Viss, kas jums jāzina par vingrošanu gavēņa laikā Ramadāna laikā

Viss, kas jums jāzina par vingrošanu gavēņa laikā Ramadāna laikā

Ramadāns ir islāma svētais mēnesis, kurā musulmaņi visā pasaulē gavē katru dienu no saullēkta līdz saulrietam. Kā jūs varat iedomāties, izsalkums un slāpes šajā laikā ir reāli. Kad Ramadāns, kura pamatā ir Mēness kalendārs, iekrīt vasarā (domājiet par garākām dienasgaismas stundām), tie, kas ievēro šo praksi, neko neēd un nedzer (arī ūdeni) līdz pat naktij.

Cilvēki, kuri izvēlas gavēt Ramadāna mēnesī, parasti pamostas pirms saules, lai paēstu pirms gavēņa maltīti, kas pazīstama kā Suhur vai Sehri. Ēšanu pēc saulrieta sauc par Iftar. Saulei rietot, nav ierobežojumu tam, cik daudz jūs varat ēst vai dzert.

Daudziem musulmaņiem gavēņa laikā atrast veidu, kā orientēties ikdienas dzīvē, nozīmē uzturēt veselīgu vingrojumu programmu. Bet vai ir droši turpināt vingrot, ja nav pārtikas, kas uzmundrinātu ķermeni, un jūs pat nevarat dzert ūdeni, lai saglabātu hidratāciju visas dienas garumā? Šeit divi eksperti runā par vingrošanas drošību badošanās laikā un dalās vadlīnijās, kas jums jāpatur prātā, ja izvēlaties būt aktīvam badošanās laikā.

Vingrošana badošanās laikā var būt droša

Saskaņā ar Aaliya Yaqub, MD, sertificēta ārsta un labsajūtas eksperta, kurš praktizē iekšējo slimību, teikto, vingrošana Ramdama badošanās laikā vai cita iemesla dēļ (piemēram, intermitējoša badošanās) vairumā gadījumu ir droša. Faktiski pētījumi liecina, ka vingrošanai badošanās laikā var būt pārsteidzošs ieguvums. "Badošanās Ramadāna laikā var būt saistīta ar cilvēka augšanas hormona, hormona, ko ražo jūsu smadzeņu hipofīzes, līmeņa paaugstināšanos," saka Dr Yaqub. "[HGH] spēlē lomu šūnu atjaunošanā un vielmaiņā, kā arī veicina muskuļu augšanu un vingrinājumu veiktspēju. Tas var arī palīdzēt jums vieglāk atgūties no traumām un slimībām."

"Vai ir iespējams būt fiziski aktīvam vai pat elites sportistam un ātri? Jā," saka Dua Aldasouqi, MA, RDN, reģistrēts dietologs un Musulmaņu dietologa dibinātājs. "Vai ir lietas, kas jums jāapzinās un jāapsver? Pilnīgi noteikti."

Dažiem cilvēkiem var būt lietderīgi runāt ar ārstu, pirms viņi izlemj vingrot badošanās laikā. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, kā arī tiem, kas lieto noteiktas zāles, piemēram, diurētiskos līdzekļus un asinsspiediena medikamentus, jo tie var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus vai izraisīt ātrāku dehidratāciju, skaidro Dr Yaqub.

"Ja jūs vispār jūtaties slikti, labāk konsultēties ar savu ārstu pirms jebkuras fitnesa programmas uzsākšanas, īpaši, ja plānojat veikt augstas intensitātes vingrinājumus," viņa piebilst. Augstākas sirdsdarbības ātruma un intensitātes treniņiem ir nepieciešami ogļhidrāti ātrai enerģijai. Bez tā (vai ar nelielu tā daudzumu) jūs, visticamāk, jutīsities noguris, vājš, sāpīgs un dehidrēts. Rezultāts? Tas var izraisīt reiboni un, iespējams, sliktu dūšu, kas var ietekmēt jūsu koncentrēšanos un spēju veikt vingrinājumus, tādējādi palielinot traumu risku. (Skatīt vairāk: Vai jums vajadzētu darīt tukšā dūšā?)

Papildus tam, lai noteiktu, vai vingrošana badošanās laikā ir jūsu izvēle, ārsts var arī palīdzēt jums izstrādāt stratēģiju, kā Ramadāna laikā saglabāt hidratāciju un droši vingrot tukšā dūšā. (Ir svarīgi atzīmēt, ka vingrošanu badošanās laikā nevajadzētu izmantot kā svara zaudēšanas metodi.)

Kā pārvaldīt dehidratācijas risku

Tie, kas gavē, vēlēsies veikt piesardzības pasākumus, lai izvairītos no dehidratācijas, taču tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri mēdz veikt intensīvus treniņus (piemēram, HIIT).

"Tā kā [ramadāna laikā] ir īsāks šķidruma patēriņa laiks, ir ļoti svarīgi, lai cilvēki pēc gavēņa pārtraukšanas un no rīta, kad viņi gatavo savu pirmo dienas maltīti, patērētu pēc iespējas vairāk šķidruma," saka Dr Yaqub. "Standarta ieteikums ir astoņas glāzes ūdens dienā. Ja jūs varat iegūt sešas līdz astoņas glāzes vai līdzvērtīgu, jūs esat diezgan labā formā."

Bet dzīvē gadās, un dažas dienas jūs, iespējams, nevarēsit dzert pietiekami daudz ūdens pirms saullēkta — varbūt jūs jau kavējat darbu vai varbūt esat iestrēdzis birojā līdz vēlai naktij. Ja nevarat uzturēt hidratāciju, izvairieties no intensīvas fiziskās slodzes un tā vietā dodieties pastaigā, lai iegūtu ikdienas vingrošanas devu, iesaka Dr Yaqub.

Ja vēlaties vingrot badošanās laikā, ne tikai jāuztur pietiekams šķidruma patēriņš, bet arī jāpiešķir prioritāte elektrolītu patēriņam, uzsver Dr Yaqub. ICYDK, elektrolīti ir būtiski minerāli – piem. B. nātrijs, kālijs, kalcijs — kas ir ļoti svarīgi daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp līdzsvara uzturēšanai starp šķidrumiem šūnās un ārpus tām, saskaņā ar Klīvlendas klīniku. Citiem vārdiem sakot, elektrolīti nodrošina, ka organismā paliek pietiekami daudz H2O un ierobežo to, cik daudz tā atstāj no ķermeņa.,kas pretējā gadījumā izraisītu dehidratāciju.

"Augļi, kuros ir daudz ūdens [piemēram, arbūzs, melones, zemenes], palīdzēs jums iegūt šos elektrolītus," saka Aldasouqi. Sporta dzērienu, piemēram, Gatorade, malkošana var palīdzēt arī elektrolītu līmenī, taču šie dzērieni bieži ir piekrauti ar piedevām un cukuru. (Piemēram, pārāk daudz cukura var izraisīt ne tikai cukura līmeņa svārstības asinīs, bet arī vēdera uzpūšanos, diskomfortu un pat krampjus — tas viss var negatīvi ietekmēt jūsu spēju droši vingrot tukšā dūšā.)

"Es parasti iesaku atšķaidīt [sporta dzērienus]," atzīmē Aldasouqi. "Jūs varat arī pagatavot savu [elektrolītu paaugstinošo dzērienu], izmantojot 2 līdz 3 tases ūdens, sulas no puses līdz veselam citronam un 1/8 tējkarotes sāls."

Tātad, kā jūs zināt, vai jums ir darīšana ar dehidratāciju? "Viena no visbiežāk sastopamajām [dehidratācijas] pazīmēm ir jūsu sirdsdarbības ātruma palielināšanās," saka Dr Yaqub. "Dažreiz cilvēki jūtas vāji, reiboni, slikta dūša, viņiem ir grūtības koncentrēties un viņi ievēro, ka viņu produktivitāte samazinās." Lai gan ar kādu no šiem simptomiem pietiek, lai zvanītu savam ārstam, īpaši jāvēršas, ja jūtat ievērojamas sāpes vai ģībonis.

Labākie (un sliktākie) vingrinājumi gavēņa laikā

Ja runa ir par vingrošanu Ramadāna badošanās laikā, izvairieties no intensitātes palielināšanas sporta zālē, iepriekš iesaka Dr Yaqub. “Es zinu, ka tas ne vienmēr ir iespējams, ja [piemēram,] esat sportists, taču parastam cilvēkam, iespējams, ir laba ideja badošanās laikā atturēties no augstas intensitātes treniņiem.

Tā vietā izvēlieties mērenu fizisko aktivitāti, "kas ir pierādīts kā droša vidusmēra veselam cilvēkam", piebilst Aldasoqi. ""Mērens" būtībā ir kaut kas tāds, kas liek jūsu sirdij pukstēt, taču tas nav tādā līmenī, lai jūs nevarētu izklaidēties, kamēr esat aktīvs."

Citas labas vingrošanas iespējas tukšā dūšā ir zemākas intensitātes aktivitātes, piemēram, nesteidzīga peldēšana, joga (izņemot karsto jogu acīmredzamu, dehidratācijas iemeslu dēļ) un pilates, saka Dr Yaqub. Un, ja jūs regulāri nevingrojat (nav sprieduma!), apsveriet iespēju pagaidīt līdz brīvdienām vai gavēnim, lai sāktu vairāk fiziskās aktivitātes.

Kad vingrot badošanās laikā

"Absolūtais drošākais veids, kaut arī, iespējams, vismazāk praktiskais, ir to darīt [laikā] bez badošanās, tas ir, naktī," saka Aldasūks. "Daudziem cilvēkiem tas nav īpaši praktiski, it īpaši, ja Ramadāns ir pavasarī/vasarā [un saule riet vēlu dienā]."

Cits variants? Pirms gavēņa pārtraukšanas veiciet treniņu. "Jā, šajā brīdī jūs esat visvairāk noguris, taču tas ir arī vistuvāk, lai visu piepildītu un papildinātu," skaidro Aldasūks. (Saistīts: Vai labāk ir vingrot no rīta vai vakarā?)

Ko ēst pirms un pēc badošanās

Ja plānojat vingrot badošanās laikā, pareizi ēst, protams, papildus daudz šķidruma dzeršanai, pirms saullēkta un pēc saulrieta var būtiski mainīties.

"Ir patiešām laba ideja koncentrēties uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, lai jums būtu enerģija, kas stiepjas un ilgst nedaudz ilgāk," saka Dr Yaqub, kurš uzskata, ka rieksti, olas, avokado, zivis un vistas ir lieliski ēdieni šiem cilvēkiem, kuri gavē. "Pārliecinieties, ka Ramadāna mēnesī saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu — pat ja jūs badojat, jums joprojām ir tādas pašas olbaltumvielu vajadzības," viņa piebilst. "Jūs vienkārši mēģināt tos iekļaut īsākā laika posmā."

Jums vajadzētu arī ēst pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzu pārslu, lēcām, augļiem un dārzeņiem, kā arī citiem šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem. "Šķiedra palēnina pārtikas gremošanu un uzsūkšanos, sniedzot jums vienmērīgu enerģiju, kas ilgst," Sāra Romotska, RD, iepriekš pastāstīja Shape. Bet, lai jūs stundām ilgi paliktu piesātināts un barotu, tas ir tikai viens no daudzajiem barības vielu priekšrocībām. Jo īpaši šķīstošā šķiedra jūsu zarnās veido želejveida vielu, kas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Un, jo stabilāks ir cukura līmenis asinīs, jo mazāka ir iespēja piedzīvot augstus un pazeminātos cukura līmeni un ar tiem saistītos enerģijas kalniņus.

No otras puses, "cilvēki, kas Sehri/Suhoor laikā ēd maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu, visticamāk, būs nelabvēlīgā situācijā [visu dienu]," saka Dr Yaqub.

Runājot par kaloriju patēriņu, lielākajai daļai cilvēku nav pārāk daudz jādomā par šo skaitli, pat ja viņi ir fiziski aktīvi, ja vien jūs neesat elites sportists vai jums ir bijuši ēšanas traucējumi, saka Aldasouqi. (Un, ja jūs iekļaujaties vienā vai abās no šīm kategorijām, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu, lai izstrādātu jums un jūsu mērķiem piemērotāko diētu, neatkarīgi no tā, vai tie vingro gavēņa laikā Ramadāna laikā vai citādi.)

Un, ja jūs nolemjat atteikties no fitnesa, gavējot Ramadānā...

Tas ir labi, norāda Aldasouqi, kurš piebilst, ka Ramadāna mēnesī daudzi cilvēki dod priekšroku garīgumam, nevis fiziskajai sagatavotībai. Ja vēlaties atpūsties no sporta zāles, pēc Ramadāna atgriezieties savā fitnesa rutīnā, saka Dr Yaqub.