Vše, co byste měli vědět o cvičení během půstu během ramadánu

Vše, co byste měli vědět o cvičení během půstu během ramadánu

Ramadán je islámský svatý měsíc, ve kterém se muslimové po celém světě každý den postí od východu do západu slunce. Jak si dokážete představit, hlad a žízeň jsou v tomto období skutečné. Když Ramadán, který je založen na lunárním kalendáři, připadá na léto (přemýšlejte o delším denním světle), ti, kteří dodržují tuto praxi, nejedí ani nepijí nic (včetně vody) až dlouho do noci.

Lidé, kteří se rozhodnou držet půst během měsíce ramadánu, se obvykle probouzejí před sluncem, aby jedli předpůstní jídlo známé jako Suhur nebo Sehri. Jíst po západu slunce se nazývá Iftar. Jak slunce zapadá, neexistuje žádný limit, kolik můžete jíst nebo pít.

Pro mnoho muslimů znamená najít způsob, jak se během půstu orientovat v každodenním životě, udržovat zdravý cvičební program. Je ale bezpečné pokračovat ve cvičení, když nemáte žádné jídlo, které by vašemu tělu dodalo energii, a nemůžete ani pít vodu, abyste zůstali hydratovaní po celý den? Zde dva odborníci hovoří o bezpečnosti cvičení během půstu a sdílejí pokyny, které byste měli mít na paměti, pokud se rozhodnete být během půstu aktivní.

Cvičení během půstu může být bezpečné

Podle Aaliya Yaqub, MD, certifikovaného lékaře a odborníka na wellness, který praktikuje interní lékařství, je cvičení během Ramdamova půstu nebo z jiného důvodu (jako je přerušovaný půst) ve většině případů bezpečné. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že cvičení při půstu může mít překvapivý přínos. "Půst během ramadánu může být spojen se zvýšením lidského růstového hormonu, hormonu produkovaného v hypofýze ve vašem mozku," říká Dr. Yaqub. "[HGH] hraje roli při opravě buněk a metabolismu a podporuje růst svalů a výkon při cvičení. Může vám také pomoci snáze se zotavit ze zranění a nemocí."

"Je možné být fyzicky aktivní nebo dokonce elitní sportovec a být rychlý? Ano," říká Dua Aldasouqi, MA, RDN, registrovaná dietoložka a zakladatelka organizace A Muslim Dietitian. "Jsou věci, které si musíš uvědomit a zvážit? Rozhodně."

Pro některé lidi může být vhodné promluvit si s lékařem, než se rozhodnou cvičit během půstu. To platí zejména pro lidi s chronickými nemocemi, jako je cukrovka, a také pro ty, kteří užívají určité léky, jako jsou diuretika a léky na krevní tlak, protože ty mohou způsobit nerovnováhu elektrolytů nebo způsobit rychlejší dehydrataci, vysvětluje Dr. Yaqub.

"Pokud se vůbec necítíte dobře, je lepší se před zahájením jakéhokoli fitness programu poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte v plánu cvičit vysoce intenzivní cvičení," dodává. Tréninky s vyšší tepovou frekvencí a intenzitou vyžadují sacharidy pro rychlou energii. Bez něj (nebo s jeho malým množstvím) se pravděpodobně budete cítit unavení, slabí a rozbolavělí a dehydratovaní. Výsledek? To může způsobit závratě a možná nevolnost, což může ovlivnit vaši koncentraci a schopnost provádět cvičení, čímž se zvyšuje riziko zranění. (Viz více: Měli byste dělat kardio nalačno?)

Kromě toho, že určí, zda je pro vás cvičení nalačno možností, vám lékař může také pomoci vyvinout strategii, jak zůstat hydratovaný a bezpečně cvičit na prázdný žaludek během ramadánu. (Je důležité si uvědomit, že cvičení nalačno by nemělo být používáno jako metoda hubnutí.)

Jak zvládat riziko dehydratace

Ti, kteří drží půst, budou chtít přijmout opatření, aby se vyhnuli dehydrataci, ale to platí zejména pro ty, kteří mají sklon k náročným cvičením (např. HIIT).

„Vzhledem k tomu, že existuje kratší okno příležitostí ke konzumaci tekutin [během ramadánu], je opravdu důležité, aby lidé konzumovali co nejvíce tekutin po přerušení půstu a ráno, když si připravují své první jídlo dne,“ říká Dr. Yaqub. "Standardní doporučení je osm sklenic vody denně. Pokud si můžete dát šest až osm sklenic nebo ekvivalent, jste v docela dobré kondici."

Ale život se stává a některé dny možná nebudete moci pít dostatek H2O před východem slunce – možná už chodíte pozdě do práce nebo možná uvíznete v kanceláři dlouho do noci. Pokud se vám nedaří zůstat hydratovaní, vyhněte se intenzivnímu cvičení a místo toho si pro denní dávku cvičení udělejte procházku, doporučuje Dr. Yaqub.

Kromě udržování dostatečného příjmu tekutin byste také měli upřednostňovat spotřebu elektrolytů, pokud máte zájem o cvičení nalačno, zdůrazňuje Dr. Yaqub. ICYDK, elektrolyty jsou esenciální minerály – např. B. sodík, draslík, vápník – které jsou životně důležité pro mnoho tělesných funkcí, včetně udržování rovnováhy mezi tekutinami uvnitř a vně vašich buněk, podle Cleveland Clinic. Jinými slovy, elektrolyty zajišťují, že dostatek H2O zůstane v těle a omezí, kolik z něj opustí vaše tělo,což by jinak vedlo k dehydrataci.

„Ovoce, které má vysoký obsah vody [např. meloun, meloun, jahody] vám pomůže zajistit příjem těchto elektrolytů,“ říká Aldasouqi. Popíjení sportovních nápojů, jako je Gatorade, může také pomoci na poli elektrolytů, ale tyto nápoje jsou často nabité přísadami a cukrem. (Příliš mnoho cukru například může způsobit nejen kolísání hladiny cukru v krvi, ale může také vést k nadýmání, nepohodlí a dokonce křečím – to vše může negativně ovlivnit vaši schopnost bezpečně cvičit na lačný žaludek.)

"Obvykle doporučuji ředění [sportovní nápoje]," poznamenává Aldasouqi. "Můžete si také vyrobit svůj vlastní [nápoj zvyšující elektrolyty] se 2 až 3 šálky vody, šťávou z poloviny až celého citronu a 1/8 lžičky soli."

Jak tedy poznáte, že máte co do činění s dehydratací? „Jedním z nejčastějších příznaků [dehydratace] je zvýšení srdeční frekvence,“ říká Dr. Yaqub. "Někdy se lidé cítí slabí, mají závratě, nevolnost, mají potíže se soustředěním a všimnou si, [že] jejich produktivita klesá." I když kterýkoli z těchto příznaků stačí k tomu, abyste zavolali svého lékaře, měli byste oslovit zejména tehdy, pokud pociťujete výraznou bolest nebo mdloby.

Nejlepší (a nejhorší) cvičení pro cvičení při půstu

Pokud jde o cvičení během půstu o ramadánu, vyhněte se zvyšování intenzity v posilovně, navrhuje dříve Dr. Yaqub. „Vím, že to není vždy možné, pokud jste [například] sportovec, ale pro průměrného člověka je pravděpodobně dobrý nápad vyhýbat se vysoce intenzivním tréninkům během půstu.

Místo toho se rozhodněte pro mírnou fyzickou aktivitu, „u které se ukázalo, že je pro průměrného zdravého člověka bezpečná,“ dodává Aldasoqi. "Střední" je v podstatě něco, co vám rozbuší srdce, ale není to na úrovni, kdy byste se nemohli zabavit, když jste aktivní."

Mezi další dobré možnosti cvičení na lačný žaludek patří aktivity s nižší intenzitou, jako je klidné plavání, jóga (kromě hot jógy ze zřejmých dehydratačních důvodů) a pilates, říká Dr. Yaqub. A pokud jste někdo, kdo pravidelně necvičí (žádný soud!), zvažte, že s větší fyzickou aktivitou počkáte až po prázdninách nebo půstu.

Kdy cvičit při půstu

„Absolutně nejbezpečnější způsob, i když pravděpodobně nejméně praktický, je dělat to [během] období bez půstu, tedy v noci,“ říká Aldasouq. "Pro mnoho lidí to není příliš praktické, zvláště když je ramadán na jaře/v létě [a slunce zapadá pozdě během dne]."

Jiná možnost? Než přerušíte půst, zacvičte si. "Ano, v tuto chvíli jste nejvíce vyčerpaní, ale je to také nejblíže k naplnění a doplnění všeho," vysvětluje Aldasouq. (Související: Je lepší cvičit ráno nebo večer?)

Co jíst před a po půstu

Pokud máte v úmyslu cvičit během půstu, můžete se správně stravovat – samozřejmě kromě pití spousty tekutin – před východem a po západu slunce.

"Je opravdu dobrý nápad zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny, abyste měli energii, která se protáhne a vydrží o něco déle," říká doktor Yaqub, který počítá ořechy, vejce, avokádo, ryby a kuřecí maso za vynikající potraviny pro tyto lidi, kteří drží půst. „Ujistěte se, že během měsíce ramadánu přijímáte dostatek bílkovin – i když držíte půst, stále máte stejné potřeby bílkovin,“ dodává. "Jen se je snažíš vměstnat do kratšího časového rámce."

Měli byste se také dosyta najíst potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, čočka, ovoce a zelenina, kromě jiných potravin s vysokým obsahem vlákniny. „Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání potravy a dodává vám stálou energii, která vydrží,“ řekla dříve Sarah Romotsky, RD, Shape. Ale udržet si sytost a energii na hodiny je jen jednou z mnoha výhod živin. Zejména rozpustná vláknina vytváří ve vašich střevech gelovitou látku, která zpomaluje vstřebávání sacharidů a zabraňuje skokům v krvi. A čím stabilnější je hladina cukru v krvi, tím méně je pravděpodobné, že zažijete tato vzestupy a poklesy cukru a energetickou horskou dráhu, která s nimi přichází.

Na druhou stranu „lidé, kteří jedí jídla s vysokým obsahem sacharidů během Sehri/Suhoor, budou pravděpodobně [po celý den] v nevýhodě,“ říká Dr. Yaqub.

Pokud jde o příjem kalorií, většina lidí nemusí o tomto čísle příliš přemýšlet, i když jsou fyzicky aktivní – pokud nejste vrcholový sportovec nebo nemáte v minulosti poruchy příjmu potravy, říká Aldasouqi. (A pokud spadáte do jedné nebo obou těchto kategorií, je dobré poradit se s odborníkem na výživu, aby vám sestavil nejlepší jídelníček pro vás a vaše cíle, ať už jde o cvičení během půstu během ramadánu nebo jinak.)

A pokud se rozhodnete vzdát se fitness během půstu o ramadánu...

To je v pořádku, podle Aldasouqiho, který dodává, že mnoho lidí během měsíce ramadánu upřednostňuje duchovno před fitness. Pokud si chcete odpočinout od posilovny, vraťte se po ramadánu do své fitness rutiny, říká Dr. Yaqub.