Tudo o que você deve saber sobre exercícios durante o jejum durante o Ramadã

Tudo o que você deve saber sobre exercícios durante o jejum durante o Ramadã

O Ramadã é um mês sagrado islâmico em que os muçulmanos de todo o mundo jejuam do nascer ao pôr do sol todos os dias. Como você pode imaginar, a fome e a sede são reais durante esse período. Quando o Ramadã, que é baseado no calendário lunar, cai no verão (pense em horas de luz mais longas), aqueles que seguem esta prática não comem nem bebem nada (inclusive água) até altas horas da noite.

As pessoas que optam por jejuar durante o mês do Ramadã geralmente acordam antes do sol para fazer uma refeição pré-jejum conhecida como Suhur ou Sehri. Comer após o pôr do sol é chamado Iftar. À medida que o sol se põe, não há limite de quanto você pode comer ou beber.

Para muitos muçulmanos, encontrar uma maneira de navegar na vida cotidiana enquanto jejuam significa manter um programa de exercícios saudável. Mas é seguro continuar se exercitando quando não há comida para abastecer seu corpo e você não consegue nem beber água para se manter hidratado ao longo do dia? Aqui, dois especialistas falam sobre a segurança de se exercitar durante o jejum e compartilham as orientações que você deve ter em mente se decidir ser ativo durante o jejum.

Praticar exercícios em jejum pode ser seguro

De acordo com Aaliya Yaqub, MD, médica credenciada e especialista em bem-estar que pratica medicina interna, praticar exercícios durante o jejum Ramdam ou por outro motivo (como jejum intermitente) é seguro na maioria dos casos. Na verdade, pesquisas sugerem que praticar exercícios em jejum pode trazer benefícios surpreendentes. “O jejum durante o Ramadã pode estar associado a um aumento no hormônio do crescimento humano, o hormônio produzido na glândula pituitária do cérebro”, diz o Dr. "[HGH] desempenha um papel no reparo e metabolismo celular e promove o crescimento muscular e o desempenho nos exercícios. Também pode ajudá-lo a se recuperar de lesões e doenças com mais facilidade."

“É possível ser fisicamente ativo, ou mesmo um atleta de elite, e rápido? Sim”, diz Dua Aldasouqi, MA, RDN, nutricionista registrada e fundadora da A Muslim Dietitian. "Há coisas que você precisa estar ciente e considerar? Com ​​certeza."

Para algumas pessoas, pode ser apropriado conversar com um médico antes de decidir fazer exercícios em jejum. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com doenças crônicas como diabetes, bem como para aquelas que tomam certos medicamentos como diuréticos e medicamentos para pressão arterial, pois podem causar desequilíbrios eletrolíticos ou desidratar mais rapidamente, explica o Dr.

“Se você não se sentir bem, é melhor consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico, especialmente se você planeja fazer exercícios de alta intensidade”, acrescenta ela. Treinos de maior frequência cardíaca e intensidade requerem carboidratos para obter energia rápida. Sem ele (ou com uma pequena quantidade), é mais provável que você se sinta cansado, fraco, dolorido e desidratado. O resultado? Isso pode causar tonturas e possivelmente náuseas, o que pode afetar a concentração e a capacidade de realizar exercícios, aumentando assim o risco de lesões. (Veja mais: Você deve fazer cardio em jejum?)

Além de determinar se praticar exercícios em jejum é uma opção para você, seu médico também pode ajudá-lo a desenvolver uma estratégia para se manter hidratado e fazer exercícios com segurança com o estômago vazio durante o Ramadã. (É importante observar que fazer exercícios em jejum não deve ser usado como método de perda de peso.)

Como gerenciar o risco de desidratação

Aqueles que jejuam vão querer tomar precauções para evitar a desidratação, mas isto é especialmente verdadeiro para aqueles que tendem a fazer treinos exigentes (por exemplo, HIIT).

“Como há uma janela de oportunidade mais curta para consumir líquidos [durante o Ramadã], é muito importante que as pessoas consumam o máximo de líquidos possível depois de quebrar o jejum e pela manhã, quando preparam a primeira refeição do dia”, diz o Dr. “A recomendação padrão é oito copos de água por dia. Se você conseguir de seis a oito copos ou o equivalente, você está em muito boa forma.”

Mas a vida acontece, e alguns dias você pode não conseguir beber H2O suficiente antes do nascer do sol - talvez você já esteja atrasado para o trabalho ou talvez esteja preso no escritório até tarde da noite. Se você não consegue se manter hidratado, evite exercícios intensos e, em vez disso, faça uma caminhada para tomar sua dose diária de exercícios, recomenda o Dr. Yaqub.

Além de manter a ingestão adequada de líquidos, você também deve priorizar o consumo de eletrólitos se estiver interessado em praticar exercícios em jejum, enfatiza o Dr. Yaqub. ICYDK, eletrólitos são minerais essenciais – por ex. B. sódio, potássio, cálcio – que são vitais para muitas funções do corpo, incluindo a manutenção do equilíbrio entre os fluidos dentro e fora das células, de acordo com a Cleveland Clinic. Em outras palavras, os eletrólitos garantem que H2O suficiente permaneça no corpo e limitem a quantidade de H2O que sai do corpo.,o que de outra forma levaria à desidratação.

“Frutas com alto teor de água [por exemplo, melancia, melão, morango] ajudarão a garantir a obtenção desses eletrólitos”, diz Aldasouqi. Beber bebidas esportivas como Gatorade também pode ajudar no aspecto eletrolítico, mas essas bebidas costumam ser carregadas com aditivos e açúcar. (Muito açúcar, por exemplo, pode não apenas causar flutuações no açúcar no sangue, mas também causar inchaço, desconforto e até cólicas – todos os quais podem impactar negativamente sua capacidade de se exercitar com segurança com o estômago vazio.)

“Normalmente recomendo uma diluição [bebidas esportivas]”, observa Aldasouqi. "Você também pode fazer sua própria [bebida para aumentar os eletrólitos] com 2 a 3 xícaras de água, suco de meio limão inteiro e 1/8 colher de chá de sal."

Então, como você sabe se está lidando com desidratação? “Um dos sinais mais comuns [de desidratação] é o aumento da frequência cardíaca”, diz o Dr. “Às vezes as pessoas se sentem fracas, tontas, enjoadas, têm dificuldade de concentração e percebem que sua produtividade cai.” Embora qualquer um desses sintomas seja suficiente para justificar uma ligação ao seu médico, você deve entrar em contato especialmente se sentir dor significativa ou desmaio.

Os melhores (e piores) exercícios para fazer exercícios em jejum

Quando se trata de fazer exercícios durante o jejum do Ramadã, evite aumentar a intensidade na academia, sugere o Dr. Yaqub antes. “Sei que isso nem sempre é possível se [por exemplo] você for um atleta, mas para a pessoa comum é provavelmente uma boa ideia ficar longe de treinos de alta intensidade durante o jejum.

Em vez disso, opte pela atividade física moderada, “que se mostrou segura para a pessoa saudável média”, acrescenta Aldasoqi. "'Moderado' é basicamente algo que faz seu coração disparar, mas não está em um nível em que você não consiga se divertir enquanto está ativo."

Outras boas opções para se exercitar com o estômago vazio incluem atividades de baixa intensidade, como natação tranquila, ioga (exceto ioga quente por razões óbvias de desidratação) e Pilates, diz o Dr. E se você não faz exercícios regularmente (sem julgamento!), Considere esperar até depois das férias ou do jejum para começar mais atividades físicas.

Quando fazer exercícios em jejum

“A forma mais segura, embora provavelmente a menos prática, é fazê-lo [durante] os períodos sem jejum, ou seja, à noite”, diz Aldasouq. “Para muitas pessoas isso não é muito prático, especialmente quando o Ramadã é na primavera/verão [e o sol se põe no final do dia].”

Outra opção? Faça um treino antes de quebrar o jejum. “Sim, você está mais exausto neste momento, mas também é o mais próximo que chegará de encher e reabastecer tudo”, explica Aldasouq. (Relacionado: É melhor fazer exercícios de manhã ou à noite?)

O que comer antes e depois do jejum

Se você pretende malhar em jejum, comer bem - além de beber bastante líquido, é claro - antes do nascer do sol e depois do pôr do sol pode fazer toda a diferença.

“É realmente uma boa ideia focar em alimentos ricos em proteínas para que você tenha energia que se estique e dure um pouco mais”, diz o Dr. Yaqub, que considera nozes, ovos, abacate, peixe e frango como alimentos excelentes para essas pessoas que estão em jejum. “Certifique-se de obter proteína suficiente durante o mês do Ramadã – mesmo se estiver em jejum, você ainda terá as mesmas necessidades de proteína”, acrescenta ela. “Você está apenas tentando encaixá-los em um período de tempo mais curto.”

Você também deve comer alimentos ricos em fibras, como aveia, lentilhas e frutas e vegetais, entre outros alimentos ricos em fibras. “As fibras retardam a digestão e a absorção dos alimentos, proporcionando energia consistente e duradoura”, disse Sarah Romotsky, RD, anteriormente à Shape. Mas mantê-lo saciado e abastecido por horas é apenas um dos muitos benefícios do nutriente. A fibra solúvel, em particular, forma uma substância gelatinosa no intestino que retarda a absorção de carboidratos e evita picos de açúcar no sangue. E quanto mais estável for o açúcar no sangue, menor será a probabilidade de você experimentar os altos e baixos do açúcar e a montanha-russa de energia que os acompanha.

Por outro lado, “as pessoas que comem refeições ricas em carboidratos durante Sehri/Suhoor provavelmente estarão em desvantagem [ao longo do dia]”, diz o Dr.

Quando se trata de ingestão de calorias, a maioria das pessoas não precisa pensar muito sobre esse número, mesmo que sejam fisicamente ativas – a menos que você seja um atleta de elite ou tenha histórico de distúrbios alimentares, diz Aldasouqi. (E se você se enquadra em uma ou ambas as categorias, é uma boa ideia consultar um nutricionista para desenvolver a melhor dieta para você e seus objetivos, sejam eles exercícios durante o jejum durante o Ramadã ou não.)

E se você decidir abrir mão da boa forma enquanto jejua no Ramadã...

Tudo bem, de acordo com Aldasouqi, que acrescenta que muitas pessoas priorizam a espiritualidade em vez da boa forma durante o mês do Ramadã. Se você quiser fazer uma pausa na academia, volte à sua rotina de exercícios após o Ramadã, diz o Dr. Yaqub.