Всичко, което трябва да знаете за упражненията, докато постите по време на Рамадан

Всичко, което трябва да знаете за упражненията, докато постите по време на Рамадан

Рамадан е ислямски свещен месец, в който мюсюлманите по света постят от изгрев до залез всеки ден. Както можете да си представите, гладът и жаждата са реални през това време. Когато Рамадан, който се основава на лунния календар, пада през лятото (помислете за по-дълги часове на деня), тези, които следват тази практика, не ядат и не пият нищо (включително вода) до дълбока нощ.

Хората, които изберат да постят през месец Рамадан, обикновено се събуждат преди слънцето, за да ядат предварително бърза храна, известна като Сухур или Сехри. Яденето след залез слънце се нарича ифтар. Докато слънцето залязва, няма ограничение за това колко можете да ядете или пиете.

За много мюсюлмани намирането на начин да се ориентират в ежедневието по време на пост означава поддържане на програма за здравословни упражнения. Но безопасно ли е да продължите да спортувате, когато няма храна за захранване на тялото ви и дори не можете да пиете вода, за да останете хидратирани през целия ден? Тук двама експерти говорят за безопасността на упражненията по време на гладуване и споделят насоките, които трябва да имате предвид, ако решите да сте активни по време на гладуването.

Упражнението по време на гладуване може да бъде безопасно

Според д-р Алия Якуб, сертифициран лекар и уелнес експерт, който практикува вътрешни болести, упражненията по време на Рамдам гладуване или по друга причина (като периодично гладуване) са безопасни в повечето случаи. Всъщност изследванията показват, че упражненията по време на гладуване могат да имат изненадваща полза. „Гладуването по време на Рамадан може да бъде свързано с повишаване на човешкия растежен хормон, хормонът, произвеждан в хипофизната жлеза в мозъка ви“, казва д-р Якуб. „[HGH] играе роля в възстановяването на клетките и метаболизма и насърчава растежа на мускулите и изпълнението на упражненията. Може също така да ви помогне да се възстановите по-лесно от наранявания и заболявания.“

„Възможно ли е да бъдеш физически активен или дори елитен спортист, и то бърз? Да“, казва Дуа Алдасуки, MA, RDN, регистриран диетолог и основател на A Muslim Dietitian. „Има ли неща, които трябва да знаете и да вземете предвид? Абсолютно.“

За някои хора може да е подходящо да се консултирате с лекар, преди да решат да спортуват по време на гладуване. Това важи особено за хора с хронични заболявания като диабет, както и за тези, които приемат определени лекарства като диуретици и лекарства за кръвно налягане, тъй като те могат да причинят електролитен дисбаланс или да ви накарат да се дехидратирате по-бързо, обяснява д-р Yaqub.

„Ако изобщо се чувствате зле, по-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е фитнес програма, особено ако планирате да правите упражнения с висока интензивност“, добавя тя. Тренировките с по-висок пулс и интензивност изискват въглехидрати за бърза енергия. Без него (или с малко количество от него) е по-вероятно да се почувствате уморени, слаби, болезнени и дехидратирани. Резултатът? Това може да причини замаяност и евентуално гадене, което може да повлияе на концентрацията и способността ви да изпълнявате упражнения, като по този начин увеличи риска от нараняване. (Вижте повече: Трябва ли да правите кардио на гладно?)

В допълнение към определянето дали упражненията по време на гладуване са опция за вас, вашият лекар може също да ви помогне да разработите стратегия за поддържане на хидратация и безопасни упражнения на празен стомах по време на Рамадан. (Важно е да се отбележи, че упражненията по време на гладуване не трябва да се използват като метод за отслабване.)

Как да управляваме риска от дехидратация

Тези, които постят, ще искат да вземат предпазни мерки, за да избегнат дехидратация, но това е особено вярно за тези, които са склонни да правят взискателни тренировки (напр. HIIT).

„Тъй като има по-кратък период от време за консумация на течности [по време на Рамадан], наистина е важно хората да консумират възможно най-много течност след прекъсване на гладуването и сутрин, когато приготвят първото си хранене за деня“, казва д-р Якуб. "Стандартната препоръка е осем чаши вода на ден. Ако можете да получите шест до осем чаши или еквивалента, вие сте в доста добра форма."

Но животът се случва и в някои дни може да не успеете да пиете достатъчно H2O преди изгрев слънце - може би вече сте закъснели за работа или може би сте заседнали в офиса до късно през нощта. Ако не можете да останете хидратирани, избягвайте интензивни упражнения и вместо това се разходете за дневната си доза упражнения, препоръчва д-р Якуб.

В допълнение към поддържането на адекватен прием на течности, трябва също да дадете приоритет на консумацията на електролити, ако се интересувате от упражнения по време на гладуване, подчертава д-р Якуб. ICYDK, електролитите са основни минерали – напр. B. натрий, калий, калций - които са жизненоважни за много функции на тялото, включително поддържане на баланса между течностите вътре и извън вашите клетки, според клиниката в Кливланд. С други думи, електролитите гарантират, че достатъчно H2O остава в тялото и ограничава колко от него напуска тялото ви,което иначе би довело до дехидратация.

„Плодовете с високо съдържание на вода [напр. диня, пъпеш, ягоди] ще ви помогнат да си набавите тези електролити“, казва Алдасуки. Пиенето на спортни напитки като Gatorade също може да помогне по отношение на електролита, но тези напитки често са пълни с добавки и захар. (Твърде много захар, например, може не само да причини колебания в кръвната захар, но може също да доведе до подуване на корема, дискомфорт и дори спазми - всичко това може да повлияе отрицателно на способността ви да спортувате безопасно на празен стомах.)

„Обикновено препоръчвам разреждане [спортни напитки]“, отбелязва Aldasouqi. „Можете също да си направите [напитка за повишаване на електролита] с 2 до 3 чаши вода, сок от половин до цял лимон и 1/8 чаена лъжичка сол.“

И така, как да разберете дали имате работа с дехидратация? „Един от най-честите признаци [на дехидратация] е увеличаването на сърдечната честота“, казва д-р Якуб. „Понякога хората се чувстват слаби, замаяни, гадят им, трудно се концентрират и забелязват [че] продуктивността им спада.“ Въпреки че някой от тези симптоми е достатъчен, за да се обадите на Вашия лекар, трябва да се свържете особено, ако почувствате силна болка или припадък.

Най-добрите (и най-лошите) упражнения за упражнения по време на гладуване

Когато става въпрос за упражнения, докато постите за Рамадан, избягвайте да увеличавате интензивността във фитнеса, предлага д-р Якуб преди. „Знам, че това не винаги е възможно, ако [например] сте спортист, но за обикновения човек вероятно е добра идея да стоите далеч от високоинтензивни тренировки, докато гладувате.

Вместо това изберете умерена физическа активност, "която е доказано, че е безопасна за средностатистическия здрав човек", добавя Aldasoqi. „„Умерено“ е основно нещо, което кара сърцето ви да бие, но не е на ниво, на което да не можете да се забавлявате, докато сте активни.“

Други добри варианти за упражнения на празен стомах включват дейности с по-нисък интензитет, като спокойно плуване, йога (с изключение на гореща йога по очевидни, дехидратиращи причини) и пилатес, казва д-р Якуб. И ако сте човек, който не спортува редовно (без преценка!), помислете дали да не изчакате след празниците или гладуването, за да започнете повече физическа активност.

Кога да тренирате по време на гладуване

„Абсолютно най-безопасният начин, макар и вероятно най-малко практичният, е да го правите [по време] на периодите без гладуване, тоест през нощта“, казва Алдасук. „За много хора това не е много практично, особено когато Рамадан е през пролетта/лятото [и слънцето залязва късно през деня].“

Друг вариант? Потренирайте се, преди да прекъснете гладуването. „Да, в този момент сте най-изтощени, но това е и най-близкото, до което ще стигнете, за да напълните и попълните всичко“, обяснява Алдасук. (Свързано: По-добре ли е да тренирате сутрин или вечер?)

Какво да ядем преди и след гладуване

Ако възнамерявате да тренирате по време на гладуване, правилното хранене - в допълнение към пиенето на много течности, разбира се - преди изгрев слънце и след залез слънце може да направи всичко различно.

„Наистина добра идея е да се съсредоточите върху храни, богати на протеини, така че да имате енергия, която се разтяга и продължава малко по-дълго“, казва д-р Якуб, който счита ядките, яйцата, авокадото, рибата и пилешкото като отлични храни за тези хора, които постят. „Уверете се, че получавате достатъчно протеини през месец Рамадан – дори и да постите, все още имате същите нужди от протеини“, добавя тя. „Вие просто се опитвате да ги вместите в по-кратка времева рамка.“

Трябва също така да ядете достатъчно храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, леща и плодове и зеленчуци, наред с други храни с високо съдържание на фибри. „Фибрите забавят храносмилането и усвояването на храната, като ви дават постоянна енергия, която продължава“, каза Сара Ромоцки, RD, по-рано пред Shape. Но поддържането ви сити и захранвани с часове е само едно от многото предимства на хранителните вещества. Разтворимите фибри, по-специално, образуват гелообразно вещество в червата, което забавя усвояването на въглехидратите и предотвратява скоковете на кръвната захар. И колкото по-стабилна е кръвната ви захар, толкова по-малка е вероятността да изпитате тези върхове и спадове на захарта и енергийното влакче, което идва с тях.

От друга страна, „хората, които ядат храни с високо съдържание на въглехидрати по време на Sehri/Suhoor, вероятно ще бъдат в неравностойно положение [през целия ден]“, казва д-р Yaqub.

Когато става въпрос за прием на калории, повечето хора не трябва да мислят твърде много за това число, дори ако са физически активни - освен ако не сте елитен спортист или имате история на хранителни разстройства, казва Алдасуки. (И ако попадате в една или и в двете от тези категории, добра идея е да се консултирате с диетолог, за да разработите най-добрата диета за вас и вашите цели, независимо дали спортувате, докато постите по време на Рамадан или по друг начин.)

И ако решите да се откажете от фитнеса, докато постите за Рамадан...

Това е добре, според Алдасуки, който добавя, че много хора дават приоритет на духовността пред фитнеса през месец Рамадан. Ако искате да си починете от фитнес залата, върнете се към вашата фитнес рутина след Рамадан, казва д-р Якуб.