Vse, kar morate vedeti o vadbi med postom med ramadanom

Vse, kar morate vedeti o vadbi med postom med ramadanom

Ramadan je islamski sveti mesec, v katerem se muslimani po vsem svetu vsak dan postijo od sončnega vzhoda do sončnega zahoda. Kot si lahko predstavljate, sta v tem času lakota in žeja resnični. Ko je ramadan, ki temelji na luninem koledarju, poleti (pomislimo na daljši dnevni dan), tisti, ki se držijo te prakse, ne jedo in ne pijejo ničesar (tudi vode) do dolgo v noč.

Ljudje, ki se odločijo za post v mesecu ramadanu, se običajno zbudijo pred soncem, da pojedo postni obrok, znan kot Suhur ali Sehri. Prehranjevanje po sončnem zahodu se imenuje iftar. Ko sonce zaide, ni omejitev, koliko lahko jeste ali pijete.

Za mnoge muslimane iskanje načina za krmarjenje v vsakdanjem življenju med postom pomeni vzdrževanje zdravega programa vadbe. Toda ali je varno nadaljevati z vadbo, ko ni hrane za napajanje vašega telesa in ne morete piti niti vode, da bi ostali hidrirani ves dan? Tukaj dva strokovnjaka govorita o varnosti vadbe med postom in delita smernice, ki jih morate upoštevati, če se med postom odločite biti aktivni.

Vadba med postom je lahko varna

Po besedah ​​Aaliye Yaqub, dr. med., zdravnice s certifikatom in strokovnjaka za dobro počutje, ki se ukvarja z interno medicino, je vadba med ramdamskim postom ali iz drugega razloga (kot je občasno postenje) v večini primerov varna. Pravzaprav raziskave kažejo, da ima lahko vadba med postom presenetljive koristi. »Post med ramadanom je lahko povezan s povečanjem človeškega rastnega hormona, hormona, ki nastaja v hipofizi v vaših možganih,« pravi dr. Yaqub. "[HGH] igra vlogo pri popravljanju celic in presnovi ter spodbuja rast mišic in učinkovitost vadbe. Lahko vam tudi pomaga, da si lažje opomorete po poškodbah in boleznih."

"Ali je mogoče biti fizično aktiven ali celo elitni športnik in hiter? Da," pravi Dua Aldasouqi, MA, RDN, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica A Muslim Dietitian. "Ali obstajajo stvari, ki se jih morate zavedati in upoštevati? Absolutno."

Za nekatere ljudi je morda primeren pogovor z zdravnikom, preden se odločijo za vadbo med postom. To še posebej velja za ljudi s kroničnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen, pa tudi za tiste, ki jemljejo določena zdravila, kot so diuretiki in zdravila za krvni tlak, saj lahko povzročijo elektrolitsko neravnovesje ali povzročijo hitrejšo dehidracijo, pojasnjuje dr. Yaqub.

"Če se sploh ne počutite dobro, je bolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršnim koli fitnes programom, še posebej, če nameravate izvajati visoko intenzivno vadbo," dodaja. Višji srčni utrip in intenzivne vadbe zahtevajo ogljikove hidrate za hitro energijo. Brez njega (ali z majhno količino) je večja verjetnost, da se boste počutili utrujeni, šibki, boleči in dehidrirani. rezultat? To lahko povzroči vrtoglavico in morda slabost, kar lahko vpliva na vašo koncentracijo in sposobnost izvajanja vaj ter s tem poveča tveganje za poškodbe. (Glej več: Bi morali delati kardio na tešče?)

Poleg tega, da ugotovi, ali je vadba med postom možnost za vas, vam lahko zdravnik tudi pomaga razviti strategijo za ohranjanje hidracije in varno vadbo na prazen želodec med ramadanom. (Pomembno je upoštevati, da vadbe med postom ne bi smeli uporabljati kot metodo hujšanja.)

Kako obvladati tveganje dehidracije

Tisti, ki se postijo, bodo želeli sprejeti previdnostne ukrepe, da se izognejo dehidraciji, vendar to še posebej velja za tiste, ki se nagibajo k zahtevnim vadbam (npr. HIIT).

»Ker obstaja krajše obdobje za uživanje tekočine [med ramazanom], je zelo pomembno, da ljudje zaužijejo čim več tekočine po prekinitvi posta in zjutraj, ko pripravijo svoj prvi obrok v dnevu,« pravi dr. Yaqub. "Standardno priporočilo je osem kozarcev vode na dan. Če lahko dobite šest do osem kozarcev ali enakovredno, ste v precej dobri formi."

Toda življenje se zgodi in nekaj dni morda ne boste mogli popiti dovolj H2O pred sončnim vzhodom – morda že zamujate v službo ali pa ste obtičali v pisarni pozno v noč. Če ne morete ostati hidrirani, se izogibajte intenzivni vadbi in namesto tega pojdite na sprehod za vaš dnevni odmerek vadbe, priporoča dr. Yaqub.

Poleg vzdrževanja ustreznega vnosa tekočine bi morali dati prednost tudi porabi elektrolitov, če želite telovaditi na tešče, poudarja dr. Yaqub. ICYDK, elektroliti so bistveni minerali – npr. B. natrij, kalij, kalcij – ki so ključni za številne telesne funkcije, vključno z vzdrževanjem ravnovesja med tekočinami znotraj in zunaj vaših celic, glede na kliniko Cleveland. Z drugimi besedami, elektroliti zagotavljajo, da dovolj H2O ostane v telesu, in omejujejo količino, ki jo zapusti telo.,ki bi sicer povzročila dehidracijo.

"Sadje z visoko vsebnostjo vode [npr. lubenica, melona, ​​jagode] vam bo pomagalo zagotoviti te elektrolite," pravi Aldasouqi. Srkanje športnih pijač, kot je Gatorade, lahko pomaga tudi pri elektrolitih, vendar so te pijače pogosto polne aditivov in sladkorja. (Preveč sladkorja, na primer, lahko povzroči ne le nihanja krvnega sladkorja, ampak lahko povzroči tudi napenjanje, nelagodje in celo krče – vse to lahko negativno vpliva na vašo sposobnost varne vadbe na prazen želodec.)

"Običajno priporočam razredčitev [športnih pijač]," ugotavlja Aldasouqi. "Prav tako lahko naredite svoj [napitek za dvig elektrolitov] z 2 do 3 skodelicami vode, sokom polovice do cele limone in 1/8 čajne žličke soli."

Kako torej veste, ali imate opravka z dehidracijo? "Eden najpogostejših znakov [dehidracije] je povišan srčni utrip," pravi dr. Yaqub. "Včasih se ljudje počutijo šibke, omotične, imajo slabost, imajo težave s koncentracijo in opazijo [da] njihova produktivnost pade." Čeprav je kateri koli od teh simptomov dovolj, da opravičite klic k zdravniku, se morate še posebej obrniti, če občutite hudo bolečino ali omedlevico.

Najboljše (in najslabše) vaje za vadbo med postom

Ko gre za vadbo med postom za ramadan, se izogibajte povečanju intenzivnosti v telovadnici, predlaga dr. Yaqub prej. »Vem, da to ni vedno mogoče, če [na primer] ste športnik, toda za povprečnega človeka je verjetno dobra ideja, da se med teščem izogiba visoko intenzivnim vadbam.

Namesto tega se raje odločite za zmerno telesno aktivnost, "ki se je izkazala za varno za povprečno zdravega človeka," dodaja Aldasoqi. "'Zmerno' je v bistvu nekaj, kar vam razbije srce, vendar ni na ravni, kjer se ne bi mogli zabavati, medtem ko ste aktivni."

Druge dobre možnosti za vadbo na prazen želodec vključujejo dejavnosti nižje intenzivnosti, kot je lagodno plavanje, joga (razen vroče joge zaradi očitnih razlogov, ki povzročajo dehidracijo) in pilates, pravi dr. Yaqub. In če ste nekdo, ki ne telovadi redno (brez obsojanja!), razmislite o tem, da počakate do konca praznikov ali posta, da začnete z večjo telesno dejavnostjo.

Kdaj telovaditi med postom

"Absolutno najvarnejši način, čeprav verjetno najmanj praktičen, je, da to storite [med] obdobji brez posta, to je ponoči," pravi Aldasouq. "Za mnoge ljudi to ni zelo praktično, še posebej, ko je ramadan spomladi/poleti [in sonce zaide pozno v dan]."

Druga možnost? Preden prekinete post, naredite vadbo. "Da, na tej točki ste najbolj izčrpani, vendar je to tudi najbližje temu, da napolnite in dopolnite vse," pojasnjuje Aldasouq. (Povezano: Ali je bolje telovaditi zjutraj ali zvečer?)

Kaj jesti pred in po postu

Če nameravate telovaditi med postom, lahko pravilno prehranjevanje – seveda poleg pitja veliko tekočine – pred sončnim vzhodom in po sončnem zahodu.

"Res dobra ideja je, da se osredotočite na živila, bogata z beljakovinami, tako da imate energijo, ki se razteza in traja dlje," pravi dr. Yaqub, ki šteje oreščke, jajca, avokado, ribe in piščanca kot odlično hrano za te ljudi, ki se postijo. »Poskrbite, da boste med mesecem ramazanom zaužili dovolj beljakovin – tudi če ste na tešče, imate še vedno enake potrebe po beljakovinah,« dodaja. "Samo poskušate jih umestiti v krajši časovni okvir."

Med drugimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin bi morali jesti tudi hrano z veliko vlakninami, kot so ovseni kosmiči, leča ter sadje in zelenjava. "Vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo hrane, kar vam daje stalno energijo, ki traja," je Sarah Romotsky, RD, prej povedala za Shape. Toda ohranjanje sitosti in energije za več ur je le ena od številnih prednosti tega hranila. Zlasti topne vlaknine v vašem črevesju tvorijo gelasto snov, ki upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in prepreči skoke krvnega sladkorja. Bolj ko je vaš krvni sladkor stabilen, manjša je verjetnost, da boste doživeli tiste visoke in padce sladkorja ter energijski tobogan, ki prihaja z njimi.

Po drugi strani pa bodo "ljudje, ki jedo obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov med Sehri/Suhoorjem, verjetno v slabšem položaju [čez dan]," pravi dr. Yaqub.

Ko gre za vnos kalorij, večini ljudi ni treba preveč razmišljati o tej številki, tudi če so fizično aktivni – razen če ste elitni športnik ali imate v preteklosti motnje hranjenja, pravi Aldasouqi. (In če spadate v eno ali obe od teh kategorij, je dobro, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da razvije najboljšo dieto za vas in vaše cilje, pa naj gre za vadbo med postom med ramadanom ali drugače.)

In če se odločite, da se med ramazanskim postom odrečete fitnesu ...

To je v redu, pravi Aldasouqi, ki dodaja, da veliko ljudi v mesecu ramadanu daje prednost duhovnosti pred telesno pripravljenostjo. Če si želite oddahniti od telovadnice, se po ramadanu vrnite k svoji fitnes rutini, pravi dr. Yaqub.