Tot ce ar trebui să știi despre exercițiile în timpul postului în timpul Ramadanului

Tot ce ar trebui să știi despre exercițiile în timpul postului în timpul Ramadanului

Ramadanul este o lună sfântă islamică în care musulmanii din întreaga lume postesc de la răsărit până la apus în fiecare zi. După cum vă puteți imagina, foamea și setea sunt reale în această perioadă. Când Ramadanul, care se bazează pe calendarul lunar, cade vara (gândiți-vă la ore mai lungi de lumină), cei care urmează această practică nu mănâncă și nu beau nimic (inclusiv apă) până în noaptea adâncă.

Oamenii care aleg să postească în timpul lunii Ramadan se trezesc în general înainte de soare pentru a mânca o masă înainte de post cunoscută sub numele de Suhur sau Sehri. Mâncatul după apus se numește Iftar. Pe măsură ce soarele apune, nu există limită pentru cât de mult poți mânca sau bea.

Pentru mulți musulmani, a găsi o modalitate de a naviga în viața de zi cu zi în timpul postului înseamnă menținerea unui program de exerciții sănătos. Dar este sigur să continuați exercițiile fizice atunci când nu există alimente care să vă alimenteze corpul și nici măcar nu puteți bea apă pentru a rămâne hidratat pe tot parcursul zilei? Aici, doi experți vorbesc despre siguranța exercitării în timpul postului și împărtășesc regulile de care ar trebui să ții cont dacă alegi să fii activ în timpul postului.

Exercițiile în timpul postului pot fi sigure

Potrivit medicului Aaliya Yaqub, un medic certificat de consiliu și expert în sănătate, care practică medicina internă, exercițiile în timpul postului Ramdam sau din alt motiv (cum ar fi postul intermitent) sunt sigure în majoritatea cazurilor. De fapt, cercetările sugerează că exercițiile în timpul postului pot avea un beneficiu surprinzător. „Postul în timpul Ramadanului poate fi asociat cu o creștere a hormonului de creștere uman, hormonul produs în glanda pituitară din creier”, spune dr. Yaqub. „[HGH] joacă un rol în repararea celulelor și metabolismul și promovează creșterea musculară și performanța la exerciții fizice. De asemenea, vă poate ajuta să vă recuperați mai ușor după leziuni și boli.”

„Este posibil să fii activ fizic sau chiar un atlet de elită și să fii rapid? Da”, spune Dua Aldasouqi, MA, RDN, dietetician înregistrat și fondator al A Muslim Dietitian. "Există lucruri de care trebuie să fii conștient și să le iei în considerare? Absolut."

Pentru unii oameni, poate fi potrivit să discutați cu un medic înainte de a decide să faceți exerciții în timpul postului. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu boli cronice precum diabetul, precum și pentru cei care iau anumite medicamente, cum ar fi diureticele și medicamentele pentru tensiunea arterială, deoarece acestea pot provoca dezechilibre electrolitice sau vă pot deshidrata mai repede, explică dr. Yaqub.

„Dacă nu vă simțiți deloc bine, este mai bine să vă consultați medicul înainte de a începe orice program de fitness, mai ales dacă intenționați să faceți exerciții de mare intensitate”, adaugă ea. Antrenamentele cu ritm cardiac mai mare și intensitate necesită carbohidrați pentru energie rapidă. Fără el (sau cu o cantitate mică din el) este mai probabil să vă simțiți obosit, slăbit și dureros și deshidratat. Rezultatul? Acest lucru poate provoca amețeli și posibil greață, care vă pot afecta concentrarea și capacitatea de a efectua exerciții, crescând astfel riscul de rănire. (Vezi mai multe: Ar trebui să faci post cardio?)

În plus față de a determina dacă exercițiul în timpul postului este o opțiune pentru tine, medicul tău te poate ajuta, de asemenea, să dezvolți o strategie de a rămâne hidratat și de a face exerciții în siguranță pe stomacul gol în timpul Ramadanului. (Este important de reținut că exercițiile în timpul postului nu trebuie folosite ca metodă de slăbire.)

Cum să gestionați riscul de deshidratare

Cei care postesc vor dori să ia măsuri de precauție pentru a evita deshidratarea, dar acest lucru este valabil mai ales pentru cei care tind să facă antrenamente solicitante (de exemplu, HIIT).

„Deoarece există o fereastră mai scurtă de a consuma lichide [în timpul Ramadanului], este cu adevărat important ca oamenii să consume cât mai multe lichide posibil după ruperea postului și dimineața când își pregătesc prima masă a zilei”, spune dr. Yaqub. „Recomandarea standard este de opt pahare de apă pe zi. Dacă poți lua șase până la opt pahare sau echivalentul, ești într-o formă destul de bună.”

Dar viața se întâmplă și în unele zile este posibil să nu poți bea suficient H2O înainte de răsăritul soarelui - poate că ai întârziat deja la serviciu sau poate că ești blocat la birou până târziu în noapte. Dacă nu reușiți să rămâneți hidratat, evitați exercițiile intense și, în schimb, faceți o plimbare pentru doza zilnică de exercițiu, recomandă dr. Yaqub.

Pe lângă menținerea unui aport adecvat de lichide, ar trebui să prioritizați și consumul de electroliți dacă sunteți interesat să faceți exerciții în timpul postului, subliniază dr. Yaqub. ICYDK, electroliții sunt minerale esențiale – de ex. B. sodiu, potasiu, calciu - care sunt vitale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv menținerea echilibrului între fluidele din interiorul și din exteriorul celulelor, conform Clinicii Cleveland. Cu alte cuvinte, electroliții asigură faptul că suficient H2O rămâne în organism și limitează cantitatea din ea care părăsește corpul tău,care altfel ar duce la deshidratare.

„Fructele bogate în apă [de exemplu, pepene verde, pepene galben, căpșuni] vă vor asigura că obțineți acești electroliți”, spune Aldasouqi. Sorbirea de băuturi sportive precum Gatorade poate ajuta și în ceea ce privește electroliții, dar aceste băuturi sunt adesea încărcate cu aditivi și zahăr. (Prea mult zahăr, de exemplu, poate provoca nu numai fluctuații ale zahărului din sânge, dar poate duce și la balonare, disconfort și chiar crampe - toate acestea pot avea un impact negativ asupra capacității de a face exerciții fizice în siguranță pe stomacul gol.)

„De obicei recomand o diluție [băuturi sportive]”, notează Aldasouqi. „De asemenea, vă puteți prepara propria [băutură care stimulează electroliții] cu 2 până la 3 căni de apă, suc de la jumătate la o lămâie întreagă și 1/8 linguriță de sare.”

Deci, de unde știi dacă ai de-a face cu deshidratarea? „Unul dintre cele mai comune semne [de deshidratare] este creșterea ritmului cardiac”, spune dr. Yaqub. „Uneori oamenii se simt slăbiți, amețiți, greați, au dificultăți de concentrare și observă [că] productivitatea lor scade.” Deși oricare dintre aceste simptome este suficient pentru a justifica apelul la medicul dumneavoastră, ar trebui să contactați în special dacă aveți dureri semnificative sau leșin.

Cele mai bune (și cele mai proaste) exerciții pe care să le faci în timpul postului

Când vine vorba de exerciții în timpul postului de Ramadan, evitați creșterea intensității la sală, sugerează mai înainte dr. Yaqub. „Știu că acest lucru nu este întotdeauna posibil dacă [de exemplu] ești un atlet, dar pentru o persoană obișnuită este probabil o idee bună să stea departe de antrenamentele de mare intensitate în timpul postului.

În schimb, optează pentru o activitate fizică moderată, „care s-a dovedit a fi sigură pentru o persoană sănătoasă obișnuită”, adaugă Aldasoqi. „„Moderat” este, practic, ceva care îți face inima să bată repede, dar nu este la un nivel în care să nu te poți distra în timp ce ești activ.”

Alte opțiuni bune pentru a face exerciții pe stomacul gol includ activități de intensitate mai mică, cum ar fi înotul pe îndelete, yoga (cu excepția yoga fierbinte din motive evidente, de deshidratare) și Pilates, spune dr. Yaqub. Și dacă sunteți cineva care nu face mișcare în mod regulat (fără judecată!), luați în considerare să așteptați până după vacanță sau după post pentru a începe mai multă activitate fizică.

Când să faci exerciții în timpul postului

„Cea mai sigură modalitate, deși probabil cea mai puțin practică, este să o faci [în timpul] perioadelor fără post, adică noaptea”, spune Aldasouq. „Pentru mulți oameni acest lucru nu este foarte practic, mai ales când Ramadanul este primăvara/vara [și soarele apune târziu în timpul zilei].”

Alta varianta? Fă-ți un antrenament înainte de a întrerupe postul. „Da, ești cel mai epuizat în acest moment, dar este și cel mai aproape de a umple și completa totul”, explică Aldasouq. (Legat: Este mai bine să faci mișcare dimineața sau seara?)

Ce să mănânci înainte și după post

Dacă sunteți intenționat să vă antrenați în timp ce postați, mâncați corect – pe lângă consumul de lichide, desigur – înainte de răsărit și după apus, poate face toată diferența.

„Este o idee foarte bună să te concentrezi asupra alimentelor bogate în proteine, astfel încât să ai energie care se întinde și să reziste puțin mai mult”, spune dr. Yaqub, care consideră că nucile, ouăle, avocado, peștele și puiul sunt alimente excelente pentru aceste persoane care postesc. „Asigură-te că primești suficiente proteine ​​în timpul lunii Ramadan – chiar dacă ești în post, ai în continuare aceleași nevoi de proteine”, adaugă ea. „Încerci doar să le încadrezi într-un interval de timp mai scurt.”

De asemenea, ar trebui să vă consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, linte și fructe și legume, printre alte alimente bogate în fibre. „Fibrele încetinesc digestia și absorbția alimentelor, oferindu-vă energie constantă care durează”, a declarat anterior Sarah Rolotsky, RD, pentru Shape. Dar să vă mențineți plin și alimentat ore întregi este doar unul dintre numeroasele beneficii ale nutrienților. Fibrele solubile, în special, formează o substanță asemănătoare unui gel în intestine care încetinește absorbția carbohidraților și previne creșterile de zahăr din sânge. Și cu cât glicemia este mai stabilă, cu atât este mai puțin probabil să experimentați acele creșteri și scăderi ale zahărului și roller coaster-ul energetic care vine cu ele.

Pe de altă parte, „oamenii care consumă mese bogate în carbohidrați în timpul Sehri/Suhoor sunt probabil dezavantajați [pe tot parcursul zilei]”, spune dr. Yaqub.

Când vine vorba de aportul de calorii, majoritatea oamenilor nu trebuie să se gândească prea mult la acest număr, chiar dacă sunt activi fizic – cu excepția cazului în care ești un atlet de elită sau ai antecedente de tulburări de alimentație, spune Aldasouqi. (Și dacă te încadrezi într-una sau ambele dintre aceste categorii, este o idee bună să consulți un medic nutriționist pentru a dezvolta cea mai bună dietă pentru tine și pentru obiectivele tale, fie că faci exerciții în timpul postului în timpul Ramadanului sau altfel.)

Și dacă decideți să renunțați la fitness în timp ce postați pentru Ramadan...

E în regulă, potrivit lui Aldasouqi, care adaugă că mulți oameni acordă prioritate spiritualității în detrimentul fitnessului în timpul lunii Ramadan. Dacă vrei să iei o pauză de la sală, revino la rutina ta de fitness după Ramadan, spune dr. Yaqub.