Viskas, ką turėtumėte žinoti apie pratimus pasninko metu Ramadano metu

Viskas, ką turėtumėte žinoti apie pratimus pasninko metu Ramadano metu

Ramadanas yra islamo šventas mėnuo, kai musulmonai visame pasaulyje pasninko kiekvieną dieną nuo saulėtekio iki saulėlydžio. Kaip galite įsivaizduoti, šiuo metu alkis ir troškulys yra tikri. Kai ramadanas, pagrįstas Mėnulio kalendoriumi, patenka vasarą (pagalvokite apie ilgesnę dienos šviesą), tie, kurie laikosi šios praktikos, nieko nevalgo ir negeria (įskaitant vandenį) iki pat nakties.

Žmonės, kurie pasirenka pasninkauti Ramadano mėnesį, paprastai atsibunda prieš saulę, kad suvalgytų priešpasninko valgį, žinomą kaip Suhur arba Sehri. Valgymas po saulėlydžio vadinamas Iftaru. Saulei leidžiantis, nėra jokių apribojimų, kiek galite valgyti ar išgerti.

Daugeliui musulmonų rasti būdą, kaip naršyti kasdieniame gyvenime pasninko metu, reiškia išlaikyti sveiką mankštos programą. Tačiau ar saugu toliau mankštintis, kai nėra maisto, kuris pamaitintų jūsų kūną, ir net negalite gerti vandens, kad išliktumėte hidratuotas visą dieną? Čia du ekspertai kalba apie pratimų saugumą nevalgius ir dalijasi gairėmis, kurių turėtumėte nepamiršti, jei pasninko metu nuspręsite būti aktyvūs.

Sportuoti nevalgius gali būti saugu

Pasak Aaliya Yaqub, MD, sertifikuoto gydytojo ir sveikatingumo eksperto, kuris praktikuoja vidaus mediciną, mankšta Ramdamo badavimo metu ar dėl kitos priežasties (pvz., Protarpinis badavimas) daugeliu atvejų yra saugu. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad mankšta nevalgius gali turėti stebėtiną naudą. „Pasninkas Ramadano metu gali būti susijęs su žmogaus augimo hormono, hormono, gaminamo jūsų smegenų hipofizėje, padidėjimu“, – sako dr. Yaqub. "[HGH] atlieka ląstelių atstatymo ir medžiagų apykaitos vaidmenį ir skatina raumenų augimą bei pratimų atlikimą. Tai taip pat gali padėti lengviau atsigauti po traumų ir ligų."

„Ar įmanoma būti fiziškai aktyviam ar net elitiniam sportininkui ir greitai? Taip“, – sako Dua Aldasouqi, MA, RDN, registruota dietologė ir „A Muslim Dietitian“ įkūrėja. "Ar yra dalykų, kuriuos turite žinoti ir apsvarstyti? Tikrai."

Kai kuriems žmonėms gali būti tikslinga pasikalbėti su gydytoju prieš nusprendžiant mankštintis nevalgius. This is especially true for people with chronic illnesses like diabetes, as well as those taking certain medications like diuretics and blood pressure medications, as these can cause electrolyte imbalances or make you dehydrate more quickly, explains Dr. Yaqub.

„Jei jaučiatės blogai, prieš pradėdami bet kokią kūno rengybos programą geriau pasitarti su gydytoju, ypač jei planuojate užsiimti didelio intensyvumo mankšta“, – priduria ji. Didesnio širdies ritmo ir intensyvumo treniruotėms reikia angliavandenių, kad būtų galima greitai gauti energijos. Be jo (arba su nedideliu jo kiekiu) labiau tikėtina, kad jausitės pavargę, silpni, skausmingi ir išsausėję. Rezultatas? Tai gali sukelti galvos svaigimą ir galbūt pykinimą, o tai gali turėti įtakos jūsų koncentracijai ir gebėjimui atlikti pratimus, taip padidinant traumų riziką. (Žr. daugiau: Ar turėtumėte daryti nevalgiusią kardio treniruotę?)

Gydytojas ne tik nustatys, ar jums tinka mankštintis nevalgius, bet ir gali padėti jums sukurti strategiją, kaip išlaikyti hidrataciją ir saugiai mankštintis tuščiu skrandžiu Ramadano metu. (Svarbu pažymėti, kad mankšta nevalgius neturėtų būti naudojama kaip svorio metimo būdas.)

Kaip valdyti dehidratacijos riziką

Tie, kurie badauja, norės imtis atsargumo priemonių, kad išvengtų dehidratacijos, tačiau tai ypač pasakytina apie tuos, kurie linkę atlikti daug pastangų reikalaujančias treniruotes (pvz., HIIT).

„Kadangi [ramadano metu] yra trumpesnis skysčių vartojimo langas, labai svarbu, kad žmonės suvartotų kuo daugiau skysčių po badavimo ir ryte, kai ruošia pirmąjį dienos valgį“, – sako dr. Yaqub. "Standartinė rekomendacija yra aštuonios stiklinės vandens per dieną. Jei galite išgerti šešias ar aštuonias stiklines ar lygiavertį kiekį, esate gana geros formos."

Tačiau gyvenime atsitinka, ir kai kuriomis dienomis gali nepavykti išgerti pakankamai vandens prieš saulėtekį – galbūt jau vėluojate į darbą, o gal įstringate biure iki vėlumos. Jei negalite išlaikyti skysčių, venkite intensyvių pratimų ir verčiau pasivaikščiokite, kad gautumėte dienos pratimų dozę, rekomenduoja dr. Yaqub.

Be tinkamo skysčių vartojimo, pirmenybę teikite elektrolitų vartojimui, jei domitės mankšta nevalgius, pabrėžia dr. Yaqub. ICYDK, elektrolitai yra būtini mineralai – pvz. B. natris, kalis, kalcis – kurie yra gyvybiškai svarbūs daugeliui kūno funkcijų, įskaitant skysčių pusiausvyros palaikymą ląstelėse ir išorėje, teigia Klivlando klinika. Kitaip tariant, elektrolitai užtikrina, kad pakankamai H2O liktų organizme ir riboja, kiek jo palieka iš organizmo.,kurie kitu atveju sukeltų dehidrataciją.

„Vaisiai, kuriuose yra daug vandens (pvz., arbūzas, melionė, braškės), padės užtikrinti, kad gausite šių elektrolitų“, – sako Aldasouqi. Sportinių gėrimų, tokių kaip „Gatorade“, gurkšnojimas taip pat gali padėti sumažinti elektrolitų kiekį, tačiau šie gėrimai dažnai yra prikrauti priedų ir cukraus. (Pavyzdžiui, per didelis cukraus kiekis gali sukelti ne tik cukraus kiekio kraujyje svyravimus, bet ir pilvo pūtimą, diskomfortą ir net mėšlungį – visa tai gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą saugiai mankštintis tuščiu skrandžiu.)

„Paprastai rekomenduoju skiesti [sportinius gėrimus]“, – pažymi Aldasouqi. „Taip pat galite pasigaminti savo [elektrolitų kiekį didinantį gėrimą] su 2–3 puodeliais vandens, pusės ar visos citrinos sultimis ir 1/8 arbatinio šaukštelio druskos.

Taigi, kaip žinoti, ar susiduriate su dehidratacija? „Vienas iš dažniausiai pasitaikančių [dehidratacijos] požymių yra padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis“, – sako daktaras Yaqubas. „Kartais žmonės jaučiasi silpni, svaigsta, pykina, jiems sunku susikaupti ir pastebi, kad jų produktyvumas krenta. Nors bet kurio iš šių simptomų pakanka kreiptis į gydytoją, ypač turėtumėte kreiptis, jei jaučiate didelį skausmą ar alpstate.

Geriausi (ir blogiausi) pratimai, skirti mankštintis nevalgius

Kai kalbama apie pratimus pasninko Ramadano metu, venkite didinti intensyvumą sporto salėje, anksčiau patarė daktaras Yaqubas. „Žinau, kad tai ne visada įmanoma, jei [pavyzdžiui] esate sportininkas, bet paprastam žmogui tikriausiai būtų gera idėja nevalgyti nuo didelio intensyvumo treniruočių.

Vietoj to rinkitės vidutinį fizinį aktyvumą, „kuris, kaip įrodyta, yra saugus vidutiniam sveikam žmogui“, priduria Aldasoqi. „Vidutinis“ iš esmės yra kažkas, kas verčia jūsų širdį plakti, bet tai nėra tokio lygio, kad negalėtumėte pramogauti būdamas aktyvus.

Kiti geri pratimai tuščiu skrandžiu yra mažesnio intensyvumo užsiėmimai, tokie kaip neskubus plaukimas, joga (išskyrus karštąją jogą dėl akivaizdžių, dehidratuojančių priežasčių) ir pilatesas, sako dr. Yaqub. Ir jei esate žmogus, kuris nesportuoja reguliariai (nespręskite!), apsvarstykite galimybę palaukti, kol pasibaigs atostogos arba pasninkas, kad pradėtumėte daugiau fizinės veiklos.

Kada sportuoti nevalgius

„Absoliučiai saugiausias būdas, nors ir turbūt mažiausiai praktiškas, yra tai daryti nevalgius, ty naktį“, – sako Aldasouqas. „Daugeliui žmonių tai nėra labai praktiška, ypač kai Ramadanas yra pavasarį / vasarą [o saulė leidžiasi vėlai].

Kitas variantas? Prieš nutraukdami pasninką, pasitreniruokite. „Taip, šiuo metu esate labiausiai išsekęs, bet taip pat arčiausiai visko prisipildysite ir papildysite“, – aiškina Aldasouqas. (Susijęs: Ar geriau mankštintis ryte ar vakare?)

Ką valgyti prieš ir po badavimo

Jei ketinate mankštintis nevalgę, taisyklingai maitinkitės, be abejo, gerkite daug skysčių, prieš saulėtekį ir po saulėlydžio.

„Tikrai gera mintis sutelkti dėmesį į maistą, kuriame gausu baltymų, kad gautumėte energijos, kuri ištemptų ir išliktų šiek tiek ilgiau“, – sako daktaras Yaqubas, kuris riešutus, kiaušinius, avokadus, žuvį ir vištieną laiko puikiu maistu šiems badaujantiems žmonėms. „Įsitikinkite, kad Ramadano mėnesį gaunate pakankamai baltymų – net jei badaujate, baltymų poreikis vis tiek yra toks pat“, – priduria ji. „Jūs tiesiog bandote juos pritaikyti trumpesniam laikotarpiui“.

Taip pat turėtumėte valgyti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, lęšių, vaisių ir daržovių, be kitų daug skaidulų turinčių maisto produktų. „Skaidulos sulėtina maisto virškinimą ir įsisavinimą, suteikdamos pastovios energijos, kuri išlieka“, – anksčiau Shape pasakojo Sarah Romotsky, RD. Tačiau ištisas valandas išlaikyti sotumą ir maitinimą yra tik vienas iš daugelio maistinių medžiagų privalumų. Visų pirma, tirpios skaidulos sudaro gelį panašią medžiagą jūsų žarnyne, kuri lėtina angliavandenių pasisavinimą ir apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių. Ir kuo stabilesnis cukraus kiekis kraujyje, tuo mažesnė tikimybė, kad patirsite aukštus ir žemus cukraus kiekius ir su jais susijusius energijos kalnelius.

Kita vertus, „žmonės, valgantys daug angliavandenių turintį maistą Sehri/Suhoor metu, greičiausiai bus nepalankioje padėtyje [visą dieną]“, – sako dr. Yaqub.

Kalbant apie suvartojamų kalorijų kiekį, daugumai žmonių nereikia per daug galvoti apie šį skaičių, net jei jie yra fiziškai aktyvūs – nebent esate elitinis sportininkas arba turite valgymo sutrikimų, sako Aldasouqi. (Ir jei priklausote vienai ar abiem iš šių kategorijų, verta pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad jis sukurtų jums ir jūsų tikslams tinkamiausią dietą, nesvarbu, ar tai būtų mankšta nevalgius per Ramadaną ar kitaip.)

Ir jei nuspręsite atsisakyti kūno rengybos pasninkaudami Ramadaną...

Tai gerai, pasak Aldasouqi, kuris priduria, kad Ramadano mėnesį daugelis žmonių pirmenybę teikia dvasingumui, o ne kūno rengybai. Jei norite pailsėti nuo sporto salės, po Ramadano grįžkite į savo kūno rengybos rutiną, sako dr. Yaqub.