Kõik, mida peaksite teadma ramadaani ajal paastumise ajal treenimise kohta

Kõik, mida peaksite teadma ramadaani ajal paastumise ajal treenimise kohta

Ramadan on islami püha kuu, mil moslemid üle maailma paastuvad iga päev päikesetõusust päikeseloojanguni. Nagu võite ette kujutada, on nälg ja janu sel ajal tõelised. Kui kuukalendril põhinev ramadaan langeb suvel (mõelge pikematele päevavalgustundidele), ei söö ega joo need, kes seda tava järgivad, midagi (sh vett) kuni õhtuni.

Inimesed, kes otsustavad ramadaani ajal paastuda, ärkavad tavaliselt enne päikest, et süüa enne paastu einet, mida tuntakse kui suhurit või sehri. Söömist pärast päikeseloojangut nimetatakse Iftariks. Päikese loojumisel pole söömise või joomise piiranguid.

Paljude moslemite jaoks tähendab paastu ajal igapäevaelus navigeerimiseks viisi leidmine tervisliku treeningprogrammi järgimist. Kuid kas on ohutu jätkata treenimist, kui keha ei toita ja te ei saa isegi vett juua, et kogu päeva jooksul vedelikku säilitada? Siin räägivad kaks eksperti paastu ajal treenimise ohutusest ja jagavad juhiseid, mida peaksite meeles pidama, kui otsustate paastu ajal olla aktiivne.

Treenimine paastu ajal võib olla ohutu

Sisehaigustega tegeleva sertifitseeritud arsti ja terviseeksperdi MD Aaliya Yaqubi sõnul on Ramdami paastu ajal või mõnel muul põhjusel (nt vahelduv paastumine) treenimine enamikul juhtudel ohutu. Tegelikult näitavad uuringud, et paastumise ajal treenimisel võib olla üllatav kasu. "Ramadaani ajal paastumine võib olla seotud inimese kasvuhormooni taseme tõusuga, hormooni, mida toodetakse teie aju hüpofüüsis," ütleb dr Yaqub. "[HGH] mängib rolli rakkude paranemises ja ainevahetuses ning soodustab lihaste kasvu ja treeninguvõimet. Samuti võib see aidata teil vigastustest ja haigustest kergemini taastuda."

"Kas on võimalik olla füüsiliselt aktiivne või isegi tippsportlane ja kiire? Jah," ütleb Dua Aldasouqi, MA, RDN, registreeritud dieediarst ja A Muslim Dietitian asutaja. "Kas on asju, mida peaksite teadma ja arvestama? Absoluutselt."

Mõne inimese jaoks võib olla asjakohane rääkida arstiga enne, kui nad otsustavad paastu ajal treenida. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on kroonilised haigused nagu diabeet, aga ka need, kes võtavad teatud ravimeid, nagu diureetikumid ja vererõhuravimid, kuna need võivad põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid või põhjustada kiiremat dehüdratsiooni, selgitab dr Yaqub.

"Kui tunnete end üldse halvasti, on parem konsulteerida oma arstiga enne mis tahes treeningprogrammiga alustamist, eriti kui plaanite teha suure intensiivsusega treeninguid," lisab ta. Kõrgema pulsisageduse ja intensiivsusega treeningud nõuavad kiireks energiaks süsivesikuid. Ilma selleta (või väikese kogusega) tunnete end tõenäolisemalt väsinuna, nõrgana, valusalt ja dehüdreerituna. Tulemus? See võib põhjustada pearinglust ja võib-olla ka iiveldust, mis võib mõjutada teie keskendumisvõimet ja harjutuste sooritamise võimet, suurendades seeläbi vigastuste ohtu. (Vaata lähemalt: kas peaksite tegema tühja kõhuga kardiot?)

Lisaks sellele, et teha kindlaks, kas paastumise ajal treenimine on teie jaoks sobiv valik, võib teie arst aidata teil ka välja töötada strateegia, kuidas ramadaani ajal vedelikku säilitada ja ohutult tühja kõhuga treenida. (Oluline on märkida, et paastu ajal treenimist ei tohiks kasutada kaalu langetamise meetodina.)

Kuidas juhtida dehüdratsiooni ohtu

Need, kes paastuvad, soovivad võtta ettevaatusabinõusid dehüdratsiooni vältimiseks, kuid see kehtib eriti nende kohta, kes kipuvad tegema nõudlikke treeninguid (nt HIIT).

"Kuna [ramadaani ajal] on vedelike tarbimiseks lühem aega, on tõesti oluline, et inimesed tarbiksid võimalikult palju vedelikku pärast paastu katkestamist ja hommikul, kui nad valmistavad oma päeva esimest einet," ütleb dr Yaqub. "Standardne soovitus on kaheksa klaasi vett päevas. Kui saate kuus kuni kaheksa klaasi või samaväärset vett, olete päris heas vormis."

Kuid elu juhtub ja mõnel päeval ei pruugi te enne päikesetõusu piisavalt vett juua – võib-olla olete juba tööle hiljaks jäänud või olete hilisõhtuni kontoris kinni. Dr Yaqub soovitab, et kui te ei suuda vedelikku säilitada, vältige intensiivset treeningut ja tehke selle asemel jalutuskäik oma igapäevaseks treeninguks.

Lisaks piisava vedelikutarbimise säilitamisele peaksite eelistama ka elektrolüütide tarbimist, kui olete huvitatud paastumise ajal treenimisest, rõhutab dr Yaqub. ICYDK, elektrolüüdid on olulised mineraalid – nt. B. naatrium, kaalium, kaltsium – mis on Clevelandi kliiniku andmetel eluliselt olulised paljude kehafunktsioonide jaoks, sealhulgas rakkudes ja väljaspool teie rakkudes olevate vedelike tasakaalu säilitamiseks. Teisisõnu, elektrolüüdid tagavad piisava H2O jäämise kehasse ja piiravad, kui palju seda kehast lahkub.,mis muidu tooks kaasa dehüdratsiooni.

"Veesisaldusega puuviljad (nt arbuus, kantaluup, maasikad) aitavad teil elektrolüüte kätte saada," ütleb Aldasouqi. Spordijookide, nagu Gatorade, rüüpamine võib samuti aidata elektrolüütide rindel, kuid need joogid on sageli täis lisaaineid ja suhkrut. (Näiteks liiga palju suhkrut ei põhjusta mitte ainult veresuhkru kõikumisi, vaid võib põhjustada ka puhitust, ebamugavustunnet ja isegi krampe – kõik see võib negatiivselt mõjutada teie võimet tühja kõhuga ohutult treenida.)

"Ma soovitan tavaliselt lahjendamist [spordijoogid]," märgib Aldasouqi. "Võite valmistada ka oma [elektrolüütide taset tõstva joogi] 2–3 tassi vee, poole kuni terve sidruni mahla ja 1/8 teelusikatäie soolaga."

Kuidas siis teada saada, kas teil on dehüdratsioon? "Üks levinumaid [dehüdratsiooni] märke on teie südame löögisageduse tõus," ütleb dr Yaqub. "Mõnikord tunnevad inimesed nõrkust, peapööritust, iiveldust, neil on keskendumisraskusi ja nad märkavad, et nende tootlikkus langeb." Kuigi ükski neist sümptomitest on piisav, et pöörduda arsti poole, peaksite pöörduma eriti siis, kui tunnete tugevat valu või minestamist.

Parimad (ja halvimad) harjutused, mida paastu ajal treenida

Kui tegemist on ramadaani paastu ajal treenimisega, vältige jõusaalis intensiivsuse suurendamist, soovitas dr Yaqub varem. "Ma tean, et see ei ole alati võimalik, kui olete [näiteks] sportlane, kuid tavainimese jaoks on ilmselt hea mõte paastumise ajal kõrge intensiivsusega treeningutest eemale hoida.

Selle asemel vali mõõdukas füüsiline aktiivsus, "mis on osutunud keskmisele tervele inimesele ohutuks," lisab Aldasoqi. ""Mõõdukas" on põhimõtteliselt midagi, mis paneb teie südame põksuma, kuid see ei ole tasemel, kus te ei saaks end aktiivsena lõbustada."

Teised head võimalused tühja kõhuga treenimiseks hõlmavad madalama intensiivsusega tegevusi, nagu rahulik ujumine, jooga (välja arvatud kuum jooga ilmselgetel dehüdratsiooni põhjustel) ja pilates, ütleb dr Yaqub. Ja kui olete keegi, kes ei tee regulaarselt trenni (ilma hinnanguteta!), kaaluge, et võiksite oodata pühade või paastu lõpuni, et alustada suuremat füüsilist tegevust.

Millal paastu ajal treenida

"Absoluutselt kõige ohutum viis, kuigi tõenäoliselt kõige vähem praktiline, on seda teha mittepaastuperioodil, st öösel," ütleb Aldasouq. "Paljude inimeste jaoks pole see eriti praktiline, eriti kui ramadan on kevadel/suvel [ja päike loojub hilja]."

Muu variant? Tehke enne paastu katkestamist trenni. "Jah, olete praegu kõige kurnatud, kuid see on ka kõige lähemal, kui jõuate kõige täitmisele ja täiendamisele," selgitab Aldasouq. (Seotud: kas parem on treenida hommikul või õhtul?)

Mida süüa enne ja pärast paastu

Kui kavatsete paastumise ajal treenida, võib õige söömine (lisaks loomulikult rohke vedeliku joomisele) enne päikesetõusu ja pärast päikeseloojangut kõike muuta.

"Tõesti hea mõte on keskenduda valgurikkale toidule, et teil oleks energiat, mis venib ja kestaks veidi kauem," ütleb dr Yaqub, kes peab pähkleid, mune, avokaadot, kala ja kana nende paastuvate inimeste jaoks suurepäraseks toiduks. "Veenduge, et saaksite ramadaani kuu jooksul piisavalt valku – isegi kui paastute, on teil ikkagi sama valguvajadus," lisab ta. "Sa üritad neid lihtsalt lühema aja jooksul mahutada."

Samuti peaksite teiste kiudainerikaste toitude hulgas sööma kõhu täis kiudainerikkaid toite, nagu kaerahelbed, läätsed ning puu- ja köögiviljad. "Kiudained aeglustavad toidu seedimist ja imendumist, andes teile püsiva energia, mis kestab," ütles Sarah Romotsky, RD, varem väljaandele Shape. Kuid täiskõhu ja energiatunde hoidmine on vaid üks toitaine paljudest eelistest. Eelkõige lahustuvad kiudained moodustavad teie soolestikus geelitaolise aine, mis aeglustab süsivesikute imendumist ja hoiab ära veresuhkru hüppe. Ja mida stabiilsem on teie veresuhkur, seda vähem on tõenäoline, et kogete suhkru kõrgeid ja mõõnasid ning nendega kaasnevat energiat.

Teisest küljest: "Inimesed, kes söövad Sehri/Suhoori ajal süsivesikurikkaid toite, on tõenäoliselt [kogu päeva jooksul] ebasoodsamas olukorras," ütleb dr Yaqub.

Kalorite tarbimise osas ei pea enamik inimesi sellele arvule liiga palju mõtlema, isegi kui nad on füüsiliselt aktiivsed – välja arvatud juhul, kui olete tippsportlane või kui teil on varem olnud söömishäireid, ütleb Aldasouqi. (Ja kui sobite ühte või mõlemasse kategooriasse, on hea mõte konsulteerida toitumisspetsialistiga, et töötada välja teie ja teie eesmärkide jaoks parim dieet, olgu selleks siis ramadaani ajal paastumise ajal või muul viisil treenimine.)

Ja kui otsustate ramadaani paastu ajal fitnessist loobuda...

See on hea, ütles Aldasouqi, kes lisab, et paljud inimesed eelistavad ramadaanikuu ajal vaimsust fitnessile. Dr Yaqub ütleb, et kui soovite jõusaalist puhata, naaske oma treeningrutiini pärast ramadaani.