炎热天气下跑步的 8 个基本生存技巧

炎热天气下跑步的 8 个基本生存技巧

当鸟儿在歌唱、阳光明媚、微风徐徐，您就很容易开始跑步。 但随着气温升高、湿度升高，即使是最专注的跑步者也需要调整训练计划。 最后，在炎热的天气里跑步可能是一个很大的困难，特别是如果你住在一个容易出现高湿度和高温的地区。

不要让你的跑鞋在角落里积满灰尘，或者只是屈服于跑步机跑步，而是通过学习如何使你的跑步（和你的恢复）适应炎热的夏季气温来保持你的动力。 下面，我们将探讨为什么在炎热天气下跑步的感觉与在凉爽天气下跑步的感觉如此不同，以及您可以采取哪些措施来保持安全、水分充足和免受伤害。

在热火中运行在凉爽的天气里跑步

难怪：炎热天气和寒冷天气跑步之间的最大区别是，随着气温升高，你的配速会减慢。 无论您是谁，无论您是超级马拉松运动员还是第一次跑 5 公里，研究表明所有年龄、性别和跑步水平都会受到这些高温的影响。 原因如下：当您在高温下跑步时，您的身体会将血液输送到皮肤表面，血液可以在那里扩散并冷却。 一旦发生这种放电，您的皮肤就会利用蒸发来冷却自身，从而刺激出汗过程。 这种将血液输送到皮肤的额外工作会使您的心跳加快一些，因为它会更加努力地将您的血液循环到新的位置。

当您脱水时，您的心脏最终必须更加努力地工作才能使血液循环； 您还会出现头痛、头晕、疲劳等症状。 （仅供参考，当您流失的液体多于摄入的液体，并且您的身体难以执行其正常的必要功能时，就会发生脱水。）当您的身体补偿温暖的天气时，所有对心脏的额外工作都会导致您的步伐变慢。 有趣的是，湿度对跑步速度的影响惊人地小，尽管湿度会让高温感觉更加压抑。

在炎热天气和寒冷天气跑步的另一个区别是出汗量。 你不仅在炎热的天气里出汗更多，而且跑步时比在凉爽的天气下更早开始出汗。 当您出汗更多时，您会失去更多电解质 - 这些矿物质可以帮助您的身体保持适当的液体平衡并吸收重要的营养物质。 如果您排出的液体（和电解质）多于通过补液补充的量，您就有热衰竭的风险。 当您的身体过热时，就会出现热衰竭，可能会出现鸡皮疙瘩、脉搏微弱和大量出汗等症状。 在最坏的情况下，热衰竭可能会导致中暑，这是一种危及生命的疾病，可能会永久损害您的大脑和重要器官。

最后，在高温下跑步会影响您的心血管系统。 这是因为较高的体温使身体更难利用氧气，这会影响您的表现以及脱水或热衰竭的速度。

炎热天气下跑步的小窍门

要在炎热的天气中安全、成功地跑步，您需要的不仅仅是良好的意愿。 毕竟，您出汗较多、速度较慢且可用氧气较少； 这并不完全是成功的秘诀。 然而，只要有适当的计划和合适的设备，您就不必在温暖的月份放弃跑步习惯。 专家表示，跑步者在炎热天气下犯的一些最大错误包括穿着吸湿排汗的衣服、水分不足以及忽视中暑和脱水的警告信号。 请遵循以下提示，避免摔倒，以便在炎热的天气里从头到尾都能更好地跑步。

1. 计划一天中最凉爽的时间跑步。

这看起来似乎是理所当然的事情，但你最不想做的就是在一天中最热、最亮的时间进行跑步，让跑步变得尽可能具有挑战性。 “如果天气很热，尽量在太阳升起之前（或太阳落山之后）出去，”跑步教练、NASM-CPT 兼 STRIDE Fitness 训练总监 Steve Stonehouse 建议。 “炎热是一回事。炎热和阳光照在你身上又是另一回事，”他补充道。

斯通豪斯指出，没有具体的温度应该停止跑步，但建议您注意当地的气象服务并根据他们的建议避免跑步。 风也会影响你的跑步。 “宜人的微风可以帮助降温，”他说。 “其他时候，微风和气温一样热，会让事情变得更糟。”

2. 跑步前补充电解质和钠。

当然，在炎热的天气里跑步时持续补充水分很重要，但适当的补充水分应该在系鞋带之前开始。 跑步前大约四小时开始饮用电解质强化水，以便抢先补充最终会出汗的水分； 正如 Shape 之前报道的那样，这将帮助您在整个跑步过程中保持适当的液体平衡。 如果您要进行特别长的跑步或计划在跑步后在炎热的天气中闲逛，请在跑步前的几个小时内吃一些含钠量高的食物（例如椒盐卷饼、干酪或少量的钠）。在已经吃的食物中加盐）。 目标是为您的身体提供充足的钠，以便在不可避免地出汗时留下钠。 此外，斯通豪斯指出，从食物中摄入钠（而不是仅从液体中摄入钠）有助于降低低钠血症（也称为过度水合）的风险。

3. 穿吸湿排汗、快干的面料。

在高温下跑步时，请将棉质面料留到下次使用，并选择尼龙或聚酯等快干材料。 “我总是建议人们穿着某种合成的吸湿排汗材料进行锻炼，因为它有助于保持皮肤干燥，”斯通豪斯解释道。 他建议避免使用 100% 纯棉制成的任何东西，因为这种材料会保留水分和汗水，导致跑步时潮湿、不舒服。 吸湿排汗材料不仅可以帮助您的身体保持凉爽，而且聚酯或尼龙制成的袜子还有助于防止另一种常见的跑步疾病：水泡。

除了穿着合适的衣服外，还要节省防晒霜，以保护您的皮肤免受强烈阳光的伤害，并降低患皮肤癌的风险。 根据 Shape 之前的报道，使用美国皮肤病学会建议日常使用的 SPF 值至少为 30 的防晒霜覆盖所有暴露区域。 寻找一款能够承受您的体力活动的防汗防晒霜。

4.缩短热身时间。

虽然减少热身可能听起来违反直觉，但由于它在激活肌肉和安全地为良好锻炼做好准备方面发挥着重要作用，因此在炎热的天气中跑步时减少热身是可以接受的。 “通常来说，热身是为了增加血液流动，让肌肉或系统做好工作准备，”斯通豪斯解释道。 “在温暖的天气里，血流量已经增加，所以通常不需要那么长时间来准备肌肉或系统。” 他建议在锻炼前进行主动或动态的运动（如弓步或深蹲），而不是纯粹的静态拉伸（如触摸脚趾）。（

每次锻炼前都可以做的 7 项热身运动

5. 了解中暑和脱水的警告信号。

您可能会想专注于播放列表或与跑步伙伴聊天，以避免沉迷于炎热的天气，但您应该注意中暑或脱水的迹象。 热衰竭的警告信号包括头痛、头晕、肌肉痉挛、脉搏异常快速以及恶心或反胃。 脱水的症状包括极度口渴、头晕、烦躁、尿液变黑或浓缩，以及嘴唇、嘴巴和/或眼睛干燥。 如果您出现任何这些症状，请不要试图强行克服 - 立即停止、冷静下来并喝酒会更安全。

6. 跑步时喝水。

虽然携带水瓶或跑步时停下来休息可能会很麻烦，但在炎热的天气里跑步时这是必须的。 “你的血液越稠，你的身体就越需要努力将其推入[循环]系统，”斯通豪斯建议。跑步期间保持水分可以防止血液粘稠。 “你的水分越多，你的血液就会变得越稀薄，循环也就越容易，”他补充道。当你的血液循环顺畅时，你的肌肉就会得到氧气。你必须在不气喘吁吁的情况下完成最后的距离。

如果您担心拿着湿滑的水瓶而浑身出汗，请放心，还有其他选择。 为了快速方便地取水，请尝试使用可贴在手掌上的便携式水瓶。 或者，如果您在跑步时无法忍受手里拿着任何东西，可穿戴跑步背心可以帮助您免提补水。 尝试几种不同的水瓶替代品，看看哪种对您来说最方便、最实用。

7. 通过拉伸和冷水浸泡来冷却。

斯通豪斯建议，在炎热的天气里跑步后，可以通过静态运动和彻底的伸展运动来降温。 为了更快地恢复，请重点关注腿筋、小腿、臀部和股四头肌（您的双腿会感谢您的 TLC）。

此外，考虑浸泡在冷水中，斯通豪斯说这可以加速恢复。 “跳进泳池，洗个冷水澡，甚至洗个冰浴……太棒了，”他说。 通过降低核心温度，您将避免可怕的热衰竭并安全地恢复到正常体温。

8. 跑步后继续饮食和补充水分。

您的跑步可能已经结束，但您的补水应该继续。 在炎热天气跑步后的几个小时内喝电解质强化水，以补充因出汗而流失的水分。 您还可以从电解质中获得其他额外好处； 例如，电解质钾和镁可以帮助预防肌肉痉挛。

除了补充电解质外，您可能会发现在大汗淋漓的跑步后您会想吃咸的食物。 如果是这样，请将此视为练习直觉饮食的机会。 这种特殊的渴望是你的身体警告你它需要尽快恢复这些电解质的方式——所以吃富含钠的食物，比如一把坚果、罐头鱼，甚至是酱油寿司卷。

尽管温度可能很高，您仍然可以记录公里数。通过在跑步前补充水分、补充流失的电解质以及穿着耐热、吸湿排汗的衣服，您可以自信地实现夏季跑步目标。