Wszystko, co powinieneś wiedzieć o ćwiczeniach podczas postu w czasie Ramadanu

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o ćwiczeniach podczas postu w czasie Ramadanu

Ramadan to święty miesiąc islamu, podczas którego muzułmanie na całym świecie poszczą codziennie od wschodu do zachodu słońca. Jak możesz sobie wyobrazić, głód i pragnienie są w tym czasie prawdziwe. Kiedy Ramadan, oparty na kalendarzu księżycowym, przypada w lecie (pomyśl o dłuższych godzinach dziennych), osoby przestrzegające tej praktyki nie jedzą ani nie piją niczego (łącznie z wodą) aż do późnej nocy.

Osoby, które decydują się na post w miesiącu Ramadan, zazwyczaj budzą się przed wschodem słońca, aby zjeść przedpostny posiłek znany jako Suhur lub Sehri. Jedzenie po zachodzie słońca nazywa się iftar. Gdy zachodzi słońce, nie ma ograniczeń co do tego, ile możesz zjeść i wypić.

Dla wielu muzułmanów znalezienie sposobu na poruszanie się w codziennym życiu podczas postu oznacza utrzymanie zdrowego programu ćwiczeń. Ale czy bezpieczne jest kontynuowanie ćwiczeń, gdy nie ma pożywienia, które zapewniłoby organizmowi energię, a nawet nie możesz pić wody, aby zapewnić sobie nawodnienie przez cały dzień? Tutaj dwóch ekspertów rozmawia o bezpieczeństwie ćwiczeń podczas postu i dzieli się wskazówkami, o których powinieneś pamiętać, jeśli zdecydujesz się na aktywność podczas postu.

Ćwiczenia na czczo mogą być bezpieczne

Według Aaliyi Yaqub, lekarza medycyny, certyfikowanego lekarza i eksperta ds. dobrego samopoczucia, który praktykuje choroby wewnętrzne, ćwiczenia podczas postu Ramdam lub z innego powodu (np. postu przerywanego) są w większości przypadków bezpieczne. W rzeczywistości badania sugerują, że ćwiczenia podczas postu mogą przynosić zaskakujące korzyści. „Post podczas Ramadanu może wiązać się ze wzrostem poziomu ludzkiego hormonu wzrostu, hormonu wytwarzanego w przysadce mózgowej w mózgu” – mówi dr Yaqub. „[HGH] odgrywa rolę w naprawie i metabolizmie komórek, a także wspomaga wzrost mięśni i wydajność ćwiczeń. Może również pomóc w łatwiejszej regeneracji po urazach i chorobach”.

„Czy można być aktywnym fizycznie lub nawet elitarnym sportowcem i to szybko? Tak” – mówi Dua Aldasouqi, MA, RDN, zarejestrowana dietetyczka i założycielka A Muslim Dietitian. „Czy są rzeczy, o których musisz wiedzieć i wziąć je pod uwagę? Oczywiście.”

W przypadku niektórych osób wskazane może być skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem decyzji o ćwiczeniach na czczo. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób cierpiących na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, a także osób przyjmujących pewne leki, takie jak leki moczopędne i leki na ciśnienie krwi, ponieważ mogą one powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej lub powodować szybsze odwodnienie, wyjaśnia dr Yaqub.

„Jeśli w ogóle źle się poczujesz, lepiej skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness, zwłaszcza jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia o dużej intensywności” – dodaje. Treningi o wyższym tętnie i intensywności wymagają węglowodanów, które zapewniają szybką energię. Bez niego (lub z jego niewielką ilością) istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się zmęczony, słaby, obolały i odwodniony. Wynik? Może to powodować zawroty głowy i ewentualnie nudności, co może mieć wpływ na koncentrację i zdolność wykonywania ćwiczeń, zwiększając w ten sposób ryzyko obrażeń. (Zobacz więcej: Czy powinieneś wykonywać ćwiczenia cardio na czczo?)

Oprócz ustalenia, czy możesz ćwiczyć na czczo, lekarz może również pomóc Ci w opracowaniu strategii utrzymywania nawodnienia organizmu i bezpiecznego wykonywania ćwiczeń na czczo podczas Ramadanu. (Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia na czczo nie powinny być stosowane jako metoda odchudzania.)

Jak zarządzać ryzykiem odwodnienia

Ci, którzy poszczą, będą chcieli podjąć środki ostrożności, aby uniknąć odwodnienia, ale jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy mają tendencję do wykonywania wymagających treningów (np. HIIT).

„Ponieważ szansa na spożycie płynów [w czasie Ramadanu] jest krótsza, naprawdę ważne jest, aby ludzie spożywali jak najwięcej płynów po przerwaniu postu i rano, kiedy przygotowują pierwszy posiłek w ciągu dnia” – mówi dr Yaqub. „Standardowe zalecenie to osiem szklanek wody dziennie. Jeśli możesz wypić od sześciu do ośmiu szklanek lub ich równowartość, jesteś w całkiem dobrej formie”.

Ale życie się zdarza i czasami możesz nie być w stanie wypić wystarczającej ilości H2O przed wschodem słońca – może jesteś już spóźniony do pracy, a może utkniesz w biurze do późna w nocy. Jeśli nie możesz zapewnić sobie odpowiedniego nawodnienia, unikaj intensywnych ćwiczeń i zamiast tego wybierz się na spacer w ramach codziennej dawki ćwiczeń, zaleca dr Yaqub.

Oprócz utrzymywania odpowiedniego spożycia płynów, jeśli chcesz ćwiczyć na czczo, powinieneś także priorytetowo potraktować spożycie elektrolitów, podkreśla dr Yaqub. ICYDK, elektrolity to niezbędne minerały – m.in. B. sód, potas, wapń – które według Cleveland Clinic są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym utrzymania równowagi między płynami wewnątrz i na zewnątrz komórek. Innymi słowy, elektrolity zapewniają, że wystarczająca ilość H2O pozostaje w organizmie i ograniczają jego ilość opuszczającą organizm,co w przeciwnym razie doprowadziłoby do odwodnienia.

„Owoce bogate w wodę [np. arbuz, kantalupa, truskawki] pomogą zapewnić dostarczenie elektrolitów” – mówi Aldasouqi. Popijanie napojów sportowych, takich jak Gatorade, może również pomóc w walce z elektrolitami, ale napoje te często zawierają dodatki i cukier. (Na przykład zbyt dużo cukru może nie tylko powodować wahania poziomu cukru we krwi, ale może również prowadzić do wzdęć, dyskomfortu, a nawet skurczów – wszystko to może negatywnie wpłynąć na zdolność do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń na czczo).

„Zwykle zalecam rozcieńczenie [napojów sportowych]” – zauważa Aldasouqi. „Możesz także przygotować własny [napój wzmacniający elektrolity] z 2 do 3 szklanek wody, soku z połowy lub całej cytryny i 1/8 łyżeczki soli”.

Jak więc poznać, że mamy do czynienia z odwodnieniem? „Jednym z najczęstszych objawów [odwodnienia] jest przyspieszenie tętna” – mówi dr Yaqub. „Czasami ludzie czują się osłabieni, mają zawroty głowy, mdłości, mają trudności z koncentracją i zauważają, że spada ich produktywność”. Choć którykolwiek z tych objawów wystarczy, aby zgłosić się do lekarza, należy zwrócić się po niego szczególnie w przypadku odczuwania znacznego bólu lub omdlenia.

Najlepsze (i najgorsze) ćwiczenia do ćwiczeń podczas postu

Jeśli chodzi o ćwiczenia podczas postu w czasie Ramadanu, unikaj zwiększania intensywności na siłowni, sugeruje wcześniej dr Yaqub. „Wiem, że nie zawsze jest to możliwe, jeśli [na przykład] jesteś sportowcem, ale dla przeciętnego człowieka prawdopodobnie dobrym pomysłem będzie trzymanie się z daleka od treningów o wysokiej intensywności podczas postu.

Zamiast tego zdecyduj się na umiarkowaną aktywność fizyczną, „która, jak wykazano, jest bezpieczna dla przeciętnego zdrowego człowieka” – dodaje Aldasoqi. „Umiarkowany” to w zasadzie coś, co przyspiesza bicie serca, ale nie jest na poziomie, przy którym nie można zapewnić sobie rozrywki podczas aktywności”.

Inne dobre opcje ćwiczeń na pusty żołądek obejmują zajęcia o mniejszej intensywności, takie jak spokojne pływanie, joga (z wyjątkiem gorącej jogi z oczywistych, odwadniających powodów) i pilates, mówi dr Yaqub. A jeśli jesteś osobą, która nie ćwiczy regularnie (bez osądu!), rozważ poczekanie do końca wakacji lub postu, aby rozpocząć większą aktywność fizyczną.

Kiedy ćwiczyć na czczo

„Absolutnie najbezpieczniejszy sposób, choć prawdopodobnie najmniej praktyczny, polega na robieniu tego [w okresach] niepostnych, czyli w nocy” – mówi Aldasouq. „Dla wielu osób nie jest to zbyt praktyczne, zwłaszcza gdy Ramadan przypada na wiosnę/lato [a słońce zachodzi późno w ciągu dnia]”.

Inna opcja? Zanim przerwiesz post, poćwicz. „Tak, w tym momencie jesteś najbardziej wyczerpany, ale jest to również najbliższy moment, w którym możesz napełnić wszystko i uzupełnić” – wyjaśnia Aldasouq. (Powiązane: Czy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?)

Co jeść przed i po poście

Jeśli zamierzasz ćwiczyć na czczo, prawidłowe odżywianie – oprócz oczywiście picia dużej ilości płynów – przed wschodem i po zachodzie słońca może mieć ogromne znaczenie.

„Naprawdę dobrym pomysłem jest skupienie się na produktach bogatych w białko, dzięki czemu energia będzie rozciągnięta i starczy na trochę dłużej” – mówi dr Yaqub, który uważa orzechy, jajka, awokado, ryby i kurczaka za doskonałe pożywienie dla osób poszczących. „Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka w czasie Ramadanu – nawet jeśli pościsz, nadal masz takie samo zapotrzebowanie na białko” – dodaje. „Po prostu próbujesz zmieścić je w krótszych ramach czasowych”.

Powinieneś także jeść do syta produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, soczewica oraz owoce i warzywa, a także inne produkty bogate w błonnik. „Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie pokarmu, zapewniając stałą energię, która trwa” – powiedziała wcześniej Shape Sarah Romotsky, RD. Jednak uczucie sytości i energii przez wiele godzin to tylko jedna z wielu zalet tego składnika odżywczego. W szczególności rozpuszczalny błonnik tworzy w jelitach żelową substancję, która spowalnia wchłanianie węglowodanów i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Im bardziej stabilny jest poziom cukru we krwi, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że doświadczysz wzlotów i upadków cukru oraz związanej z nimi kolejki górskiej energii.

Z drugiej strony „ludzie, którzy jedzą posiłki bogate w węglowodany podczas Sehri/Suhoor, prawdopodobnie znajdą się w niekorzystnej sytuacji [w ciągu dnia]” – mówi dr Yaqub.

Jeśli chodzi o spożycie kalorii, większość ludzi nie musi zbytnio myśleć o tej liczbie, nawet jeśli są aktywni fizycznie – chyba że jesteś elitarnym sportowcem lub cierpisz na zaburzenia odżywiania w przeszłości – mówi Aldasouqi. (A jeśli pasujesz do jednej lub obu tych kategorii, dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, aby opracować dietę najlepszą dla Ciebie i Twoich celów, niezależnie od tego, czy ćwiczysz podczas postu w czasie Ramadanu, czy w inny sposób.)

A jeśli zdecydujesz się zrezygnować z ćwiczeń na czas postu w Ramadanie...

Nie ma w tym nic złego, twierdzi Aldasouqi, który dodaje, że w czasie Ramadanu wiele osób przedkłada duchowość nad sprawność fizyczną. Jeśli chcesz odpocząć od siłowni, wróć do ćwiczeń po Ramadanie, radzi dr Yaqub.