Alles wat je moet weten over sporten tijdens het vasten tijdens de Ramadan

Alles wat je moet weten over sporten tijdens het vasten tijdens de Ramadan

Ramadan is een islamitische heilige maand waarin moslims over de hele wereld elke dag vasten van zonsopgang tot zonsondergang. Zoals je je kunt voorstellen, zijn honger en dorst in deze tijd reëel. Wanneer de Ramadan, die gebaseerd is op de maankalender, in de zomer valt (denk aan langere daglichturen), eten of drinken degenen die deze praktijk volgen tot diep in de nacht niets (inclusief water).

Mensen die ervoor kiezen om tijdens de maand Ramadan te vasten, worden over het algemeen vóór zonsopgang wakker om een ​​pre-vastenmaaltijd te eten, bekend als Suhur of Sehri. Eten na zonsondergang heet Iftar. Terwijl de zon ondergaat, is er geen limiet aan hoeveel u kunt eten of drinken.

Voor veel moslims betekent het vinden van een manier om tijdens het vasten door het dagelijks leven te navigeren, het handhaven van een gezond oefenprogramma. Maar is het veilig om door te gaan met trainen als er geen voedsel is om je lichaam van brandstof te voorzien en je niet eens water kunt drinken om de hele dag gehydrateerd te blijven? Hier praten twee experts over de veiligheid van sporten tijdens het vasten en delen ze de richtlijnen waarmee u rekening moet houden als u ervoor kiest actief te zijn tijdens het vasten.

Sporten tijdens het vasten kan veilig zijn

Volgens Aaliya Yaqub, MD, is een board-gecertificeerde arts en welzijnsexpert die interne geneeskunde beoefent, sporten tijdens Ramdam-vasten of om een ​​andere reden (zoals intermitterend vasten) in de meeste gevallen veilig. Uit onderzoek blijkt zelfs dat sporten tijdens het vasten een verrassend voordeel kan hebben. “Vasten tijdens de Ramadan kan in verband worden gebracht met een toename van het menselijk groeihormoon, het hormoon dat in de hypofyse in je hersenen wordt geproduceerd”, zegt dr. Yaqub. "[HGH] speelt een rol bij het celherstel en de stofwisseling en bevordert de spiergroei en trainingsprestaties. Het kan je ook helpen gemakkelijker te herstellen van blessures en ziekten."

"Is het mogelijk om fysiek actief te zijn, of zelfs een topsporter, en snel? Ja", zegt Dua Aldasouqi, MA, RDN, een geregistreerde diëtist en oprichter van A Muslim Dietitian. 'Zijn er dingen waar u rekening mee moet houden? Absoluut.'

Voor sommige mensen kan het aangewezen zijn om met een arts te praten voordat u besluit om tijdens het vasten te gaan sporten. Dit geldt vooral voor mensen met chronische ziekten zoals diabetes, maar ook voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, zoals diuretica en bloeddrukmedicijnen, omdat deze een verstoord elektrolytenevenwicht kunnen veroorzaken of ervoor kunnen zorgen dat je sneller uitdroogt, legt Dr. Yaqub uit.

"Als u zich helemaal niet lekker voelt, is het beter om uw arts te raadplegen voordat u met een fitnessprogramma begint, vooral als u van plan bent om intensieve oefeningen te doen", voegt ze eraan toe. Hogere hartslag- en intensiteitstrainingen vereisen koolhydraten voor snelle energie. Zonder (of met een kleine hoeveelheid ervan) is de kans groter dat u zich moe, zwak, pijnlijk en uitgedroogd voelt. Het resultaat? Dit kan duizeligheid en mogelijk misselijkheid veroorzaken, wat uw concentratie en vermogen om oefeningen uit te voeren kan beïnvloeden, waardoor het risico op letsel toeneemt. (Zie meer: ​​Moet je nuchtere cardio doen?)

Naast het bepalen of sporten tijdens het vasten een optie voor u is, kan uw arts u ook helpen een strategie te ontwikkelen om gehydrateerd te blijven en veilig op een lege maag te sporten tijdens de Ramadan. (Het is belangrijk op te merken dat sporten tijdens het vasten niet mag worden gebruikt als methode voor gewichtsverlies.)

Hoe u het risico op uitdroging kunt beheersen

Degenen die vasten zullen voorzorgsmaatregelen willen nemen om uitdroging te voorkomen, maar dit geldt vooral voor degenen die de neiging hebben om veeleisende trainingen te doen (bijvoorbeeld HIIT).

“Aangezien er een kortere kans is om vloeistoffen te consumeren [tijdens de Ramadan], is het erg belangrijk dat mensen zoveel mogelijk vocht consumeren na het verbreken van hun vasten en in de ochtend wanneer ze hun eerste maaltijd van de dag bereiden”, zegt Dr. Yaqub. "De standaardaanbeveling is acht glazen water per dag. Als je zes tot acht glazen water of iets vergelijkbaars kunt krijgen, ben je in redelijk goede conditie."

Maar het leven gebeurt, en op sommige dagen kun je misschien niet genoeg H2O drinken voor zonsopgang. Misschien ben je al te laat op je werk, of misschien zit je tot laat in de nacht op kantoor. Als u niet in staat bent om gehydrateerd te blijven, vermijd dan intensieve lichaamsbeweging en maak in plaats daarvan een wandeling voor uw dagelijkse dosis lichaamsbeweging, beveelt Dr. Yaqub aan.

Naast het handhaven van voldoende vochtinname, moet u ook prioriteit geven aan de consumptie van elektrolyten als u geïnteresseerd bent in lichaamsbeweging tijdens het vasten, benadrukt Dr. Yaqub. ICYDK, elektrolyten zijn essentiële mineralen – b.v. B. natrium, kalium, calcium – die volgens de Cleveland Clinic essentieel zijn voor veel lichaamsfuncties, waaronder het handhaven van de balans tussen vloeistoffen binnen en buiten uw cellen. Met andere woorden, elektrolyten zorgen ervoor dat er voldoende H2O in het lichaam blijft en beperken hoeveel ervan uw lichaam verlaat,wat anders tot uitdroging zou leiden.

"Fruit met een hoog watergehalte [bijvoorbeeld watermeloen, meloen, aardbeien] zal ervoor zorgen dat je die elektrolyten binnenkrijgt", zegt Aldasouqi. Het drinken van sportdranken zoals Gatorade kan ook helpen op het gebied van elektrolyten, maar deze dranken zitten vaak boordevol additieven en suiker. (Te veel suiker kan bijvoorbeeld niet alleen schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, maar kan ook leiden tot een opgeblazen gevoel, ongemak en zelfs krampen, wat allemaal een negatieve invloed kan hebben op uw vermogen om veilig op een lege maag te sporten.)

"Meestal raad ik een verdunning [sportdrank] aan", merkt Aldasouqi op. "Je kunt ook je eigen [elektrolytenverhogende drank] maken met 2 tot 3 kopjes water, sap van een halve tot een hele citroen en 1/8 theelepel zout."

Dus hoe weet je of je te maken hebt met uitdroging? "Een van de meest voorkomende tekenen [van uitdroging] is een verhoging van uw hartslag", zegt dr. Yaqub. “Soms voelen mensen zich zwak, duizelig, misselijk, hebben ze moeite zich te concentreren en merken ze dat hun productiviteit daalt.” Hoewel elk van deze symptomen voldoende is om een ​​bezoek aan uw arts te rechtvaardigen, moet u vooral contact opnemen als u aanzienlijke pijn ervaart of flauwvalt.

De beste (en slechtste) oefeningen om te oefenen tijdens het vasten

Als het gaat om sporten tijdens het vasten voor de Ramadan, vermijd dan het verhogen van de intensiteit in de sportschool, suggereert Dr. Yaqub eerder. “Ik weet dat dit niet altijd mogelijk is als je bijvoorbeeld een atleet bent, maar voor de gemiddelde persoon is het waarschijnlijk een goed idee om tijdens het vasten weg te blijven van trainingen met hoge intensiteit.

Kies in plaats daarvan voor matige fysieke activiteit, "waarvan is aangetoond dat deze veilig is voor de gemiddelde gezonde persoon", voegt Aldasoqi toe. "'Gematigd' is eigenlijk iets waar je hart sneller van gaat kloppen, maar het is niet op een niveau waarop je jezelf niet kunt vermaken terwijl je actief bent."

Andere goede opties om op een lege maag te trainen zijn activiteiten met een lagere intensiteit, zoals ontspannen zwemmen, yoga (behalve hete yoga om voor de hand liggende, uitdrogende redenen) en Pilates, zegt dr. Yaqub. En als u iemand bent die niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet (geen oordeel!), overweeg dan om te wachten tot na de vakantie of uw vastenperiode voordat u met meer fysieke activiteit begint.

Wanneer moet u sporten tijdens het vasten?

“De absoluut veiligste manier, hoewel waarschijnlijk de minst praktische, is om dit te doen tijdens de niet-vastende perioden, dat wil zeggen ‘s nachts”, zegt Aldasouq. “Voor veel mensen is dit niet erg praktisch, vooral als de Ramadan in de lente/zomer valt [en de zon laat op de dag ondergaat].”

Andere optie? Doe een training voordat u uw vasten verbreekt. "Ja, je bent op dit moment het meest uitgeput, maar het komt ook het dichtst in de buurt van het opvullen en aanvullen van alles", legt Aldasouq uit. (Gerelateerd: is het beter om 's morgens of' s avonds te sporten?)

Wat te eten voor en na het vasten

Als je van plan bent om tijdens het vasten te trainen, kan goed eten (naast het drinken van veel vocht natuurlijk) vóór zonsopgang en na zonsondergang het verschil maken.

"Het is een heel goed idee om je te concentreren op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zodat je energie hebt die rekt en wat langer meegaat", zegt dr. Yaqub, die noten, eieren, avocado, vis en kip als uitstekend voedsel beschouwt voor deze mensen die aan het vasten zijn. “Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt tijdens de maand Ramadan – zelfs als je aan het vasten bent, heb je nog steeds dezelfde eiwitbehoeften”, voegt ze eraan toe. "Je probeert ze gewoon in een korter tijdsbestek te passen."

Je moet ook voldoende vezelrijk voedsel eten, zoals havermout, linzen en fruit en groenten, naast ander vezelrijk voedsel. "Vezel vertraagt ​​de vertering en opname van voedsel, waardoor je consistente energie krijgt die lang aanhoudt", vertelde Sarah Romotsky, RD, eerder aan Shape. Maar je urenlang vol en van brandstof voorzien is slechts een van de vele voordelen van deze voedingsstof. Vooral oplosbare vezels vormen een gelachtige substantie in je darmen die de opname van koolhydraten vertraagt ​​en bloedsuikerpieken voorkomt. En hoe stabieler uw bloedsuikerspiegel is, hoe kleiner de kans dat u last krijgt van die suikerpieken en -dalingen en de energie-achtbaan die daarmee gepaard gaat.

Aan de andere kant, "mensen die tijdens Sehri/Suhoor maaltijden eten die veel koolhydraten bevatten, zullen waarschijnlijk de hele dag in het nadeel zijn", zegt dr. Yaqub.

Als het om calorie-inname gaat, hoeven de meeste mensen niet al te veel over dat aantal na te denken, zelfs als ze lichamelijk actief zijn, tenzij je een topsporter bent of een voorgeschiedenis van eetstoornissen hebt, zegt Aldasouqi. (En als u in een of beide van deze categorieën past, is het een goed idee om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen om het beste dieet voor u en uw doelen te ontwikkelen, of u nu traint tijdens het vasten tijdens de Ramadan of anderszins.)

En als je besluit af te zien van fitness tijdens het vasten voor de Ramadan...

Dat is prima, aldus Aldasouqi, die eraan toevoegt dat veel mensen tijdens de maand Ramadan prioriteit geven aan spiritualiteit boven fitness. Als je een pauze wilt nemen van de sportschool, ga dan na de Ramadan weer aan de slag met je fitnessroutine, zegt dr. Yaqub.