Sve što trebate znati o vježbanju dok postite tijekom ramazana

Sve što trebate znati o vježbanju dok postite tijekom ramazana

Ramazan je islamski sveti mjesec u kojem muslimani širom svijeta poste od izlaska do zalaska sunca svaki dan. Kao što možete zamisliti, glad i žeđ su stvarni tijekom ovog vremena. Kada ramazan, koji se temelji na lunarnom kalendaru, pada u ljeto (misli se na duži dan), oni koji slijede ovu praksu ne jedu i ne piju ništa (uključujući vodu) do dugo u noć.

Ljudi koji odluče postiti tijekom mjeseca Ramazana uglavnom se bude prije sunca kako bi pojeli obrok prije posta poznat kao Suhur ili Sehri. Jelo nakon zalaska sunca naziva se iftar. Dok sunce zalazi, nema ograničenja u tome koliko možete pojesti ili popiti.

Za mnoge muslimane pronalaženje načina za snalaženje u svakodnevnom životu tijekom posta znači održavanje zdravog programa vježbanja. No, je li sigurno nastaviti vježbati kada nema hrane za napajanje vašeg tijela, a ne možete čak ni piti vodu da ostanete hidrirani tijekom dana? Ovdje dva stručnjaka govore o sigurnosti vježbanja tijekom posta i dijele smjernice koje biste trebali imati na umu ako odlučite biti aktivni tijekom posta.

Vježbanje tijekom posta može biti sigurno

Prema Aaliyi Yaqub, dr. med., certificiranoj liječnici i stručnjakinji za wellness koja se bavi internom medicinom, vježbanje tijekom Ramdam posta ili iz nekog drugog razloga (kao što je povremeni post) sigurno je u većini slučajeva. Zapravo, istraživanja pokazuju da bi vježbanje tijekom posta moglo imati iznenađujuću korist. “Post tijekom ramazana može biti povezan s povećanjem ljudskog hormona rasta, hormona koji se proizvodi u hipofizi u vašem mozgu,” kaže dr. Yaqub. "[HGH] igra ulogu u obnavljanju stanica i metabolizmu te potiče rast mišića i izvedbu vježbanja. Također vam može pomoći da se lakše oporavite od ozljeda i bolesti."

"Je li moguće biti fizički aktivan, ili čak elitni sportaš, i to brz? Da," kaže Dua Aldasouqi, MA, RDN, registrirani dijetetičar i osnivač A Muslim Dietitian. "Postoje li stvari kojih morate biti svjesni i koje trebate uzeti u obzir? Apsolutno."

Za neke ljude može biti primjereno razgovarati s liječnikom prije nego što odluče vježbati tijekom posta. To se posebno odnosi na osobe s kroničnim bolestima poput dijabetesa, kao i na one koji uzimaju određene lijekove poput diuretika i lijekova za krvni tlak, budući da oni mogu uzrokovati neravnotežu elektrolita ili učiniti da brže dehidrirate, objašnjava dr. Yaqub.

"Ako se uopće ne osjećate dobro, bolje je posavjetovati se s liječnikom prije nego započnete bilo kakav fitness program, osobito ako planirate vježbati s visokim intenzitetom", dodaje ona. Veći broj otkucaja srca i intenzivniji treninzi zahtijevaju ugljikohidrate za brzu energiju. Bez njega (ili s malom količinom) vjerojatnije je da ćete se osjećati umorno, slabo, bolno i dehidrirano. Rezultat? To može uzrokovati vrtoglavicu i moguću mučninu, što može utjecati na vašu koncentraciju i sposobnost izvođenja vježbi, čime se povećava rizik od ozljeda. (Pogledajte više: Trebate li raditi kardio natašte?)

Osim utvrđivanja je li vježbanje tijekom posta opcija za vas, vaš liječnik vam također može pomoći da razvijete strategiju da ostanete hidrirani i sigurno vježbate na prazan želudac tijekom ramazana. (Važno je napomenuti da se vježbanje tijekom posta ne smije koristiti kao metoda mršavljenja.)

Kako upravljati rizikom od dehidracije

Oni koji poste htjet će poduzeti mjere opreza kako bi izbjegli dehidraciju, ali to posebno vrijedi za one koji imaju tendenciju raditi zahtjevne vježbe (npr. HIIT).

“Budući da postoji kraći period mogućnosti za unos tekućine [tijekom ramazana], zaista je važno da ljudi konzumiraju što više tekućine nakon prekida posta i ujutro kada pripremaju svoj prvi obrok u danu,” kaže dr. Yaqub. "Standardna preporuka je osam čaša vode dnevno. Ako možete dobiti šest do osam čaša ili ekvivalent, u prilično ste dobroj formi."

Ali život se događa i ponekad možda nećete moći popiti dovoljno H2O prije izlaska sunca - možda već kasnite na posao ili ste zaglavljeni u uredu do kasno u noć. Ako ne možete ostati hidrirani, izbjegavajte intenzivnu tjelovježbu i umjesto toga prošećite za svoju dnevnu dozu vježbe, preporučuje dr. Yaqub.

Osim održavanja odgovarajućeg unosa tekućine, trebali biste također dati prioritet potrošnji elektrolita ako ste zainteresirani za vježbanje dok postite, naglašava dr. Yaqub. ICYDK, elektroliti su esencijalni minerali – npr. B. natrij, kalij, kalcij — koji su vitalni za mnoge tjelesne funkcije, uključujući održavanje ravnoteže između tekućina unutar i izvan vaših stanica, prema klinici Cleveland. Drugim riječima, elektroliti osiguravaju da dovoljno H2O ostane u tijelu i ograničavaju koliko toga napušta vaše tijelo,što bi inače dovelo do dehidracije.

"Voće s visokim udjelom vode [npr. lubenica, dinja, jagode] pomoći će vam da dobijete te elektrolite", kaže Aldasouqi. Pijuckanje sportskih napitaka kao što je Gatorade također može pomoći po pitanju elektrolita, ali ta su pića često puna aditiva i šećera. (Previše šećera, na primjer, ne samo da može uzrokovati fluktuacije šećera u krvi, već također može dovesti do nadutosti, nelagode, pa čak i grčeva - a sve to može negativno utjecati na vašu sposobnost sigurnog vježbanja na prazan želudac.)

"Obično preporučujem razrjeđenje [sportski napici]", napominje Aldasouqi. "Također možete sami napraviti [napitak za podizanje elektrolita] s 2 do 3 šalice vode, sokom od pola do cijelog limuna i 1/8 žličice soli."

Dakle, kako znate da imate posla s dehidracijom? "Jedan od najčešćih znakova [dehidracije] je ubrzan rad srca", kaže dr. Yaqub. “Ponekad ljudi osjećaju slabost, vrtoglavicu, mučninu, teško se koncentriraju i primjećuju [da] njihova produktivnost pada.” Iako je bilo koji od ovih simptoma dovoljan da se obratite svom liječniku, posebno biste trebali posegnuti ako osjetite značajnu bol ili nesvjesticu.

Najbolje (i najgore) vježbe za vježbanje tijekom posta

Kada je riječ o vježbanju dok postite za ramazan, izbjegavajte pojačavanje intenziteta u teretani, predlaže prije dr. Yaqub. “Znam da to nije uvijek moguće ako [na primjer] ste sportaš, ali za prosječnu osobu vjerojatno je dobra ideja držati se podalje od treninga visokog intenziteta tijekom posta.

Umjesto toga, odlučite se za umjerenu tjelesnu aktivnost, "koja se pokazala sigurnom za prosječno zdravu osobu", dodaje Aldasoqi. "'Umjereno' je u osnovi nešto od čega vam srce ubrzano lupa, ali nije na razini na kojoj se ne možete zabaviti dok ste aktivni."

Ostale dobre opcije za vježbanje na prazan želudac uključuju aktivnosti nižeg intenziteta kao što su ležerno plivanje, joga (osim vruće joge iz očitih razloga koji dehidriraju) i pilates, kaže dr. Yaqub. A ako ste netko tko ne vježba redovito (bez osude!), razmislite o tome da pričekate do završetka praznika ili posta kako biste počeli više tjelesne aktivnosti.

Kada vježbati za vrijeme posta

“Apsolutno najsigurniji način, iako vjerojatno najmanje praktičan, jest to učiniti [tijekom] razdoblja bez posta, to jest noću”, kaže Aldasouq. “Za mnoge ljude ovo nije baš praktično, posebno kada je ramazan u proljeće/ljeto [a sunce zalazi kasno u danu].”

Druga opcija? Vježbajte prije prekida posta. "Da, u ovom trenutku ste najviše iscrpljeni, ali to je i najbliže što ćete doći da sve napunite i nadopunite", objašnjava Aldasouq. (Povezano: Je li bolje vježbati ujutro ili navečer?)

Što jesti prije i poslije posta

Ako namjeravate vježbati dok postite, pravilna ishrana—uz pijenje puno tekućine, naravno—prije izlaska sunca i nakon zalaska sunca može učiniti veliku razliku.

“Stvarno je dobra ideja fokusirati se na hranu bogatu proteinima kako biste imali energiju koja se rasteže i traje malo dulje”, kaže dr. Yaqub, koji ubraja orašaste plodove, jaja, avokado, ribu i piletinu u izvrsnu hranu za ove ljude koji poste. “Pobrinite se da unosite dovoljno proteina tijekom mjeseca Ramazana – čak i ako postite, i dalje imate iste potrebe za proteinima”, dodaje ona. "Samo ih pokušavate uklopiti u kraći vremenski okvir."

Također biste trebali jesti hranu bogatu vlaknima kao što su zobene pahuljice, leća te voće i povrće, među ostalim namirnicama bogatim vlaknima. "Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju hrane, dajući vam stalnu energiju koja traje", rekla je Sarah Romotsky, RD, ranije za Shape. Ali održavanje sitosti i energije satima samo je jedna od mnogih prednosti hranjivih tvari. Topiva vlakna posebno stvaraju tvar sličnu gelu u vašim crijevima koja usporava apsorpciju ugljikohidrata i sprječava skokove šećera u krvi. I što je stabilniji vaš šećer u krvi, to je manja vjerojatnost da ćete doživjeti te skokove i padove šećera i energetski tobogan koji dolazi s njima.

S druge strane, "ljudi koji jedu obroke s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom Sehri/Suhura vjerojatno će biti u nepovoljnom položaju [tijekom dana]", kaže dr. Yaqub.

Kad je riječ o unosu kalorija, većina ljudi ne treba previše razmišljati o toj brojci, čak i ako su fizički aktivni — osim ako ste elitni sportaš ili imate povijest poremećaja prehrane, kaže Aldasouqi. (A ako spadate u jednu ili obje ove kategorije, dobra je ideja konzultirati se s nutricionistom kako biste razvili najbolju dijetu za vas i vaše ciljeve, bilo da vježbate dok postite tijekom ramazana ili inače.)

A ako se odlučite odreći fitnesa dok postite za ramazan...

To je u redu, prema Aldasouqiju, koji dodaje da mnogi ljudi daju prioritet duhovnosti nad fitnesom tijekom mjeseca Ramazana. Ako se želite odmoriti od teretane, vratite se svojoj fitness rutini nakon ramazana, kaže dr. Yaqub.