Tutto quello che dovresti sapere sull'attività fisica durante il digiuno durante il Ramadan

Tutto quello che dovresti sapere sull'attività fisica durante il digiuno durante il Ramadan

Il Ramadan è un mese sacro islamico in cui i musulmani di tutto il mondo digiunano ogni giorno dall'alba al tramonto. Come puoi immaginare, la fame e la sete sono reali in questo periodo. Quando il Ramadan, che si basa sul calendario lunare, cade in estate (si pensi alle ore diurne più lunghe), coloro che seguono questa pratica non mangiano né bevono nulla (compresa l'acqua) fino a tarda notte.

Le persone che scelgono di digiunare durante il mese del Ramadan generalmente si svegliano prima del sole per consumare un pasto pre-digiuno noto come Suhur o Sehri. Mangiare dopo il tramonto si chiama Iftar. Mentre il sole tramonta, non c'è limite a quanto puoi mangiare o bere.

Per molti musulmani, trovare un modo per affrontare la vita quotidiana digiunando significa mantenere un sano programma di esercizi. Ma è sicuro continuare ad allenarsi quando non c'è cibo per alimentare il corpo e non puoi nemmeno bere acqua per rimanere idratato durante il giorno? Qui, due esperti parlano della sicurezza dell'esercizio fisico durante il digiuno e condividono le linee guida che dovresti tenere a mente se scegli di essere attivo durante il digiuno.

Fare esercizio durante il digiuno può essere sicuro

Secondo Aaliya Yaqub, MD, un medico certificato ed esperto di benessere che pratica medicina interna, l'esercizio fisico durante il digiuno di Ramdam o per un altro motivo (come il digiuno intermittente) è sicuro nella maggior parte dei casi. In effetti, la ricerca suggerisce che l’esercizio fisico a digiuno può avere un beneficio sorprendente. "Il digiuno durante il Ramadan può essere associato ad un aumento dell'ormone della crescita umano, l'ormone prodotto nella ghiandola pituitaria nel cervello", afferma il dottor Yaqub. "[HGH] svolge un ruolo nella riparazione cellulare e nel metabolismo e promuove la crescita muscolare e la prestazione fisica. Può anche aiutarti a recuperare più facilmente da infortuni e malattie."

"È possibile essere fisicamente attivi, o anche un atleta d'élite, e veloce? Sì", afferma Dua Aldasouqi, MA, RDN, dietista registrata e fondatrice di A Muslim Dietitian. "Ci sono cose di cui devi essere consapevole e considerare? Assolutamente."

Per alcune persone, può essere appropriato parlare con un medico prima di decidere di fare esercizio fisico durante il digiuno. Ciò è particolarmente vero per le persone con malattie croniche come il diabete, così come per coloro che assumono determinati farmaci come diuretici e farmaci per la pressione sanguigna, poiché questi possono causare squilibri elettrolitici o farti disidratare più rapidamente, spiega il dottor Yaqub.

"Se non ti senti bene, è meglio consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness, soprattutto se prevedi di fare esercizi ad alta intensità", aggiunge. Gli allenamenti con frequenza cardiaca e intensità più elevate richiedono carboidrati per ottenere energia rapida. Senza di esso (o con una piccola quantità) è più probabile che ti senti stanco, debole, dolorante e disidratato. Il risultato? Ciò può causare vertigini e possibilmente nausea, che possono influenzare la concentrazione e la capacità di eseguire esercizi, aumentando così il rischio di lesioni. (Vedi di più: Dovresti fare cardio a digiuno?)

Oltre a determinare se l'esercizio fisico a digiuno è un'opzione per te, il tuo medico può anche aiutarti a sviluppare una strategia per rimanere idratato ed esercitarti in sicurezza a stomaco vuoto durante il Ramadan. (È importante notare che l’esercizio fisico a digiuno non deve essere utilizzato come metodo per perdere peso.)

Come gestire il rischio di disidratazione

Chi digiuna vorrà prendere precauzioni per evitare la disidratazione, ma questo è particolarmente vero per coloro che tendono a fare allenamenti impegnativi (ad esempio HIIT).

"Poiché c'è una finestra di opportunità più breve per consumare liquidi [durante il Ramadan], è davvero importante che le persone consumino quanto più liquido possibile dopo aver interrotto il digiuno e al mattino quando preparano il primo pasto della giornata", afferma il dottor Yaqub. "La raccomandazione standard è di otto bicchieri d'acqua al giorno. Se riesci a bere da sei a otto bicchieri o l'equivalente, sei abbastanza in forma."

Ma la vita accade e alcuni giorni potresti non essere in grado di bere abbastanza acqua prima dell'alba, forse sei già in ritardo al lavoro o forse sei bloccato in ufficio fino a tarda notte. Se non riesci a rimanere idratato, evita l'esercizio fisico intenso e fai invece una passeggiata per la tua dose giornaliera di esercizio, consiglia il dottor Yaqub.

Oltre a mantenere un'adeguata assunzione di liquidi, dovresti anche dare priorità al consumo di elettroliti se sei interessato a fare esercizio fisico a digiuno, sottolinea il dottor Yaqub. ICYDK, gli elettroliti sono minerali essenziali – ad es. B. sodio, potassio, calcio – che sono vitali per molte funzioni del corpo, incluso il mantenimento dell'equilibrio tra i liquidi all'interno e all'esterno delle cellule, secondo la Cleveland Clinic. In altre parole, gli elettroliti assicurano che una quantità sufficiente di H2O rimanga nel corpo e ne limitano la quantità che lascia il corpo,che altrimenti porterebbe alla disidratazione.

"I frutti ad alto contenuto di acqua [ad esempio anguria, melone, fragole] ti aiuteranno a ottenere quegli elettroliti", afferma Aldasouqi. Anche sorseggiare bevande sportive come Gatorade può aiutare sul fronte elettrolitico, ma queste bevande sono spesso cariche di additivi e zucchero. (Troppo zucchero, ad esempio, non solo può causare fluttuazioni dello zucchero nel sangue, ma può anche portare a gonfiore, disagio e persino crampi, tutti fattori che possono avere un impatto negativo sulla capacità di esercitarsi in sicurezza a stomaco vuoto.)

"Di solito consiglio una diluizione [bevande sportive]", osserva Aldasouqi. "Puoi anche preparare la tua [bevanda elettrolitica] con 2 o 3 tazze d'acqua, succo da metà a un limone intero e 1/8 di cucchiaino di sale."

Allora come fai a sapere se hai a che fare con la disidratazione? "Uno dei segni più comuni [di disidratazione] è un aumento della frequenza cardiaca", afferma il dottor Yaqub. “A volte le persone si sentono deboli, hanno vertigini, nausea, hanno difficoltà a concentrarsi e notano che la loro produttività diminuisce”. Sebbene uno qualsiasi di questi sintomi sia sufficiente per giustificare una chiamata al medico, dovresti contattarlo soprattutto se avverti dolore significativo o svenimento.

I migliori (e peggiori) esercizi da praticare durante il digiuno

Quando si tratta di allenarsi durante il digiuno per il Ramadan, evitare di aumentare l'intensità in palestra, suggerisce prima il dottor Yaqub. “So che questo non è sempre possibile se [ad esempio] sei un atleta, ma per la persona media è probabilmente una buona idea stare lontano dagli allenamenti ad alta intensità durante il digiuno.

Optare invece per un'attività fisica moderata, "che ha dimostrato di essere sicura per la persona mediamente sana", aggiunge Aldasoqi. "'Moderato' è fondamentalmente qualcosa che ti fa battere il cuore, ma non è a un livello in cui non puoi divertirti mentre sei attivo."

Altre buone opzioni per fare esercizio a stomaco vuoto includono attività a bassa intensità come il nuoto piacevole, lo yoga (eccetto lo yoga caldo per ovvi motivi di disidratazione) e il Pilates, afferma il dottor Yaqub. E se sei una persona che non si esercita regolarmente (nessun giudizio!), considera di aspettare fino a dopo le vacanze o il digiuno per iniziare più attività fisica.

Quando fare attività fisica a digiuno

“Il modo in assoluto più sicuro, anche se probabilmente il meno pratico, è farlo [durante] i periodi di non digiuno, cioè di notte”, afferma Aldasouq. “Per molte persone questo non è molto pratico, soprattutto quando il Ramadan è in primavera/estate [e il sole tramonta tardi]”.

Altra opzione? Allenati prima di interrompere il digiuno. "Sì, a questo punto sei più esausto, ma è anche il momento più vicino a cui riuscirai a fare il pieno e a ricostituire tutto", spiega Aldasouq. (Correlato: è meglio allenarsi al mattino o alla sera?)

Cosa mangiare prima e dopo il digiuno

Se hai intenzione di allenarti a digiuno, mangiare bene, oltre a bere molti liquidi, ovviamente, prima dell'alba e dopo il tramonto può fare la differenza.

"È davvero una buona idea concentrarsi su cibi ricchi di proteine ​​in modo da avere energia che si allunga e dura un po' più a lungo", afferma il dottor Yaqub, che considera noci, uova, avocado, pesce e pollo come alimenti eccellenti per queste persone che digiunano. "Assicurati di assumere abbastanza proteine ​​durante il mese del Ramadan: anche se stai digiunando, hai comunque lo stesso fabbisogno proteico", aggiunge. "Stai solo cercando di inserirli in un arco di tempo più breve."

Dovresti anche mangiare a sazietà cibi ricchi di fibre come farina d'avena, lenticchie, frutta e verdura, tra gli altri cibi ricchi di fibre. "La fibra rallenta la digestione e l'assorbimento del cibo, dandoti energia costante che dura", ha detto in precedenza Sarah Romotsky, RD, a Shape. Ma mantenerti sazio e alimentato per ore è solo uno dei tanti vantaggi di questo nutriente. La fibra solubile, in particolare, forma una sostanza gelatinosa nell’intestino che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e previene i picchi di zucchero nel sangue. E quanto più stabile è il livello di zucchero nel sangue, tanto meno è probabile che tu possa sperimentare quegli alti e bassi di zucchero e le montagne russe di energia che ne derivano.

D'altra parte, "le persone che consumano pasti ricchi di carboidrati durante il Sehri/Suhoor probabilmente si troveranno in una situazione di svantaggio [durante il giorno]", afferma il dottor Yaqub.

Quando si tratta di apporto calorico, la maggior parte delle persone non ha bisogno di pensare troppo a quel numero, anche se è fisicamente attiva, a meno che tu non sia un atleta d'élite o abbia una storia di disturbi alimentari, dice Aldasouqi. (E se rientri in una o entrambe queste categorie, è una buona idea consultare un nutrizionista per sviluppare la dieta migliore per te e i tuoi obiettivi, siano essi esercizio fisico durante il digiuno durante il Ramadan o altro.)

E se decidi di rinunciare alla forma fisica mentre digiuni per il Ramadan...

Va bene, secondo Aldasouqi, che aggiunge che molte persone danno priorità alla spiritualità rispetto al fitness durante il mese del Ramadan. Se vuoi prenderti una pausa dalla palestra, torna alla tua routine di fitness dopo il Ramadan, dice il dottor Yaqub.