Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού

Το Ραμαζάνι είναι ένας ιερός ισλαμικός μήνας κατά τον οποίο οι μουσουλμάνοι σε όλο τον κόσμο νηστεύουν καθημερινά από την ανατολή έως τη δύση του ηλίου. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η πείνα και η δίψα είναι αληθινές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όταν το Ραμαζάνι, το οποίο βασίζεται στο σεληνιακό ημερολόγιο, πέφτει το καλοκαίρι (σκεφτείτε μεγαλύτερες ώρες ημέρας), όσοι ακολουθούν αυτήν την πρακτική δεν τρώνε ή πίνουν τίποτα (συμπεριλαμβανομένου του νερού) μέχρι τη νύχτα.

Οι άνθρωποι που επιλέγουν να νηστεύουν κατά τη διάρκεια του μήνα του Ραμαζανιού γενικά ξυπνούν πριν από τον ήλιο για να φάνε ένα προ-νηστίσιμο γεύμα γνωστό ως Suhur ή Sehri. Το φαγητό μετά τη δύση του ηλίου ονομάζεται Iftar. Καθώς ο ήλιος δύει, δεν υπάρχει όριο στο πόσο μπορείτε να φάτε ή να πιείτε.

Για πολλούς μουσουλμάνους, η εύρεση ενός τρόπου πλοήγησης στην καθημερινή ζωή ενώ νηστεύουν σημαίνει διατήρηση ενός υγιούς προγράμματος άσκησης. Είναι όμως ασφαλές να συνεχίσετε την άσκηση όταν δεν υπάρχει τροφή που να τροφοδοτεί το σώμα σας και δεν μπορείτε να πιείτε ούτε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα; Εδώ, δύο ειδικοί μιλούν για την ασφάλεια της άσκησης κατά τη διάρκεια της νηστείας και μοιράζονται τις οδηγίες που πρέπει να έχετε υπόψη σας εάν επιλέξετε να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της νηστείας σας.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να είναι ασφαλής

Σύμφωνα με τον Aaliya Yaqub, MD, έναν πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο ιατρό και εμπειρογνώμονα ευεξίας που ασκεί εσωτερική ιατρική, η άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας Ramdam ή για άλλο λόγο (όπως η διαλείπουσα νηστεία) είναι ασφαλής στις περισσότερες περιπτώσεις. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση ενώ νηστεύεις μπορεί να έχει ένα εκπληκτικό όφελος. «Η νηστεία κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού μπορεί να σχετίζεται με αύξηση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, της ορμόνης που παράγεται στην υπόφυση του εγκεφάλου σας», λέει ο Δρ Yaqub. "Η [HGH] παίζει ρόλο στην επισκευή και το μεταβολισμό των κυττάρων και προάγει την ανάπτυξη των μυών και την απόδοση της άσκησης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναρρώσετε από τραυματισμούς και ασθένειες πιο εύκολα."

"Είναι δυνατόν να είσαι σωματικά δραστήριος, ή ακόμα και ένας κορυφαίος αθλητής, και γρήγορος; Ναι", λέει η Dua Aldasouqi, MA, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής του A Muslim Dietitian. "Υπάρχουν πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε και να λάβετε υπόψη; Απολύτως."

Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι σκόπιμο να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν αποφασίσουν να ασκηθούν ενώ νηστεύουν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, καθώς και για όσους λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα όπως διουρητικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, καθώς αυτά μπορεί να προκαλέσουν ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες ή να σας κάνουν να αφυδατωθείτε πιο γρήγορα, εξηγεί ο Δρ Yaqub.

«Αν αισθάνεστε καθόλου καλά, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, ειδικά εάν σκοπεύετε να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης», προσθέτει. Οι προπονήσεις με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και ένταση απαιτούν υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια. Χωρίς αυτό (ή με μια μικρή ποσότητα από αυτό) είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι, αδύναμοι και επώδυνοι και αφυδατωμένοι. Το αποτέλεσμα; Αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη και πιθανώς ναυτία, που μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και την ικανότητά σας να εκτελείτε ασκήσεις, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού. (Δείτε περισσότερα: Πρέπει να κάνετε Fasted Cardio;)

Εκτός από τον καθορισμό του εάν η άσκηση ενώ νηστεύετε είναι μια επιλογή για εσάς, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια στρατηγική για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να ασκηθείτε με ασφάλεια με άδειο στομάχι κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. (Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως μέθοδος απώλειας βάρους.)

Πώς να διαχειριστείτε τον κίνδυνο αφυδάτωσης

Όσοι νηστεύουν θα θέλουν να λάβουν προφυλάξεις για να αποφύγουν την αφυδάτωση, αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους τείνουν να κάνουν απαιτητικές προπονήσεις (π.χ. HIIT).

«Δεδομένου ότι υπάρχει μικρότερη ευκαιρία για κατανάλωση υγρών [κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού], είναι πραγματικά σημαντικό οι άνθρωποι να καταναλώνουν όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά μετά το διάλειμμα της νηστείας τους και το πρωί όταν ετοιμάζουν το πρώτο τους γεύμα της ημέρας», λέει ο Δρ Γιακούμπ. "Η τυπική σύσταση είναι οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Εάν μπορείτε να πάρετε έξι έως οκτώ ποτήρια ή το αντίστοιχο, είστε σε πολύ καλή κατάσταση."

Αλλά η ζωή συμβαίνει και μερικές μέρες μπορεί να μην μπορείτε να πιείτε αρκετό H2O πριν την ανατολή του ηλίου - ίσως έχετε ήδη αργήσει στη δουλειά ή ίσως έχετε κολλήσει στο γραφείο μέχρι αργά το βράδυ. Εάν δεν μπορείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι, αποφύγετε την έντονη άσκηση και αντ' αυτού κάντε μια βόλτα για την καθημερινή σας δόση άσκησης, συνιστά ο Δρ Yaqub.

Εκτός από τη διατήρηση επαρκούς πρόσληψης υγρών, θα πρέπει επίσης να δώσετε προτεραιότητα στην κατανάλωση ηλεκτρολυτών εάν σας ενδιαφέρει να ασκηθείτε ενώ είστε νηστικοί, τονίζει ο Δρ Yaqub. ICYDK, οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μέταλλα – π.χ. Β. νάτριο, κάλιο, ασβέστιο — τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της ισορροπίας μεταξύ των υγρών εντός και εκτός των κυττάρων σας, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Με άλλα λόγια, οι ηλεκτρολύτες διασφαλίζουν ότι αρκετό H2O παραμένει στο σώμα και περιορίζει πόσο από αυτό φεύγει από το σώμα σας,που διαφορετικά θα οδηγούσε σε αφυδάτωση.

«Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό [π.χ. καρπούζι, πεπόνι, φράουλες] θα σας βοηθήσουν να λάβετε αυτούς τους ηλεκτρολύτες», λέει ο Aldasouqi. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών όπως το Gatorade μπορεί επίσης να βοηθήσει στον ηλεκτρολύτη, αλλά αυτά τα ποτά είναι συχνά φορτωμένα με πρόσθετα και ζάχαρη. (Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, για παράδειγμα, μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φούσκωμα, ενόχληση, ακόμη και κράμπες - όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητά σας να ασκείτε με ασφάλεια με άδειο στομάχι.)

«Συνήθως προτείνω μια αραίωση [αθλητικά ποτά]», σημειώνει ο Aldasouqi. «Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας [ρόφημα που ενισχύει τους ηλεκτρολύτες] με 2 έως 3 φλιτζάνια νερό, χυμό από μισό έως ολόκληρο λεμόνι και 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι».

Πώς θα καταλάβετε λοιπόν αν αντιμετωπίζετε αφυδάτωση; «Ένα από τα πιο κοινά σημάδια [αφυδάτωσης] είναι η αύξηση του καρδιακού σας παλμού», λέει ο Δρ Yaqub. «Μερικές φορές οι άνθρωποι αισθάνονται αδύναμοι, ζαλάδες, ναυτία, δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν και παρατηρούν [ότι] η παραγωγικότητά τους πέφτει». Αν και οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα είναι αρκετά για να δικαιολογήσει μια κλήση στο γιατρό σας, θα πρέπει να απευθυνθείτε ιδιαίτερα εάν αισθανθείτε σημαντικό πόνο ή λιποθυμία.

Οι καλύτερες (και οι χειρότερες) ασκήσεις για άσκηση κατά τη νηστεία

Όταν πρόκειται για άσκηση ενώ νηστεύετε για το Ραμαζάνι, αποφύγετε να αυξήσετε την ένταση στο γυμναστήριο, προτείνει ο Δρ Yaqub πριν. «Ξέρω ότι αυτό δεν είναι πάντα δυνατό αν [για παράδειγμα] είσαι αθλητής, αλλά για τον μέσο άνθρωπο είναι πιθανώς καλή ιδέα να μείνει μακριά από προπονήσεις υψηλής έντασης ενώ νηστεύει.

Αντίθετα, επιλέξτε μέτρια σωματική δραστηριότητα, «η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής για τον μέσο υγιή άνθρωπο», προσθέτει ο Aldasoqi. «Το «μέτριο» είναι βασικά κάτι που κάνει την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά, αλλά δεν είναι σε επίπεδο που να μην μπορείς να διασκεδάσεις ενώ είσαι ενεργός».

Άλλες καλές επιλογές για άσκηση με άδειο στομάχι περιλαμβάνουν δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης όπως το χαλαρό κολύμπι, η γιόγκα (εκτός από τη ζεστή γιόγκα για προφανείς λόγους αφυδάτωσης) και το Pilates, λέει ο Δρ Yaqub. Και αν είστε κάποιος που δεν ασκείται τακτικά (χωρίς κρίση!), σκεφτείτε να περιμένετε μετά τις διακοπές ή τη νηστεία σας για να ξεκινήσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα.

Πότε να γυμνάζεστε ενώ νηστεύετε

«Ο απόλυτα ασφαλής τρόπος, αν και ίσως ο λιγότερο πρακτικός, είναι να το κάνεις [κατά τη διάρκεια] των περιόδων που δεν νηστεύουν, δηλαδή τη νύχτα», λέει ο Aldasouq. «Για πολλούς ανθρώπους αυτό δεν είναι πολύ πρακτικό, ειδικά όταν το Ραμαζάνι είναι την άνοιξη/καλοκαίρι [και ο ήλιος δύει αργά την ημέρα]».

Άλλη επιλογή; Κάντε μια προπόνηση πριν σπάσετε τη νηστεία σας. «Ναι, είστε εξαντλημένοι σε αυτό το σημείο, αλλά είναι επίσης το πιο κοντινό που θα φτάσετε στο να γεμίσετε και να αναπληρώσετε τα πάντα», εξηγεί ο Aldasouq. (Σχετικό: Είναι καλύτερο να γυμνάζεστε το πρωί ή το βράδυ;)

Τι να τρώτε πριν και μετά τη νηστεία

Αν σκοπεύετε να γυμνάζεστε ενώ νηστεύετε, το να τρώτε σωστά —πέρα από την κατανάλωση άφθονων υγρών, φυσικά— πριν την ανατολή και μετά τη δύση του ηλίου μπορεί να κάνει τη διαφορά.

«Είναι πολύ καλή ιδέα να εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ώστε να έχετε ενέργεια που τεντώνεται και διαρκεί λίγο περισσότερο», λέει ο Δρ Yaqub, ο οποίος υπολογίζει τους ξηρούς καρπούς, τα αυγά, το αβοκάντο, το ψάρι και το κοτόπουλο ως εξαιρετικές τροφές για αυτούς τους ανθρώπους που νηστεύουν. «Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του μήνα του Ραμαζανιού – ακόμα κι αν είστε νηστικοί, εξακολουθείτε να έχετε τις ίδιες ανάγκες σε πρωτεΐνη», προσθέτει. «Απλώς προσπαθείτε να τα χωρέσετε σε ένα συντομότερο χρονικό πλαίσιο».

Θα πρέπει επίσης να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως πλιγούρι βρώμης, φακές και φρούτα και λαχανικά, μεταξύ άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. «Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της τροφής, δίνοντάς σας σταθερή ενέργεια που διαρκεί», είπε στο Shape η Sarah Romotsky, RD. Αλλά το να σας κρατάω χορτάτους και τροφοδοτούμενους για ώρες είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη του θρεπτικού συστατικού. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στα έντερά σας που επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και αποτρέπει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Και όσο πιο σταθερό είναι το σάκχαρο στο αίμα σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να βιώσετε αυτά τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου και το ενεργειακό τρενάκι που τα συνοδεύει.

Από την άλλη πλευρά, «οι άνθρωποι που τρώνε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του Sehri/Suhoor είναι πιθανό να βρίσκονται σε μειονεκτική θέση [καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας]», λέει ο Δρ Yaqub.

Όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να σκέφτονται πολύ αυτόν τον αριθμό, ακόμα κι αν είναι σωματικά δραστήριοι - εκτός κι αν είστε αθλητής ελίτ ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, λέει ο Aldasouqi. (Και αν ταιριάζετε σε μία ή και στις δύο αυτές κατηγορίες, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να αναπτύξετε την καλύτερη δίαιτα για εσάς και τους στόχους σας, είτε ασκείστε ενώ νηστεύετε κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού είτε όχι.)

Και αν αποφασίσετε να εγκαταλείψετε τη γυμναστική ενώ νηστεύετε για το Ραμαζάνι...

Αυτό είναι εντάξει, σύμφωνα με τον Aldasouqi, ο οποίος προσθέτει ότι πολλοί άνθρωποι δίνουν προτεραιότητα στην πνευματικότητα έναντι της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια του μήνα του Ραμαζανιού. Εάν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο, επιστρέψτε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης μετά το Ραμαζάνι, λέει ο Δρ Yaqub.