Všetko, čo by ste mali vedieť o cvičení počas pôstu počas ramadánu

Všetko, čo by ste mali vedieť o cvičení počas pôstu počas ramadánu

Ramadán je islamský svätý mesiac, v ktorom sa moslimovia na celom svete každý deň postia od východu do západu slnka. Ako si viete predstaviť, hlad a smäd sú v tomto období skutočné. Keď Ramadán, ktorý je založený na lunárnom kalendári, pripadá na leto (myslite na dlhšie denné hodiny), tí, ktorí dodržiavajú túto prax, nejedia ani nepijú nič (vrátane vody) až dlho do noci.

Ľudia, ktorí sa rozhodnú držať pôst počas mesiaca ramadán, sa zvyčajne prebúdzajú pred slnkom, aby si dali predpôstne jedlo známe ako Suhur alebo Sehri. Jedenie po západe slnka sa nazýva Iftar. Keď slnko zapadá, neexistuje žiadne obmedzenie, koľko môžete jesť alebo piť.

Pre mnohých moslimov hľadanie spôsobu, ako sa počas pôstu orientovať v každodennom živote, znamená udržiavať zdravý cvičebný program. Je však bezpečné pokračovať v cvičení, keď nemáte žiadne jedlo, ktoré by vaše telo zásobilo energiou a nemôžete ani piť vodu, aby ste zostali hydratovaní po celý deň? Dvaja odborníci tu hovoria o bezpečnosti cvičenia počas pôstu a zdieľajú pokyny, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak sa rozhodnete byť počas pôstu aktívny.

Cvičenie počas pôstu môže byť bezpečné

Podľa Aaliya Yaqub, MD, certifikovaného lekára a odborníka na wellness, ktorý praktizuje internú medicínu, je cvičenie počas Ramdamového pôstu alebo z iného dôvodu (ako je prerušovaný pôst) vo väčšine prípadov bezpečné. V skutočnosti výskum naznačuje, že cvičenie počas pôstu môže mať prekvapivý prínos. "Pôst počas ramadánu môže byť spojený so zvýšením ľudského rastového hormónu, hormónu produkovaného v hypofýze vo vašom mozgu," hovorí Dr. Yaqub. "[HGH] hrá úlohu pri oprave buniek a metabolizme a podporuje rast svalov a výkon pri cvičení. Môže vám tiež pomôcť ľahšie sa zotaviť zo zranení a chorôb."

"Je možné byť fyzicky aktívny alebo dokonca elitný športovec a byť rýchly? Áno," hovorí Dua Aldasouqi, MA, RDN, registrovaná dietológka a zakladateľka organizácie A Muslim Dietitian. "Sú veci, ktoré si musíš uvedomiť a zvážiť? Určite."

Pre niektorých ľudí môže byť vhodné porozprávať sa s lekárom predtým, ako sa rozhodnú cvičiť počas pôstu. To platí najmä pre ľudí s chronickými ochoreniami, ako je cukrovka, ako aj pre tých, ktorí užívajú určité lieky, ako sú diuretiká a lieky na krvný tlak, pretože tieto môžu spôsobiť nerovnováhu elektrolytov alebo spôsobiť rýchlejšiu dehydratáciu, vysvetľuje Dr. Yaqub.

„Ak sa vôbec necítite dobre, je lepšie sa pred začatím akéhokoľvek fitness programu poradiť so svojím lekárom, najmä ak plánujete cvičiť s vysokou intenzitou,“ dodáva. Tréningy s vyššou srdcovou frekvenciou a intenzitou vyžadujú sacharidy pre rýchlu energiu. Bez neho (alebo s jeho malým množstvom) je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť unavení, slabí, ubolení a dehydrovaní. Výsledok? To môže spôsobiť závraty a možno aj nevoľnosť, čo môže ovplyvniť vašu koncentráciu a schopnosť vykonávať cvičenia, čím sa zvyšuje riziko zranenia. (Pozrite si viac: Mali by ste robiť kardio nalačno?)

Okrem určenia, či je pre vás cvičenie nalačno voľbou, vám môže váš lekár pomôcť aj pri vývoji stratégie, ako zostať hydratovaný a bezpečne cvičiť na prázdny žalúdok počas ramadánu. (Je dôležité poznamenať, že cvičenie nalačno by sa nemalo používať ako metóda chudnutia.)

Ako zvládnuť riziko dehydratácie

Tí, ktorí sa postia, budú chcieť prijať preventívne opatrenia, aby sa vyhli dehydratácii, ale to platí najmä pre tých, ktorí majú tendenciu vykonávať náročné cvičenia (napr. HIIT).

„Keďže je tu kratšia možnosť konzumovať tekutiny [počas ramadánu], je naozaj dôležité, aby ľudia konzumovali čo najviac tekutín po prerušení pôstu a ráno, keď si pripravujú prvé jedlo dňa,“ hovorí Dr. Yaqub. "Štandardné odporúčanie je osem pohárov vody denne. Ak si môžete dať šesť až osem pohárov alebo ekvivalent, ste v celkom dobrej kondícii."

Ale život sa stáva a niektoré dni možno nebudete môcť piť dostatok H2O pred východom slnka – možno už meškáte do práce alebo možno trčíte v kancelárii dlho do noci. Ak nemôžete zostať hydratovaní, vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu a namiesto toho si urobte prechádzku kvôli dennej dávke cvičenia, odporúča Dr. Yaqub.

Okrem udržiavania dostatočného príjmu tekutín by ste mali uprednostňovať aj spotrebu elektrolytov, ak máte záujem cvičiť počas pôstu, zdôrazňuje doktor Yaqub. ICYDK, elektrolyty sú esenciálne minerály – napr. B. sodík, draslík, vápnik – ktoré sú životne dôležité pre mnohé telesné funkcie, vrátane udržiavania rovnováhy medzi tekutinami vo vnútri a mimo vašich buniek, podľa Cleveland Clinic. Inými slovami, elektrolyty zaisťujú, že dostatok H2O zostane v tele a obmedzia, koľko z neho opustí vaše telo,ktoré by inak viedli k dehydratácii.

„Ovocie, ktoré má vysoký obsah vody [napr. vodný melón, melón, jahody] vám pomôže zabezpečiť príjem týchto elektrolytov,“ hovorí Aldasouqi. Popíjanie športových nápojov ako Gatorade môže tiež pomôcť v oblasti elektrolytov, ale tieto nápoje sú často plné prísad a cukru. (Napríklad príliš veľa cukru môže spôsobiť nielen kolísanie hladiny cukru v krvi, ale môže viesť aj k nadúvaniu, nepohodliu a dokonca kŕčom – to všetko môže negatívne ovplyvniť vašu schopnosť bezpečne cvičiť na lačný žalúdok.)

„Obvykle odporúčam riedenie [športové nápoje],“ poznamenáva Aldasouqi. "Môžete si tiež pripraviť svoj vlastný [nápoj na zvýšenie elektrolytov] s 2 až 3 šálkami vody, šťavou z polovice až celého citróna a 1/8 čajovej lyžičky soli."

Ako teda zistíte, že máte čo do činenia s dehydratáciou? "Jedným z najčastejších príznakov [dehydratácie] je zvýšenie srdcovej frekvencie," hovorí Dr. Yaqub. "Niekedy sa ľudia cítia slabí, majú závraty, nevoľnosť, majú problémy so sústredením a všimnú si, [že] ich produktivita klesá." Hoci ktorýkoľvek z týchto príznakov je dostatočný na to, aby ste zavolali svojho lekára, mali by ste ho osloviť najmä vtedy, ak pocítite výraznú bolesť alebo mdloby.

Najlepšie (a najhoršie) cvičenia na cvičenie počas pôstu

Pokiaľ ide o cvičenie počas pôstu počas ramadánu, vyhnite sa zvyšovaniu intenzity v telocvični, navrhuje Dr. Yaqub predtým. „Viem, že to nie je vždy možné, ak ste [napríklad] športovec, ale pre priemerného človeka je pravdepodobne dobrý nápad vyhýbať sa vysoko intenzívnemu tréningu počas pôstu.

Namiesto toho sa rozhodnite pre miernu fyzickú aktivitu, „ktorá sa ukázala ako bezpečná pre priemerného zdravého človeka,“ dodáva Aldasoqi. "Umiernené" je v podstate niečo, čo vám rozbúši srdce, ale nie je to na úrovni, kde by ste sa nedokázali zabaviť, keď ste aktívny."

Medzi ďalšie dobré možnosti cvičenia na lačný žalúdok patria aktivity s nižšou intenzitou, ako je pokojné plávanie, joga (okrem horúcej jogy zo zrejmých dehydratačných dôvodov) a pilates, hovorí Dr. Yaqub. A ak ste niekto, kto pravidelne necvičí (žiadny súd!), zvážte, či počkáte až po prázdninách alebo pôste, aby ste mohli začať s fyzickou aktivitou.

Kedy cvičiť počas pôstu

„Absolútne najbezpečnejší spôsob, aj keď pravdepodobne najmenej praktický, je robiť to [počas] obdobia bez pôstu, teda v noci,“ hovorí Aldasouq. "Pre mnohých ľudí to nie je príliš praktické, najmä keď je ramadán na jar/v lete [a slnko zapadá neskoro cez deň]."

Iná možnosť? Pred prerušením pôstu si zacvičte. „Áno, v tomto bode ste najviac vyčerpaní, ale je to tiež najbližšie k tomu, aby ste všetko naplnili a doplnili,“ vysvetľuje Aldasouq. (Súvisiace: Je lepšie cvičiť ráno alebo večer?)

Čo jesť pred a po pôste

Ak máte v úmysle cvičiť počas pôstu, správne jedenie – samozrejme, okrem pitia veľkého množstva tekutín – pred východom a po západe slnka môže mať zásadný význam.

"Je naozaj dobrý nápad zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny, aby ste mali energiu, ktorá sa natiahne a vydrží o niečo dlhšie," hovorí doktor Yaqub, podľa ktorého sú orechy, vajcia, avokádo, ryby a kuracie mäso ako vynikajúce jedlá pre týchto ľudí, ktorí sú nalačno. „Uistite sa, že počas mesiaca ramadán prijímate dostatok bielkovín – aj keď držíte pôst, stále máte rovnakú potrebu bielkovín,“ dodáva. "Len sa ich snažíš vtesnať do kratšieho časového rámca."

Mali by ste sa dosýta najesť aj potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, šošovica, ovocie a zelenina, okrem iných potravín s vysokým obsahom vlákniny. "Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie potravy, čím vám dáva stálu energiu, ktorá vydrží," povedala Sarah Romotsky, RD, predtým Shape. Ale udržať si sýtosť a energiu na hodiny je len jednou z mnohých výhod živín. Najmä rozpustná vláknina vytvára vo vašich črevách gélovitú látku, ktorá spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov a zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. A čím stabilnejšia je vaša hladina cukru v krvi, tým je menej pravdepodobné, že zažijete tieto vzostupy a poklesy cukru a energetickú horskú dráhu, ktorá s nimi prichádza.

Na druhej strane, „ľudia, ktorí jedia jedlá s vysokým obsahom sacharidov počas Sehri/Suhoor, budú pravdepodobne v nevýhode [cez deň],“ hovorí Dr. Yaqub.

Pokiaľ ide o príjem kalórií, väčšina ľudí nemusí o tomto čísle príliš premýšľať, aj keď sú fyzicky aktívni – pokiaľ nie ste elitný športovec alebo nemáte v minulosti poruchy príjmu potravy, hovorí Aldasouqi. (A ak patríte do jednej alebo oboch týchto kategórií, je dobré poradiť sa s odborníkom na výživu, aby vám vytvoril najlepšiu diétu pre vás a vaše ciele, či už ide o cvičenie počas pôstu počas ramadánu alebo inak.)

A ak sa rozhodnete vzdať sa kondície počas pôstu na ramadán...

To je v poriadku, podľa Aldasouqiho, ktorý dodáva, že mnohí ľudia počas mesiaca ramadán uprednostňujú duchovno pred fitness. Ak si chcete oddýchnuť od telocvične, vráťte sa po ramadáne do svojej fitness rutiny, hovorí Dr. Yaqub.