Alt du bør vite om å trene mens du faster under Ramadan

Alt du bør vite om å trene mens du faster under Ramadan

Ramadan er en islamsk hellig måned der muslimer over hele verden faster fra soloppgang til solnedgang hver dag. Som du kan forestille deg, er sult og tørst ekte i løpet av denne tiden. Når Ramadan, som er basert på månekalenderen, faller på sommeren (tenk lengre dagslys), spiser eller drikker de som følger denne praksisen noe (inkludert vann) før langt ut på natten.

Folk som velger å faste i løpet av måneden Ramadan, våkner vanligvis før solen for å spise et for-fast måltid kjent som Suhur eller Sehri. Å spise etter solnedgang kalles Iftar. Når solen går ned, er det ingen grense for hvor mye du kan spise eller drikke.

For mange muslimer betyr det å opprettholde et sunt treningsprogram å finne en måte å navigere i hverdagen mens de faster. Men er det trygt å fortsette å trene når det ikke er mat som gir energi til kroppen din og du ikke engang kan drikke vann for å holde deg hydrert hele dagen? Her snakker to eksperter om sikkerheten ved å trene mens du faster og deler retningslinjene du bør huske på dersom du velger å være aktiv under fasten.

Å trene mens du faster kan være trygt

I følge Aaliya Yaqub, MD, en styresertifisert lege og velværeekspert som praktiserer indremedisin, er det trygt å trene under Ramdam-faste eller av en annen grunn (som intermitterende faste) i de fleste tilfeller. Faktisk tyder forskning på at det å trene mens du faster kan ha en overraskende fordel. "Fasting under Ramadan kan være assosiert med en økning i humant veksthormon, hormonet som produseres i hypofysen i hjernen din," sier Dr. Yaqub. "[HGH] spiller en rolle i celle reparasjon og metabolisme og fremmer muskelvekst og treningsytelse. Det kan også hjelpe deg å komme deg lettere fra skader og sykdommer."

"Er det mulig å være fysisk aktiv, eller til og med en eliteidrettsutøver, og rask? Ja," sier Dua Aldasouqi, MA, RDN, en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av A Muslim Dietitian. "Er det ting du må være klar over og vurdere? Absolutt."

For noen mennesker kan det være aktuelt å snakke med en lege før de bestemmer seg for å trene mens de faster. Dette gjelder spesielt for personer med kroniske sykdommer som diabetes, så vel som de som tar visse medisiner som diuretika og blodtrykksmedisiner, da disse kan forårsake elektrolyttubalanser eller få deg til å dehydrere raskere, forklarer Dr. Yaqub.

"Hvis du føler deg uvel i det hele tatt, er det bedre å konsultere legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du planlegger å trene med høy intensitet," legger hun til. Høyere puls og intensitetsøkter krever karbohydrater for rask energi. Uten det (eller med en liten mengde av det) er det mer sannsynlig at du føler deg trett, svak og sår og dehydrert. Resultatet? Dette kan forårsake svimmelhet og muligens kvalme, noe som kan påvirke konsentrasjonen og evnen til å utføre øvelser, og dermed øke risikoen for skader. (Se mer: Bør du gjøre fasted cardio?)

I tillegg til å avgjøre om det er et alternativ for deg å trene mens du faster, kan legen din også hjelpe deg med å utvikle en strategi for å holde deg hydrert og trene trygt på tom mage under Ramadan. (Det er viktig å merke seg at trening mens du faster ikke bør brukes som en vekttapmetode.)

Hvordan håndtere risikoen for dehydrering

De som faster vil ønske å ta forholdsregler for å unngå dehydrering, men dette gjelder spesielt for de som har en tendens til å trene krevende (f.eks. HIIT).

"Siden det er en kortere mulighet til å konsumere væske [under Ramadan], er det veldig viktig at folk inntar så mye væske som mulig etter å ha brutt fasten og om morgenen når de tilbereder sitt første måltid på dagen," sier Dr. Yaqub. "Standardanbefalingen er åtte glass vann om dagen. Hvis du kan få seks til åtte glass eller tilsvarende, er du i ganske god form."

Men livet skjer, og noen dager kan du kanskje ikke drikke nok H2O før soloppgang - kanskje du allerede er sent på jobb, eller kanskje du sitter fast på kontoret til langt på natt. Hvis du ikke klarer å holde deg hydrert, unngå intens trening og ta en tur i stedet for å få din daglige dose trening, anbefaler Dr. Yaqub.

I tillegg til å opprettholde tilstrekkelig væskeinntak, bør du også prioritere elektrolyttforbruk hvis du er interessert i å trene mens du faster, understreker Dr. Yaqub. ICYDK, elektrolytter er essensielle mineraler – f.eks. B. natrium, kalium, kalsium - som er avgjørende for mange kroppsfunksjoner, inkludert å opprettholde balansen mellom væsker i og utenfor cellene dine, ifølge Cleveland Clinic. Med andre ord sørger elektrolytter for at nok H2O forblir i kroppen og begrenser hvor mye av det som forlater kroppen din,som ellers ville føre til dehydrering.

"Frukt som er høy i vann [f.eks. vannmelon, cantaloupe, jordbær] vil bidra til å sikre at du får disse elektrolyttene," sier Aldasouqi. Å nippe til sportsdrikker som Gatorade kan også hjelpe på elektrolyttfronten, men disse drikkene er ofte fulle av tilsetningsstoffer og sukker. (For mye sukker, for eksempel, kan ikke bare forårsake svingninger i blodsukkeret, men kan også føre til oppblåsthet, ubehag og til og med kramper - som alle kan påvirke din evne til å trene trygt på tom mage negativt.)

«Jeg anbefaler vanligvis en fortynning [sportsdrikker],» bemerker Aldasouqi. "Du kan også lage din egen [elektrolyttforsterkende drink] med 2 til 3 kopper vann, juice av en halv til en hel sitron og 1/8 teskje salt."

Så hvordan vet du om du har dehydrering? "Et av de vanligste tegnene [på dehydrering] er en økning i hjertefrekvensen," sier Dr. Yaqub. "Noen ganger føler folk seg svake, svimle, kvalme, har problemer med å konsentrere seg og merker at produktiviteten faller." Selv om noen av disse symptomene er nok til å rettferdiggjøre en samtale til legen din, bør du spesielt ta kontakt hvis du opplever betydelig smerte eller besvimelse.

De beste (og verste) øvelsene å trene mens du faster

Når det gjelder å trene mens du faster for Ramadan, unngå å øke intensiteten på treningsstudioet, foreslår Dr. Yaqub før. "Jeg vet at dette ikke alltid er mulig hvis [for eksempel] du er en idrettsutøver, men for den gjennomsnittlige personen er det sannsynligvis en god idé å holde seg unna høyintensive treningsøkter mens du faster.

Velg i stedet moderat fysisk aktivitet, "som har vist seg å være trygt for den gjennomsnittlige sunne personen," legger Aldasoqi til. "'Moderat' er i utgangspunktet noe som får hjertet ditt til å rase, men det er ikke på et nivå hvor du ikke kan underholde deg selv mens du er aktiv."

Andre gode alternativer for å trene på tom mage inkluderer lavere intensitetsaktiviteter som rolig svømming, yoga (unntatt hot yoga av åpenbare, dehydrerende årsaker) og Pilates, sier Dr. Yaqub. Og hvis du er en som ikke trener regelmessig (ingen dømmekraft!), vurder å vente til etter ferien eller fasten for å begynne mer fysisk aktivitet.

Når du skal trene mens du faster

"Den absolutt sikreste måten, men sannsynligvis den minst praktiske, er å gjøre det [i] de ikke-fastende periodene, det vil si om natten," sier Aldasouq. "For mange mennesker er dette ikke veldig praktisk, spesielt når Ramadan er om våren/sommeren [og solen går ned sent på dagen]."

Annet alternativ? Få en treningsøkt før du bryter fasten. "Ja, du er mest utslitt på dette tidspunktet, men det er også det nærmeste du kommer til å fylle opp og fylle på alt," forklarer Aldasouq. (Relatert: Er det bedre å trene om morgenen eller kvelden?)

Hva du skal spise før og etter faste

Hvis du har tenkt å trene mens du faster, kan spise riktig – i tillegg til å drikke mye væske, selvfølgelig – før soloppgang og etter solnedgang utgjøre hele forskjellen.

"Det er en veldig god idé å fokusere på mat som er rik på protein, slik at du har energi som strekker seg og varer litt lenger," sier Dr. Yaqub, som regner nøtter, egg, avokado, fisk og kylling som utmerket mat for disse personene som faster. "Sørg for at du får nok protein i løpet av måneden Ramadan - selv om du faster, har du fortsatt det samme proteinbehovet," legger hun til. "Du prøver bare å passe dem inn i en kortere tidsramme."

Du bør også spise deg mett på fiberrik mat som havregryn, linser og frukt og grønnsaker, blant annet fiberrik mat. "Fiber bremser fordøyelsen og absorpsjonen av mat, og gir deg konsekvent energi som varer," sa Sarah Romotsky, RD, tidligere til Shape. Men å holde deg mett og mett i timevis er bare en av næringsstoffets mange fordeler. Spesielt løselig fiber danner en gel-lignende substans i tarmene dine som bremser opptaket av karbohydrater og forhindrer blodsukkertopper. Og jo mer stabilt blodsukkeret ditt er, jo mindre sannsynlig er det at du opplever disse sukkerhøydene og nedturene og energiberg- og dalbanen som følger med dem.

På den annen side, "mennesker som spiser karbohydratrike måltider under Sehri/Suhoor vil sannsynligvis ha en ulempe [gjennom dagen]," sier Dr. Yaqub.

Når det kommer til kaloriinntak, trenger de fleste ikke tenke for mye på det tallet, selv om de er fysisk aktive - med mindre du er en eliteidrettsutøver eller har en historie med spiseforstyrrelser, sier Aldasouqi. (Og hvis du passer inn i en eller begge av disse kategoriene, er det en god idé å konsultere en ernæringsfysiolog for å utvikle den beste dietten for deg og dine mål, enten de trener mens de faster under Ramadan eller på annen måte.)

Og hvis du bestemmer deg for å gi avkall på kondisjon mens du faster for Ramadan...

Det er greit, ifølge Aldasouqi, som legger til at mange prioriterer spiritualitet fremfor kondisjon i løpet av måneden Ramadan. Hvis du vil ta en pause fra treningsstudioet, kom tilbake til treningsrutinen etter Ramadan, sier Dr. Yaqub.