Tout ce que vous devez savoir sur l’exercice physique pendant le jeûne du Ramadan

Tout ce que vous devez savoir sur l’exercice physique pendant le jeûne du Ramadan

Le Ramadan est un mois sacré islamique au cours duquel les musulmans du monde entier jeûnent chaque jour du lever au coucher du soleil. Comme vous pouvez l’imaginer, la faim et la soif sont réelles à cette période. Lorsque le Ramadan, qui est basé sur le calendrier lunaire, tombe en été (pensez aux heures de clarté plus longues), ceux qui suivent cette pratique ne mangent ni ne boivent rien (y compris de l'eau) jusque tard dans la nuit.

Les personnes qui choisissent de jeûner pendant le mois de Ramadan se réveillent généralement avant le soleil pour prendre un repas avant le jeûne appelé Suhur ou Sehri. Manger après le coucher du soleil s’appelle Iftar. Au coucher du soleil, il n’y a aucune limite à ce que vous pouvez manger ou boire.

Pour de nombreux musulmans, trouver un moyen de gérer la vie quotidienne tout en jeûnant signifie maintenir un programme d’exercice sain. Mais est-il sécuritaire de continuer à faire de l’exercice lorsqu’il n’y a pas de nourriture pour alimenter votre corps et que vous ne pouvez même pas boire d’eau pour rester hydraté tout au long de la journée ? Ici, deux experts parlent de la sécurité de faire de l'exercice pendant le jeûne et partagent les directives que vous devez garder à l'esprit si vous choisissez d'être actif pendant votre jeûne.

Faire de l’exercice pendant le jeûne peut être sûr

Selon Aaliya Yaqub, MD, médecin certifié et expert en bien-être qui pratique la médecine interne, faire de l'exercice pendant le jeûne de Ramdam ou pour une autre raison (comme le jeûne intermittent) est sans danger dans la plupart des cas. En fait, des recherches suggèrent que faire de l’exercice pendant le jeûne peut avoir des effets bénéfiques surprenants. "Le jeûne pendant le Ramadan peut être associé à une augmentation de l'hormone de croissance humaine, l'hormone produite dans l'hypophyse de votre cerveau", explique le Dr Yaqub. "[HGH] joue un rôle dans la réparation cellulaire et le métabolisme et favorise la croissance musculaire et la performance physique. Il peut également vous aider à vous remettre plus facilement de blessures et de maladies."

"Est-il possible d'être physiquement actif, ou même d'être un athlète d'élite, et rapidement ? Oui", déclare Dua Aldasouqi, MA, RDN, diététiste professionnelle et fondatrice de A Muslim Dietitian. "Y a-t-il des choses dont vous devez être conscient et prendre en compte ? Absolument."

Pour certaines personnes, parler à un médecin avant de décider de faire de l’exercice pendant le jeûne peut être approprié. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de maladies chroniques comme le diabète, ainsi que pour celles qui prennent certains médicaments comme les diurétiques et les médicaments contre l'hypertension, car ceux-ci peuvent provoquer des déséquilibres électrolytiques ou vous déshydrater plus rapidement, explique le Dr Yaqub.

"En cas de malaise, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer tout programme de remise en forme, surtout si vous envisagez de faire des exercices de haute intensité", ajoute-t-elle. Les entraînements à fréquence cardiaque et à intensité plus élevées nécessitent des glucides pour une énergie rapide. Sans cela (ou avec une petite quantité), vous risquez davantage de vous sentir fatigué, faible, endolori et déshydraté. Le résultat ? Cela peut provoquer des étourdissements et éventuellement des nausées, qui peuvent affecter votre concentration et votre capacité à effectuer des exercices, augmentant ainsi votre risque de blessure. (Voir plus : Devriez-vous faire du cardio à jeun ?)

En plus de déterminer si faire de l'exercice pendant le jeûne est une option pour vous, votre médecin peut également vous aider à élaborer une stratégie pour rester hydraté et faire de l'exercice en toute sécurité l'estomac vide pendant le Ramadan. (Il est important de noter que faire de l’exercice pendant le jeûne ne doit pas être utilisé comme méthode de perte de poids.)

Comment gérer le risque de déshydratation

Ceux qui jeûnent voudront prendre des précautions pour éviter la déshydratation, mais cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont tendance à faire des entraînements exigeants (par exemple HIIT).

« Comme la période de consommation de liquides est plus courte [pendant le Ramadan], il est très important que les gens consomment autant de liquides que possible après avoir rompu leur jeûne et le matin lorsqu'ils préparent leur premier repas de la journée », explique le Dr Yaqub. "La recommandation standard est de huit verres d'eau par jour. Si vous pouvez en boire six à huit verres ou l'équivalent, vous êtes en assez bonne forme."

Mais la vie arrive, et certains jours, vous ne pourrez peut-être pas boire suffisamment d'eau avant le lever du soleil - peut-être êtes-vous déjà en retard au travail, ou peut-être êtes-vous coincé au bureau tard dans la nuit. Si vous ne parvenez pas à rester hydraté, évitez les exercices intenses et promenez-vous plutôt pour votre dose quotidienne d'exercice, recommande le Dr Yaqub.

En plus de maintenir un apport hydrique adéquat, vous devez également donner la priorité à la consommation d'électrolytes si vous souhaitez faire de l'exercice à jeun, souligne le Dr Yaqub. ICYDK, les électrolytes sont des minéraux essentiels – par ex. B. sodium, potassium, calcium – qui sont vitaux pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment le maintien de l’équilibre entre les fluides à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules, selon la Cleveland Clinic. En d’autres termes, les électrolytes garantissent qu’une quantité suffisante d’H2O reste dans le corps et limitent la quantité qui en sort.,ce qui autrement entraînerait une déshydratation.

"Les fruits riches en eau [par exemple la pastèque, le cantaloup, les fraises] vous aideront à obtenir ces électrolytes", explique Aldasouqi. Siroter des boissons pour sportifs comme le Gatorade peut également aider sur le plan des électrolytes, mais ces boissons sont souvent chargées d'additifs et de sucre. (Trop de sucre, par exemple, peut non seulement provoquer des fluctuations de la glycémie, mais également entraîner des ballonnements, de l'inconfort et même des crampes, ce qui peut tous avoir un impact négatif sur votre capacité à faire de l'exercice en toute sécurité avec l'estomac vide.)

«Je recommande généralement une dilution [boissons pour sportifs]», note Aldasouqi. "Vous pouvez également préparer votre propre [boisson stimulant les électrolytes] avec 2 à 3 tasses d'eau, le jus d'un demi-citron entier et 1/8 de cuillère à café de sel."

Alors, comment savoir si vous souffrez de déshydratation ? "L'un des signes les plus courants [de déshydratation] est une augmentation de votre fréquence cardiaque", explique le Dr Yaqub. « Parfois, les gens se sentent faibles, étourdis, nauséeux, ont des difficultés à se concentrer et remarquent que leur productivité diminue. » Bien que l’un de ces symptômes soit suffisant pour justifier un appel à votre médecin, vous devez particulièrement le contacter si vous ressentez une douleur importante ou un évanouissement.

Les meilleurs (et les pires) exercices pour faire de l'exercice pendant le jeûne

Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice pendant le jeûne du Ramadan, évitez d'augmenter l'intensité à la salle de sport, suggère auparavant le Dr Yaqub. « Je sais que ce n'est pas toujours possible si [par exemple] vous êtes un athlète, mais pour la personne moyenne, c'est probablement une bonne idée de rester à l'écart des entraînements de haute intensité tout en jeûnant.

Optez plutôt pour une activité physique modérée, "qui s'est avérée sans danger pour la personne moyenne en bonne santé", ajoute Aldasoqi. "'Modéré' est fondamentalement quelque chose qui fait battre votre cœur, mais ce n'est pas à un niveau où vous ne pouvez pas vous divertir pendant que vous êtes actif."

D'autres bonnes options pour faire de l'exercice à jeun comprennent des activités de moindre intensité telles que la natation tranquille, le yoga (sauf le yoga chaud pour des raisons évidentes de déshydratation) et le Pilates, explique le Dr Yaqub. Et si vous ne faites pas d'exercice régulièrement (sans jugement !), envisagez d'attendre la fin des vacances ou du jeûne pour commencer davantage d'activité physique.

Quand faire de l'exercice pendant le jeûne

"Le moyen le plus sûr, bien que probablement le moins pratique, est de le faire [pendant] les périodes de non-jeûne, c'est-à-dire la nuit", explique Aldasouq. « Pour beaucoup de gens, ce n’est pas très pratique, surtout lorsque le Ramadan a lieu au printemps/été [et que le soleil se couche tard dans la journée] ».

Autre possibilité ? Faites de l’exercice avant de rompre votre jeûne. "Oui, c'est à ce stade que vous êtes le plus épuisé, mais c'est aussi le moment le plus proche de tout remplir et de tout réapprovisionner", explique Aldasouq. (Connexe : Vaut-il mieux faire de l'exercice le matin ou le soir ?)

Que manger avant et après le jeûne

Si vous avez l'intention de vous entraîner tout en jeûnant, bien manger (en plus de boire beaucoup de liquides, bien sûr) avant le lever et après le coucher du soleil peut faire toute la différence.

"C'est une très bonne idée de se concentrer sur les aliments riches en protéines pour avoir une énergie qui s'étend et dure un peu plus longtemps", explique le Dr Yaqub, qui considère les noix, les œufs, l'avocat, le poisson et le poulet comme d'excellents aliments pour ces personnes qui jeûnent. « Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pendant le mois de Ramadan : même si vous jeûnez, vous avez toujours les mêmes besoins en protéines », ajoute-t-elle. "Vous essayez simplement de les intégrer dans un laps de temps plus court."

Vous devriez également manger à votre faim des aliments riches en fibres comme les flocons d’avoine, les lentilles et les fruits et légumes, entre autres aliments riches en fibres. "Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des aliments, vous donnant une énergie constante et durable", a déjà déclaré Sarah Romotsky, RD, à Shape. Mais vous garder rassasié et plein d'énergie pendant des heures n'est que l'un des nombreux avantages de ce nutriment. Les fibres solubles, en particulier, forment une substance semblable à un gel dans vos intestins qui ralentit l'absorption des glucides et prévient les pics de glycémie. Et plus votre glycémie est stable, moins vous êtes susceptible de connaître ces hauts et ces bas de sucre et les montagnes russes énergétiques qui les accompagnent.

D'un autre côté, « les personnes qui mangent des repas riches en glucides pendant le Sehri/Suhoor sont susceptibles d'être désavantagées [tout au long de la journée] », explique le Dr Yaqub.

En ce qui concerne l'apport calorique, la plupart des gens n'ont pas besoin de trop réfléchir à ce chiffre, même s'ils sont physiquement actifs, à moins que vous ne soyez un athlète d'élite ou que vous ayez des antécédents de troubles de l'alimentation, explique Aldasouqi. (Et si vous appartenez à l'une ou aux deux de ces catégories, c'est une bonne idée de consulter un nutritionniste pour élaborer le meilleur régime alimentaire pour vous et vos objectifs, qu'il s'agisse de faire de l'exercice pendant le jeûne du Ramadan ou autrement.)

Et si vous décidez de renoncer à la forme physique pendant le jeûne du Ramadan...

C'est très bien, selon Aldasouqi, qui ajoute que de nombreuses personnes privilégient la spiritualité plutôt que la forme physique pendant le mois de Ramadan. Si vous souhaitez faire une pause dans la salle de sport, reprenez votre routine de remise en forme après le Ramadan, explique le Dr Yaqub.