8 bistvenih nasvetov za preživetje pri teku v vročem vremenu

8 bistvenih nasvetov za preživetje pri teku v vročem vremenu

Ko ptiči pojejo, sonce sije in vas hladi nežen vetrič, se zlahka vključite v svojo tekaško rutino. Ko pa se temperature dvignejo in se vlaga poveča, morajo tudi najbolj predani tekači prilagoditi svoj urnik treninga. Končno, tek v vročem vremenu je lahko velika težava, še posebej, če živite na območju, ki je nagnjeno k visoki vlažnosti in žgočim temperaturam.

Namesto da pustite, da se vaši tekaški copati nabirajo prah v kotu ali preprosto podležete tekom po tekalni stezi, ohranite svoj zagon tako, da se naučite prilagoditi tek (in okrevanje) vročim poletnim temperaturam. Spodaj bomo raziskali, zakaj je tek v vročini tako drugačen od teka v hladnejšem vremenu in katere korake lahko naredite, da ostanete varni, hidrirani in brez poškodb.

Tek v vročini vs. Tek v hladnem vremenu

Nič čudnega: največja razlika med tekom v vročem in mrzlem vremenu je ta, da se vaš tempo upočasni, ko se temperature dvignejo. Ne glede na to, kdo ste in ali ste ultramaratonec ali tečete svoj prvi 5K, raziskave kažejo, da te visoke temperature vplivajo na vse starosti, spole in ravni teka. Evo zakaj: ko tečete v vročini, vaše telo pošilja kri na površino vaše kože, kjer se lahko kri razširi in ohladi. Ko pride do tega izcedka, se vaša koža ohladi z izhlapevanjem, kar spodbudi proces potenja. Ta dodatna naloga pošiljanja krvi v vašo kožo povzroči nekoliko hitrejši utrip vašega srca, saj deluje še posebej intenzivno, da kroži vašo kri na novo lokacijo.

Ko ste dehidrirani, mora vaše srce sčasoma delati še močneje, da kroži kri; Izkusili boste tudi simptome, kot so glavoboli, omotica, utrujenost in drugo. (V vednost, do dehidracije pride, ko izgubite več tekočine, kot je zaužijete, in se vaše telo trudi opravljati svoje običajne, potrebne funkcije.) Vse to dodatno delo na vašem srcu povzroči počasnejše korake, ko vaše telo kompenzira toplo vreme. Zanimivo je, da se je izkazalo, da vlaga presenetljivo malo vpliva na hitrost teka, čeprav lahko zaradi vlage visoke temperature postanejo še bolj zatirajoče.

Druga razlika med tekom v vročem in hladnem vremenu je vaš znoj. Ne le, da se v vročem vremenu bolj potite, ampak se pri teku potenje začne prej kot pri nižjih temperaturah. In ko se bolj potite, izgubite več elektrolitov – mineralov, ki vašemu telesu pomagajo ohranjati pravilno ravnovesje tekočine in absorbirati pomembna hranila. Če izločite več tekočine (in več elektrolitov), ​​kot jih lahko nadomestite z rehidracijo, obstaja tveganje za toplotno izčrpanost. Toplotna izčrpanost se pojavi, ko se vaše telo pregreje in lahko vključuje simptome, kot so kurja polt, šibek utrip in obilno znojenje. V najslabšem primeru lahko toplotna izčrpanost povzroči vročinski udar, življenjsko nevarno stanje, ki lahko trajno poškoduje možgane in vitalne organe.

Nazadnje, tek v vročini lahko vpliva na vaš srčno-žilni sistem. To je zato, ker zaradi višje telesne temperature telo težje izkorišča kisik, kar lahko vpliva na vašo učinkovitost in na to, kako hitro postanete dehidrirani ali trpite zaradi toplotne izčrpanosti.

Nasveti za tek v vročini

Za varen in uspešen tek v vročem vremenu potrebujete več kot dobre namene. Konec koncev se bolj potite, ste počasnejši in imate na voljo manj kisika; To ni ravno recept za uspeh. S pravilnim načrtovanjem in ustrezno opremo pa vam v toplejših mesecih ni treba opustiti svojih tekaških navad. Strokovnjaki pravijo, da so nekatere največje napake, ki jih naredijo tekači v vročem vremenu, nošenje oblačil, ki odvajajo vlago, premalo hidracije in ignoriranje opozorilnih znakov toplotne izčrpanosti in dehidracije. Izognite se padcem z upoštevanjem teh nasvetov za boljši tek v vročem vremenu od začetka do konca.

1. Načrtujte tek za najbolj kul čas dneva.

Morda se zdi nesmiselno, a zadnja stvar, ki jo želite storiti, je, da naredite svoj tek čim bolj zahteven in ga izvajate v najbolj vročem in najsvetlejšem času dneva. »Če je vreme vroče, poskusite ven, preden sonce vzide (ali potem, ko sonce zaide),« predlaga trener teka Steve Stonehouse, NASM-CPT in direktor usposabljanja pri STRIDE Fitness. "Vročina je eno. Vročina in sonce, ki te bije, je drugo," dodaja.

Ni posebne temperature, pri kateri bi morali prenehati s tekom, čeprav je priporočljivo, da ste pozorni na lokalno vremensko službo in se vzdržite kakršnega koli teka na podlagi njihovih nasvetov, ugotavlja Stonehouse. Veter lahko vpliva tudi na vaš tek. "Prijeten vetrič lahko pomaga ohladiti stvari," pravi. "Včasih je vetrič prav tako vroč kot temperatura in poslabša stvari."

2. Pred tekom se založite z elektroliti in natrijem.

Seveda je pomembno, da se med tekom v vročini nenehno hidrirate, vendar se morate s pravilno hidracijo začeti, preden zavežete čevlje. Približno štiri ure pred tekom začnite piti vodo, obogateno z elektroliti, da dobite prednost pri dopolnjevanju tistega, kar boste sčasoma izločili; To vam bo pomagalo vzdrževati pravilno ravnovesje tekočine med tekom, kot je Shape že poročal. Če se odpravljate na izjemno dolg tek ali nameravate zatem ostati na vročem, nekaj ur pred tekom pojejte nekaj z visoko vsebnostjo natrija (kot so preste, skuta ali samo ščepec natrija). Dodajte sol temu, kar že jeste). Cilj je telesu zagotoviti veliko natrija, tako da vam ostane natrij, ko se neizogibno potite. Poleg tega uživanje natrija iz hrane (v nasprotju z uživanjem izključno iz tekočin) pomaga zmanjšati tveganje za hiponatremijo, znano tudi kot prekomerna hidracija, ugotavlja Stonehouse.

3. Nosite tkanine, ki odvajajo vlago in se hitro sušijo.

Prihranite bombaž za kdaj drugič in se med tekom v vročini odločite za hitro sušeče materiale, kot sta najlon ali poliester. "Ljudem vedno priporočam vadbo v nekem sintetičnem materialu, ki odvaja vlago, saj pomaga ohranjati kožo suho," pojasnjuje Stonehouse. Priporoča, da se izogibate vsem, kar je narejeno iz 100-odstotnega bombaža, saj ta material zadržuje vodo in znoj, kar povzroči vlažen in neudoben tek. Ne samo, da materiali, ki odvajajo vlago, pomagajo vašemu telesu ostati hladen, ampak nogavice iz poliestra ali najlona pomagajo preprečiti še eno pogosto tekaško bolezen: žulje.

Poleg tega, da nosite primerna oblačila, prihranite pri kremi za sončenje, da zaščitite svojo kožo pred ostrimi sončnimi žarki in zmanjšate tveganje za kožnega raka. Pokrijte vsa izpostavljena področja z vsaj SPF 30, ki ga Ameriška akademija za dermatologijo priporoča za vsakodnevno uporabo, kot je Shape že poročal. Poiščite zaščitni faktor, odporen proti znojenju, ki lahko prenese vaš napor.

4. Skrajšajte obdobje ogrevanja.

Čeprav se morda sliši kontraintuitivno zmanjšati ogrevanje, saj igra pomembno vlogo pri aktiviranju vaših mišic in vas varno pripravi na dobro vadbo, je sprejemljivo, da ga zmanjšate, ko tečete v vročini. »Običajno ogrevanje služi za povečanje pretoka krvi in ​​pripravo mišice ali sistema za delo,« pojasnjuje Stonehouse. "V toplejšem vremenu je pretok krvi že povečan, zato običajno ne traja tako dolgo, da pripravimo to mišico ali sistem." Priporoča aktivne ali dinamične gibe pred vadbo (kot so izpadni koraki ali počepi) namesto povsem statičnega raztezanja (kot je dotikanje prstov na nogah).(

7 ogrevalnih vaj, ki jih lahko naredite pred vsako vadbo

5. Spoznajte opozorilne znake toplotne izčrpanosti in dehidracije.

Morda vas bo zamikalo, da bi se osredotočili na svoj seznam predvajanja ali klepetali s svojim tekaškim prijateljem, da bi se izognili obsedenosti z vročino, vendar morate biti pozorni na znake toplotne izčrpanosti ali dehidracije. Opozorilni znaki toplotne izčrpanosti so glavobol, vrtoglavica, mišični krči, nenavadno hiter utrip in slabost ali slabost. Simptomi dehidracije vključujejo izjemno žejo, omotico, razdražljivost, temen ali koncentriran urin ter suhe ustnice, usta in/ali oči. Če opazite katerega od teh simptomov, ne poskušajte preživeti – veliko varneje je, da takoj prenehate, se ohladite in pijete.

6. Pijte med tekom.

Nošenje plastenke z vodo ali ustavljanje za odmore med tekom je lahko težava, vendar je to nujno, ko tečete v vročem vremenu. "Gostejša kot je vaša kri, bolj se mora vaše telo potruditi, da jo potisne skozi [krvožilni] sistem," svetuje Stonehouse. Če med tekom ostanete hidrirani, boste preprečili zgoščevanje krvi. "Bolj ko ste hidrirani, tanjša postane vaša kri in veliko lažje kroži," dodaja. In ko vaša kri nemoteno kroži, vaše mišice dobijo kisik. To končno razdaljo moraš preteči, ne da bi te preveč prevetrilo.

Če vas skrbi, da bi držali spolzko plastenko z vodo, medtem ko se potite vsepovsod, bodite prepričani, da obstajajo druge možnosti. Za hiter in enostaven dostop do vode preizkusite prenosno steklenico za vodo, ki se pritrdi na dlan. Če pa med tekom ne morete držati ničesar v roki, vam nosljivi tekaški brezrokavniki pomagajo pri hidraciji brez rok. Preizkusite nekaj različnih alternativnih steklenic za vodo, da vidite, kaj je za vas najbolj priročno in funkcionalno.

7. Ohladite se z raztezanjem in potopitvijo v hladno vodo.

Po teku v vročem vremenu se ohladite s statičnimi gibi in temeljitim raztezanjem, svetuje Stonehouse. Za hitrejše okrevanje se osredotočite na stegenske mišice, meča, boke in kvadriceps (noge vam bodo hvaležne za TLC).

Poleg tega razmislite o namakanju v hladni vodi, za katero Stonehouse pravi, da lahko pospeši okrevanje. "Skočite v bazen, se stuširajte s hladno vodo ali celo ledeno kopel ... super," pravi. Z znižanjem notranje temperature se boste izognili strašni toplotni izčrpanosti in se varno vrnili na običajno telesno temperaturo.

8. Po teku nadaljujte z uživanjem hrane in rehidracijo.

Vašega teka je morda konec, a hidracija se mora nadaljevati. Pijte vodo, obogateno z elektroliti, v urah po teku v vročem vremenu, da napolnite izgubljeno s potenjem. Od elektrolitov dobite tudi druge dodatne koristi; Na primer, elektrolita kalij in magnezij lahko pomagata preprečiti mišične krče.

Poleg rehidracije z elektroliti lahko ugotovite, da po posebej prepotenem teku hrepenite po slani hrani. Če je tako, upoštevajte to priložnost za vadbo intuitivnega prehranjevanja. To posebno hrepenenje je način, kako vas vaše telo opozori, da potrebuje te elektrolite čim prej nazaj – zato posezite po živilih, bogatih z natrijem, kot je pest oreščkov, ribje konzerve ali celo zavitek sušija s sojino omako.

Čeprav so lahko temperature visoke, lahko še vedno zabeležite svoje kilometre. S hidracijo pred tekom, dopolnitvijo izgubljenih elektrolitov in nošenjem toplotno prijaznih oblačil, ki odvajajo vlago, lahko samozavestno dosežete svoje poletne tekaške cilje.