Kaikki mitä sinun tulee tietää harjoittelusta paastottaessa ramadanin aikana

Kaikki mitä sinun tulee tietää harjoittelusta paastottaessa ramadanin aikana

Ramadan on islamilainen pyhä kuukausi, jolloin muslimit ympäri maailmaa paastoavat joka päivä auringonnoususta auringonlaskuun. Kuten voit kuvitella, nälkä ja jano ovat todellisia tänä aikana. Kun kuukalenteriin perustuva ramadan osuu kesään (ajattele pidempiä päivänvaloa), ne, jotka noudattavat tätä käytäntöä, eivät syö tai juo mitään (mukaan lukien vettä) pitkälle yöhön.

Ihmiset, jotka päättävät paastota ramadanin aikana, heräävät yleensä ennen aurinkoa syömään ennen paastoamista, joka tunnetaan nimellä Suhur tai Sehri. Auringonlaskun jälkeen syömistä kutsutaan Iftariksi. Auringon laskiessa ei ole mitään rajoitusta sille, kuinka paljon voit syödä tai juoda.

Monille muslimeille tavan löytäminen arjessa paastoamisen aikana tarkoittaa terveellisen harjoitusohjelman ylläpitämistä. Mutta onko turvallista jatkaa treenaamista, kun ei ole ruokaa, joka voisi ruokkia kehoasi, etkä voi edes juoda vettä pysyäksesi nesteytettynä koko päivän? Tässä kaksi asiantuntijaa puhuvat harjoittelun turvallisuudesta paaston aikana ja jakavat ohjeet, jotka sinun tulee pitää mielessä, jos päätät olla aktiivinen paaston aikana.

Harjoittelu paaston aikana voi olla turvallista

Aaliya Yaqub, MD, hallituksen sertifioitu lääkäri ja sisätautien asiantuntija, joka harjoittaa sisätautia, harjoittelu Ramdam-paaston aikana tai muusta syystä (kuten ajoittaisesta paastosta) on useimmissa tapauksissa turvallista. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että harjoittelu paaston aikana voi olla yllättävää hyötyä. "Paasto Ramadanin aikana saattaa liittyä ihmisen kasvuhormonin, aivolisäkkeen tuottaman hormonin, lisääntymiseen", sanoo tohtori Yaqub. "[HGH] osallistuu solujen korjaamiseen ja aineenvaihduntaan ja edistää lihasten kasvua ja harjoittelukykyä. Se voi myös auttaa sinua toipumaan vammoista ja sairauksista helpommin."

"Onko mahdollista olla fyysisesti aktiivinen tai jopa huippu-urheilija ja nopea? Kyllä", sanoo Dua Aldasouqi, MA, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja A Muslim Dietitianin perustaja. "Onko asioita, jotka sinun tulee olla tietoisia ja harkita? Ehdottomasti."

Joillekin ihmisille voi olla asianmukaista keskustella lääkärin kanssa ennen kuin he päättävät harjoitella paaston aikana. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, joilla on kroonisia sairauksia, kuten diabetes, sekä niitä, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, kuten diureetteja ja verenpainelääkkeitä, koska ne voivat aiheuttaa elektrolyyttitasapainon häiriöitä tai saada sinut kuivumaan nopeammin, tohtori Yaqub selittää.

"Jos tunnet olosi huonovointiseksi, on parempi neuvotella lääkärisi kanssa ennen minkään kunto-ohjelman aloittamista, varsinkin jos aiot tehdä korkean intensiteetin harjoittelua", hän lisää. Korkeampi syke ja intensiteetti harjoitukset vaativat hiilihydraatteja nopean energian saamiseksi. Ilman sitä (tai pienellä määrällä sitä) tunnet olosi todennäköisemmin väsyneeksi, heikoksi, kipeäksi ja kuivuneeksi. Tulos? Tämä voi aiheuttaa huimausta ja mahdollisesti pahoinvointia, mikä voi vaikuttaa keskittymiskykyysi ja kykyysi suorittaa harjoituksia, mikä lisää loukkaantumisriskiäsi. (Katso lisää: Pitäisikö sinun tehdä paastokardio?)

Sen lisäksi, että lääkärisi määrittää, onko harjoittelu paaston aikana vaihtoehto sinulle, hän voi myös auttaa sinua kehittämään strategian pysyäksesi nesteytettynä ja harjoitella turvallisesti tyhjään vatsaan Ramadanin aikana. (On tärkeää huomata, että harjoittelua paaston aikana ei tule käyttää painonpudotusmenetelmänä.)

Kuinka hallita kuivumisriskiä

Ne, jotka paastoavat, haluavat ryhtyä varotoimiin kuivumisen välttämiseksi, mutta tämä pätee erityisesti niille, joilla on tapana tehdä vaativia harjoituksia (esim. HIIT).

"Koska nesteen nauttimiseen [ramadanin aikana] on lyhyempi aika, on todella tärkeää, että ihmiset kuluttavat mahdollisimman paljon nestettä paaston rikkomisen jälkeen ja aamulla, kun he valmistavat päivän ensimmäisen ateriansa", sanoo tohtori Yaqub. "Perussuositus on kahdeksan lasillista vettä päivässä. Jos saat kuusi-kahdeksaan lasillista tai vastaavaa, olet melko hyvässä kunnossa."

Mutta elämää tapahtuu, ja joinakin päivinä et ehkä pysty juomaan tarpeeksi H2O:ta ennen auringonnousua – ehkä olet jo myöhässä töistä tai ehkä olet jumissa toimistossa myöhään yöhön. Jos et pysty pysymään nesteytettynä, vältä intensiivistä liikuntaa ja kävele sen sijaan päivittäistä liikuntaa varten, suosittelee tohtori Yaqub.

Riittävän nesteen saannin lisäksi sinun tulee myös priorisoida elektrolyyttien kulutusta, jos olet kiinnostunut harjoittelemaan paaston aikana, korostaa tohtori Yaqub. ICYDK, elektrolyytit ovat välttämättömiä mineraaleja – mm. B. natrium, kalium, kalsium - jotka ovat elintärkeitä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien solujen sisällä ja ulkopuolella olevien nesteiden välisen tasapainon ylläpitäminen, Cleveland Clinicin mukaan. Toisin sanoen elektrolyytit varmistavat, että tarpeeksi H2O:ta pysyy kehossa ja rajoittaa kuinka paljon sitä poistuu kehosta,mikä muuten johtaisi kuivumiseen.

"Hedelmät, joissa on paljon vettä (esim. vesimeloni, cantaloupe, mansikat) auttavat varmistamaan, että saat näitä elektrolyyttejä", Aldasouqi sanoo. Gatoraden kaltaisten urheilujuomien siemaileminen voi myös auttaa elektrolyyttirintamalla, mutta nämä juomat ovat usein täynnä lisäaineita ja sokeria. (Esimerkiksi liiallinen sokeri ei voi aiheuttaa vain vaihteluita verensokerissa, vaan se voi myös aiheuttaa turvotusta, epämukavuutta ja jopa kouristuksia – jotka kaikki voivat vaikuttaa negatiivisesti kykyysi harjoitella turvallisesti tyhjään vatsaan.)

"Suosittelen yleensä laimennusta [urheilujuomat]", Aldasouqi huomauttaa. "Voit myös valmistaa oman [elektrolyyttipitoisuutta lisäävän juoman] 2-3 kupilla vettä, puolikkaan tai kokonaisen sitruunan mehua ja 1/8 teelusikallista suolaa."

Joten mistä tiedät, jos sinulla on nestehukka? "Yksi yleisimmistä [dehydraation] merkeistä on sykkeen nousu", sanoo tohtori Yaqub. "Joskus ihmiset tuntevat olonsa heikoksi, huimaukseksi, pahoinvointiin, heillä on keskittymisvaikeuksia ja he huomaavat [että] heidän tuottavuudensa laskevan." Vaikka mikä tahansa näistä oireista riittää ottamaan yhteyttä lääkäriin, sinun tulee ottaa yhteyttä erityisesti, jos koet merkittävää kipua tai pyörtymistä.

Parhaat (ja huonoimmat) harjoitukset paaston aikana

Mitä tulee harjoitteluun ramadanin paaston aikana, vältä intensiteetin lisäämistä kuntosalilla, ehdottaa tohtori Yaqub aiemmin. "Tiedän, että tämä ei ole aina mahdollista, jos [esimerkiksi] olet urheilija, mutta tavalliselle ihmiselle on luultavasti hyvä idea pysyä poissa korkean intensiteetin harjoituksista paaston aikana.

Sen sijaan valitse kohtalainen fyysinen aktiivisuus, "jonka on osoitettu olevan turvallinen keskimääräiselle terveelle ihmiselle", Aldasoqi lisää. ""Keskitaso" on pohjimmiltaan jotain, joka saa sydämesi hakkaamaan, mutta se ei ole sellaisella tasolla, että et voisi viihdyttää itseäsi ollessasi aktiivinen.

Muita hyviä vaihtoehtoja tyhjään vatsaan harjoitteluun ovat matalan intensiteetin aktiviteetit, kuten rauhallinen uinti, jooga (paitsi kuuma jooga ilmeisistä kuivumissyistä) ja Pilates, sanoo tohtori Yaqub. Ja jos olet joku, joka ei harjoita säännöllisesti (ei tuomitsemista!), harkitse, että odotat loman tai paaston jälkeen aloittaaksesi lisää fyysistä toimintaa.

Milloin harjoitella paaston aikana

"Ehdottomasti turvallisin tapa, vaikkakin luultavasti vähiten käytännöllisin, on tehdä se paastoamattomina aikoina, eli yöllä", Aldasouq sanoo. "Monille ihmisille tämä ei ole kovin käytännöllistä, varsinkin kun ramadan on keväällä/kesällä [ja aurinko laskee myöhään]."

Muu vaihtoehto? Harjoittele ennen paaston rikkomista. "Kyllä, olet uupuneimmin tässä vaiheessa, mutta se on myös lähimpänä kaiken täyttämistä ja täydentämistä", Aldasouq selittää. (Aiheeseen liittyvä: Onko parempi harjoitella aamulla vai illalla?)

Mitä syödä ennen ja jälkeen paaston

Jos aiot treenata paaston aikana, oikein syöminen – sen lisäksi, että juot tietysti runsaasti nesteitä – ennen auringonnousua ja auringonlaskun jälkeen voi vaikuttaa kaikkeen.

"On todella hyvä idea keskittyä proteiinipitoisiin ruokiin, jotta saat energiaa, joka venyy ja kestää hieman pidempään", sanoo tohtori Yaqub, jonka mukaan pähkinät, munat, avokado, kala ja kana ovat erinomaisia ​​​​ruokia näille paastoaville ihmisille. "Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia ramadanin aikana - vaikka paastoisit, sinulla on silti sama proteiinin tarve", hän lisää. "Yrität vain sovittaa ne lyhyemmälle aikakehykselle."

Sinun tulisi myös syödä kuitupitoisia ruokia, kuten kaurapuuroa, linssejä sekä hedelmiä ja vihanneksia, muiden kuitupitoisten ruokien joukossa. "Kuitu hidastaa ruoan sulatusta ja imeytymistä, mikä antaa sinulle tasaista energiaa, joka kestää", Sarah Romotsky, RD, kertoi aiemmin Shapelle. Mutta kylläisenä pysyminen tuntien ajan on vain yksi ravintoaineen monista eduista. Erityisesti liukoinen kuitu muodostaa suolistossa geelimäisen aineen, joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja estää verensokeripiikkejä. Ja mitä vakaampi verensokerisi on, sitä epätodennäköisemmin koet noita sokerin nousuja ja laskuja sekä niiden mukana tulevaa energiaa.

Toisaalta "ihmiset, jotka syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aterioita Sehri/Suhoorin aikana, ovat todennäköisesti epäedullisessa asemassa [koko päivän]", sanoo tohtori Yaqub.

Mitä tulee kalorien saantiin, useimpien ihmisten ei tarvitse ajatella liikaa tätä lukua, vaikka he olisivat fyysisesti aktiivisia - ellet ole huippu-urheilija tai sinulla on ollut syömishäiriöitä, Aldasouqi sanoo. (Ja jos kuulut yhteen tai molempiin näistä luokista, on hyvä idea neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa parhaan ruokavalion kehittämiseksi sinulle ja tavoitteillesi, olipa kyse sitten harjoittelusta paaston aikana ramadanin aikana tai muuten.)

Ja jos päätät luopua kuntoilusta paastoaessasi ramadanina...

Se on hienoa, Aldasouqin mukaan, joka lisää, että monet ihmiset asettavat henkisyyden etusijalle kuntoon ramadanin aikana. Jos haluat pitää tauon kuntosalista, palaa kuntoilurutiinisi Ramadanin jälkeen, sanoo tohtori Yaqub.