Minden, amit tudnia kell a ramadáni böjt közben végzett testmozgásról

Minden, amit tudnia kell a ramadáni böjt közben végzett testmozgásról

A ramadán az iszlám szent hónapja, amikor a muszlimok szerte a világon minden nap napkeltétől napnyugtáig böjtölnek. Ahogy el tudja képzelni, az éhség és a szomjúság valódi ebben az időszakban. Amikor a holdnaptáron alapuló ramadán nyáron esik (gondoljunk csak hosszabb nappali órákra), azok, akik ezt a gyakorlatot követik, nem esznek és nem isznak semmit (beleértve a vizet is), egészen éjszakáig.

Azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy böjtölnek a ramadán hónapjában, általában napsütés előtt ébrednek fel egy böjt előtti étkezésre, amelyet Suhur vagy Sehri néven ismernek. A naplemente utáni étkezést Iftarnak hívják. Ahogy a nap lenyugszik, nincs korlátozva az enni vagy innivaló mennyisége.

Sok muszlim számára az egészséges edzésprogram fenntartását jelenti, ha böjt közben megtalálják a mindennapi életben való eligazodás módját. De vajon biztonságos-e folytatni az edzést, ha nincs táplálék a szervezeted számára, és még vizet sem tudsz inni, hogy egész nap hidratált maradj? Itt két szakértő beszél a böjt közben végzett gyakorlatok biztonságáról, és megosztja azokat az irányelveket, amelyeket érdemes szem előtt tartania, ha úgy dönt, hogy aktív böjt közben.

A koplalás közbeni edzés biztonságos lehet

Aaliya Yaqub, MD, egy okleveles orvos és wellness-szakértő szerint, aki belgyógyászattal foglalkozik, a Ramdam-böjt alatt vagy más okból (például időszakos böjt) végzett gyakorlatok a legtöbb esetben biztonságosak. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a koplalás közben végzett testmozgás meglepő előnyökkel járhat. "A Ramadán alatti böjt összefüggésbe hozható az emberi növekedési hormon, az agy agyalapi mirigyében termelődő hormon növekedésével" - mondja Dr. Yaqub. "A [HGH] szerepet játszik a sejtjavításban és az anyagcserében, valamint elősegíti az izomnövekedést és a gyakorlati teljesítményt. Segíthet abban is, hogy könnyebben felépüljön sérülésekből és betegségekből."

"Lehetséges-e fizikailag aktívnak lenni, vagy akár élsportolónak lenni és gyors? Igen" - mondja Dua Aldasouqi, MA, RDN, regisztrált dietetikus és az A Muslim Dietitian alapítója. "Vannak dolgok, amikkel tisztában kell lenned és meg kell fontolnod? Feltétlenül."

Néhány ember számára megfelelő lehet, ha orvoshoz fordul, mielőtt a koplalás mellett döntene. Ez különösen igaz azokra a krónikus betegségekben szenvedőkre, mint a cukorbetegség, valamint azokra, akik bizonyos gyógyszereket, például vízhajtókat és vérnyomáscsökkentőket szednek, mivel ezek elektrolit-egyensúlyzavarokat okozhatnak, vagy gyorsabb kiszáradást okozhatnak – magyarázza Dr. Yaqub.

"Ha egyáltalán nem érzi jól magát, jobb, ha konzultál orvosával, mielőtt bármilyen fitneszprogramot elkezdene, különösen, ha nagy intenzitású edzést tervez" - teszi hozzá. A magasabb pulzusszám és intenzitású edzések szénhidrátot igényelnek a gyors energia érdekében. Enélkül (vagy kis mennyiségű belőle) nagyobb valószínűséggel érzi magát fáradtnak, gyengének, fájdalmasnak és kiszáradtnak. Az eredmény? Ez szédülést és esetleg hányingert okozhat, ami befolyásolhatja a koncentrációt és a gyakorlatok végzésének képességét, ezáltal növelve a sérülések kockázatát. (Továbbiak: Kell-e koplalt kardiót csinálni?)

Amellett, hogy eldönti, hogy a koplalás melletti testmozgás választható-e az Ön számára, orvosa abban is segíthet, hogy stratégiát dolgozzon ki a hidratáltság megőrzésére és a biztonságos, éhgyomorra történő testmozgásra a ramadán idején. (Fontos megjegyezni, hogy a koplalás közben végzett testmozgás nem használható fogyókúrás módszerként.)

Hogyan kezeljük a kiszáradás kockázatát

Azok, akik böjtölnek, óvintézkedéseket akarnak tenni a kiszáradás elkerülése érdekében, de ez különösen igaz azokra, akik hajlamosak megerőltető edzésekre (pl. HIIT).

„Mivel rövidebb idő áll rendelkezésre a folyadékfogyasztásra [ramadán idején], nagyon fontos, hogy az emberek a lehető legtöbb folyadékot fogyasszák a böjt megszegése után és reggel, amikor elkészítik a nap első étkezését” – mondja Dr. Yaqub. "Az általános ajánlás napi nyolc pohár víz. Ha hat-nyolc pohárral vagy ennek megfelelő mennyiséggel ihatsz, akkor elég jó formában vagy."

De az élet megtörténik, és néhány nap előfordulhat, hogy nem tud elegendő vizet inni napkelte előtt – lehet, hogy már elkésik a munkából, vagy késő éjszakáig az irodában ragadt. Ha nem tud hidratált maradni, kerülje az intenzív testmozgást, és ehelyett sétáljon a napi testmozgásért – javasolja Dr. Yaqub.

A megfelelő folyadékbevitel fenntartása mellett az elektrolitfogyasztást is előnyben kell részesíteni, ha böjt közben szeretne gyakorolni, hangsúlyozza Dr. Yaqub. Az ICYDK, az elektrolitok esszenciális ásványi anyagok – pl. B. nátrium, kálium, kalcium – amelyek létfontosságúak számos szervezeti funkcióhoz, beleértve a sejten belüli és kívüli folyadékok egyensúlyának fenntartását, a Cleveland Clinic szerint. Más szóval, az elektrolitok biztosítják, hogy elegendő H2O maradjon a szervezetben, és korlátozza, hogy mennyi H2O távozik a szervezetből.,ami egyébként kiszáradáshoz vezetne.

„A magas víztartalmú gyümölcsök (például görögdinnye, sárgadinnye, eper) segítenek biztosítani az elektrolitok bevitelét” – mondja Aldasouqi. A Gatorade-hoz hasonló sportitalok kortyolgatása szintén segíthet az elektrolit fronton, de ezek az italok gyakran tele vannak adalékanyagokkal és cukorral. (A túl sok cukor például nemcsak a vércukorszint ingadozását okozhatja, hanem puffadást, kényelmetlenséget és akár görcsöket is okozhat – mindez negatívan befolyásolhatja az éhgyomorra való biztonságos testmozgást.)

"Általában hígítást ajánlok [sportitalok]" - jegyzi meg Aldasouqi. "Készítheti saját [elektrolit-növelő italát] 2-3 csésze vízzel, fél vagy egy egész citrom levével és 1/8 teáskanál sóval."

Szóval honnan tudod, hogy kiszáradással küzdesz? "A [a kiszáradás] egyik leggyakoribb jele a pulzusszám növekedése" - mondja Dr. Yaqub. "Néha az emberek gyengének, szédülnek, hányingernek érzik magukat, nehezen tudnak koncentrálni, és észreveszik [hogy] csökken a termelékenységük." Bár a fenti tünetek bármelyike ​​elegendő ahhoz, hogy orvoshoz forduljon, különösen akkor kell fordulnia, ha jelentős fájdalmat vagy ájulást tapasztal.

A legjobb (és legrosszabb) gyakorlatok böjt közben

Amikor a ramadáni böjt mellett kell edzeni, kerülje az intenzitás növelését az edzőteremben – javasolta Dr. Yaqub korábban. „Tudom, hogy ez nem mindig lehetséges, ha [például] sportoló vagy, de az átlagember számára valószínűleg jó ötlet, ha koplalás közben távol tartja magát a magas intenzitású edzésektől.

Ehelyett válassza a mérsékelt fizikai aktivitást, "amelyről bebizonyosodott, hogy biztonságos az átlagos egészséges ember számára" - teszi hozzá Aldasoqi. "A "mérsékelt" alapvetően valami olyan dolog, amitől megdobogtatja a szíved, de nem olyan szinten, hogy ne tudnád szórakozni aktívan."

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok további jó lehetőségei közé tartoznak az alacsonyabb intenzitású tevékenységek, mint például a laza úszás, a jóga (kivéve a forró jógát nyilvánvaló, dehidratáló okokból) és a Pilates, mondja Dr. Yaqub. És ha Ön olyan ember, aki nem sportol rendszeresen (nincs ítélet!), fontolja meg, hogy várjon az ünnepek vagy a böjt után, hogy több fizikai tevékenységbe kezdjen.

Mikor kell gyakorolni koplalás közben

„Az abszolút legbiztonságosabb módszer, bár valószínűleg a legkevésbé praktikus, ha ezt nem böjtölő időszakban, azaz éjszaka végezzük” – mondja Aldasouq. „Sok ember számára ez nem túl praktikus, különösen, ha a ramadán tavasszal/nyáron van [és a nap későn nyugszik].”

Más lehetőség? Edzen egyet, mielőtt megtörné a böjtöt. „Igen, ezen a ponton vagy a legkimerültebb, de ez van a legközelebb ahhoz, hogy mindent feltöltsünk és feltöltsünk” – magyarázza Aldasouq. (Kapcsolódóan: Reggel vagy este jobb edzeni?)

Mit kell enni böjt előtt és után

Ha böjt közben szeretne edzeni, a helyes étkezés – természetesen a sok folyadék fogyasztása mellett – a napkelte előtt és napnyugta után is sokat számíthat.

"Nagyon jó ötlet a fehérjében gazdag ételekre összpontosítani, hogy energiája nyúlik és egy kicsit tovább tart" - mondja Dr. Yaqub, aki a diót, a tojást, az avokádót, a halat és a csirkét kiváló tápláléknak tartja ezeknek a böjtölőknek. „Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap a ramadán hónapban – még ha böjtöl is, akkor is ugyanaz a fehérjeszükséglete” – teszi hozzá. – Csak megpróbálod rövidebb időkeretbe illeszteni őket.

Egyél rostdús ételeket is, például zabpelyhet, lencsét, valamint gyümölcsöt és zöldséget, más rostban gazdag ételek mellett. "A rostok lassítják az élelmiszerek emésztését és felszívódását, így állandó energiát adnak, amely tartósan megmarad" - mondta korábban Sarah Romotsky, RD a Shape-nak. De az, hogy órákon át jóllakott és táplált marad, csak egy a tápanyag számos előnye közül. Az oldható rostok különösen gélszerű anyagot képeznek a belekben, amely lassítja a szénhidrátok felszívódását és megakadályozza a vércukorszint kiugrását. És minél stabilabb a vércukorszintje, annál kisebb az esélye annak, hogy megtapasztalja a magas és alacsony cukorszintet, és az ezzel járó energiahullámvasút.

Másrészt "azok, akik magas szénhidráttartalmú ételeket esznek a Sehri/Suhoor alatt, valószínűleg hátrányban vannak [a nap folyamán]" - mondja Dr. Yaqub.

Ha a kalóriabevitelről van szó, a legtöbb embernek nem kell túl sokat gondolkodnia ezen a számon, még akkor sem, ha fizikailag aktív – hacsak nem élsportoló vagy korábban étkezési zavarai vannak – mondja Aldasouqi. (Ha pedig az egyik vagy mindkét kategóriába tartozik, érdemes felkeresni egy táplálkozási szakértőt, hogy kidolgozza a legjobb étrendet az Ön számára és céljainak, legyen szó a ramadán alatti böjt közben végzett testmozgásról vagy másról.)

És ha úgy döntesz, hogy lemondasz a fitneszről a ramadáni böjt közben...

Ez rendben van Aldasouqi szerint, aki hozzáteszi, hogy a ramadán hónapjában sokan a spiritualitást helyezik előtérbe a fitnesznél. Ha szeretne egy kis szünetet tartani az edzőteremben, térjen vissza a fitnesz rutinjába a ramadán után – mondja Dr. Yaqub.