuje Stonehouse. "V teplejšom počasí je prietok krvi už zvýšený, takže príprava tohto svalu alebo systému zvyčajne netrvá tak dlho." Odporúča aktívne alebo dynamické predtréningové pohyby (ako výpady alebo drepy) pred čisto statickým strečingom (ako dotyk prstov na nohách).(

7 zahrievacích cvičení, ktoré môžete urobiť pred každým tréningom

5. Poznajte varovné príznaky vyčerpania z tepla a dehydratácie.

Môžete byť v pokušení sústrediť sa na svoj zoznam skladieb alebo chatovať so svojím bežeckým kamarátom, aby ste sa vyhli posadnutosti horúčavou, mali by ste však sledovať príznaky vyčerpania z tepla alebo dehydratácie. Varovné príznaky vyčerpania z tepla zahŕňajú bolesť hlavy, závraty, svalové kŕče, nezvyčajne rýchly pulz a nevoľnosť alebo nevoľnosť. Príznaky dehydratácie zahŕňajú extrémny smäd, závraty, podráždenosť, tmavý alebo koncentrovaný moč a suché pery, ústa a/alebo oči. Ak zaznamenáte niektorý z týchto príznakov, nepokúšajte sa prebiť prúdom – oveľa bezpečnejšie je okamžite prestať, ochladiť sa a napiť sa.

6. Pite počas behu.

Zatiaľ čo nosenie fľaše s vodou alebo zastavenie na prestávky pri behu môže byť problém, pri behu v horúcom počasí je to nevyhnutné. „Čím je vaša krv hustejšia, tým ťažšie musí vaše telo pracovať, aby ju pretlačilo [obehovým] systémom,“ radí Stonehouse. Ak zostanete počas behu hydratovaní, zabránite hustnutiu krvi. „Čím viac ste hydratovaní, tým je vaša krv redšia a oveľa ľahšie cirkuluje,“ dodáva. A keď vaša krv cirkuluje hladko, vaše svaly dostanú kyslík. Musíte sa dostať cez túto poslednú vzdialenosť bez toho, aby ste sa príliš nafúkli.

Ak sa obávate, že budete držať klzkú fľašu s vodou, kým sa budete potiť, buďte si istí, že existujú alternatívy. Pre rýchly a jednoduchý prístup k vode vyskúšajte prenosnú fľašu na vodu, ktorá sa pripevní na dlaň. Alebo ak nemôžete pri behu držať čokoľvek v ruke, nositeľné bežecké vesty vám pomôžu hydratovať ruky bez použitia rúk. Experimentujte s niekoľkými rôznymi alternatívami fliaš na vodu, aby ste zistili, čo je pre vás najpohodlnejšie a najfunkčnejšie.

7. Ochlaďte strečingom a ponorením do studenej vody.

Po behu v horúcom počasí sa schlaďte statickými pohybmi a dôkladným strečingom, radí Stonehouse. Pre rýchlejšie zotavenie sa zamerajte na svoje hamstringy, lýtka, boky a kvadricepsy (vaše nohy sa vám poďakujú za TLC).

Okrem toho zvážte namáčanie v studenej vode, ktorá podľa Stonehouse môže urýchliť zotavenie. „Skočiť do bazéna, dať si studenú sprchu alebo aj ľadový kúpeľ...super,“ hovorí. Znížením teploty jadra sa vyhnete obávanému vyčerpaniu z horúčavy a bezpečne sa vrátite k svojej obvyklej telesnej teplote.

8. Po behu pokračujte v jedení a rehydratácii.

Váš beh možno skončil, ale vaša hydratácia by mala pokračovať. Pite vodu obohatenú elektrolytom niekoľko hodín po behu v horúcom počasí, aby ste doplnili to, čo ste stratili potením. Z elektrolytov získate aj ďalšie ďalšie výhody; Napríklad elektrolyty draslíka a horčíka môžu pomôcť predchádzať svalovým kŕčom.

Okrem rehydratácie pomocou elektrolytov môžete po obzvlášť spotenom behu zistiť, že máte chuť na slané jedlá. Ak áno, považujte to za príležitosť precvičiť si intuitívne jedenie. Táto konkrétna túžba je spôsob, ako vás vaše telo upozorní, že potrebuje tieto elektrolyty čo najskôr späť – takže siahnite po potravinách bohatých na sodík, ako je hrsť orechov, konzervované ryby alebo dokonca sushi rolka so sójovou omáčkou.

Aj keď teploty môžu byť vysoké, stále môžete zaznamenávať svoje kilometre. Hydratáciou pred behom, doplnením stratených elektrolytov a oblečením, ktoré je odolné voči teplu a odvádza vlhkosť, môžete s istotou dosiahnuť svoje letné bežecké ciele.