كل ما يجب أن تعرفه عن ممارسة الرياضة أثناء الصيام في شهر رمضان

كل ما يجب أن تعرفه عن ممارسة الرياضة أثناء الصيام في شهر رمضان

رمضان هو شهر إسلامي مقدس يصوم فيه المسلمون في جميع أنحاء العالم من شروق الشمس إلى غروبها كل يوم. كما يمكنك أن تتخيل، فإن الجوع والعطش حقيقيان خلال هذا الوقت. عندما يصادف شهر رمضان، الذي يعتمد على التقويم القمري، في الصيف (فكر في ساعات النهار الطويلة)، فإن أولئك الذين يتبعون هذه الممارسة لا يأكلون أو يشربون أي شيء (بما في ذلك الماء) حتى وقت متأخر من الليل.

يستيقظ الأشخاص الذين يختارون الصيام خلال شهر رمضان عمومًا قبل شروق الشمس لتناول وجبة ما قبل الصيام المعروفة باسم السحور أو السحور. الأكل بعد غروب الشمس يسمى إفطارا. مع غروب الشمس، لا يوجد حد للكمية التي يمكنك تناولها أو شربها.

بالنسبة للعديد من المسلمين، فإن إيجاد طريقة للتنقل في الحياة اليومية أثناء الصيام يعني الحفاظ على برنامج تمرين صحي. ولكن هل من الآمن الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية عندما لا يكون هناك طعام يغذي جسمك ولا يمكنك حتى شرب الماء لتبقى رطبًا طوال اليوم؟ هنا، يتحدث خبيران عن سلامة ممارسة الرياضة أثناء الصيام ويشاركان الإرشادات التي يجب أن تضعها في الاعتبار إذا اخترت أن تكون نشطًا أثناء الصيام.

ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تكون آمنة

وفقًا لعالية يعقوب، طبيبة معتمدة وخبيرة صحية تمارس الطب الباطني، فإن ممارسة الرياضة أثناء صيام رمضان أو لسبب آخر (مثل الصيام المتقطع) تعتبر آمنة في معظم الحالات. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد يكون لها فائدة مفاجئة. يقول الدكتور يعقوب: "قد يرتبط الصيام خلال شهر رمضان بزيادة هرمون النمو البشري، وهو الهرمون الذي يتم إنتاجه في الغدة النخامية في الدماغ". "يلعب [HGH] دورًا في إصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي ويعزز نمو العضلات وأداء التمارين الرياضية. وقد يساعدك أيضًا على التعافي من الإصابات والأمراض بسهولة أكبر."

"هل من الممكن أن تكون نشيطًا بدنيًا، أو حتى رياضيًا من النخبة، وبسرعة؟ نعم"، تقول دعاء الدسوقي، MA، RDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة اختصاصي تغذية مسلم. "هل هناك أشياء تحتاج إلى معرفتها وأخذها في الاعتبار؟ بالتأكيد."

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون التحدث إلى الطبيب قبل اتخاذ قرار بممارسة الرياضة أثناء الصيام أمرًا مناسبًا. يوضح الدكتور يعقوب أن هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل مرض السكري، وكذلك أولئك الذين يتناولون أدوية معينة مثل مدرات البول وأدوية ضغط الدم، حيث يمكن أن تسبب اختلال توازن الإلكتروليتات أو تجعلك تجفاف بسرعة أكبر.

وتضيف: "إذا كنت تشعر بتوعك على الإطلاق، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج للياقة البدنية، خاصة إذا كنت تخطط لممارسة تمارين عالية الكثافة". تتطلب التمارين ذات معدل ضربات القلب المرتفع والكثافة تناول الكربوهيدرات للحصول على طاقة سريعة. بدونه (أو بكمية صغيرة منه) من المرجح أن تشعر بالتعب والضعف والألم والجفاف. النتيجة؟ يمكن أن يسبب ذلك الدوخة وربما الغثيان، مما قد يؤثر على تركيزك وقدرتك على أداء التمارين، مما يزيد من خطر الإصابة. (انظر المزيد: هل يجب أن تمارس تمارين القلب أثناء الصيام؟)

بالإضافة إلى تحديد ما إذا كانت ممارسة الرياضة أثناء الصيام خيارًا مناسبًا لك، يمكن لطبيبك أيضًا مساعدتك في تطوير استراتيجية للبقاء رطبًا وممارسة الرياضة بأمان على معدة فارغة خلال شهر رمضان. (من المهم ملاحظة أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام لا ينبغي أن تستخدم كوسيلة لإنقاص الوزن).

كيفية إدارة خطر الجفاف

سوف يرغب أولئك الذين يصومون في اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب الجفاف، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يميلون إلى ممارسة التمارين الرياضية الشاقة (مثل HIIT).

يقول الدكتور يعقوب: "نظرًا لوجود فرصة أقصر لاستهلاك السوائل [خلال شهر رمضان]، فمن المهم حقًا أن يستهلك الناس أكبر قدر ممكن من السوائل بعد الإفطار وفي الصباح عندما يقومون بإعداد وجبتهم الأولى في اليوم". "التوصية القياسية هي ثمانية أكواب من الماء يوميًا. إذا كان بإمكانك الحصول على ستة إلى ثمانية أكواب أو ما يعادلها، فأنت في حالة جيدة جدًا."

لكن الحياة تمر، وفي بعض الأيام قد لا تتمكن من شرب كمية كافية من الماء قبل شروق الشمس - ربما تكون قد تأخرت بالفعل عن العمل، أو ربما تكون عالقًا في المكتب في وقت متأخر من الليل. إذا كنت غير قادر على البقاء رطبًا، فتجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة وبدلاً من ذلك قم بالمشي للحصول على جرعتك اليومية من التمارين الرياضية، كما يوصي الدكتور يعقوب.

بالإضافة إلى الحفاظ على كمية كافية من السوائل، يجب عليك أيضًا إعطاء الأولوية لاستهلاك الإلكتروليتات إذا كنت مهتمًا بممارسة الرياضة أثناء الصيام، كما يؤكد الدكتور يعقوب. ICYDK، الشوارد هي معادن أساسية – على سبيل المثال. ب. الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم – وهي عناصر حيوية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الحفاظ على التوازن بين السوائل داخل الخلايا وخارجها، وفقًا لعيادة كليفلاند. بمعنى آخر، تضمن الإلكتروليتات بقاء كمية كافية من الماء في الجسم وتحد من كمية الماء التي تترك جسمك,والتي من شأنها أن تؤدي إلى الجفاف.

يقول الدسوقي: "إن الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (مثل البطيخ والشمام والفراولة) ستساعد على ضمان حصولك على تلك الشوارد الكهربائية". يمكن أن يساعد احتساء المشروبات الرياضية مثل جاتوريد أيضًا على تحسين مستوى الإلكتروليت، ولكن غالبًا ما تكون هذه المشروبات محملة بالمواد المضافة والسكر. (الكثير من السكر، على سبيل المثال، لا يمكن أن يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الانتفاخ، وعدم الراحة، وحتى التشنجات - وكلها يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرتك على ممارسة الرياضة بأمان على معدة فارغة).

يقول الدسوقي: "عادةً ما أوصي بالتخفيف [المشروبات الرياضية]". "يمكنك أيضًا إعداد مشروبك المعزز للكهارل باستخدام 2 إلى 3 أكواب من الماء، وعصير نصف ليمونة كاملة، و1/8 ملعقة صغيرة من الملح."

فكيف تعرف إذا كنت تتعامل مع الجفاف؟ يقول الدكتور يعقوب: "إن إحدى العلامات الأكثر شيوعًا [للجفاف] هي زيادة معدل ضربات القلب". "في بعض الأحيان يشعر الناس بالضعف، والدوار، والغثيان، ويجدون صعوبة في التركيز، ويلاحظون انخفاض إنتاجيتهم." في حين أن أيًا من هذه الأعراض كافية لتبرير الاتصال بطبيبك، يجب عليك التواصل بشكل خاص إذا كنت تعاني من ألم شديد أو إغماء.

أفضل (وأسوأ) التمارين الرياضية أثناء الصيام

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة أثناء صيام شهر رمضان، تجنب زيادة شدتها في صالة الألعاب الرياضية، كما يقترح الدكتور يعقوب من قبل. "أعلم أن هذا ليس ممكنًا دائمًا إذا كنت رياضيًا [على سبيل المثال]، ولكن بالنسبة للشخص العادي، ربما يكون من الجيد الابتعاد عن التدريبات عالية الكثافة أثناء الصيام.

ويضيف الدسوقي: بدلاً من ذلك، اختر النشاط البدني المعتدل، "الذي ثبت أنه آمن بالنسبة للشخص السليم العادي". ""المعتدل" هو في الأساس شيء يجعل قلبك يتسارع، لكنه ليس بالمستوى الذي لا يمكنك فيه الترفيه عن نفسك أثناء نشاطك."

تشمل الخيارات الجيدة الأخرى لممارسة الرياضة على معدة فارغة الأنشطة منخفضة الشدة مثل السباحة على مهل، واليوجا (باستثناء اليوجا الساخنة لأسباب واضحة تسبب الجفاف)، والبيلاتس، كما يقول الدكتور يعقوب. وإذا كنت شخصًا لا يمارس الرياضة بانتظام (بدون حكم!)، ففكر في الانتظار حتى بعد العطلة أو الصيام لبدء المزيد من النشاط البدني.

متى يجب ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

يقول الدسوق: "إن الطريقة الأكثر أمانًا على الإطلاق، على الرغم من أنها ربما تكون الأقل عملية، هي القيام بذلك [خلال] فترات عدم الصيام، أي في الليل". "بالنسبة لكثير من الناس، هذا ليس عمليًا جدًا، خاصة عندما يكون شهر رمضان في فصل الربيع والصيف [وتغرب الشمس في وقت متأخر من النهار]."

خيار آخر؟ مارس التمارين الرياضية قبل أن تفطر. يوضح الدسوق: "نعم، أنت في أقصى حالات الإرهاق في هذه المرحلة، ولكنه أيضًا أقرب ما يمكنك من ملء وتجديد كل شيء". (ذات صلة: هل من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أم في المساء؟)

ماذا نأكل قبل الصيام وبعده؟

إذا كنت تنوي ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، فإن تناول الطعام بشكل صحيح - بالإضافة إلى شرب الكثير من السوائل بالطبع - قبل شروق الشمس وبعد غروبها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يقول الدكتور يعقوب، الذي يعتبر المكسرات والبيض والأفوكادو والأسماك والدجاج من الأطعمة الممتازة لهؤلاء الأشخاص الصائمين: "إنها فكرة جيدة حقًا التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين حتى يكون لديك طاقة تدوم لفترة أطول قليلاً". وتضيف: "تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين خلال شهر رمضان - حتى لو كنت صائمًا، فلا يزال لديك نفس احتياجات البروتين". "أنت فقط تحاول ملاءمتها في إطار زمني أقصر."

يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالألياف حتى شبعك مثل دقيق الشوفان والعدس والفواكه والخضروات، من بين الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف. "الألياف تبطئ عملية الهضم وامتصاص الطعام، مما يمنحك طاقة ثابتة تدوم"، قالت سارة روموتسكي، RD، في وقت سابق لـ Shape. لكن إبقائك ممتلئًا ومزودًا بالوقود لساعات هو مجرد واحدة من فوائد العناصر الغذائية العديدة. تشكل الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، مادة هلامية في الأمعاء تعمل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. وكلما كان مستوى السكر في الدم أكثر استقرارًا، قل احتمال تعرضك لارتفاعات وانخفاضات السكر وتقلبات الطاقة التي تأتي معها.

من ناحية أخرى، "من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يتناولون وجبات عالية الكربوهيدرات أثناء السحور/السحور في وضع غير مؤات [طوال اليوم]"، كما يقول الدكتور يعقوب.

عندما يتعلق الأمر بتناول السعرات الحرارية، لا يحتاج معظم الناس إلى التفكير كثيرًا في هذا الرقم، حتى لو كانوا نشيطين بدنيًا، إلا إذا كنت رياضيًا من النخبة أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، كما يقول الدسوقي. (وإذا كنت تنتمي إلى إحدى هاتين الفئتين أو كلتيهما، فمن الجيد استشارة اختصاصي تغذية لوضع أفضل نظام غذائي لك ولأهدافك، سواء كان ذلك أثناء الصيام خلال شهر رمضان أو غيره).

وإذا قررت التخلي عن اللياقة البدنية أثناء صيام رمضان...

لا بأس بذلك، بحسب الدسوقي، الذي يضيف أن الكثير من الناس يعطون الأولوية للروحانية على اللياقة البدنية خلال شهر رمضان. إذا كنت ترغب في أخذ استراحة من صالة الألعاب الرياضية، فارجع إلى روتين لياقتك البدنية بعد شهر رمضان، كما يقول الدكتور يعقوب.