Alt du bør vide om at træne, mens du faster under ramadanen

Alt du bør vide om at træne, mens du faster under ramadanen

Ramadanen er en islamisk hellig måned, hvor muslimer over hele verden faster fra solopgang til solnedgang hver dag. Som du kan forestille dig, er sult og tørst reelle i denne tid. Når ramadanen, som er baseret på månekalenderen, falder om sommeren (tænk længere dagslys), spiser eller drikker de, der følger denne praksis, ikke noget (inklusive vand) før langt ud på natten.

Folk, der vælger at faste i løbet af Ramadan-måneden, vågner generelt op før solen for at spise et før-fastemåltid kendt som Suhur eller Sehri. At spise efter solnedgang kaldes Iftar. Når solen går ned, er der ingen grænser for, hvor meget du kan spise eller drikke.

For mange muslimer betyder det at finde en måde at navigere i hverdagen på, mens de faster, at opretholde et sundt træningsprogram. Men er det sikkert at fortsætte med at træne, når der ikke er mad til at give næring til din krop, og du ikke engang kan drikke vand for at holde dig hydreret hele dagen? Her fortæller to eksperter om sikkerheden ved at dyrke motion, mens du faster og deler de retningslinjer, du bør huske på, hvis du vælger at være aktiv under din faste.

At træne mens du faster kan være sikkert

Ifølge Aaliya Yaqub, MD, en bestyrelsescertificeret læge og wellness-ekspert, der praktiserer intern medicin, er træning under Ramdam-faste eller af en anden grund (såsom intermitterende faste) sikkert i de fleste tilfælde. Faktisk tyder forskning på, at træning, mens du faster, kan have en overraskende fordel. "At faste under ramadanen kan være forbundet med en stigning i humant væksthormon, det hormon, der produceres i hypofysen i din hjerne," siger Dr. Yaqub. "[HGH] spiller en rolle i cellereparation og stofskifte og fremmer muskelvækst og træningsydelse. Det kan også hjælpe dig med at komme dig lettere fra skader og sygdomme."

"Er det muligt at være fysisk aktiv, eller endda en eliteatlet, og hurtig? Ja," siger Dua Aldasouqi, MA, RDN, en registreret diætist og grundlægger af en muslimsk diætist. "Er der ting, du skal være opmærksom på og overveje? Absolut."

For nogle mennesker kan det være passende at tale med en læge, før de beslutter sig for at træne, mens de faster. Dette gælder især for mennesker med kroniske sygdomme som diabetes, såvel som dem, der tager visse lægemidler som diuretika og blodtryksmedicin, da disse kan forårsage elektrolyt-ubalancer eller få dig til at dehydrere hurtigere, forklarer Dr. Yaqub.

"Hvis du overhovedet føler dig utilpas, er det bedre at konsultere din læge, før du starter et fitnessprogram, især hvis du planlægger at træne med høj intensitet," tilføjer hun. Højere puls og intensitet træning kræver kulhydrater for hurtig energi. Uden det (eller med en lille mængde af det) er du mere tilbøjelig til at føle dig træt, svag og øm og dehydreret. Resultatet? Dette kan give svimmelhed og muligvis kvalme, hvilket kan påvirke din koncentration og evne til at udføre øvelser og derved øge din risiko for skader. (Se mere: Skal du dyrke fasted cardio?)

Ud over at afgøre, om det er en mulighed for dig at træne, mens du faster, kan din læge også hjælpe dig med at udvikle en strategi for at forblive hydreret og træne sikkert på tom mave under ramadanen. (Det er vigtigt at bemærke, at motion, mens du faster, ikke bør bruges som en vægttabsmetode.)

Sådan håndterer du risikoen for dehydrering

De, der faster, vil gerne tage forholdsregler for at undgå dehydrering, men dette gælder især for dem, der har tendens til at lave krævende træning (f.eks. HIIT).

"Da der er en kortere mulighed for at indtage væske [under Ramadanen], er det virkelig vigtigt, at folk indtager så meget væske som muligt efter at have brudt deres faste og om morgenen, når de forbereder deres første måltid på dagen," siger Dr. Yaqub. "Standardanbefalingen er otte glas vand om dagen. Hvis du kan få seks til otte glas eller tilsvarende, er du i ret god form."

Men livet sker, og nogle dage kan du måske ikke drikke nok H2O før solopgang – måske er du allerede forsinket på arbejde, eller måske sidder du fast på kontoret til langt ud på natten. Hvis du ikke er i stand til at forblive hydreret, skal du undgå intens træning og i stedet gå en tur for at få din daglige dosis træning, anbefaler Dr. Yaqub.

Udover at opretholde et tilstrækkeligt væskeindtag, bør du også prioritere elektrolytforbruget, hvis du er interesseret i at træne, mens du faster, understreger Dr. Yaqub. ICYDK, elektrolytter er essentielle mineraler – f.eks. B. natrium, kalium, calcium - som er afgørende for mange kropsfunktioner, herunder opretholdelse af balance mellem væsker i og uden for dine celler, ifølge Cleveland Clinic. Med andre ord sikrer elektrolytter, at nok H2O forbliver i kroppen og begrænser, hvor meget af det forlader din krop,som ellers ville føre til dehydrering.

"Frugter, der er høje i vand [fx vandmelon, cantaloupe, jordbær] vil hjælpe med at sikre, at du får disse elektrolytter," siger Aldasouqi. At nippe til sportsdrikke som Gatorade kan også hjælpe på elektrolytfronten, men disse drikke er ofte fyldt med tilsætningsstoffer og sukker. (For meget sukker kan f.eks. ikke kun forårsage udsving i blodsukkeret, men kan også føre til oppustethed, ubehag og endda kramper - hvilket alt sammen kan påvirke din evne til at træne sikkert på tom mave negativt.)

"Jeg anbefaler normalt en fortynding [sportsdrikke]," bemærker Aldasouqi. "Du kan også lave din egen [elektrolyt-forstærkende drik] med 2 til 3 kopper vand, saft af en halv til en hel citron og 1/8 tsk salt."

Så hvordan ved du, om du har at gøre med dehydrering? "Et af de mest almindelige tegn [på dehydrering] er en stigning i din puls," siger Dr. Yaqub. "Nogle gange føler folk sig svage, svimle, kvalme, har svært ved at koncentrere sig og bemærker, at deres produktivitet falder." Selvom nogen af ​​disse symptomer er nok til at berettige et opkald til din læge, bør du især tage fat, hvis du oplever betydelig smerte eller besvimelse.

De bedste (og værste) øvelser at træne mens du faster

Når det kommer til at træne, mens du faster til ramadanen, så undgå at øge intensiteten i fitnesscentret, foreslår Dr. Yaqub før. "Jeg ved, at dette ikke altid er muligt, hvis [for eksempel] du er en atlet, men for den gennemsnitlige person er det nok en god idé at holde sig væk fra højintensiv træning, mens du faster.

I stedet skal du vælge moderat fysisk aktivitet, "som har vist sig at være sikkert for den gennemsnitlige sunde person," tilføjer Aldasoqi. "'Moderat' er dybest set noget, der får dit hjerte til at køre, men det er ikke på et niveau, hvor du ikke kan underholde dig selv, mens du er aktiv."

Andre gode muligheder for at træne på tom mave omfatter lavere intensitetsaktiviteter såsom afslappet svømning, yoga (undtagen hot yoga af åbenlyse, dehydrerende årsager) og Pilates, siger Dr. Yaqub. Og hvis du er en person, der ikke træner regelmæssigt (ingen dømmekraft!), så overvej at vente til efter ferien eller din faste med at begynde mere fysisk aktivitet.

Hvornår skal man træne mens man faster

"Den absolut sikreste måde, selvom nok den mindst praktiske, er at gøre det [i] de ikke-fastende perioder, det vil sige om natten," siger Aldasouq. "For mange mennesker er dette ikke særlig praktisk, især når ramadanen er om foråret/sommeren [og solen går ned sent på dagen]."

Anden mulighed? Få en træning, før du bryder din faste. "Ja, du er mest udmattet på dette tidspunkt, men det er også det tætteste, du kommer på at fylde op og fylde alt op," forklarer Aldasouq. (Relateret: Er det bedre at træne om morgenen eller aftenen?)

Hvad skal man spise før og efter faste

Hvis du har til hensigt at træne, mens du faster, kan det gøre hele forskellen at spise rigtigt – ud over at drikke masser af væske, selvfølgelig – før solopgang og efter solnedgang.

"Det er en rigtig god idé at fokusere på fødevarer, der er rige på protein, så du har energi, der strækker sig og holder lidt længere," siger Dr. Yaqub, som regner nødder, æg, avocado, fisk og kylling som fremragende mad til disse mennesker, der faster. "Sørg for at få nok protein i ramadanen - selvom du faster, har du stadig det samme proteinbehov," tilføjer hun. "Du prøver bare at passe dem ind i en kortere tidsramme."

Du bør også spise dig mæt af fiberrige fødevarer som havregryn, linser og frugt og grøntsager, blandt andre fødevarer med højt fiberindhold. "Fiber bremser fordøjelsen og optagelsen af ​​mad, hvilket giver dig ensartet energi, der varer ved," fortalte Sarah Romotsky, RD, tidligere til Shape. Men at holde dig mæt og mættet i timevis er blot en af ​​næringsstoffets mange fordele. Især opløselige fibre danner et gel-lignende stof i dine tarme, der bremser optagelsen af ​​kulhydrater og forhindrer blodsukkerstigninger. Og jo mere stabilt dit blodsukker er, jo mindre sandsynligt er det, at du oplever disse sukker-op- og nedture og den energi-rutchebane, der følger med dem.

På den anden side, "mennesker, der spiser højt kulhydrat måltider under Sehri/Suhoor, vil sandsynligvis være i en ulempe [hele dagen]," siger Dr. Yaqub.

Når det kommer til kalorieindtag, behøver de fleste mennesker ikke at tænke for meget over det tal, selvom de er fysisk aktive - medmindre du er en eliteatlet eller har en historie med spiseforstyrrelser, siger Aldasouqi. (Og hvis du passer ind i en eller begge af disse kategorier, er det en god idé at konsultere en ernæringsekspert for at udvikle den bedste diæt til dig og dine mål, uanset om de træner, mens de faster under ramadanen eller andet).

Og hvis du beslutter dig for at give afkald på fitness, mens du faster til ramadanen...

Det er fint, ifølge Aldasouqi, der tilføjer, at mange mennesker prioriterer spiritualitet frem for fitness i Ramadan-måneden. Hvis du vil tage en pause fra træningscentret, så kom tilbage til din træningsrutine efter ramadanen, siger Dr. Yaqub.