Todo lo que debes saber sobre hacer ejercicio en ayunas durante el Ramadán

Todo lo que debes saber sobre hacer ejercicio en ayunas durante el Ramadán

El Ramadán es un mes sagrado islámico en el que los musulmanes de todo el mundo ayunan desde el amanecer hasta el atardecer todos los días. Como puedes imaginar, el hambre y la sed son reales durante este tiempo. Cuando el Ramadán, que se basa en el calendario lunar, cae en verano (piense en horas de luz más largas), quienes siguen esta práctica no comen ni beben nada (ni siquiera agua) hasta bien entrada la noche.

Las personas que eligen ayunar durante el mes de Ramadán generalmente se despiertan antes del sol para comer una comida previa al ayuno conocida como Suhur o Sehri. Comer después del atardecer se llama Iftar. A medida que se pone el sol, no hay límite en cuanto a cuánto puedes comer o beber.

Para muchos musulmanes, encontrar una manera de afrontar la vida cotidiana mientras ayunan significa mantener un programa de ejercicio saludable. Pero, ¿es seguro seguir haciendo ejercicio cuando no hay alimentos para alimentar el cuerpo y ni siquiera puedes beber agua para mantenerte hidratado durante el día? Aquí, dos expertos hablan sobre la seguridad de hacer ejercicio durante el ayuno y comparten las pautas que debes tener en cuenta si eliges estar activo durante el ayuno.

Hacer ejercicio en ayunas puede ser seguro

Según Aaliya Yaqub, MD, médica certificada y experta en bienestar que practica la medicina interna, hacer ejercicio durante el ayuno de Ramdam o por otro motivo (como el ayuno intermitente) es seguro en la mayoría de los casos. De hecho, las investigaciones sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede tener un beneficio sorprendente. "El ayuno durante el Ramadán puede estar asociado con un aumento de la hormona del crecimiento humano, la hormona producida en la glándula pituitaria del cerebro", dice el Dr. Yaqub. "[HGH] desempeña un papel en la reparación celular y el metabolismo y promueve el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio. También puede ayudarle a recuperarse de lesiones y enfermedades más fácilmente".

"¿Es posible ser físicamente activo, o incluso ser un atleta de élite, y rápido? Sí", dice Dua Aldasouqi, MA, RDN, dietista registrada y fundadora de A Muslim Dietitian. "¿Hay cosas que debes tener en cuenta y considerar? Absolutamente".

Para algunas personas, puede ser apropiado hablar con un médico antes de decidir hacer ejercicio en ayunas. Esto es especialmente cierto para las personas con enfermedades crónicas como la diabetes, así como para quienes toman ciertos medicamentos como diuréticos y medicamentos para la presión arterial, ya que pueden causar desequilibrios electrolíticos o deshidratarse más rápidamente, explica el Dr. Yaqub.

"Si no te sientes bien, es mejor consultar a tu médico antes de iniciar cualquier programa de acondicionamiento físico, especialmente si planeas hacer ejercicio de alta intensidad", añade. Los entrenamientos de mayor frecuencia cardíaca e intensidad requieren carbohidratos para obtener energía rápida. Sin él (o con una pequeña cantidad) es más probable que se sienta cansado, débil, dolorido y deshidratado. ¿El resultado? Esto puede causar mareos y posiblemente náuseas, lo que puede afectar su concentración y capacidad para realizar ejercicios, aumentando así el riesgo de lesiones. (Ver más: ¿Deberías hacer cardio en ayunas?)

Además de determinar si hacer ejercicio en ayunas es una opción para usted, su médico también puede ayudarlo a desarrollar una estrategia para mantenerse hidratado y hacer ejercicio de manera segura con el estómago vacío durante el Ramadán. (Es importante tener en cuenta que hacer ejercicio en ayunas no debe utilizarse como método para perder peso).

Cómo gestionar el riesgo de deshidratación

Quienes ayunan querrán tomar precauciones para evitar la deshidratación, pero esto es especialmente cierto para quienes tienden a realizar entrenamientos exigentes (por ejemplo, HIIT).

"Dado que hay menos oportunidades para consumir líquidos [durante el Ramadán], es realmente importante que las personas consuman la mayor cantidad de líquido posible después de romper el ayuno y por la mañana, cuando preparan su primera comida del día", dice el Dr. Yaqub. "La recomendación estándar es ocho vasos de agua al día. Si puedes tomar de seis a ocho vasos o el equivalente, estás en bastante buena forma".

Pero la vida pasa, y algunos días es posible que no puedas beber suficiente H2O antes del amanecer; tal vez ya llegues tarde al trabajo o tal vez estés atrapado en la oficina hasta altas horas de la noche. Si no puede mantenerse hidratado, evite el ejercicio intenso y, en su lugar, salga a caminar como dosis diaria de ejercicio, recomienda el Dr. Yaqub.

Además de mantener una ingesta adecuada de líquidos, también debes priorizar el consumo de electrolitos si estás interesado en hacer ejercicio en ayunas, enfatiza el Dr. Yaqub. ICYDK, los electrolitos son minerales esenciales, p. B. sodio, potasio y calcio, que son vitales para muchas funciones corporales, incluido el mantenimiento del equilibrio entre los líquidos dentro y fuera de las células, según la Clínica Cleveland. En otras palabras, los electrolitos garantizan que quede suficiente H2O en el cuerpo y limitan la cantidad que sale del cuerpo.,lo que de otro modo conduciría a la deshidratación.

"Las frutas con alto contenido de agua [por ejemplo, sandía, melón, fresas] ayudarán a garantizar la obtención de esos electrolitos", dice Aldasouqi. Beber bebidas deportivas como Gatorade también puede ayudar en el frente de electrolitos, pero estas bebidas suelen estar cargadas de aditivos y azúcar. (Demasiada azúcar, por ejemplo, no solo puede causar fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre, sino que también puede provocar hinchazón, malestar e incluso calambres, todo lo cual puede afectar negativamente su capacidad para hacer ejercicio de manera segura con el estómago vacío).

“Normalmente recomiendo una dilución [bebidas deportivas]”, señala Aldasouqi. "También puedes preparar tu propia [bebida estimulante de electrolitos] con 2 a 3 tazas de agua, jugo de medio limón entero y 1/8 de cucharadita de sal".

Entonces, ¿cómo saber si estás sufriendo deshidratación? "Uno de los signos [de deshidratación] más comunes es un aumento de la frecuencia cardíaca", dice el Dr. Yaqub. "A veces las personas se sienten débiles, mareadas, con náuseas, tienen dificultad para concentrarse y notan [que] su productividad disminuye". Si bien cualquiera de estos síntomas es suficiente para justificar una llamada a su médico, debe comunicarse especialmente si experimenta un dolor significativo o desmayo.

Los mejores (y peores) ejercicios para hacer ejercicio en ayunas

Cuando se trata de hacer ejercicio durante el ayuno durante el Ramadán, evite aumentar la intensidad en el gimnasio, sugiere antes el Dr. Yaqub. “Sé que esto no siempre es posible si [por ejemplo] eres un atleta, pero para la persona promedio probablemente sea una buena idea mantenerse alejado de los entrenamientos de alta intensidad mientras ayunas.

En su lugar, opte por una actividad física moderada, "que se ha demostrado que es segura para la persona sana promedio", añade Aldasoqi. "'Moderado' es básicamente algo que acelera tu corazón, pero no está en un nivel en el que no puedas entretenerte mientras estás activo".

Otras buenas opciones para hacer ejercicio con el estómago vacío incluyen actividades de menor intensidad como natación tranquila, yoga (excepto yoga caliente por razones obvias de deshidratación) y Pilates, dice el Dr. Yaqub. Y si usted es alguien que no hace ejercicio con regularidad (¡sin juzgarlo!), considere esperar hasta después de las vacaciones o del ayuno para comenzar más actividad física.

Cuándo hacer ejercicio en ayunas

"La forma más segura, aunque probablemente la menos práctica, es hacerlo durante los períodos sin ayuno, es decir, por la noche", dice Aldasouq. “Para muchas personas esto no es muy práctico, especialmente cuando el Ramadán es en primavera/verano [y el sol se pone tarde en el día]”.

¿Otra opción? Haga ejercicio antes de romper el ayuno. "Sí, en este momento estás más agotado, pero también es lo más cerca que estarás de llenar y reponer todo", explica Aldasouq. (Relacionado: ¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche?)

Qué comer antes y después del ayuno

Si tiene la intención de hacer ejercicio mientras ayuna, comer bien (además de beber muchos líquidos, por supuesto) antes del amanecer y después del atardecer puede marcar la diferencia.

"Es una muy buena idea centrarse en alimentos ricos en proteínas para tener energía que se extienda y dure un poco más", dice el Dr. Yaqub, que considera las nueces, los huevos, el aguacate, el pescado y el pollo como alimentos excelentes para estas personas que están en ayunas. "Asegúrate de consumir suficiente proteína durante el mes de Ramadán; incluso si estás ayunando, seguirás teniendo las mismas necesidades de proteína", añade. "Simplemente estás tratando de encajarlos en un período de tiempo más corto".

También debe comer alimentos ricos en fibra como avena, lentejas y frutas y verduras, entre otros alimentos ricos en fibra. "La fibra ralentiza la digestión y la absorción de los alimentos, proporcionándote energía constante y duradera", dijo anteriormente Sarah Romotsky, RD, a Shape. Pero mantenerte lleno y con energía durante horas es sólo uno de los muchos beneficios de este nutriente. La fibra soluble, en particular, forma una sustancia similar a un gel en los intestinos que ralentiza la absorción de carbohidratos y previene los picos de azúcar en sangre. Y cuanto más estable sea su nivel de azúcar en la sangre, es menos probable que experimente esos altibajos de azúcar y la montaña rusa de energía que los acompaña.

Por otro lado, "las personas que consumen comidas ricas en carbohidratos durante el Sehri/Suhoor probablemente estén en desventaja [a lo largo del día]", dice el Dr. Yaqub.

Cuando se trata de la ingesta de calorías, la mayoría de las personas no necesitan pensar demasiado en esa cifra, incluso si son físicamente activas, a menos que seas un atleta de élite o tengas antecedentes de trastornos alimentarios, dice Aldasouqi. (Y si encaja en una o ambas categorías, es una buena idea consultar a un nutricionista para desarrollar la mejor dieta para usted y sus objetivos, ya sea hacer ejercicio mientras ayuna durante el Ramadán o de otro modo).

Y si decides renunciar al fitness mientras ayunas durante el Ramadán...

Eso está bien, según Aldasouqi, quien añade que muchas personas priorizan la espiritualidad sobre el fitness durante el mes de Ramadán. Si desea tomar un descanso del gimnasio, vuelva a su rutina de ejercicios después del Ramadán, dice el Dr. Yaqub.